Uno de los principales objetivos del entrenamiento de sobrecarga es aumentar el tamaño muscular. Al incrementar el número y tamaño de las fibras musculares se acelera el metabolismo corporal, el horno energético que realmente quema las calorías e impide que se acumulen como grasa. Se pueden realizar ejercicios de resistencia con pesos libres o aparatos. Cada entrenamiento de sobrecarga se convierte en una competencia con uno mismo.

Para la persona promedio, la vida sedentaria y la mala nutrición significan pérdida de fuerza y masa muscular, lo que supone reducción de la movilidad. Usarlo o perderlo. La acción física que desarrolla los músculos y disminuye el porcentaje de grasa también mejora nuestro sistema inmunológico y disminuye los niveles de colesterol. El entrenamiento con pesas desarrolla músculos que requieren el uso de más calorías para poder mantenerse, incluso en descanso.  Lo que se logra conseguir con los entrenamientos de sobrecarga es un mejor aspecto, más atractivo, un cuerpo sano y la estabilidad mental y emocional que esto trae consigo.

Abdominales

La parte media es de gran importancia ya que vincula el torso con las extremidades inferiores. Entrenar abdominales es fundamental para mantener la estabilidad de la parte inferior cuando trabaja el torso y viceversa. Los ejercicios más comunes son: elevación de piernas acostado, encogimientos frontales, laterales con mancuerna y elevación de rodillas sentado.

Brazos

Los bíceps y tríceps son músculos pequeños que hay que trabajar en forma muy estricta, con mucha intensidad, no demasiadas repeticiones y series, ya que se sobreentrenan con facilidad. Debemos comenzar con poco peso para sentir el movimiento, con total control del ejercicio. A medida que adquirimos fuerza podremos aumentar el peso. Los "curl" con pesos libres son los mejores ejercicios para fuerza y tamaño de los bíceps. Es aconsejable hacerlos con barra y mancuernas variando el entrenamiento, con barra se puede utilizar más peso pero la mancuerna nos permite mayor aislamiento e intensidad. Los ejercicios más usados para bíceps son los "curl", con barra o mancuernas y sus variantes de concentración, martillo o sentado con mancuerna. Los entrenamientos más usuales para tríceps son las flexiones sobre banco, extensiones con mancuerna a una mano, "press" francés, patadas posteriores, tirones con barra o soga en máquina.

Espalda

Para el entrenamiento de los músculos dorsales muchos entrenadores coinciden que los movimientos básicos y pesados son los mejores para desarrollar densidad. Los ejercicios más comunes para este grupo muscular son: el remo, ya sea la variante con mancuernas, polea en máquina o barra; los tirones frontales y posteriores con polea y las extensiones. Para un mejor aprovechamiento del entrenamiento de espalda es aconsejable mantener una tensión continua sobre el músculo, estimulando y estirando las fibras musculares.

Hombros

En el entrenamiento de hombros hay que tener presente que se deben ejercitar con la misma intensidad las tres cabezas del deltoide, frontal, lateral y posterior, para lograr un desarrollo balanceado, evitando lesiones de la parte más débil al trabajar más una cabeza que otra. El "press" tras la nuca con barra o mancuerna es un excelente ejercicio, como así también las elevaciones laterales, posteriores y frontales. El deltoide no necesita el uso de pesos grandes para recibir un estímulo máximo, se deben realizar los movimientos con lentitud y control, apretando en la posición final y sin dar impulso al iniciar.

Pecho

Para el entrenamiento de los pectorales es recomendable hacer un buen precalentamiento antes de comenzar el ejercicio. El "press" de banca plano, inclinado o declinado, con barra o mancuernas, son los ejercicios ideales para desarrollar tamaño; las aperturas en banco plano con mancuernas o en aparatos logran una gran definición muscular. Se deben alternar distintos tipos de entrenamientos, para que los músculos no se acostumbren a trabajar siempre de la misma manera y permitirnos encontrar los ejercicios más apropiados a nuestros objetivos.

Piernas

Para lograr que las piernas se desarrollen tensas y firmes, se deben mantener los músculos activos, mediante estímulos intensos, el crecimiento de un músculo va de acuerdo con la intensidad del entrenamiento. Para un grupo muscular grande como las piernas, se debe trabajar con mayores pesos que los que se utilizan para otros músculos más pequeños. Los ejercicios más apropiados son: la sentadilla, sentadilla "hack", prensa, peso muerto con piernas rígidas, curl femoral, extensiones y elevaciones de talones. El trabajo se debe realizar progresivamente para que los músculos se hagan más grandes y fuertes, solamente una intensidad de ejercicio igual o mayor al anterior producirá progresos en masa, fuerza o resistencia.