第四節  輕艇的心理訓練

 

一、心理的訓練原則

心智訓練是一種利用心理學原理、技巧來幫助運動員提昇運動表現以及個人成長的訓練過程。雖然心智訓練的對象應是所有的運動員，然有時卻常招致誤解，並認為心智訓練是針對有問題或心理有病的運動員，或者它只幫助優秀運動員等。其實，它主要在於給選手正確的觀念及方法，並幫助每一位願意努力付出，並能經過有系統、組織、計劃的長期訓練過程的運動員，臨場、短暫的指導並沒有多大的幫助。而在幫助運動員成長及提昇運動表現方面，心智訓練有一獨特的理念，即「贏（成功）是不斷的進步與自我突破，以及盡最大的努力、而不是打敗別人或是第一名」，所以無論任何人皆需建立超越自我才是真正的贏的觀念後，才能進行心智訓練，也才能得到成果。其原理原則如下。

（1）          長期的訓練過程：

首先要強調的原則是它必須透過長期的訓練過程，不是短暫性或臨場的叮嚀就有效果的，就如同我們學習一種技術或體能的獲得都要經過一段時間，才能使技術精熟和體能提昇，經由長期的訓練才可使心智訓練效果穩定。

（2）           教育取向的原則：

        運動員運用一些方法把某些會影響正常表現的心理特徵或因素，消減到最小或移轉為正面性的，因此可從心智訓練中獲得成長，所以心智訓練具有教育的取向。

（3）           注重個人化：

因為每一個人的情形都不盡相同，因此要有不同的心智訓練計劃，才能得到最好的效果。

 4）           教練和運動員的投入及支持

心智訓練必須得到教練和運動員全心全意的投入及支持，才能夠使計劃貫徹而產生預期的效果，因為如果沒有得到他們的支持，心智訓練有多大的好處也僅是空談、不切實際的。

 

二、輕艇心理訓練內容

具體內容可分為一般的訓練及比賽心理訓練兩方向來實施（林輝雄，民85）。有時由於教練樹立了權威形象，因此若由教練直接實施心智訓練可能不容易有好的效果，因此也可請求如國立體育學院教練研究所的專業協助。

1. 一般心理訓練

一般心理訓練其主要內容包括了注意力、目標設定、意象、放鬆等等的訓練，由於需要一段時間的學習以使選手確實掌握此項能力，並進而增進表現，因此，教練、選手及運動心理學家等的良好合作，就變得非常地重要。

（1）目標設定

目標設定的好處包括了提昇運動成績、增進練習的質、清楚對自己的期望、讓訓練更具挑戰性並避免無趣、增進內在動機和增進自信及滿足感等。而實際實施目標設定時可分成長程、中程及短程目標。甚至每日的訓練都要有每日的目標。

以一個15歲首次接觸輕艇的運動員而言，其長期目標可有10年的期間，以設定在25歲時能在亞奧運晉級決賽或奪牌為目標；其中期目標則為3-5年後在全國運動會上奪冠；短期目標則以一年左右的時間，期能先在區中運或地方層級的輕艇比賽成為同齡運動員中的好手。

當然，這些目標的達成與否則端看選手的實際狀況、練習情形而定。其他目標設定原則尚包括了應設定可實際達成而非不切實際的目標、是有挑戰性而非容易達成的目標、是表現而非結果目標以及能同時考量到個人和團體目標等。

可利用目標評量表來輔助目標設定的工作。如下表：

 

表5-11  目標評量表 

1.夢想目標(長期)－什麼是你長期的夢想目標?如果你能突破限制到極點，

  你未來可能的發展為何?

 

2.夢想目標(今年)－什麼是你長期的夢想目標?如果你能突破限制，你今年

  潛在的可能為何?

 

3.實際的表現目標(今年)－你認為什麼是你今年可能達到的實際目標?(根

  據你目前的技術水準，你進步的潛能，以及你目前的動機而定。)

 

  4a.自我接受目標你能否下定決心接受你自己，並且從經驗中學習，不管你

     是否達成你今年最後的表現目標?

 

  4b.假如你沒有達到你想要的表現目標，在什麼程度你依然能夠接受你自己

     是個有價值的人?

