Alimentos Antioxidantes

Margarida Valenzi
(extraído de Receitas Antioxidantes da Coleção Sabor e Saúde)

Apresentação
Dra Valéria Paschoal
Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres

Alimentação incorreta, falta de exercícios físicos, estresse, fumo, álcool e vários poluentes são fatores que contribuem para os problemas de saúde.
Como a saúde de cada pessoa é influenciada por tais fatores, ocorre um grande aumento de radicais livres no organismo que resultam no aparecimento de doenças crônicas, muito comuns na vida moderna: aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes e alguns tipos de câncer que em conjunto, são responsáveis por cerca de 75% das mortes ocorridas no mundo ocidental.
Uma alimentação controlada proporciona ao metabolismo condições de produzir energia, fabricar substâncias de defesa, controlar a produção de radicais livres e defender o organismo de muitos males. Portanto, não há mais dúvida quanto à importância da nutrição e dos hábitos de vida na saúde e longevidade do ser humano.
Uma dieta inteligente visando o aumento das defesas antioxidantes do organismo contra as ações ruins dos radicais livres deve envolver alimentos fontes de vitaminas e minerais como vitamina C e E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês; e o uso de açúcar, sal, gorduras em excesso, alimentos refinados, doces e chocolates também devem ser evitados.
Outros fatores importantes são o modo de preparo dos alimentos e os utensílios a serem utilizados. A união desses fatores contribui para uma melhor qualidade de vida nutricional.
A grande importância de consumirmos os nutrientes antioxidantes pelos alimentos é que, além das vitaminas, minerais e fibras também são fontes de substâncias fitoquímicas que trarão maior proteção ao organismo. As frutas ácidas, por exemplo, além do fornecimento de vitamina C, fornecem também os Bioflavonóides que serão responsáveis pelo aumento de defesa antioxidantes contra os radicais livres. O licopeno presente no tomate e na melancia que dá a cor vermelha não é uma vitamina, mas tem propriedades anti-radicais livres, mesmo após o aquecimento.
Antioxidantes é um tema atual e pesquisado em vários países. O Instituto Nacional do Câncer Americano está desenvolvendo pesquisas em vários outros alimentos na prevenção do câncer entre eles: alho, repolho, gengibre, soja, cenoura e semente de alcaçuz.
Estou muito feliz por uma jornalista com a experiência culinária de Margarida Valenzi se preocupar em passar aos leitores a necessidade de uma dieta equilibrada que com certeza irá proporcionar um modo de vida muito mais saudável, sem deixar de lado o sabor e a apresentação. Por isso tudo, acredito que este livro é o caminho para uma vida mais longa e saudável.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

Hipócrates, o pai da medicina, dizia que a comida era seu remédio. Dois mil anos depois, a medicina lhe deu razão: a comida pode ser um medicamento forte. Grupos respeitáveis como o U S National Cancer Institute e a New York Academy of Science concordam que a nutrição tem papel vital na prevenção, tratamento e cura de muitas doenças. Recentes artigos atestam que vitaminas, minerais e outras substâncias encontradas nos alimentos protegem contra alguns males, inclusive câncer, diabete, hipertensão, doenças do coração e osteoporose. Dizem, até, que algumas retardam o progresso de certas doenças e previnem deficiências nutricionais.
Nos anos 50, chegaram os fast-food e lá se foi a alimentação balanceada... A refeição rápida difundiu-se por todo o mundo com comidas processadas em grande escala, com altos valores calóricos e de muito sódio. Na época, Adelle Davis foi acusada de impostora por afirmar que a alimentação incorreta era uma das causas de muitas doenças. Em 1969, dois médicos canadenses passaram por charlatões por dizerem que a vitamina E ajudava no tratamento das doenças do coração. Hoje ela é ministrada a portadores de marca-passo, pois previne novos bloqueios. Nos anos 70 vários pesquisadores americanos notaram que, apesar da saúde da nação ser satisfatória, doenças de coração e o câncer tinham taxas muito altas em relação a outros países. E buscaram respostas em dietas e estilo de vida. Concluíram que quem vivia em paises com dietas ricas em frutas, vegetais e cereais aparentemente tinham menos doenças do coração e câncer. Já a população de paises ricos - onde a carne e a batata abundavam e outros vegetais eram, quando muito, usados só como guarnições - era mais vulnerável a essas doenças.
Cientistas conscientes foram fundo e atestaram que as comidas protetoras continham muitas fibras e baixas calorias. Assim, uma dieta baseada em vegetais resultava em uma proteção maior contra doenças pois eles são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, selênio, zinco, magnésio e manganês. Quem se alimenta com eles tem pouca chance de adoecer.

RADICAIS LIVRES - Radicais livres são moléculas com existência independente, que são produzidas em decorrência do nosso processo de respiração. Do total do oxigênio que respiramos diariamente 2 a 5 % se converte em radicais livres desde o nosso nascimento, mas vários fatores como estresse, fumo e alimentação incorreta ocasionam um aumento dos radicais livres que por sua vez propiciam o aparecimento de doenças crônicas como arterosclerose, hipertensão, diabete e outras, que podem ser controladas por alimentos com funções antioxidantes.

