* EMAGRECIMENTO *

    

      EMAGRECIMENTO . . . 

        Antes de entendermos como podemos emagrecer e quais os melhores exercícios para o emagrecimento, devemos entender alguns conceitos acerca das necessidades e funções das gorduras.  A maioria dos fisiculturistas estão preocupados em melhorar a aparência corporal com um aumento da massa muscular e da redução do percentual de gordura. Entretanto, a perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular, e da capacidade aeróbia. Por outro lado, uma certa quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.

        A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamado de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, segundo Anita Bean, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

        Médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para homens e 10 % para as mulheres, porém geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18 %  e para mulheres entre 18 e 25 %. Os problemas com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação, disfunção menstrual, cessação dos ciclos e infertilidade. Para os homens, o baixo nível de gordura ( abaixo de 5% ) provoca queda na produção de testosterona, no número de espermatozóide, na libido e na atividade sexual.

        

Percentual de gordura adequado, de acordo com o sexo .

( Adaptado de Carnaval, 1997 )

Sexo Magro Normalidade Excesso de Peso Obesidade
Masculino < 7 % 7 % a 15 % 15 % a 20 % > 20 %
Feminino < 12 % 12  % a 15 % 25 % a 30 % > 30 %

 

* BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS AERÓBIOS *

 

        Aprenda como o exercício pode te ajudar a queimar aquela gordurinha tão indesejada 


        O exercício físico irá basicamente te ajudar a perder gordura de 3 maneiras. 

        AUMENTANDO O METABOLISMO ...

        Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura. 

        Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

         MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS ...

        Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura. 

        Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura. 

        Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa. 

          AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS ...

        Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

        Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam. 

        Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura. 

         Conclusão 

        Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura. 

        Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas. 

        Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar. 

        Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

* DICAS SOBRE EXERCÍCIOS P/ EMAGRECER*

 

       DICA NÚMERO  1: INTENSIDADE 

        Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura. 

        Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade. 

        A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando. 

        Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro. 

        Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade: 

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer

        220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo) 

        190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo) 

        190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto) 


        A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos. 

        O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos. 



        DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO 

        Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos. 

        Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância. 

        Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura. 

        Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia. 



        DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS 

        Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento). 

        A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões. 

        Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando. 




        DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE ! 

        Suas reservas de glicogênio estão muito baixas logo quando você acorda (a sua ultima ingestão de carboidratos foi a horas atrás), tornando assim este o melhor horário para a atividade aeróbica. 

        Já que as reservas de glicogênio estão relativamente baixas depois de acordar, o corpo usa uma porcentagem ainda maior de gordura como combustível durante a atividade aeróbica. Fazer exercício aeróbico logo após uma refeição rica em carboidrato encoraja o corpo a usar o carboidrato ingerido a pouco tempo em grandes proporções, tornando assim o exercício não produtivo. 

        Assim, o horário mais produtivo para se fazer o exercício aeróbico é logo após você acordar, já que te permite queimar mais gordura. Durante o exercício aeróbico, o objetivo é queimar gordura e aumentar o metabolismo, e isso só acontece quando os carboidratos estão em baixa. 

        Se você não tem tempo ou não quer fazer exercício aeróbico logo quando acordar, tente faze-lo bem distante de sua última refeição (lembre-se que o intervalo recomendado entre cada refeição é de aproximadamente 3 horas). Por exemplo, se você acabou de comer as 3:30 da tarde, tente programar seu exercício aeróbico para as 6:00 da tarde mais ou menos, e NÃO as 4:00 da tarde. 

        Se você fizer o exercício logo após uma refeição, você irá queimar uma porção muito menor de gordura. Quanto a questão de quais dias da semana são os melhores para fazer exercício aeróbico, isto não importa. Exercícios aeróbicos são igualmente efetivos em qualquer dia da semana. 

 

* EMAGRECIMENTO X MUSCULAÇÃO *

        

        Para quem ainda não sabe, a musculação é um trabalho que também pode proporcionar a queima de massa gorda. Para entendermos melhor como isto acontece, devemos aprender um pouco sobre Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

        A TMR representa o gasto energético necessário para manter as funções vitais durante o repouso. Em geral, a TMR representa de 60 a 75% do total de energia gasta diariamente – o efeito térmico da respiração representa em torno de 10% e a atividade física uma faixa entre 15 a 30%. 

