第二節  輕艇的體能訓練

一、體能訓練原則

優秀的體能體力的獲得是經由不斷訓練累積而來的，其培養方法、步驟是有脈絡可循的，各個運動教練應很注重這個體能體力養成的過程，因此本節將從闡述一般體能訓練的原則，使有志從事運動的教練選手在訓練時有一個明確的指引，以對訓練工作收到事半功倍之效。幾個體能訓練的原則，如下。

1.全面性和專項性並重：

好的訓練應做到面面俱到，包括身體、心裡及技術等方面皆要兼顧，同時也要強調該運動的專項性，亦要注意到多樣化，因此要使有效的訓練成果出現，在訓練的內容中，也要注意在訓練時的有趣及多樣化，以避免選手出現厭煩或洩氣的情形。

2.持續性、漸進性與超載性：

訓練會對身體產生許多不同的效果，不過需持續不斷者才能延續訓練效果。如果是一曝十寒的方式，例如下水練習划一天後卻休息三、四天，這非旦不會使訓練效果增加反而會使原有的能力消失，因此要不間斷地接受訓練才得以維持訓練效果，此為訓練的持續性。利用強度的增加達到所想要的訓練效果，這過程應是循序漸進的，若想要太快增進這些效果，則可能會導致受傷，此為訓練的漸進性。至於訓練的強度則要稍大於原來的能力才能產生訓練效果，強度太低或一樣都不可，這是所謂的超載性。

3.特殊性和個別性：

訓練時必須針對該項目的特殊需求來研擬訓練的內容，例如輕艇運動的需求可能較偏重於上半身的肌力訓練，所以你不可能安排選手天天跑馬拉松或者是天天踢足球，因此訓練有其特殊性。在特殊性的問題上，關於訓練的質與量的做法即是當訓練偏向爆發性及速度、力量的訓練時，訓練的強度要高，但所需要的反覆次數就要較低且要使身體獲得完全的休息（提高質但量減少）；而訓練是偏重有氧能力和耐力方面時，強度要低，但反覆的次數就要多些（提高量但質減少）。

然而，即使是相同份量的訓練，但對不同的人卻會產生不同的反應，因此每個人間存在很大的差異性，造成這些差異的原因可能來自遺傳，或是每個人的體能水準、性別、年齡、環境、種族、認知、體力差、性格、動機等的影響，所以要注重個別性，並因材施教。

4.意識性：

訓練時要有目的，因此無論是教練或選手都要清楚自己從事訓練的意向、目的，如此的話，接受訓練的動機會較強。此外，訓練時應依選手的反應回饋及成績表現而有所調整。

二、體能訓練的內容與方式

輕艇訓練的最主要目的在於提昇所謂的三大體力要素，即速度、敏捷性，肌力及爆發力，耐力及持久力。對於競技運動，沒有以三大體力要素作為基礎，再好的技術戰術也無從發揮（陳全壽，民84）。在輕艇運動中，柔軟性和協調力等也很重要，這幾項能力都要配合的很好才會有最好的成績。下面是各種訓練的概要內容。

1.速度、敏捷性的訓練

速度，它是神經肌肉的功能，身體在最短時間內完成週期性動作或非週期性動作的統合能力。一般影響速度的主要因素有：

（1）反應的快慢；

（2）肌收縮的快慢；

（3）動作交換的快慢；

（4）無氧性肌耐力的好壞。

其中以無氧性肌耐力的好壞最具可訓練性，再來是肌收縮的快慢，這二者可由肌力訓練來加強，而動作交換的快慢和反應的快慢，其可訓練性就低了許多，因此在訓練法的安排上可把重點放在前二者上。

在速度的訓練上通常會要求做很多重複的動作訓練，這樣的目的在於使之成為所謂定型的動作（stereo-type movement），如此的話，選手便可以不假思索的反射出該做的動作，減少反應判斷的時間，而加快了整體的速度。雖然形成定型動作能增快速度，不過要確立一個好的定型動作也不是容易的事，另外也有一個顧慮，即太早把動作定型，會不容易使成績進步，補救的方法還要把原有的定型動作打破才行。

