ПРАНАЯМЫ

Введение в пранаяму

Прана — это жизненная или эфирная сила, которая пронизывает собою все Мироздание. Она присутствует во всем: в камнях, насекомых, животных и людях.
Несмотря на тесную взаимосвязь между праной и воздухом, которым мы дышим, — эти понятия не идентичны. Прана имеет более тонкую структуру, и может быть определена как внутренняя энергия, находящаяся во всем, что есть во Вселенной.
«Яма» означает «управлять». Поэтому пранаяму можно определить как ряд стимулирующих и увеличивающих жизненную энергию техник, дающих, кроме того, полный контроль над течением праны в теле. Было бы ошибкой считать техники пранаямы обычными дыхательными упражнениями, назначение которых исчерпывается хотя и чрезвычайно целебным, но сугубо физиологическим действием — введением в легкие дополнительного количества кислорода. Дыхание используется в пранаяме для управления течением праны в нади (каналы праны) пранамайя-коши (энергетическое тело), очищения последних и достижения физического здоровья и психического равновесия.
Практика кумбхаки (задержки дыхания) развивает способность управлять праной и позволяет в совершенстве контролировать ум. Традиционно прана в теле подразделяется на пять составных частей: прану, апану, саману, удану и вьяну, имеющих общее название — панча-праны.
Дыхание и жизненные процессы

Длительность жизни человека во многом зависит от того, как он дышит. Люди с коротким, быстрым и прерывистым дыханием живут меньше, чем те, чье дыхание медленно и глубоко. В древности йоги измеряли продолжительность жизни человека не в годах, а в количестве дыханий. Они считали, что человеку в течение жизни предназначено сделать определенное число дыханий, различное для каждого. Удлиняя свое дыхание, индивидуум таким образом увеличивает продолжительность своей жизни. Глубоко дыша, человек получает от каждого дыхания больше жизненной энергии, или праны.
Древние йоги жили в лесах, в удаленных и труднодоступных районах. В отсутствие каких-либо внешних отвлекающих факторов наблюдение за дикой природой позволило древним йогам вплоть до мельчайших подробностей изучить жизнь диких животных. Они заметили, что животные с медленным дыханием (пресмыкающиеся, слоны, черепахи и др.) живут долго, в то время как жизнь животных с быстрым дыханием (птицы, собаки, кролики и др.) непродолжительна. Так древние йоги осознали важность медленного дыхания.
Дыхание непосредственно связано с работой сердца. Медленное дыхание замедляет сердцебиение, а медленное сердцебиение, в свою очередь, способствует увеличению длительности жизни. Сердце мыши, например, совершает тысячу ударов в минуту — мышь живет очень недолго. Сердечный ритм кита — около 16 ударов в минуту, а слона — около 25. Эти животные известны как долгожители.
Учение о дыхании открывает истинное значение многих явлений, которым обычно не уделяется должное внимание. По тончайшим изменениям потока воздуха в ноздрях свара-йоги могут предсказывать будущее. Дыхание изменяется в соответствии с обстоятельствами. Например, когда человек эмоционально возбужден, ритм и сила его дыхания возрастают, тогда как в спокойном состоянии его дыхание медленно и глубоко.
Преобладание потока воздуха через ту или иную ноздрю определяет настроение человека. Если превалирует поток воздуха через левую ноздрю, индивидуум более склонен к размышлению. Если же больше поток воздуха через правую ноздрю — индивидуум более склонен к активной деятельности. Согласно свара-йоге, этот поток периодически меняется таким образом, что иногда он больше через левую ноздрю, а иногда — через правую. Известно, что он меняется приблизительно каждый час (у некоторых людей каждые 2—2,5 часа), что объясняет флуктуации активности человека.
Длительность вдоха увеличивается днем, связывая разум человека с окру- жающим его миром. Длительность выдоха возрастает во время сна и позволяет человеку войти в мир спокойствия и отдыха.
Связующая роль праны

Прана является связующим звеном между телом и душой — сила, соединяющая сознание и материю. Она активизирует физическое тело. Прана поддерживает и обеспечивает жизнь, снабжая жизненной энергией то, что в противном случае стало бы безжизненным. Воздух, которым мы дышим, является лишь «транспортным средством» для более тонкой субстанции — праны.
Духовная практика и пранаяма

