| HIPERTROFIA PARA INICIANTES |
Após um treinamento de Resistência Muscular Localizada, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular. Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com :
1. Aquecimento Geral
2. Alongamentos
3. Freqüência Semanal : mínimo de 3 vezes
4. Número de Séries : 1 a 2
5. Repetições : 20 à 30 dependendo do músculo
6. Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7. Séries alternadas por segmento
8. Intervalo : 30 " segundos
9. Utilizar os aparelhos em vez de peso livre
Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia. No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = ( peito / costas / tríceps / bíceps)
Veja um exemplo :
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HIPERTROFIA INICIANTE PARA MEMBROS INFERIORES
| NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO | MÚSCULO EXERCITADO |
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AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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| LEG PRESS | 3 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | QUADRÍCEPS |
| PANTURRILHA | 3 | 30 | ISOTÔNICO / LENTA | GÊMEOS E SÓLEO |
| MESA FLEXORA | 3 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | ISQUIO-TIBIAIS |
| MESA EXTENSORA | 3 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | QUADRÍCEPS |
| CADEIRA ADUTORA | 3 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | ADUTORES |
| CADEIRA ABDUTORA | 3 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | ABDUTORES |
| ELEVAÇÃO LATERAL | 3 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DELTÓIDE |
| POLIA DUPLA BAIXA | 3 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DELTÓIDE |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| RETO | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDOMEM RETO |
| OBLÍQUOS INT./EXT. | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADOMENS OBLÍQUOS |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HIPERTROFIA INICIANTE PARA MEMBROS SUPERIORES
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NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO |
MÚSCULO EXERCITADO |
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AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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| SUPINO RETO | 3 | 12 | ISOTÔNICO / MODERADA | PEITORAL |
| BANCO SCOTH | 3 | 10 | ISOTÔNICO / MODERADA | BÍCEPS |
| PULLEY COSTAS | 3 | 12 | ISOTÔNICO / MODERADA | Gde DORSAL |
| POLIA TRÍCEPS | 3 | 10 | ISOTÔNICO / MODERADA | TRÍCEPS |
| CRUCIFIXO INCLINADO | 3 | 12 | ISOTÔNICO / MODERADA | PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL |
| PECK DECK POSTERIOR | 3 | 12 | ISOTÔNICO / MODERADA | PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS |
| SUPINO INCLINADO | 3 | 12 | ISOTÔNICO / MODERADA | PARTE SUPERIOR DO PEITORAL |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| TRANSVERSOS | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDOMEM |
| INFRA-UMBILICAL | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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