Sugestões de Atividades Aeróbias

    O treinamento aeróbio ou cardiorrespiratório propicia a melhora da capacidade da circulação central no fornecimento de oxigênio, assim como, o melhor aproveitamento do oxigênio pelos músculos ativados durante a execução do exercício, permitiNdo ao indivíduo o desenvolvimento da capacidade de sustentar por um período longo de tempo, uma atividade física em condições de equilíbrio fisiológico (homeostase), ou seja, em "steady state".

    O treinamento aeróbio segue os princípios de condicionamento fisiológicos básicos do treinamento desportivo. Os princípios da especificidade e da sobrecarga promovem um aumento do grau da performance, visando provocar alterações fisiológicas, principalmente, nos sistemas cardiocirculatório e respiratório.

    O condicionamento aeróbio é reversível assim como qualquer tipo de treinamento, ou seja, os efeitos benéficos do treinamento não são cumulativos, mas, transitórios, acometendo mesmo os atletas com anos de treinamento. Processando-se com certa rapidez, após uma ou duas semanas, o princípio da reversibilidade afeta os índices de VO2 máx., reduzindo a performance do indivíduo.

    O treinamento aeróbio pode ter finalidade estética, visando o emagrecimento, ou seja, a diminuição da gordura percentual, ou até em certo grau, visando a modelagem corporal com aumento de massa muscular; fins profiláticos, quando executados por indivíduos saudáveis, não-atletas, prevenindo-se contra possíveis doenças geradas pela hipocinesia; finalidade terapêutica, quando atua como coadjuvante em tratamentos de algumas patologias em sedentários; finalidade de estabilizar disfunções ou afecções advindas de certas doenças como por exemplo, o diabetes e, por último, a finalidade de treinamento, respeitando todos os fundamentos do treinamento desportivo, objetivando a preparação de atletas, mesmo nas atividades em que a capacidade anaeróbia seja mais solicitada (no caso da musculação), pois conclui-se que do potencial aeróbio incidirá um aprimoramento de 5 a 25% do rendimento no treinamento anaeróbio.

    As respostas ao treinamento aeróbio dependem de vários fatores como: nível de aptidão inicial, intensidade, freqüência e duração do treinamento.

    As principais alterações sistêmicas que ocorrem no músculo esquelético resultantes do treinamento aeróbio são:

• O aumento do conteúdo de mioglobinas;
• Aumento da capacidade de oxidação dos carboidratos e gorduras;
• Aumento das reservas de ATP CP através da fosforilação oxidativa;
• Aumento da capacidade glicolítica;
• Aumento do volume cardíaco;
• Baixa na freqüência cardíaca basal;
• Aumento do débito sistólico;
• Aumento do volume sangüíneo e da quantidade hemoglobina total;
• Aumento do volume do coração;
• Aumento do número de glóbulos vermelhos e taxa de oxigênio transportado pelo sangue;
• Uma capilarização melhorada nos tecidos, o que resulta numa melhor difusão do oxigênio;
• Aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de defesa orgânica;
• Redução da massa corporal (principalmente massa gorda);
• Melhoria na capacidade de absorção de oxigênio;
• Redução da freqüência cardíaca no repouso e no esforço;
• Diminuição do tempo de recuperação após o esforço;
• Aumento da capacidade das fibras musculares de oxidar os açúcares e os ácidos graxos (gorduras).

TREINAMENTO CONTÍNUO - Treinamento realizado basicamente através de corridas, treinamento de maratonas (longa distância), enfim atividades aeróbicas de longa duração, baixa intensidade e constantes (longo período de tempo). O número de batimentos cardíacos deve variar entre 60% à 70% da FC máx., para se atingir o "steady-state". Este tipo de treino provoca uma melhora no transporte de oxigênio até o nível celular do atleta

TREINAMENTO INTERVALADO - Treinamento de intervalo curto, objetivando o desenvolvimento do coração e de sua capacidade funcional. 

 TREINAMENTO EM CIRCUITO - Treinamento realizado com a utilização de um circuito composto com estações de intensidade média de esforço. O número de passagens no circuito deve ser elevado, já que, a duração da atividade é a variável mais importante para o desenvolvimento da resistência aeróbia.

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