第四節  訓練計畫的評量與管理

一個訓練計劃效果好壞的評鑑也是從事訓練當中非常重要的工作，評鑑出來的好壞情形可作為調整訓練計劃的參考。一般而言，我們可以身體或心理對訓練的反應情形來作為評鑑的指標，而為能確保訓練計畫的有效達成，對選手的健康管理是必要的，其中，更應注意因訓練產生的疲勞問題

一、立即的回應：

在訓練中我們常以有下列幾種方法來決定訓練強度，包括最大耗氧量的百分比，最大作業量的百分比，血乳酸濃度的方法，基礎代謝的倍數（MET），感覺疲勞強度（Ratings Perceived Exercise，RPE），最大心跳的百分比（﹪max. HR）等。運動員能否達成預期的強度要求便是一項很直接的判斷方式，不過上述的指標中有幾項似乎需要許多複雜的儀器方可執行，這對於每天從事訓練工作的選手、教練而言似乎不是很理想，因此若可從身體上的一些簡易可側的數值的方式來決定訓練強度是否恰當可能會比較方便，所以最常用也是最簡易的方式就屬最大心跳率的方法了。

        要達到有效的訓練，通常心跳率是一個很好的監控指標。一般來說，一個人的最大心跳數推估值是220減去他的實際年齡，若再乘上所需要的百分比即可作為訓練時的目標心跳數，所以我們可依實際的需求，來決定我們需要達到的訓練心跳數。例如若僅是為了體適能水準的練習，則目標心跳數可以低一點；但若是比賽級的選手其目標心跳數就要高些，可達到80-90﹪。在做完練習後立即量取心跳率可得較準確的值，例如量取練習完立即的脈搏10-15秒，然後在乘以6或4即可得到一分鐘的心跳數推估值，依此可判斷訓練的情形。

 二、一段時間後的評鑑：

一段時間後的評鑑通常以再執行一次或多次的健康檢查或專項體能檢查，將各項指標一一比較，以決定受訓練前後數值的變化情形。不過其中如驗尿、安靜心跳、抽血的方法可能不適用於長期訓練的選手，因為長期接受規律訓練的選手的數值可能會很穩定，因此其變化的情形可能極不明顯。

        在訓練的過程中關於過度訓練（Overtraining）的問題是值得注意的，過度訓練的症狀有以下幾類：（1）心理異常表徵；（2）生理特殊反應跡象；（3）骨骼肌肉系統過度使用之傷害；（4）實驗測試診斷的異常發現等（陳俊忠，民79）。通常可以下列的指標做判斷：（1）顏色、皮膚的光澤；（2）食慾；（3）排便（大、小便）；（4）睡眠情況；（5）體重；（6）自覺性的疲勞；（7）安靜的心跳；（8）體溫等。當選手在受訓期間這些生理值有過度異常時，教練們就要予以注意，是要更改一些訓練內容或是降低訓練強度，以避免過度訓練症狀的出現而影響訓練的狀況。下表為運動員身體特質的參考指標。

表5-7  輕艇競速運動員的身體特質

三、成績的表現：

        實際的成績表現也可以是評鑑訓練計劃的重要依據，它主要有兩個型式，第一是重要比賽的成績，第二是模擬練習的成績，不過由於輕艇激流標桿比賽的每一個場地的差異性極大，所以不能單純地僅使用划完全程的秒數或罰點數的總和來判斷，教練和選手應設計一個更客觀的評定標準，例如以第一名時間的百分比數為準（Males ＆ Kerr，1996），因此若第一名的成績是200秒，而訂出的百分比數是20﹪，若選手實際成績在240秒以內的話便是一個可接受的範圍。

利用成績來評斷練習的成效時，使用碼表的情形是極必要的，只不過因為划槳者總是想要和他人相互比較，所以在學一個新技巧時，可以先不用計時，待技術較熟練後，才可以把選手置於碼表的壓力下，能夠獲得適當技術或動作的純熟才是重要的。

四、評鑑的記錄：

要妥善、完整地評鑑訓練計劃的成效，一個簡單可行的方法即是把各訓練的內容記錄下來，以作為選手或教練隨時的參考，因此一本訓練日誌是必要的。不過，每日要填寫許多的表格也許會很繁瑣，所以這項工作應可由教練和選手來共同完成，如此尚有很多的好處，包括了解訓練的成效以及促進彼此的了解，所以應養成寫訓練日誌的習慣。

訓練日誌要包含以下的內容：如日期、時間、場地，訓練和休息時間，場地的形式，氣候和水的狀況，罰點和產生的原因，訓練前中後的感覺以及教練的觀察。為了能有效且清楚地從訓練日誌中獲得益處，日誌應是簡單易懂，並記錄到所有的重點。除此之外，訓練日誌還應寫下一些重要的東西，如場地圖、附近的地圖、重要聯絡或緊急的電話號碼，教練須知等。

五、醫務監督（健康管理）

        除了訓練日誌的記錄外，健康管理的工作也是訓練計畫中重要的一環。所謂的醫務監督即是我們所說的健康管理，用醫學的知識和方法對運動員的的健康和機能狀態進行監護，預防訓練中各種有害因素可能對運動員身體造成了危害督導和協助科學訓練，使之符合人體生理機能發展規律。他涵蓋著幾個部份，如健康醫學檢查及體能、營養、心理等狀況的評估等。一般選手的恢復期不好，因為沒有正常的休息，而自我控制較強的選手成績較能進步，因此教練對整個隊選手的健康管理及訓練管理要保持高度的注意力。