ALGUMAS VIAS DE EXPOSIÇÃO DO HOMEM AOS RADICAIS LIVRES:
• Respiratória: vapores de cigarro, poluição de veículo, produção de inotol, frituras sem exaustão, produtos industriais tóxicos.
• Ingestão de lipídios insaturados, principalmente das frituras.
• Ingestão de alimentos industrializados.
• Utensílios utilizados para o preparo dos alimentos.

MINERAIS TÓXICOS VERSUS NUTRIENTES COM AÇÃO INIBIDORA

Mineral	Fonte	Nutrientes com Ação Inibidora
Alumínio	Latas de conservas, panelas, utensílios de cozinha, embalagens de alumínio, papel aluminizado, água encanada, antiácidos, aditivos para plantas, tubos de pasta de dente, aspirina, caixas que acondicionam sucos de frutas e leite longa vida, alimentos refinados, fermento em pó e farinha de trigo branca.	Fibras, vitamina C, cálcio, magnésio, zinco e lecitina.
Cádmio	Café, fumaça de tabaco, pilhas, solda, gasolina, plásticos, comida enlatada e aço.	Enxofre, cálcio, fibras, pectina, manganês, selênio, zinco, vitaminas C e D.
Chumbo	Tintas, tintura para cabelo, gasolina, inseticidas, pesticidas, encanamento - exceto o de plástico -, cerâmica, tubos de pasta de dentes, comida enlatada, solda, fumaça de tabaco e têxteis.	Ginseng, lecitina, pectina, zinco, vitaminas A, BI e B2, vitaminas C, D e E.
Mercúrio	Obturações dentárias, peixes de águas contaminadas, pesticidas, fungicidas, tintas, plásticos e filme plástico.	Enxofre, vitaminas A, B, C e K, Cisteína, algas marinhas (alginato de sódio).
Cobre	Encanamento de água quente, sulfato de cobre, algicidas usados na água de piscina - molibdênio.	Manganês, molibdênio, zinco, vitamina C e bioflavonóides.

O QUE USAR E O QUE EVITAR

PANELAS E SEUS MATERIAIS
• De alumínio: devem ser evitadas, pois desprendem elementos metálicos tóxicos.
• De vidro: são as melhores, pois não passam resíduos tóxicos aos alimentos.
• De aço inoxidável: compostas por uma liga de ferro, cromo e níquel, quando aquecidas desprendem alguns elementos metálicos, mas em menos quantidade que as de alumínio.
• De ferro: pouco recomendáveis pela quantidade de metal inorgânico que liberam.
• De ágata e teflon: usadas sem o devido cuidado liberam resíduos tóxicos usados no revestimento. Quando descascadas, liberam resíduos de chumbo e estanho.

VASILHAS E AFINS
• De louça e vidro: são as mais recomendáveis.
• De plástico: evite as amarelas, alaranjadas e vermelhas, pois contém resíduos de chumbo e cádmio que podem se dissolver nos alimentos.
• De alumínio (inclusive o papel-alumínio) ou outros metais: evite, pois liberam material inorgânico.
• Sacos plásticos: use só os transparentes. Os coloridos liberam substâncias tóxicas em contato com os alimentos.
• Esponjas de aço: evite. Deixam resíduos tóxicos (alumínio) com o atrito.

PRIORIZE OS ANTIOXIDANTES DOS ALIMENTOS

Garanta os antioxidantes dos alimentos consumindo, preferencialmente:
• Verduras verde-escuras, cruas ou cozidas no vapor ou microondas, contêm betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides.
• Azeite de oliva, óleos de canola e de linhaça têm vitamina E e ácido graxo essencial.
• Frutas oleaginosas contêm vitamina E, ácido graxo essencial, coenzirna QIO, manganês.
• Frutas com muita vitamina C (kiwi, acerola, goiaba).
• Salsão e salsinha no preparo dos alimentos (betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides).
• Cenoura, batata-doce e abóbora de cor mais intensa (betacaroteno).
• Cereais integrais, principalmente arroz (magnésio, zinco, selênio, molibdênio).
• Peixes ou frutos do mar (zinco, selênio, coenzima QIO, molibdênio).
• Melancia ou tomate, sem agrotóxicos, e uva rosada: licopeno, bioflavonóides.
• Cebola vermelha e amarela (bioflavonóides).

