* PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS * |
Sendo a musculação um método de treinamento desportivo, esta deve então respeitar os princípios científicos do treinamento desportivo. A seguir estão os de maior importância para o treinamento de hipertrofia :
* Princípio da Individualidade Biológica * |
Também conhecido como Princípio das
Diferenças Individuais.
Todos seres humanos resultam da
associação do genótipo ( carga genética ) com o fenótipo (ação do meio
ambiente sobre os seres humanos ).
GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO |
Podemos entender o genótipo como a carga genética transmitida à pessoa e que
determinará diversos fatores como : composição corporal, biotipo, altura, força,
entre outras.
O fenótipo, pode ser entendido como
tudo que é acrescido ao indivíduo a partir do nascimento, sendo responsável
por fatores como : habilidades técnicas, consumo máximo de oxigênio, entre
outras.
Segundo DANTAS ( 1985 ) "
pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente, e as
capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo ".
Além desses caractéres individuais, algumas características coletivas
influenciam a formação da individualidade. Assim, o sexo, a idade e a raça
determinam fatores comuns para grupos de pessoas.
Concluímos, então que um
treinamento ministrado a homens negros, de terceira idade, será diferente do
aplicado a meninas japonesas, por exemplo.
* Princípio da Adaptação * |
Para que o princípio da adaptação
( ou Princípio da Adaptabilidade ) seja entendido é preciso que se compreenda
o conceito de homeostase.
Homeostase é o estado de
equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo,
e o existente entre este e o meio ambiente.
O objetivo do treinamento é, através
de stress físicos, "quebrar" essa homeostase, desencadeando um
processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral ( SAG )
Essa homeostase pode ser rompida por
fatores internos ( geralmente oriundos do córtex cerebral ) ou externos como
calor, variação da pressão, esforço físico, traumatismo. Assim, sempre que
essa homeostase é rompida, o organismo dispara um mecanismo compensatório que
procura restabelecer o equilíbrio. Tiramos então a conclusão que todo estímulo
provoca uma reação do organismo acarretando uma resposta.
Essa resposta será diretamente
proporcional à intensidade do estímulo. E é com essa intensidade de estímulo
que esse princípio se preocupa.
A Síndrome de Adaptação Geral pode
ser dividida em três fases :
1.
Fase de Excitação
2.
Fase de Resistência
3.
Fase de Exaustão
O treinamento tem por objetivo
desencadear essa S.A.G. até a segunda fase, evitando os processos de "overtraining",
ou seja, os excessos de treinamento.
Pode-se resumir a intensidade desses
estímulos e suas respectivas conseqüências da seguinte maneira :
ESTÍMULOS | FASES DA S.A.G. | REAÇÕES DO ORGANISMO |
Fracos | Não há resposta | Não provocam alterações |
Médios | Excitação | Apenas excitam o organismo |
Fortes | Adaptação | Provocam adaptações no organismo |
Muito fortes | Exaustão | Provocam danos |
É desejável que o atleta, após uma sessão de treino, esteja cansado. Porém é imprescindível que, após um período de repouso, ele consiga recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condições físicas, bioquímicas e mentais para o treino seguinte.
* Princípio da Sobrecarga * |
Imediatamente após a aplicação de
uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando a
restabelecer a homeostase. Um treinamento de alta intensidade provocará a depleção
das reservas energéticas orgânicas e o acúmulo de ácido lático e outros
substratos. A reposição destas reservas se faz em nível muscular nos
primeiros 3 ou 5 minutos de recuperação ( Mathews e Fox , 1983 ). No entanto,
em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a alimentação suficiente
possibilitarão a reposição total. Hegedus ( 1969 ) chamou esse fenômeno de
"assimilação compensatória", que seria composta de um período de
recuperação, no qual seriam recompostas as energias e substratos depletados, e
de um período de restauração ampliada, no qual seria assimilada uma
"overdose" energética. ( DANTAS, 1998 ).
O equilíbrio entre o estímulo
aplicado e o tempo de recuperação é que garantirá a existência da
supercompensação de forma permanente.
Resumindo, podemos definir os
seguintes critérios para aplicação de sobrecargas.
A aplicação de uma nova carga
dependerá :
1. da
intensidade da carga anterior ;
2. do período de recuperação (
anabolismo ) ;
3. do período de restauração
ampliada ( super-compensação )
* Princípio da Interdependência Volume X Intensidade * |
O aumento das cargas de trabalho é
uma imposição para se obter uma melhora no performance. Um organismo submetido
a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por
outro lado, se há necessidade de realizar um esforço de longa duração a
carga será, necessariamente, moderada.
A escolha da incidência de
sobrecarga na intensidade ou no volume, respeitará dois critérios: a
capacidade física visada e o período de treinamento.
Entendemos sobrecarga no volume :
quilometragem percorrida, número de repetições e séries, duração do exercício,
horas de treinamento, etc...
Entendemos sobrecarga na intensidade : quilagem utilizada, velocidade, ritmo,
redução de intervalos entre as séries, etc ...
VOLUME | INTENSIDADE |
Maior número de séries | Aumento dos pesos das anilhas |
Maior número de grupos musculares trabalhados | Aumento da velocidade de execução |
Maior número de exercícios | Diminuição do intervalo entre as séries |
Maior número de repetições | Aumento da amplitude do movimento |
* Princípio da Continuidade * |
Como já vimos nos princípios
anteriores, o treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes,
progressivamente assimiladas pelo organismo. Assim, o fator que assegura essa
melhora de rendimento é a continuidade do processo de treinamento,
caracterizado pela alternância entre os estímulos e os períodos de recuperação.
Para se obter resultados otimistas no
desenvolvimento das capacidades físicas visadas, é necessário um mínimo de
persistência nos exercícios, com o intuito de propiciar uma duração que
permita ocorrer as alterações bioquímicas e morfológicas necessárias.
* Princípio da Especificidade * |
O princípio da especificidade é
aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado
sobre os requisitos específicos da performance esportiva em termos de
capacidade física interveniente, sistema energético predominante, segmento do
corpo e a coordenação motora ( técnicas ) requisitadas.
Assim devemos verificar qual
capacidade física é mais utilizada no esporte escolhido e treiná-la. Assim,
realizar um treinamento de hipertrofia muscular com um maratonista seria desperdício
de tempo e energia !
Esses princípios não existem apenas por existir ! Cada um, considerado individualmente, possui seu valor e função próprios, entretanto, a integração entre todos adquire inestimável importância para o desenvolvimento dos objetivos. Além desses princípios, existe outro fator que influencia diretamente no sucesso do treinamento e que merece destaque : a alimentação