        完全                                完全及整體地

  自我鄙棄   0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10   自我接納

 

5.你能否下定決心，盡你最大的努力 (在比賽當天，傾全力而出)，並且對

  達成此單一目標 (盡力而為) 感到滿意?

 

  6.心理的專注目標(今年)－你認為在心理準備或心靈控制方面，有那些是

  你今年重要的專注目標?(例如，針對心理準備，比賽中的注意力控制，

  分心的控制，信心的建立，爭端與挫折的處理，人際和諧或關係的改進

  等，設立特定的目標等。)

 

  7.每日的目標－(a)為明天的訓練，訂下個人的目標，寫下一件你特別注意

  或全心投入要做，要完成，或逐步進行的事。(b)你是否在今年，每一次

  訓練前，均設定你的個人目標?

 

  8.你覺得在這個奧運年裡，可以怎樣做，以增進隊裡人際間的和諧?

　

（2）注意力

在正式比賽裡，選手常被外在及內在因素所影響，包括了來自對手或觀眾的吶喊聲、裁判的判決，尤其在國外比賽時或來自上級長官、朋友，甚至是男女朋友到場蒞臨加油等而形成或多或少的壓力而分心了！一個好選手必須有一個注意力策略以應付這些情況。使注意力增強的方法包括了：

a.心理準備策略：

個人對於整個比賽過程應先在心理預設一個處置策略，例如應何時開始暖身？如何處理比賽時遇到的特殊狀況？領先時的處理？落後時的處理等等。如此，在賽前將比賽過程事先演練，對選手的臨場表現有極大的幫助。

b.模擬訓練

        在比賽前實施幾場模擬比賽狀況的練習，有助於選手熟悉、體會並適應該狀況該處理的方式。模擬訓練的實施亦能加強選手實際比賽時的專注情形。

c.其他方式

        增加專注的方式尚包括了默念關鍵字，注意過程而非結果以及適度的放鬆等等。

 

（3）壓力管理

        壓力意謂著個體在心理受到威脅時所產生的負面情緒反應，所導致的結果包括了受傷、輸掉比賽等。壓力處理可從認知重建及放鬆訓練兩方面著手，認知重建的具體處置方法有負面思考停止法，如在激流標桿比賽的開始時，不要去想會有碰到標桿的情形；自我的正向談話也可降低壓力的產生。而放鬆訓練亦是很重要的一環，方式有意象放鬆、肌肉漸進放鬆及生物回饋放鬆等三種。

 a.意象放鬆

        意象放鬆即運動員利用意象去想像最放鬆的情境，並把自己融入意象的畫面中，以實際獲得放鬆的方式。例如當運動員於比賽前感受到強大的壓力時，他便可以想像在沙灘上慢跑或是在沙發上聽音樂等很放鬆的情境，以使壓力獲得紓解。

b.生物回饋

        生物回饋亦是用來放鬆的方式之一，主要是藉由電子儀器和設備來探查身體緊張度和其他自主神經系統的反應，包括血壓、肌肉緊張度、皮膚溫度、流汗多寡等。經由這些訊息反應的控制練習以及透過自我暗示、意象等的調整，可以使緊張的感覺得到適時的放鬆。

c.肌肉漸進放鬆

        肌肉漸進放鬆是一個學會感覺肌肉緊張與放鬆的過程，然後學會排除這種緊張以幫助運動員達到或感受到放鬆狀態的技巧。運動員可透過對各部位肌肉的暗示，再加上呼吸韻律的調整使身體感受到放鬆的境界。下表是常用的漸進放鬆實例。

表 5-12  肌肉放鬆技巧 

l  現在請你以最輕鬆、最舒適的姿勢坐下來。

l  把眼睛閉起來。

l  深呼吸。

l  慢慢的吸氣---，吐---氣----，心理面想著身體要放鬆，吸--氣---，吐--氣

---，吸--氣----，吐---氣----。

l  把注意力集中在頭部，感覺到前額有壓力，緊張---，再緊張----。

l  把前額的緊張慢慢--的放鬆----，再放--鬆----，吸--氣----，吐--氣----。

l  現在感覺到下額緊張，有壓力，用力----，再用力----。

 

