Untitled Document

ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

........การออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและอวัยวะส่วน ต่างๆ ของร่างกายมากกว่าการเคลื่อนไหวตามปกติในชิวิตประจำวัน การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอตามความเหมาะสมของอายุ เพศ และสภาวะร่างกาย ซึ่งเน้นการฝึกความทนทานของปอด - หัวใจ และระบบไหลเวียน ( Cardiorespiratory endurance) ความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( Muscle endurance and strength ) และความอ่อนตัว เพื่อป้องกันการเกิดโรคต่างๆ และลดอาการการบาดเจ็บต่างๆ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

สามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้โดยไม่เหนื่อยง่าย

ทำให้มีสมาธิในการทำงาน และช่วยให้การตัดสินใจต่างๆ ดีขึ้น

มีสุขภาพจิตที่ดี จิตใจมั่นคง และอารมณ์ดี

ระบบการทำงานต่างๆ สามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น

ควบคุมน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ชลอภาวะกระดูกเสื่อม

ข้อควรคำนึงในการออกกำลังกาย

อายุและเพศ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ควรระวังความหนักของกิจกรรม การออกกำลังควรที่จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและการสังเกตอาการข้างเคียงที่ปรากฎในขณะที่กำลังออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย

ปัญหาสุขภาพในขณะนั้น เช่น เจ็บป่วยหรือไม่ หรือมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น หรือผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น สามารถแนะนำการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

โปรแกรมความแรงและความหนักของการออกกำลังกาย

ระดับสมรรถภาพของผู้ออกกำลังกาย

หลักการการออกกำลังกาย

1. การซักประวิตของผู้ออกกำลังกาย

2. กำหนดประเภทของกิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกาย

3. ความหนักของกิจกรรม ( Intensity ) โดยการกำหนดชีพจรเป้าหมาย

4. ระยะเวลาการออกกำลังกาย ( duration ) 15-60 นาที

5. ความบ่อยของการออกกำลังกาย ( frequency ) 3-5 ครั้ง / สัปดาห์

การซักประวัติของผู้ออกกำลังกาย ใช้วิธีสอบถามโดยตรงหรือการใช้แบบสอบถาม เพื่อให้ได้ข้อมูลเกี่ยวกับการเจ็บป่วยในอดีตจนถึงปัจจุบัน ซักถามประวัติครอบครัวอันจะเป็นประโยชน์ต่อการวางแผนการออกกำลังกายต่อไป

กำหนดประเภทกิจกรรม ซึ่งมีเป้าหมายหลัก คือ การเสริมสร้างความทนทานของหัวใจ-ปอด กิจกรรมที่เหมาะสมจึงเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบแอโรบิคซึ่งเป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นเวลาต่อเนื่องและนานพอ ได้แก่ การวิ่ง , การเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ เป็นต้น สามารถที่จะทำกิจกรรมได้ทุกเพศทุกวัยตามความเหมาะสม ส่วนกิจกรรมที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิค ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงแบบระเบิดพลังงานออกมาโดยใช้ระยะเวลาสั้นๆ การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเป็นแบบเฉพาะกลุ่ม ได้แก่ การกระโดด การยกของหนัก เป็นต้น เป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ คนในวัยทำงานและนักกีฬา ส่วนผู้สูงอายุ และผู้เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบไหลเวียนต้องอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ความหนักของการออกกำลังกาย เป็นการควบคุมระดับการทำงานของร่างกายในขณะที่ออกกำลังกาย การกระตุ้นการทำงานของหัวใจ-ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ควรมีความหนักระหว่าง 50-85% ของชีพจรเป้า่หมาย ( Target Heart Rate )

การกำหนดช่วงของชีพจรเป้าหมาย สามารถคำนวณได้ดังนี้

ชีพจรขั้นต่ำ ชีพจรขณะพัก + ( ชีพจรสูงสุด - ชีพจรขณะพัก ) *0.6 ( 60% )

ชีพจรขั้นสูง ชีพจรขณะพัก + ( ชีพจรสูงสุด - ชีพจรขณะพัก ) *0.8 ( 80% )

ชีพจร คือ อัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเกิดจากหัวใจมีการส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย จำนวนกี่ครั้งใน 1 นาที เป็นค่าชีพจรของคนนั้น

ชีพจรขณะพัก คือ อัตราการเ้ต้นของหัวใจในขณะที่ยังไม่ทำงาน ค่าที่ดีที่สุด คือ การจับชีพจรตอนเช้าหลังจากตื่นนอน

ชีพจรขณะที่ออกกำลังกาย คือ อัตราการเ้ต้นของหัวใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายซึ่งมีค่าเพิ่มขึ้นตามความหนักของงาน

ชีพจรสูงสุด คือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากการคำนวณ 220-อายุ หากอัตราการเต้นของหัวใจเต้นเกินกว่านี้จะเป็นอันตรายต่อผู้ออกกำลังกายอาจจะเสียชีวิตได้จากอาการหัวใจวายได้ การจับจุดชีพจรสามารถหาได้ตามข้อพับต่างๆ ของร่างกายตามเส้นเลือดแดง เช่น ข้อมือ

ตัวอย่างการคำนวณ ( Target Heart Rate )

ผู้ชายอายุ 40 ปี มีชีพจรขณะพัก 80 ครั้ง/นาที หาชีพจรเป้าหมายได้ดังนี้

การหาชีพจรสูงสุด =220-40 =180 ครั้ง/นาที

ชีพจรเป้าหมายขั้นต่ำ =80+(180-80)*0.6

.........................=80+60 =140 ครั้ง/นาที

ชีพจรเป้าหมายขั้นสูง =80+(180-80)*0.8

.........................=80+80 =160 ครั้ง/นาที

การกำหนดอัตราการเต้นขอางผู้ชายคนนี้ในขณะที่ออกกำลังกายก็จะอยู่ระหว่าง140-160ครั้ง/นาที

ระดับอัตราการาเต้นชีพจร ...................ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่จะได้รับ
55 - 65%...................................ช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง
65 - 75%...................................เพิ่มความสามารถของหัวใจมากขึ้นลดไขมันในร่างกาย
75 - 85%...................................เพิ่มความสามารถของหัวใจให้สามารถเล่นกีฬาได้นานมากขึ้น

ความบ่อยในการออกกำลังกาย ควรจะฝึก 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายควรจะฝึกวันเว้นวัน จนสมรรถภาพทางกายดีขึ้นก็เพิ่มความบ่อยในการออกกำลังกายมากขึ้นได้ ควรที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ ไปยังหนักๆ

 

ติดต่อเรา: Tel.082-4990285 , 083-7184559อีเมล์ : ekasit_sport@hotmail.com

 

1