        速度訓練的實施原則是訓練的時間短，休息要足夠，要盡全力才得以提供訓練的品質，如圖5-8所示。因此基本速度訓練模式便是衝刺一趟、足夠的休息，再衝刺一趟、再休息，再衝刺... ，惟應注意是否獲得足夠的休息時間，要有良好的熱身，可以計時的方式或和同伴一起訓練來增加動機。除了在學習新的技術的開始期以外，速度訓練在該年的任何時間的每一回都應要有。

圖5-14  速度訓練的基本模式

2.肌力、爆發力訓練

Deldaele（1989）認為肌力的訓練在輕艇的訓練中扮演一個很重要的角色，尤其在冬季訓練時。由於肌力與肌肉的橫斷面積成正比，而且肌肉收縮速度亦與肌力成正比；而在經過訓練後，人體可以在很短的時間內動用很大的運動單位，也同時減少了心理上的限制因素，因此神經肌功能的發達對肌力、爆發力有很大的助益。因此，在肌力及肌力訓練方面，我們將探討肌力增加的原理、輕艇的肌力需求以及肌力訓練的實施。

（1）肌力增加的原理：

        肌肉的增加有兩種方式，其中之一是作業性的肥大，即肌纖維經過訓練後變大的情形，約佔了全部情形的85﹪；另一種方式是肌纖維的增殖，即經由肌纖維產生分裂使細胞的數目增多，約佔剩下的15﹪。一般肌力變好的現象在初期主要是由於神經通路的狀況變好，因為經由學習及反覆的訓練會使得動作的熟練度增加，所以神經通路的障礙減少，後期才是肌肉增大或變強的因素。一組肌肉神經通常一起以運動單位（motor unit）來表示，肌力的增加與運動單位的效率變好有很大的關係。

（2）輕艇的肌力需求

        輕艇的主要作用肌群包括手臂肌肉與軀幹肌肉，如下列各圖。

圖5-15  輕艇運動的主要作用肌群Ⅰ

a.K艇

b.C艇

圖5-16  輕艇運動的主要作用肌群Ⅱ

（3）肌力訓練的實施：  

輕艇運動員所需要的重量訓練會因項目的不同而有所差異，不過一般的原則應是以全身的體適能水準的提高為基礎，然後再加強上半身的肌力和肌耐力訓練，而輕艇水球的運動員還要更加強射門動作有關肌群的訓練。常見輕艇活動重量訓練的實施有以下兩個方式：

l       利用現有的阻力來訓練

        有很多的輕艇運動員利用這種方式來從事訓練，即使用較重或較舊的輕艇來練習，這有以下幾個好處：因為舊的輕艇可能因補過而較重，即使碰到石頭而有所毀損時也較不會心疼，待比賽時再換上較新、較輕的輕艇，如此平時因為負荷較大，所以會有一些額外的訓練效果。利用這種方式的訓練，除了能在生理上有所助益外，在心理方面也會有划新的輕艇會划的較快的感覺。

使用較重、較舊的槳來訓練，也是常用的方法之一，它對比賽的好處會如同使用舊輕艇一般。因此輕艇運動員一般會有兩艘以上的輕艇，以及很多的槳。不過，不論是使用新或舊的輕艇或槳，有一點很重要的是最好舊和新的輕艇和槳必須是同一個型式的，只是在重量上稍稍的差別，以免因這種改變而影響到原有的動作模式。

        第三個在訓練時可採用的是使用較長的槳或較大或較小的槳葉，如此可以產生不同的阻力負荷。較長的槳會減慢槳頻但會增加每槳的力量；較大的槳葉在同樣的划槳槳頻下必須出較大的力量，但會增加腕部的負荷。所以若使用長度較長且槳葉較大的槳就有可能得到雙重的利益，不過這對身體的肌肉和關節，尤其是肩部、腕部及背部的負荷也相對的增加。所以在對青少年或女子的選手就不建議使用這種方法。此外改變輕艇的形狀，如加大船體也能產生較大的阻力。不過，利用改變輕艇或槳葉形狀作訓練的情形，最好在接近比賽期時就避免使用。

l        重量訓練室的訓練

在重量訓練室的訓練是重量訓練時最常用的方式，以輕艇運動的特性而言，使用輕艇測功儀（kayak or canoe ergometer）作為輔助訓練的工具是很理想的。輕艇測功儀器的目的主要在模擬划槳的動作模式，並在划槳的過程中給予適當的阻力，使運動員沒有實地下水時也可以繼續訓練。不過由於輕艇划槳的軌跡並不如西式划船般單純，他是一個三度空間的動作，所以較複雜。因此如何能設計出一個很好的測功儀也是運動訓練上的主要工作之一。

