Nutrição Humana: Papel dos macro e micronutrientes no metabolismo energético.

Macronutrientes:

Entender o papel de cada um dos macronutrientes possibilita a elaboração de uma dieta e a seleção dos alimentos necessários pára um boa nutrição. São os nutrientes que estão presentes em grande quantidade na nossa alimentação humana (gramas) e possuem valor energético (Kcalorias).

São classificados de acordo com a sua estrutura química (e que possuem propriedades bastante nutricionais muito parecidas), sendo divididos em carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

Carboidratos

São os nutrientes predominantes em qualquer alimento de origem vegetal (farináceos, frutas, verduras, legumes, cereais, etc...). quase todos os alimentos possuem em sua composição alguma quantidade de carboidratos Os carboidratos devem representar a maior parte das calorias ingeridas em uma dieta saudável.

Cada grama de carboidratos contém cerca de 4 Kcal. O corpo humano estoca carboidratos em quantidades baixas no músculos e fígado (na forma de glicogênio) para usar como fonte de energia rápida para todos os tipos de atividade que gastem energia, principalmente quando a atividade a ser realizada possui alta intensidade e curta duração.

Geralmente, os carboidratos mais benéficos a saúde são os carboidratos complexos (encontrados em legumes e massas) pois os alimentos açucarados industrializados costumam provocar obesidade, cáries e até mesmo o aparecimento do diabetes melitos.

Os carboidratos devem perfazer a maior parte de uma dieta saudável, e tem a importante função anticatabólica (ajuda a preservar a massa muscular), e por isso, não devem ser esquecidos em dietas de emagrecimento.

Lipídeos

São os nutrientes mais ricos em energia conhecidos (cada grama de gordura utilizada fornece 9 Kcal de energia para o trabalho biológico), e estão presentes em quase todos os alimentos existentes, geralmente em menor quantidade nos vegetais (apenas algumas sementes como as nozes, amêndoas, etc... e os óleos vegetais, como o óleo de soja, azeite, etc...são muito ricos em gorduras).

Os alimentos que mais possuem gorduras são as óleos, maionese, manteigas e margarinas, queijos amarelos, leite integral e carnes vermelhas.

As gorduras vegetais e animais não diferem no total calórico, e são estocadas principalmente sob a pele em grande quantidade, conforme a ingestão do indivíduo.

A gordura é a principal fonte de energia para os gastos durante o repouso, sono e atividades físicas de longa duração e baixa intensidade (para se aumentar a quantidade de gordura que sairá do tecido adiposo e passará a estar presente no sangue, para que possa ser grandemente utilizada gasta-se cerca de 20 minutos).

As gorduras possuem algumas funções essenciais no corpo humano (como a síntese de hormônios e membranas celulares), porém devem ser consumidas com moderação (o excesso pode levar a obesidade e vários problemas de saúde), pois qualquer dieta por mais pobre em gorduras que seja, vai fornecer a quantidade mínima que precisamos).

Proteínas

São os únicos nutrientes que possuem além da função energética (cada grama de proteína produz cerca de 4 Kcal) pode exercer função plástica (construir tecidos como regenerar órgãos e músculos).

As proteínas são formadas por uma seqüência de aminoácidos. Existem 22 aminoácidos conhecidos, sendo 8 deles essenciais (pois o organismo humano é incapaz de produzi-los.

Os alimentos ricos em proteína são as carnes (qualquer tipo), leite e derivados e os ovos. Outros alimentos vegetais (soja e farináceos), apresentam uma quantidade razoável de proteínas, porém as mesmas (são incompletas) não possuem um valor biológico tão elevado como as de origem animal (completas).

Recomenda-se que as pessoas se alimentem de 1,0 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal/ dia, aumentando o consumo para o dobro se praticar atividades físicas.

Grande parte das pessoas não se alimenta da quantidade mínima necessária de proteínas, e o maior problema de muitos atletas está em ingerir uma boa quantidade de proteína sem consumir gorduras em excesso, (pois muitos dos alimentos ricos em proteínas são também ricos em gordura).

A qualidade e a quantidade de proteínas na dieta são fatores importantes.

A atividade física provoca perdas de proteínas tanto no músculo quanto no fígado e a recuperação desse catabolismo ocorrerá no repouso de 24 a 36 horas para indivíduos bem condicionados.

Quando a proteína é metabolizada ocorre aumento na produção de aminoácidos no interior da célula, estes entram no ciclo das purinas, produzem Ribose que fornece RNA, determinando a síntese protéica. Daí a importância da suplementação com aminos ramificados para os atletas, já que o objetivo é manter massa muscular e multas vezes até aumentá-la.

Micronutrientes: vitaminas e minerais.

As vitaminas e sais minerais são chamados de micronutrientes por estarem presentes geralmente em quantidades mínimas nos alimentos (mg ou mcg), e não possuem função energética (por isso é impossível "engordar" tomando vitaminas), sendo o papel das vitaminas e minerais em geral o de regular o bom funcionamento do organismo.

Cada grupo de vitaminas e minerais possui uma função específica junto Ao organismo e encontra-se presente em um determinado tipo de alimento (carnes e leite são ricos em vitaminas do grupo B, e frutas cítricas ricas em vitamina C), dependendo a ingestão adequada das vitaminas e minerais de uma dieta o mais variada possível, incluindo alimentos naturais crus e todos os tipos de alimento animal.

A maior parte das vitaminas, se ingerida em excesso, são apenas eliminadas na urina sem que causem qualquer efeito tóxico ao organismo, com exceção apenas as vitaminas A, D e E, que podem se acumular no organismo.

Os minerais metálicos (ferro, magnésio, etc...) também podem se acumular e causar prejuízos à saúde, porém a ingestão excessiva de vitaminas e minerais somente à partir de alimentos é praticamente impossível.