Envie su opinion o sugerencia..!! Edicion: Hector Montañez

Ejercicios de Pretemporada

por Hector Montañez

Pretemporada: Como entrenar en epoca de verano. Con altas temperaturas y aprovechar circuitos naturales, medanos de arena, agua mas arriba de la cintura, contra viento o marea. Se puede aprovechar este periodo para superar cualquier obstaculo que durante el año no pudimos. Siempre con cuidado...!!

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Que significa PRETEMPORADA?
  • Pretemporada: Es el ciclo que precede a los de competencia y entrenamiento especifico.

Que tipo de entrenamiento?
  • Se  trabaja grupos musculares que no se trabajan comunmente. A veces puede llegar a superar porcentajes elevados de fuerza y potencia. En musculacion busca superar su RM para planificar los ciclos posteriores. En Carreras de resistencia busca circuitos naturales que incrementen la fuerza, como medanos de arena, cuestas, agua arriba de la cintura, contra viento, con cargas

Como puedo  planificarlo?
  1. Arena blanda: Por dias poco humedos o circuitos

    • Circuito de poca resistencia, intensidad baja, intervalos cortos con recuperacion activa. INTERVALOS

  2. Arena dura: Por dias humedos o cercanos a orilla del mar.(sin pendiente!!)

    • Circuito de gran resistencia, intensidad media, periodos mas largos. Recomendable Carrera larga y suave: FONDO o INTERVALOS de Velocidad progresiva.

  3. Arena cuestas: Medanos en pendiente de arena:

    • Cuesta arriba: Apoyar la punta del pie como si fuera un escalon de frente (de costado entra arena!!) buscando pisadas o sectores aplastados. Apoyar el otro pie de la misma forma pero manteniendo cierta abertura de piernas, con cierta inclinacion del cuerpo hacia adelante  para estabilizar en un eje de gravedad.

    •  Cuesta abajo: Se apoya sobre los talones semiabiertos hacia afuera inclinandose hacia atras.

  • Musculos actuantes: Ambos casos llevan una elevacion de rodillas con aplicacion de gluteos, afirmandose en isquiotibiales o cuadriceps segun el caso.

  • Calzado: Debe estar firmemente ajustado para que no entre arena, pero no apretado que se pierda circulacion. Hay quien recomienda usar dos pares de media para ocupar los espacios vacios y no ingrese arena. Yo uso cordones de elastico que ajustan el calzado a la forma del pie.

  1. Agua a muslos: Se avanza contra la resistencia del agua fortaleciendo los musculos especificos para avanzar.

  2. Agua a pecho: Se avanza contra resistencia del agua fortaleciendo grupos musculares inferiores y superiores para avanzar

  3. Agua con carga: Solo para avanzados, se lleva una carga (red o flotador) tratando de avanzar contra resistencia del agua

  • Musculos actuantes: Todos los de avance siendo el mas completo si utiliza carga contraresistencia del agua.

  • Descalzo: No es necesario usar calzado.

  • Intervalos cortos: De pocos minutos (3 a 5) salir a recuperar y volver repetir 4 veces.

  • Precaucion: Antes de ingresar al agua verificar el sentido de la correntada, si hay "chupones" en mar o "remolinos" en rio. El mejor lugar es la canaleta que se forma paralela a la  playa siempre que no este el piso cambiando.

  1. Regenerativos. Se debe intercalar entre cada entrenamiento 10 minutos suaves despues de alta intensidad y 45 a 60 al dia siguiente de alta intensidad o larga duracion.

  2. Cuestas asfalto o tierra dura: Respetar la tecnica. La intensidad de subida es menor a la de bajada, debido a que si se sube rapido se aumenta el esfuerzo no dejando tiempo a recuperar por una bajada rapida.

  3. Circuitos con Viento: Se trabaja contra resistencia del aire inclinando el cuerpo hacia adelante como cuesta arriba pero cuidando la columna vertebral.

  4. Dias de lluvia o de altas temperaturas: Tambien se puede entrenar cuidando posibles enfriamientos, deshidratacion bien cubiertos segun el caso.