Пранаяма обеспечивает, прежде всего, свободное и беспрепятственное течение праны в пранамайя-коше. Это поддерживает здоровье материального тела.
Духовный искатель должен обрести спокойствие разума. С помощью некоторых техник дыхание постепенно замедляется, а сила, с которой происходит выдох, уменьшается. В некоторых техниках применяется кумбхака (задержка дыхания) для полного прекращения дыхания на короткий отрезок времени. Это позволяет получить контроль над потоком праны в энергетическом теле, и таким образом успокоить ум и остановить процесс мышления — важнейший начальный этап духовной практики.
Движение воздуха через левую ноздрю тесно связано с течением праны в пингала-нади. Если поток воздуха в обеих ноздрях одинаков, то потоки праны в ида-нади и пингала-нади также становятся одинаковыми. В этом случае прана начинает течь в важнейшем нади энергетического тела — сушумне и практикующий получает возможность достичь состояния глубокой концентрации, которое необходимо на высших ступенях медитации. В своей работе «Наука пранаямы» Свами Шивананда говорит:
«Существует тесная связь между дыханием, электрическими импульсами в нервах и управлением праной или жизненными силами. Прана проявляется на физическом плане как движение и действие, а на ментальном — как мысль. Пранаяма — это средство, с помощью которого йог пытается познать в своем маленьком теле космическую жизнь во всем ее объеме и достичь совершенства, овладев всеми силами Вселенной».

ТЕХНИКИ

_______________________________________

Правильное дыхание

Большинство из нас дышит неправильно, используя лишь незначительную часть объема своих легких. Наше дыхание поверхностно, в результате чего тело и мозг испытывают кислородное голодание, хотя в этом нет никакой необходимости, поскольку в окружающем нас воздухе имеются неисчерпаемые запасы кислорода. Результатом поверхностного дыхания является скопление застоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Это приводит к различным заболеваниям, в частности к туберкулезу. Поэтому давайте научимся дышать правильно и приобретем хорошее здоровье.
Не забывайте: без дыхания мы не можем жить. Дышать наполовину — значит быть живым только наполовину.
Процесс дыхания можно разделить на две части:
1. Дыхание животом.Этот вид дыхания называется также диафрагменным дыханием. Вы можете легко почувствовать это дыхание сами, если, сидя или лежа на спине, положите руку на живот.
Глубоко вдохните. Ваша рука при этом будет подниматься по мере поднятия живота. Диафрагма — сильная мышечная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости. Чем ниже она опускается при вдохе, тем больше воздуха попадает в легкие.
Полностью выдохните — и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живота. Диафрагма поднимется еще выше, если вы втянете живот принудительно. При этом происходит максимальное выдавливание воздуха из легких. Во время этих опытов старайтесь держать грудь и плечи неподвижными.
2. Грудное дыхание.Вдыхайте, увеличивая объем грудной клетки. При этом ребра будут двигаться вверх и наружу.
Выдыхайте — ребра будут двигаться вниз и внутрь. Попытайтесь при этом не двигать животом.
________________________________________

Йоговское дыхание

Сочетая описанные выше типы дыхания, можно вдохнуть оптимальное количество воздуха в легкие и выдохнуть максимум отработанного воздуха. Этот тип дыхания называется полным, или йоговским; им должен овладеть каждый. Осваивать его нужно следующим образом:
Вдыхайте сначала животом, а затем грудной клеткой одним медленным, плавным движением до тех пор, пока легкие максимально не заполнятся воздухом.
Выдыхайте, расслабляя сначала грудную клетку, а затем живот. В конце выдоха старайтесь дополнительно напрягать мышцы живота так, чтобы по возможности удалить из легких весь воздух.
В целом, движение от живота к грудной клетке и от грудной клетки к животу должно быть плавным, напоминающим волну.
Сначала из-за отсутствия опыта вы должны будете практиковать это дыхание сознательно в течение нескольких минут в день, предпочтительно — до начала занятий пранаямой. Позже, однако, это дыхание станет автоматическим.
Изменения, которые после этого произойдут в вашей жизни, будут удивительными. Вы станете меньше подвергаться не только таким недугам, как насморк и кашель, но и более серьезным заболеваниям — вроде бронхита или астмы. Поднимется уровень вашей жизненной энергии; вы будете меньше уставать; мышление станет более острым, и вы забудете о беспокойствах и стрессах.
Предварительные упражнения
Описанные ниже простые упражнения прекрасно очищают легкие, удаляя скапливающийся в их нижних отделах отработанный воздух. Эти упражнения можно выполнять перед занятиями пранаямой или в любое удобное для вас время.
Упражнение 1
Займите удобную для вас позу (стоя или сидя). Сохраняя спину прямой, положите руки на пол (если вы сидите) или на бедра (в положении стоя). Руки должны быть прямыми.
Вдыхайте животом, одновременно поднимая руки над головой плавным, медленным движением. Поднятие рук увеличивает объем грудной клетки и позволяет ввести максимальное количество воздуха в легкие. Выдыхая, опус- кайте руки и втягивайте живот. Этим вы удалите из легких максимальное количество отработанного воздуха. Практикуйте это упражнение в течение нескольких минут.
Упражнение 2
В этом упражнении используется хаста-уттанасана. Займите ту же позу, что и в упражнении 1. Вдыхайте животом, поднимая руки над головой. Завершите вдох, разведя руки в стороны и тем самым максимально расширив грудную клетку. Выдыхая, сведите руки перед собой и опустите их. Затем втяните живот. Практикуйте это упражнение в течение нескольких минут.
Упражнение 3
В этом упражнении используется уттхита-лоласана. Станьте прямо, расставив ноги на ширину около полуметра. Глубоко вдохните, поднимая руки вверх во время вдоха. Затем с выдохом медленно наклонитесь вперед. Наклоняясь, произносите звук «ха» до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха (около 10 раз). Поднимаясь в положение стоя (с поднятыми над головой руками), медленно вдыхайте. Практикуйте это упражнение в течение нескольких минут.
Это отличный метод вентиляции легких и удаления из них отработанного воздуха.
Советы и предупреждения: Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:
1. Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти по крайней мере 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
2. Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией.
3. Во время практики пранаямы тело должно быть отдохнувшим и полностью расслабленным. Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости.
4. Избегайте любых напряжений. Задерживайте дыхание только на удобный для вас период времени. Это очень важно, так как легкие очень чувствительный орган и любое неделикатное воздействие может причинить им вред.
5. Занимайтесь в хорошо проветриваемом (но без сквозняка), чистом и приятном месте. Не практикуйте пранаяму в пыльном, грязном помещении с неприятными запахами.
6. В начальный период занятий могут иметь место запор и уменьшение количества выделяемой мочи. В случае затруднения дефекации прекратите употреблять в пищу соль и специи. Если появится расслабление кишечника, надо прекратить занятия пранаямой на несколько дней. В этот период следует питаться рисом, творогом, простоквашей и йогуртом.
7. Во время практики пранаямы надевайте свободную одежду, либо покрывай- те тело простыней или одеялом с таким расчетом, чтобы вас не беспокоили внешние раздражители вроде насекомых.
8. Позы сиддхасана и сиддха-йони-асана являются наилучшими для практики пранаямы, поскольку они распрямляют плечи и тем самым освобождают грудь.
9. Высшие ступени пранаямы должны изучаться только в присутствии квалифицированного инструктора.
10. Практикующим пранаяму следует воздерживаться от употребления табака, конопли и т. п.
________________________________________

Шитали-пранаяма

(охлаждающее дыхание)
Сядьте в любую медитативную позу, ладони положите на колени. Высуньте язык, приподнимите его боковые края, чтобы он принял форму узкой трубочки. Медленно вдохните через свернутый в трубку язык. Дышите по йоговски, как это описано во введении в пранаяму. Задержите дыхание на вдохе и выполните джаландхара-бандху. После короткой паузы прервите джаландхара-бандху и выдохните через нос.
Длительность практики: В сочетании с другими техниками пранаямы достаточно проделать 9 циклов. Люди с высоким давлением крови должны начинать с 9 циклов и медленно увеличивать их количество до 60.
Примечание: Воздух, проходя при вдохе через свернутый в трубочку язык, охлаждается; попадая в легкие, воздух охлаждает их и все тело в целом.
Последовательность: Этот вид пранаямы выполняется после асан и других пранаям.
Польза практики: Практика шитали способствует расслаблению мышц и успокаивает ум. Она обеспечивает свободный поток праны через все тело. Устраняет чувство жажды и очищает кровь.
________________________________________