l    放鬆----，慢慢的--放--鬆----，再放--鬆----，感覺到下額很輕鬆，吸--氣

----，吐--氣----。

l    現在把注意力集中在頸部，感覺到緊張，非常的--緊張----，再緊--張----。

l    慢慢把緊張放掉--，像流水一樣的放掉--，感覺到放鬆----，再放--鬆----。

l    感覺到前額、下額、頸部都已放鬆，放的很--鬆----。

l    現在感覺到手臂，包括你的前臂、上臂、手指頭都很緊張，非常緊張---。

l    放鬆----，慢慢的放鬆----，感覺到手臂非常放鬆--，再放鬆----。

l    把注意力集中在背部，感覺到緊張--，很--緊張---，背部非常緊張----。

l    放鬆--，再放鬆---，慢慢的--再放鬆--，吸氣----，吐氣----。

l    現在把注意力集中在腹部，感覺到緊張，用力--，再用力----。

l    放鬆--，非常的放鬆--，再放鬆----。

l    現在感覺到前額--、下額--、手臂--、背部--、腹部都很放鬆。

l    把注意力集中在腿部，大腿慢-慢-的--用力----，再用力--，非常用力--。

l    放鬆--，慢慢的--放鬆----，吸--氣----，吐--氣----。

l    現在感覺到小腿，包括你的腳指頭很緊張，用--力----，感覺到很用力---。

l    放--鬆----，慢慢的--放鬆----，慢慢的，慢慢的--放鬆----，吸--氣----，吐

     --氣----。

l    現在你臉部的肌肉已經放鬆--，頸部--、手臂的肌肉也已放鬆--，背部--

     、腹部--、大腿--、小腿的肌肉都已放鬆--。

l  你感覺到全身都已放鬆--，放的很鬆--，非常的放鬆----。

l  吸--氣----，吐--氣----，吸--氣----，吐--氣----，吸--氣----，吐--氣----。

l  現在慢慢的把眼睛張開。

　

 （4）意象訓練

    意象訓練是指利用身體的感官去創造運動中包括視覺、聽覺、感覺、知覺等經驗。意象訓練的功用包括了有助於一些複雜且高難度技巧的精熟；選手受傷時的練習；模擬比賽場景，如觀眾吶喊、裁判判決以在真正比賽時不易受外界影響；在比賽分心時利用意象再專注等。

    一般系統的心智訓練包括了意象清晰度和意象控制能力的練習，經過意象訓練後的運動員可以很清楚地在腦中出現「艇和槳的路徑」。隨時利用意象在腦中揣摩比賽時的狀況，回想所有的動作流程，航道預定路線等，對比賽成績的提昇有很大的幫助。

    填寫意象問卷可以幫助對選手意象程度及能力的了解，進而擬定相應的意象訓練計劃，心理意象問卷量表如表5-13，以輕艇水球射門動作為例的意象清晰度量表如表5-14。

 表5-13  心理意象問卷量表

1.在為你畢生最佳的表現作準備時，你做了多少心理意象?

 

          無      0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  相當多的數量

    比平時少的多  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  比平時多的多

 

  2.大概有多少次，你在意象中「看到」或「感覺到」自己經歷比賽全程(或

    比賽的一部份)?

 

  3.當你使用心理意象時，你看到或感覺到什麼?你是「看到」了意象?還是「

    感覺」某種感受?或「看到」或「感覺」兩者兼之?

 

  4.假如你使用意象去看你自己表現技巧的整個過程，你是由外在(就好像看

    電視)看到自己，或由內在(就好像你真正在內心理比賽)?

  

    內在觀察    0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10   電視影像觀察

                     一半  一半

  5.你的意象有多清楚?

   

    非常模糊  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  清楚明白

 

  6.你在心裡想像時，你感覺或感受的程度如何?

   

    沒有感覺  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1O  感覺強烈

 

  7.當你嘗試想像自己在做某件事或感覺某件事時，你認為對你而言，控制「

    感覺」或畫面是容易或是困難的?

   

    沒有困難  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  非常容易

 

  8.其他意見?

 

　

 

 

表5-14  意象清晰度量表

意象清晰度量表 

第一部份：選手自己練習

        請想像自己平常在射門時沒有人出現時的動作流程，接球、運球、蹬足

  、舉臂、射球離手等動作，試著看見你出現在球場，聽到球聲、水聲、射中

  球框聲，感覺你身體在做動作，同時知道你的心理狀態，回答下列問題：   

         填表說明：1.完全沒有，10.十分清楚

 

1.在這情境你看到自己做動作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    2.在這情境中你聽到操作動作時所發出聲音的程度如何?