Puedo competir en este periodo?
  • Competencias: Si se puede competir, pero no dejar de lado el objetivo principal del ciclo. Si la carrera es sobre circuitos duros, bosques, medanos agua, o para no perder tanta velocidad.

Cuanto tiempo?

  • Tiempo: Aprovehar al maximo los dias que estamos en estos tipos de terreno no significa hacer doble turno todos los dias. Se debe medir un entrenamiento a intensidad baja o duracion larga y otro a intensidad alta pero duracion mas corta.

Como debo alimentarme?

  • Alimentacion e Hidratacion:

ANTES: Se debe cubrir las cuatro comidas diarias de una alimentación normal (desayuno abundante, almuerzo completo, merienda y cena) Seleccionando en especial alimentos de Bajo  Indice glucemico, como frutas y verduras de estacion, frutas frescas (banana, manzana, naranja, mandarina, pera, kiwi) frutas secas (almendras, nueces) frutas desecadas (higos, orejones, pasas), cubriendo los carbohidratos con cereales (pastas, arroz. copos) y proteinas de alto valor biologico.(en lo posible carnes magras, pollo sin piel) Barras energéticas solo si se acosstunbra a consumnirlas (POWRRBAR) LIQUIDOS: en forma continua durante todo el dia previo, pequeñas cantidades. BEBIDAS ENERGÉTICCAS: No exceder en mas de una por día. 

DURANTE No se deben ingresar alimentos solidos en carreras de menos de 2 horas. Siendo los elegidos frutas frescas (banana, naranja  mandarina) frutas desecadas (higos, orejones, pasas) Barras con mezclas de cereal y semillas o pasas. Probar con trozos pequeños de Membrillo (alto contenido de Hierro y glucosa)  Gel preparado y diluido al 10%, leer bien la recomendación de cada concentrado que puede variar un poco (EXCEED, POWERGEL) LIQUIDOS:  Pequeños sorbos cada 10/15 minutos, segun el calor del dia es mejor el esponjamiento BEBIDAS ENERGÉTICCAS: Solo si en entrenamiento se las consumió, siempre en pequeños sorbos. Si entregan vasos de plastico se debe aplastar el borde para formar un pico y disminuir la cantidad

DESPUES Casi tan importante como las otras, esta etapa no solo es de recuperación física, sino para recomponer las reservas enérgéticas, Alimentos de alto contenido glucemico produciran una rápida recarga del Glucógeno muscular.  La primer hora con casi 100 gramos del total de carbohidratos, las siguientes 8 horas se debe ingresar un 10% hasta llegar a cubrir el total. Además se deben cubrir  los otros macronutrientes   grasas y proteinas) en proporciones normales.  LIQUIDOS: Deben ser cubiertos apenas se termina la prueba, Es muy recomendable el uso de BEBIDAS ENERGETICAS para cubrir los electrolitos perdidos por deshidratación.

 LOS VALORES SON ESTIMATIVOS Y SOLO DEBEN SER APLICADOS SEGUN CADA CASO PARTICULAR, CONSULTE A SU MEDICO Y NUTRICIONISTA

CUANDO SE INTENTA LLEVAR UNA CARGA SE DEBE TENER CUIDADO DE NO INCREMENTAR EL ESFUERZO EN ZONAS VULNERABLES COMO LA ESPALDA...!!!
SI SE BUSCA AUMENTAR LA VELOCIDAD QUE SEA POR PROPIO ESFUERZO Y NO DE FORMA INVOLUNTARIA
LA TECNICA CORRECTA  DISMINUYE EL ESFUERZO Y PUEDE MEJORAR LOS RESULTADOS
LOS MULTISALTOS NO SON RECOMENDABLES EN MOMENTOS DE CARGA O FATIGA PARA EVITAR LESIONES
  • EN ESTE PERIODO DE ENTRENAMIENTO SE DEBE QUITAR LA CARGA ESTRESANTE DE COMPETENCIA Y DISFRUTAR OTROS EJERCICIOS -

  • SI SE CORRE TODO EL AÑO SE PUEDE HACER BICICLETA, O NADAR -

  • SI SE COMPITE EN FORMA INDIVIDUAL PARTICIPAR EN JUEGOS POR EQUIPOS -