HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO

 

    Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno.

    Para essa fase intermediária devemos :

1. Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;

2. Elaborarmos séries por articulação;

3. Freqüência Semanal : 4 à 6 vezes;

4. Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;

5. Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;

6. Fazer aquecimento articular específico (localizado);

7. Número de Séries : 3 à 4 por exercício;

8. Repetições : 10 à 15 dependendo da musculatura

 

EXEMPLO DE DIVISÃO DE TREINAMENTO PARA ALUNOS NO ESTÁGIO INTERMEDIÁRIO DE TREINAMENTO

DIA 1

 * PERNA E OMBRO *

NOME DO APARELHO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

LEG PRESS 4 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
PANTURRILHA 4 30 ISOTÔNICO / LENTA GÊMEOS E SÓLEO
MESA FLEXORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ISQUIO-TIBIAIS
MESA EXTENSORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
CADEIRA ADUTORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ADUTORES
CADEIRA ABDUTORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ABDUTORES
ELEVAÇÃO LATERAL 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
POLIA DUPLA BAIXA 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
SÉRIES DE ABDOMINAIS
RETO 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM RETO
OBLÍQUOS INT./EXT. 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMENS OBLÍQUOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

 

DIA 2

 * PEITO E TRÍCEPS *

NOME DO APARELHO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

SUPINO RETO 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
SUPINO INCLINADO 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
CROSS OVER 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
TRÍCEPS TESTA 4 10 ISOTÔNICO / LENTA TRÍCEPS
POLIA TRÍCEPS 4 10 ISOTÔNICO / LENTA TRÍCEPS
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

 

DIA 3

 * COSTAS E BÍCEPS *

 

NOME DO APARELHO

SÉRIES

REPETIÇÕES

TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO

MÚSCULO EXERCITADO

AQUECIMENTO

QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

PULLEY COSTAS 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
PULLEY FRENTE 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
PULLEY COSTAS 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
REMADA BAIXA 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
BANCO SCOTH 4 10 ISOTÔNICO / LENTA BÍCEPS
ROSCA DIRETA 4 10 ISOTÔNICO / MODERADA BÍCEPS
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDÔMEN
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDÔMEN NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL

ALONGAMENTOS

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES