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Ejercicios
de Pretemporada
por Hector Montañez
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Pretemporada:
Como entrenar en epoca de verano. Con altas temperaturas y aprovechar circuitos naturales, medanos de arena, agua mas arriba de la cintura, contra viento o marea. Se puede aprovechar este periodo para superar cualquier obstaculo que durante el año no pudimos. Siempre con cuidado...!! |
Que
tipo de entrenamiento? |
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Se
trabaja grupos musculares que no se trabajan comunmente. A veces puede
llegar a superar porcentajes elevados de fuerza y potencia. En
musculacion busca superar su RM para planificar los ciclos
posteriores. En Carreras de resistencia busca circuitos naturales que
incrementen la fuerza, como medanos de arena, cuestas, agua arriba de
la cintura, contra viento, con cargas
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Como
puedo planificarlo? |
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Arena
blanda: Por dias
poco humedos o circuitos
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Arena
dura: Por
dias humedos o cercanos a orilla del mar.(sin pendiente!!)
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Arena
cuestas: Medanos en
pendiente de arena:
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Cuesta
arriba: Apoyar
la punta del pie como si fuera un escalon de frente (de costado
entra arena!!) buscando pisadas o sectores aplastados. Apoyar el
otro pie de la misma forma pero manteniendo cierta abertura de
piernas, con cierta inclinacion del cuerpo hacia adelante
para estabilizar en un eje de gravedad.
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Cuesta
abajo: Se apoya
sobre los talones semiabiertos hacia afuera inclinandose hacia
atras.
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Musculos
actuantes: Ambos
casos llevan una elevacion de rodillas con aplicacion de gluteos,
afirmandose en isquiotibiales o cuadriceps segun el caso.
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Calzado:
Debe estar firmemente ajustado para que no entre arena, pero no
apretado que se pierda circulacion. Hay quien recomienda usar dos
pares de media para ocupar los espacios vacios y no ingrese arena. Yo
uso cordones de elastico que ajustan el calzado a la forma del pie.
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Agua
a muslos: Se avanza
contra la resistencia del agua fortaleciendo los musculos especificos
para avanzar.
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Agua
a pecho: Se avanza
contra resistencia del agua fortaleciendo grupos musculares inferiores
y superiores para avanzar
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Agua
con carga: Solo
para avanzados, se lleva una carga (red o flotador) tratando de
avanzar contra resistencia del agua
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Musculos
actuantes: Todos
los de avance siendo el mas completo si utiliza carga
contraresistencia del agua.
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Descalzo:
No es necesario usar calzado.
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Intervalos
cortos: De pocos
minutos (3 a 5) salir a recuperar y volver repetir 4 veces.
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Precaucion:
Antes de ingresar al agua verificar el sentido de la correntada, si
hay "chupones" en mar o "remolinos" en rio. El
mejor lugar es la canaleta que se forma paralela a la playa
siempre que no este el piso cambiando.
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Regenerativos.
Se debe intercalar entre cada entrenamiento 10 minutos suaves despues
de alta intensidad y 45 a 60 al dia siguiente de alta intensidad o
larga duracion.
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Cuestas
asfalto o tierra dura: Respetar
la tecnica. La intensidad de subida es menor a la de bajada, debido a
que si se sube rapido se aumenta el esfuerzo no dejando tiempo a
recuperar por una bajada rapida.
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Circuitos
con Viento: Se
trabaja contra resistencia del aire inclinando el cuerpo hacia
adelante como cuesta arriba pero cuidando la columna vertebral.
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Dias
de lluvia o de altas temperaturas: Tambien
se puede entrenar cuidando posibles enfriamientos, deshidratacion bien
cubiertos segun el caso.
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Como debo
alimentarme? |
ANTES: Se debe cubrir las
cuatro comidas diarias de una alimentación normal (desayuno abundante, almuerzo completo,
merienda y cena) Seleccionando en especial alimentos de Bajo
Indice glucemico, como frutas y verduras de estacion, frutas frescas (banana,
manzana, naranja, mandarina, pera, kiwi) frutas secas (almendras,
nueces) frutas desecadas (higos, orejones, pasas),
cubriendo los carbohidratos con cereales (pastas, arroz. copos) y proteinas de
alto valor biologico.(en lo posible carnes magras, pollo sin piel)
Barras energéticas solo si se acosstunbra a consumnirlas (POWRRBAR) LIQUIDOS:
en forma continua durante todo el dia previo, pequeñas cantidades. BEBIDAS
ENERGÉTICCAS: No
exceder en mas de una por día. DURANTE
No se deben ingresar
alimentos solidos en carreras de menos de 2 horas. Siendo los elegidos
frutas frescas (banana, naranja mandarina) frutas desecadas (higos,
orejones, pasas) Barras con mezclas de cereal y semillas o pasas. Probar
con trozos pequeños de Membrillo (alto contenido de Hierro y
glucosa) Gel preparado y diluido al 10%, leer bien la recomendación
de cada concentrado que puede variar un poco (EXCEED, POWERGEL) LIQUIDOS:
Pequeños sorbos cada 10/15 minutos, segun el calor del dia es mejor el
esponjamiento BEBIDAS
ENERGÉTICCAS: Solo si
en entrenamiento se las consumió, siempre en pequeños sorbos. Si
entregan vasos de plastico se debe aplastar el borde para formar un pico y
disminuir la cantidad DESPUES
Casi tan importante
como las otras, esta etapa no solo es de recuperación física, sino para
recomponer las reservas enérgéticas, Alimentos de alto contenido
glucemico produciran una rápida recarga del Glucógeno muscular. La
primer hora con casi 100 gramos del total de carbohidratos, las siguientes
8 horas se debe ingresar un 10% hasta llegar a cubrir el total. Además se
deben cubrir los otros macronutrientes grasas y
proteinas) en proporciones normales. LIQUIDOS:
Deben ser cubiertos
apenas se termina la prueba, Es muy recomendable el uso de BEBIDAS
ENERGETICAS para cubrir los electrolitos perdidos por deshidratación. LOS
VALORES SON ESTIMATIVOS Y SOLO DEBEN SER APLICADOS SEGUN CADA CASO
PARTICULAR, CONSULTE A SU MEDICO Y NUTRICIONISTA
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