Шиткари-пранаяма

(дыхание с шипением)
Эта техника очень похожа на шитали-пранаяму, за исключением того, что язык должен быть загнут назад так, чтобы нижняя его поверхность касалась нёба.
Сомкните зубы и раздвиньте губы как можно шире. Вдыхайте через зубы. Все остальные детали практики остаются такими же, как и в случае шитали-пранаямы.
________________________________________

Бхрамари-пранаяма

(дыхание жужжащей пчелы)
Сядьте в удобную медитативную позу. Позвоночник и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Закройте глаза и расслабьте все тело.
В течение всей практики держите рот закрытым.
Глубоко вдохните через обе ноздри. Задержите дыхание на вдохе и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Через пять секунд прервите бандхи и зажмите уши указательными пальцами. Сохраняя губы сжатыми, разомкните зубы и медленно выдыхайте с продолжительным непрерывным гудением наподобие жужжания пчелы. Выдох должен быть медленным и равномерным. Ощутите звуковую вибрацию в голове и сосредоточьтесь на этом звуке. Это образует один цикл.
Начните с 5 циклов и с каждым занятием постепенно увеличивайте их количество.
Меры предосторожности: Не выполняйте эту пранаяму лежа на спине. Ни в коем случае не переутомляйте легкие.
Польза практики: Эта пранаяма помогает избавиться от ощущения тяжести в голове, преодолеть гнев, беспокойство и подавленность. Она понижает давление крови, устраняет заболевания гортани, укрепляет и улучшает голос. Развивает способность к восприятию звука Hадa. (психический звук, слышимый в голове во время медитации).
________________________________________

Бхастрика-пранаяма

(дыхание кузнечных мехов)
Сядьте в любую удобную медитативную позу. Держите голову и спину прямо. Закройте глаза и расслабьтесь.
Стадия 1.
Положите левую ладонь на левое колено, а указательный и средний пальцы правой руки поднесите ко лбу. Большой палец правой руки расположите у правой ноздри, а безымянный — у левой. Закройте правую ноздрю, нажимая на нее сбоку большим пальцем. 20 раз в быстром темпе вдохните и выдохните через левую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем сделайте один глубокий вдох, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/иди мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и выдохните через левую ноздрю.
После этого закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Сделайте в быстром темпе 20 вдохов и выдохов через правую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем глубоко вдохните, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху.
Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и медленно выдохните через правую ноздрю.
Это составит один цикл. В течение одного занятия выполните 3 цикла. Затем переходите к стадии 2.
Стадия 2.
Сядьте в то же положение, что и в первой стадии. Руки положите на колени. Сделайте 20 быстрых вдохов и выдохов через обе ноздри. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. После удобной для вас по длительности кумбхаки (задержки дыхания на вдохе) прервите бандхи и выдохните через обе ноздри. Вся это составит один цикл. Выполните 3 цикла.
На этом полный цикл бхастрики заканчивается.
Опытные практикующие могут увеличить число вдохов и выдохов до 50, а число циклов в каждой стадии могут довести до 5.
Меры предосторожности: Ощущение слабости или появление испарины означает, что упражнение выполнялось неправильно. Избегайте слишком напряженного дыхания с искажением лица и чрезмерным раскачиванием тела. Если вы заметите какой-либо из упомянутых симптомов, обязательно проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Во время практики будьте расслаблены и отдыхайте после каждого полного цикла. В первые несколько недель практики бхастрика должна выполняться медленно. Скорость дыхания увеличивайте постепенно, по мере укрепления легких.
Ограничения: Бхастрику не рекомендуется выполнять людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений или любых заболеваний сердца. Начинающие должны практиковать ее очень осторожно и обязательно под руководством опытного инструктора.
Польза практики: Бхастрика является отличным средством очищения легких от отработанных газов и микробов. Это прекрасное упражнение для больных астмой, туберкулезом, пневмонией и т. п. Она излечивает воспаление гортани, удаляет любое скопление мокрот; стимулирует аппетит, «раздувая пищеварительный огонь» в желудке; успокаивает ум.
Примечание: В этой технике легкие работают наподобие кузнечных мехов.
________________________________________