    1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    3.在這情境中你感覺身體運作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    4.在這情境中你注意到自己情緒的(喜、怒、哀、樂、緊張等)程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    5.在這情境中你控制你的想像力的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

 

  第二部份：與隊友練習時

        請想像自己與隊友一起練習的狀況，在射門時出現時的動作流程，接球

  、運球、蹬足、舉臂、射球離手等動作，試著看見你出現在球場，聽到球聲

  、水聲、射中球框聲並看到周圍的人，感覺你身體在做動作，同時知道你的

  心理狀態，回答下列問題：   

         填表說明：1.完全沒有，10.十分清楚

 

    1.在這情境你看到自己做動作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    2.在這情境中你聽到操作動作時所發出聲音的程度如何?

    1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    3.在這情境中你感覺身體運作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    4.在這情境中你注意到自己情緒的(喜、怒、哀、樂、緊張等)程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    5.在這情境中你控制你的想像力的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

 

  第三部份：看隊友練習時

        請想像你自己的隊友或其他相識的球員在練習或比賽的動作流程，接球

  、運球、蹬足、舉臂、射球離手等動作，試著看見你出現在球場，聽到球聲

  、水聲、射中球框聲，感覺你自己在做同樣動作，同時知道你的心理狀態，

  回答下列問題：       

         填表說明：1.完全沒有，10.十分清楚

 

    1.在這情境你看到自己做動作的程度

如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    2.在這情境中你聽到操作動作時所發出聲音的程度如何?

    1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    3.在這情境中你感覺身體運作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    4.在這情境中你注意到自己情緒的(喜、怒、哀、樂、緊張等)程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    5.在這情境中你控制你的想像力的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

 

  第四部份：

        請想像自己在比賽中表現出平時相同或類似的動作，而且想像自己很熟

  練地做著動作，而觀眾與隊友都露出激賞的眼光，盡可能地想像此一情況，

  並回答下列問題：   

         填表說明：1.完全沒有，10.十分清楚

 

    1.在這情境你看到自己做動作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    2.在這情境中你聽到操作動作時所發出聲音的程度如何?

    1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    3.在這情境中你感覺身體運作的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    4.在這情境中你注意到自己情緒的(喜、怒、哀、樂、緊張等)程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

    5.在這情境中你控制你的想像力的程度如何?

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

　

   

2.比賽心理訓練

比賽心理訓練則預想並針對可能發生的狀況，先行擬定相應的處置計劃。其主要任務是使運動員對即將到來的比賽行程最佳心理狀態，進一步提高在比賽中控制與調節情緒的能力，而保證在比賽中有更好的發揮。相關計劃如下列各表所述。

（1）比賽反省計劃

        如表5-15。

（2）賽前心理計劃

        如表5-16、5-17、5-18。

（3）比賽專注計劃

        如表5-19、5-20。

 

表5-15  比賽反省計劃

比賽反省計劃 

認識比賽中的你

1.回想你畢生中最佳的表現，記住當時的心情，回答下列問題。

      比賽前一刻，你心情如何?

        毫不激動                               極度激動

        (心理與身  O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  (心理上與身體上

        體平止)                            衝勁十足)

        毫不擔憂   O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  極度擔憂

 

2.臨賽前瞬間，你對自己說些什麼?或心中想著什麼?

 

 

 

3.比賽進行中，你如何專注?(你知覺到什麼?或你注意到什麼?)

 

 

 

4.請回想你最差的競賽表現，記住當時比賽的心情，回答下列問題。

        比賽前一刻，你的心情如何?

        毫不激動                               極度激動

        (心理與身  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  (心理上與身體上

        體平止)                            衝勁十足)

        毫不擔憂   0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  極度擔心

        或害怕                             或害怕

 

    5.臨賽前瞬間，你對自己說些什麼?或心中想著什麼?

 

 

 

6.在那個比賽進行中，你如何專注?(你知覺到什麼?或注意到什麼?)