        Para se calcular o gasto energético em repouso, existem fórmulas complexas que levam em conta a área corporal e a idade. Outras ainda calculam o gasto metabólico basal baseado na quantidade de massa magra. Uma fórmula simples de se calcular o gasto calórico em repouso é pelo método mostrado no livro de Nancy Clark (Guia de Nutrição Esportiva), no qual se utiliza a seguinte fórmula: 

 

TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

T.M.R. = Peso corporal (kg) x 22 calorias 



        Depois de calculada a TMR, some ainda o gasto energético de suas atividades diárias (trabalho, atividades no lar). Não considere a sua atividade física. 

        Por exemplo: 

        Se você, no dia-a-dia, tem um trabalho sedentário, no qual pouco se movimenta e só anda de carro, você é pouco ativo. Some ao TMR mais 20 a 40% do TMR. 

        Se você é uma pessoa moderadamente ativa no dia-a-dia, caminha um pouco para chegar ao trabalho e se movimenta bastante quando está trabalhando, some à TMR mais 40 a 60% do TMR. 

        Se você for muito ativo, ou seja, seu trabalho exige grandes esforços manuais ou caminhadas contínuas, acrescente ao TMR mais 60 a 80% do mesmo. 

        Por exemplo: você pesa 60 kg e é uma pessoa moderadamente ativa. 

        TMR = 22 X 60 

        TMR = 1320 calorias 

        Calcule agora as calorias gastas das atividades diárias para uma pessoa moderadamente ativa. 

        Atividades diárias = 50% X 1320 = 660 calorias 

        Agora some as duas 

        TMR + atividades diárias = 1320 +660 = 1980 calorias diárias. 

        E o que esta taxa metabólica em repouso tem haver com a musculação? O aumento de massa muscular provocado pela musculação faz com que a taxa metabólica de repouso sofra um aumento, pois a massa muscular consome energia ativamente mesmo durante o repouso. Em um estudo (Nelson, 1994), feito com homens e mulheres de 50 a 70 anos que realizaram um trabalho de musculação 3 dias por semana durante 12 semanas, foi observado que a TMR aumentou 15% e isto representou uma perda de 2 kg de massa gorda, sem que tivesse sido feita nenhuma dieta. 

        Analisando comparativamente à atividade aeróbia, notamos que o gasto calórico durante a atividade aeróbia ocorre principalmente durante o exercício, enquanto no trabalho de musculação a queima calórica ocorre predominantemente em repouso

        Enfim, tanto a atividade aeróbia quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender do tipo de atividade aeróbia escolhida, da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação. Em geral a atividade aeróbia mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante. Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões comuns em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda. 


        Veja, no quadro abaixo, quais atividades aeróbias você pode estar praticando para auxiliá-lo no emagrecimento .

* OS MELHORES EXERCÍCIOS AERÓBIOS*

 

    Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento ? Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.

 

ATIVIDADE GASTO CALÓRICO CAPAC. FÍSICA COND. FÍSICO
PULAR CORDA 500 à 800 cal/hora Força e Resistência Intermediário
STEP 400 à 500 cal/hora Força e Resistência Intermediário
NATAÇÃO 430 à 530 cal/hora Força e Resistência Iniciante
AEROFIGHT 600 à 850 cal/hora Força e Resistência Iniciante
SPINNING 500 cal/hora Força e Resistência Intermediário
TRANSPORT 500 cal/hora Força e Resistência Iniciante
HIDROGINÁSTICA 500 cal/hora Força e Resistência I / Int./ A
AERO-JAZZ 400 cal/hora Força e Resistência Iniciante
BODY PUMP 500 cal/hora Força e Resistência Iniciante
CORRIDA 500 à 800 cal/hora Força e Resistência Iniciante

DICA SUPER IMPORTANTE !!!

        Fazer exercício em jejum, não emagrece ...

        Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da "terapia do jejum" usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.

        O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum "overnight" ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.

        O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.

        Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda !!! 

        DICA IMPORTANTE !!!

        
        Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de  tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento , que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.