Капалабхати-пранаяма

(очищение носовых проходов)
Сядьте в любую медитативную позу. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем выполните от 60 до 100 быстрых вдохов и выдохов. В отличие от бхастрики, вдох здесь должен быть произвольным, акцент должен делаться на выдохе. После этого глубоко выдохните и выполните одновременно джаландхара, мула и уддияна-бандхи.
Сосредоточьтесь на точке между бровями, ощутите отрешенность и спокойствие. Затем прервите бандхи, медленно вдохните и расслабьтесь.
Это составит один цикл. Выполните до 5 циклов.
Продолжительность: Опытные практикующие могут выполнять до 10 и больше циклов. Польза, приносимая практикой этой пранаямы, возрастает при увеличении задержки дыхания, однако не увеличивайте ее длительность резко, делайте это постепенно, в течение нескольких месяцев.
Последовательность: Практикуйте эту пранаяму непосредственно перед медитацией.
Меры предосторожности: Не задерживайте дыхание больше удобного для вас промежутка времени. В остальном — то же, что и для бхастрики.
Польза практики: Эта пранаяма очищает носовые проходы и лобные пазухи. Мышление автоматически останавливается, позволяя уму отдохнуть. Она является отличным средством устранения церебрального тромбоза.
Примечание: Эта пранаяма — отличное подготовительное упражнение для медитации. Она является одной из шести очистительных процедур крийя-йоги.
________________________________________

Уджджайи-пранаяма

Сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба. Дышите глубоко и мягко — подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью.
Продолжительность: После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять часами.
Польза практики: Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм практикующего. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.
Люди, страдающие бессонницей, должны практиковать эту пранаяму без кхечари-мудры, лучше всего в шавасане. Уджджайи-пранаяма снижает частоту биений сердца, поэтому полезна для людей с высоким давлением крови. Она оказывает также тонкое психическое воздействие и часто используется во многих мудрах и медитативных техниках.
________________________________________

Сурьябхеда-пранаяма

(техника, пробуждающая жизненную энергию)
Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите уже известным вам способом (нади-шодхан, бхастрика [стадия 1]). Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую.
Закройте обе ноздри, задержите дыхание и выполните джаландхара- и мула- бандхи. Выдержите как можно большую паузу, но без излишнего напряжения. В конце задержки дыхания прервите сначала мула-бандху, затем джаландхара- бандху и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл.
Длительность практики: Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Постепенно увеличивайте длительность задержки дыхания.
Меры предосторожности: Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Это упражнение должно изучаться под руководством опытного инструктора.
Польза практики: Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности.
________________________________________

Мурчха-пранаяма

(расслабляющая пранаяма)
Для этого упражнения необходима твердая, устойчивая поза. Наилучшими являются падмасана и сиддхасана. Вдохните через обе ноздри, отклоняя голову назад и выполняя шамбхави-мудру. Вдох должен быть медленным и глубоким. Задержите дыхание на вдохе на удобное для вас время (не перенапрягайтесь!), удерживая шамбхави-мудру, руки держите прямыми, ладони на коленях.
Затем одним движением прервите шамбхави-мудру, плавно выдохните, согните руки, закройте глаза и медленно верните голову в исходное положение.
На несколько секунд расслабьтесь (глаза закрыты), ощутите легкость тела и спокойствие ума. Это составит один цикл.
Примечание: Практикуя эту пранаяму, дышите только через нос. Длительность практики: Задерживайте дыхание как можно дольше, но не перенапрягайтесь. Постепенно увеличивайте количество циклов.
Последовательность: Для духовного совершенствования — выполняйте пранаяму перед медитацией. С целью физической и умственной тренировки — после серии асан или перед сном.
Ограничения: Эта пранаяма должна разучиваться под руководством опытного инструктора. Ее не следует практиковать людям с высоким внутричерепным давлением и гипертоникам.
Польза практики: Эта пранаяма является отличной подготовкой к медитации. Она позволяет разуму отключиться от внешнего мира, уйти в себя и достигнуть состояния, в котором внешние органы чувств (слух, зрение и др.) исчезают. Мурчха-пранаяма успокаивает тело и ум, она используется для устранения напряженности, беспокойства и гнева. Эта пранаяма — первейшая помощница для людей, страдающих от неврозов и психических расстройств.



Next
Yoga
Home
1