 

 

 

 

 

 

7.這兩場比賽(即最佳和最差表現)之前，你的想法(或心情)有何重大

  差異? 

 

 

 

8.你最佳和不甚佳的比賽當中，你的專注情況有何重大的不同?

 

 

 

9.當你面對一場重要的比賽時，你希求理想的臨賽心情為何?

        毫不激動                               極度激動

        (心理與身  0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  (心理上與身體上

        體平止)                            衝勁十足)

        毫不擔憂   0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10  極度擔心

或害怕                            或害怕

 

10.在一場重要的比賽當中，你認為怎樣的專注較好?

 

 

 

11.對你參與訓練或比賽的態度，有沒有什麼是你想要改變的?

 

 

 

12.訓練或比賽當中，教練對你的指導，你有沒有希望改變的地方?

 

　

   

表5-16  個人賽前計畫內容表

一般的生理暖身

一般的心理暖身

臨賽前的心理準備

（賽前半小時）

臨賽前的心理準備

（賽前半小時）

※ 備好所需裝備。

※ 保持正常而充分的睡眠。

※ 輕鬆慢跑及伸展活動。

※模擬比賽戰術

※ 保持輕鬆心情。

※ 分析對手特性，決定自己的戰術並作意象訓練。

※ 積極思想、樂觀進取、充滿信心

※ 準備活動

例行的熱身活動模式。

※ 正面思想，回憶一些過去順暢而表現良好的比賽情景。

※ 專注於比賽事務

※ 充滿信心，告訴自己即將獲勝。

 

表5-17  個人賽前計劃過程表

一般暖身－生理和心理

（比賽前一晚至比賽前半小時）

賽前暖身－生理和心理

（比賽前半小時至比賽開始）

※比賽前一晚

＊參加本隊賽前會議

＊觀看各選手過去比賽錄影

＊決定比賽戰術

＊備妥比賽服、裝備

＊意象訓練

＊保持輕鬆心情安穩睡眠

※比賽當天

＊起床感覺本身情況良好

＊晨間慢跑及伸展活動

＊賽前一小時抵達比賽場地，並檢視陽光、風向等

意象訓練、準備熱身

※熱身活動

※意象比賽情景

※賽前十分鐘結束熱身並接受教練指示

※準備妥當專注於比賽

  

表5-18  賽前心理計劃(何洛薇Sue Holloway 的計劃過程)

2000公尺熱身 :

            ※保持放鬆

            ※只是另一次時間控制練習

            ※準備全力以赴

如果有些消沈，記住 :

            ※多花些時間做熱身

            ※我已就備，我能做到

500公尺熱身－用七分力量 :

            ※伸展出去

            ※持久

            ※努力一下，專心注意

250公尺熱身－用九分力量 :

            ※必須要更努力，我可以達到更快

3＊2O公尺熱身全力衝刺 :

            ※三次全力起划

開賽前 :

            ※深呼吸－放鬆肩膀和握把

            ※依循比賽計畫，做到100%

            ※往前15呎看

            ※心裡預演首次強划

假如分心 :

            ※僅注視我的水道

            ※專心在頭幾個划槳

            ※做深呼吸放鬆

　

表5-19  比賽專注計畫--肯恩（Larry Cain）的計畫內容

前1/5段

 

出發     過渡期

 

第二個1/5段

 

第三個1/5段

 

第四個1/5段

最後1/5段

終點的

最後出擊 最後推進

三個強力

划槳

3~4個衝刺強划—在此3或4划內，全部伸展開來

配速，形式，流暢，放鬆（不斷檢查）

 

專注於前面水道

 

只管用力衝，不管名次

追趕，划水的力量

 

半程時，力量發揮到水面極至

 

（半程高峰）保持衝力

技巧

準備衝刺

 

呼吸，用力呼吸

衝刺

 

全新的比賽感

 

全有或無

 

縮小專注

於終點線和力量

 

決斷明快地划槳

飛箭似地划過終點
　 　 　 　 　 　 　 　

（劉一民譯，民80）

 

 表5-20  比賽專注計畫--肯恩（Larry Cain）的臨場計畫圖 

　

 終   點

1000公尺       

                  800公尺

               600公尺

         半程500公尺

 

         400公尺

 

     200公尺

 

    出發

出發前