另外，在重量訓練室中可利用各式的訓練器材，依據相關的訓練需求及原則來進行訓練，主要可進行三角肌、腹肌、手臂肌群等部位的加強訓練。常見輕艇的重量訓練方式如下(Szanto, C)。

 圖5-18（續）  常見的重量訓練方式Ⅱ

三、耐力、持久力的訓練方法

        耐力是指能夠長時間持續作業的身心能力，它分為局部性的耐力如肌耐力以及全身性的耐力如心肺或心血管系的耐力，二者中前者較偏向無氧性的耐力而後者較偏向有氧性的耐力。關於影響耐力發揮的因素，在身體方面有紅肌纖維的比例、維持身體恆常性的能力、抗疲勞的能力及所擁有的能源等等，而環境上如溫度、溼度及高度等也是影響的因素，另外心理方面的也會影響耐力發揮。有氧性的耐力和氧氣的攝取、運送及使用情形有相當大的關係，最大攝氧量（VO2max）、動靜脈含氧差（a-vO2）等則是評估上的重要的指標。

關於耐力的訓練，一般所採取的多為較長距離的做功，慢跑或長距離的划是很常用的方法。此外，間歇訓練是一個很好的增進耐力的訓練方式，它的用意在於可以給予運動員負荷又給予活動性的休息，因此可以延長接受訓練的時間。有關間歇訓練負荷的基本原則如下，訓練的強度一樣要達到所謂的訓練有感區（Sensitive Zone），以心跳率來看的話約等於最大心跳的70-90﹪，不過要注意在訓練間的休息心跳率要在約120次每秒，這是因為心臟的每跳輸出量最大的時候即是在此區域，因此它的輸送氧能力也最高，可以使訓練後的身體組織得以較有效率的恢復，以繼續接受下一次的訓練。

圖5-19  訓練的適宜強度 

在高強度的訓練後，心跳率能很迅速地降到每分120次者，才是心肺耐力很好的人，因此這也可以視為一項評估身體能力的重要指標。不過從事間歇訓練到後幾趟時，有個現象：即每一休息時心跳降至120的間隔時間會漸漸地拉長，如圖5-20。一般在進行時的步驟可以先測驗選手以最快速度完成一趟的時間，然後再決定能力的70-90﹪的範圍為何？並據此調配訓練時所需要的組數和次數。

圖5-20  間歇訓練的模式

四、柔軟性：

        柔軟度是關節所能活動的範圍（Range of Motion），它對輕艇運動員而言是非常重要的，包括能增加動作的效率並減少運動傷害發生的機率。以激流標桿運動來說，好的柔軟性可以在過桿時靈巧地閃避標桿；以輕艇水球而言，好的柔軟性可以靈巧地搶球和射門。

雖然輕艇運動是偏重上半身的運動，但在柔軟度的增進時要全身都兼顧到，不要只集中在上半身。伸展活動（Stretch exercise）是增進柔軟度的有效方法，因此在日常的訓練時不能忽略伸展運動的執行，不過應以靜態的伸展動作為宜，避免使用彈振式的伸展。伸展活動實施的部位可包含手腕及前臂、手肘及肩部、肩胛帶、頸部、軀幹、骨盆及髖部、腳踝等，每個動作維持10-15秒。常見動作如下頁圖5-21。

圖5-21  常見輕艇伸展動作

五、協調性的訓練

        協調性是人體的調整能力，包含放鬆、韻律、平衡與時機等因素。好的輕艇運動員對於協調性的要求亦很高，例如（1）軀幹、腿、手在執行划槳動作時的連貫性；（2）手腕對槳面的控制；（3）整體動作的流暢、協調；（4）身體感覺如人與水流的體會；以及（5）身體動作的配合等等。而關於協調性的訓練方法方面，可經由手眼協調儀器的訓練來增強；或者多從事一些球類活動如籃球、排球等亦有很大的幫助。