        健康管理的實施包含了以下的內容，如醫療照顧與健康檢查、功能檢查、體位鑑定、體能測驗、運動傷害記錄與訓練專項訓練與評估等。運動員自我監督也是其中的一個要項，他包括（1）主觀感覺：運動心情、自我感覺、睡眠、食慾、排汗量等；及（2）客觀檢查：脈搏、體重、肌力、運動成績等。

幾個測量值可作為訓練期的參考，訓練前和訓練時、訓練後的脈搏，早上醒來時的脈搏，或者血壓的變化，血尿素、血紅蛋白，尿蛋白、心電圖等。

健康管理不但在練習時重要，在比賽的前、中、後也要繼續地實施，對賽前的檢查包括了如感冒、發燒等可能會影響表現因素的排除等；比賽中的狀況以及比賽後的疲勞消除及營養補充的問題也要考慮在健康管理的內容之內。

簡單的健康管理紀錄表如下表。

表5-8  簡單的健康管理紀錄表

                    健康管理紀錄表              期間  /  /  ~  /  /

姓名        ：                                                                    隊別：

  六、有關疲勞消除的問題

「疲勞的肌肉無法學習」（fatigue muscle never learn），指出了運動訓練上的一個很重要的觀念，即無論安排多少的訓練的質與量，若沒能對疲勞的狀況作很好的處理的話，便無法繼續接受新的訓練、學習新的技術，所有的訓練也是白費的，或者甚至還會對身體產生過度疲勞的傷害。再者，訓練的成功與否，雖然說極高強度負荷所使然占了極大的因素，不過可能一套有效的疲勞消除法才更是真正的致勝因素。因此，在運動訓練中防止過度訓練、加快身體機能恢復，是兩個關鍵性的問題（黃啟煌，民86），也希望能藉由研究疲勞能更瞭解運動訓練對身體機能的影響，然後設計出最優的質與量的訓練策略，以期能夠增加選手的抗疲勞能力並提昇運動表現。。

1.疲勞的原因

一般來說，疲勞可分為生理疲勞與心理疲勞，其主要的區分是生理疲勞為運動能力下降，身體的許多生理值，如血液、尿液、肌纖維及反應能力等會隨之變，而心理疲勞則外顯於行為的改變，彼此間也會相互的影響。此外，疲勞的產生也依發生的部位、部位的大小、運動時間、年齡、性別、運動項目等的不同而分成中樞與末稍疲勞、全身與局部疲勞和急性與慢性疲勞等。

        有關疲勞的研究都認為疲勞的產生是由於體內外諸多因素綜合作用的結果，因在身體機能的任一處的改變都可能是疲勞產生的原因，且只從單一的角度是無法完全解釋疲勞的發生的。

從生理學的角度來看，疲勞發生的主因有以下四個：

（1）能源的枯竭，如ATP、糖原用盡；

（2）疲勞性物質的堆積，如乳酸的堆積；

（3）神經傳導物質的變化，興奮物質如乙醯膽鹼（Acetylcholine，Ach）活性下降或興奮閾值升高；

（4）離子濃度改變，如體內鉀、鈉離子濃度的變化等。

以運動時間來分的話，1分鐘以內的力竭運動的疲勞是由ATP、CP不足所引起的，而像馬拉松所造成的疲勞是因糖類物質耗盡而來的，至於輕艇激流標桿運動的疲勞主要是則由於供應糖解系統能源的減少。

2.疲勞的消除方法

一般常用的有效、快速地消除疲勞方式有休息、按摩、放鬆及心理等幾大類，如下：

（1）休息：

由於激烈的運動後會有很大的疲勞感，因此經由適當的休息會使得疲勞加速地消除。一般的休息包括了被動性休息和積極性休息二種，被動性休息是指運動後身體處於安靜狀態的休息方式，如靜臥、靜躺或睡眠；積極性休息則是指運動後從事定量的、輕微活動方式的休息形式，如進行訓練中較少用到部位的活動等（黃啟煌，民86）。

（2）常見的方式：

在運動後加快肌肉和血液的乳酸清除對於疲勞消除有積極正面的意義。人體自然的機轉是利用血液循環把乳酸等代謝產物清除並送入營養物質以供組織來重新獲得能源，從這個觀點來看的話，利用外力或其他方式來增快循環的速率可能是最直接的方式。所以運動後的整理活動、按摩、伸展、水療、電療及針灸等對於疲勞的消除有很大的幫助。

（3）心理訓練：

心理訓練在消除疲勞的應用上，最主要是用來增強選手的動機，動機的加強有助於減緩疲勞感的出現，其他可以用心理訓練達到疲勞消除的方式還有放鬆等，所以心理訓練的實施對消除疲勞有一定的效果。

（4）繼續訓練：

許多研究認為經由訓練可使身體有更高的耐乳酸濃度的能力，而減緩疲勞的出現。另外如延遲性肌肉疼痛（delayed onset of muscle soreness，DOMS）的問題，一個很重要的減緩因子即是繼續從事訓練，只不過在訓練強度的問題要有所調整。