ALIMENTOS PERIGOSOS

• Gordura: vários tipos de câncer - principalmente o de mama e o de próstata, pela alteração na produção de hormônios sexuais - relacionam-se com a alta ingestão de gorduras saturadas e de alimentos com ácidos graxos trans.
• Alimentos com fontes de gordura saturada: carnes vermelhas e de porco, pele de frango, leite integral, queijos amarelos, embutidos, banha de porco, toucinho, gordura do coco.
• Alimentos com fontes de ácidos graxos trans: margarina com consistência dura e os óleos vegetais submetidos a altas temperaturas (fritura).
• Açúcar (sacarose): o alto consumo está relacionado com o aparecimento do câncer de cólon e mama, pelo excesso de produção de insulina.
• Sal (cloreto de sódio): o alto consumo, principalmente com a utilização freqüente de embutidos, peixe salgado, carne seca, caldos concentrados de galinha e de carne, podem irritar e degradar a mucosa do estômago, deixando suas células epiteliais mais expostas ao câncer.

RELAÇÃO DOS ALIMENTOS COM A PREVENÇÃO DE DOENÇAS

Alho: tumores cancerosos Anchova: colesterol e triglicerídeos Abricó: câncer e osteoporose Arroz:colesterol, câncer e coração Aspargo: câncer e coração Azeite de oliva: problemas coronários Banana: infecções coronárias Batata-doce: câncer, arteriosclerose e pressão alta

Batata: pressão alta, câncer Blueberry: colesterol, câncer Brócolis: câncer e infecções Cambery: doenças urinárias Cebola: câncer, colesterol, anemia e pressão alta Cenoura: câncer e colesterol Cereja: câncer Cinamom: pressão alta e diabetes

Cogumelo: câncer Couve-flor: câncer, distúrbios coronários e pressão alta Espinafre: câncer, coração, pressão alta e anemia Feijão preto: colesterol e diabetes Grapefruit: colesterol e câncer Kiwi: coração, câncer e pressão alta Laranja: câncer, colesterol e pressão alta Limão: câncer

Maçã: colesterol Manga: câncer e arteriosclerose Milho: câncer Papaia: arteriosclerose, câncer e pressão alta Pêra: câncer e digestão Pêssego: câncer e obesidade Pimenta caiena: colesterol e triglicerídeos Tangerina: câncer Tomate: reumatismo, artrite, câncer de reto e colo

Earl Mindeli, The Food Medicine Bible, 1994

COMPONENTES DOS ALIMENTOS QUE PODEM PREVENIR O CÂNCER

Composto	Possíveis efeitos	Fonte alimentar
Carotenóides	Antioxidantes que protegem contra o câncer	Salsinha, abóbora, cenoura, batata-doce, inhame, damasco, verduras folhosas, mamão e caqui
Limonóides	Promovem enzimas protetoras	Frutas cítricas
Licopeno	Antioxidante, aumenta a resistência ao câncer	Salsinha, cenoura, brócolis, couve, pepino, abóbora, inhame, tomate, berinjela, pimenta, hortelã, frutas cítricas e manjericão
Esteróides	Bloqueiam a ação do estrogênio no câncer de mama	Brócolis, couve, soja, cereais integrais, inhame
Triernóides	Ligam-se ao estrogênio e inibem o câncer por supressão de atividade enzimática	Frutas cítricas, extrato de raiz de alcaçuz e soja
Catequinas	Ligadas à baixa incidência de câncer gastrointestinal	Chá verde
Flavonóides	Bloqueiam o sítio receptor de certos hormônios que promovem o câncer	Salsinha, cenoura, frutas cítricas, brócolis, abóbora, tomate, soja e berinjela
Genisteína	Pode bloquear o crescimento de novos vasos sanguíneos que são essenciais para disseminação de tumores	Soja e vegetais da família da couve
Ácidos fenólicos	Pode auxiliar na resistência ao câncer por inibir nitrosamina	Salsinha, cenoura, brócolis, couve, frutas cítricas, cereais integrais
Glutamilcisteína	Eleva a atividade do sistema imunológico	Alho

Cândido, L M P & Campos, A M Alimentos para fins especiais: dietético, 1995.

FONTES DE VITAMINAS QUE COMBATEM RADICAIS LIVRES

Vitamina C Acerola Caju Goiaba Suco de laranja fresco Couve-de-bruxelas cozida Pimentão vermelho cru Morango Kiwi Couve-flor cozida Melão cantaloupe Tangerina Manga Selênio Castanha-do-pará Semente de girassol Frutos do mar Alga marinha

Atum fresco Caviar em grão preto e vermelho Broto de feijão cru Lagosta cozida Molibdênio Lentilha Ervilha Couve-flor Levedura de cerveja Germe de trigo Arroz integral Alho Aveia Peixes Betacaroteno Vegetais folhosos verde-escuros e laranja Batata-doce

Cenoura Damasco Abóbora Vitamina E Amêndoas Castanhas Avelãs Germe de trigo Espinafre cozido Damasco seco Azeite de oliva Farinha de trigo integral Batata-doce cozida sem casca Abacate Ervilha com a vagem Aveia Abacate

Flavonóides Cebola amarela e vermelha Uva vermelha Brócolis Abóbora amarela Tomate Abricó Salsinha Mamão Licapeno Tomate Melancia Coenzimas Q-10 Sardinha Cavalinha Pistache Nozes Semente de gergelim

---