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PRINCÍPIOS IMEDIATOS Índice
·
Glúcidos ·
Lípidos Glúcidos
Hidratos de Carbono ou
Glúcidos As Reservas de Glúcidos –
o Glicogénio Necessidades Diárias de
Glúcidos O Alimento
Acredita-se
que no início da vida celular (no nosso planeta) todas as células estavam
em contacto com o mar, e que este ambiente líquido as provia de todos os
nutrientes necessários. A
evolução da vida animal e a consequente complexidade biológica que daí
adveio – o sucessivo desenvolvendo de tecidos, órgão, aparelhos e sistemas
– começou pelo afastamento de um elevado número de células da superfície do
corpo, as quais ficaram fora do contacto com a água do mar e deste modo
privadas do acesso directo aos nutrientes. Para que essas células pudessem
continuar a nutrir-se, foi necessário que a natureza engendrasse um processo
que permitisse fazer chegar a essas células os elementos provenientes do
meio externo, através dos alimentos. Abordaremos
os três grupos principais em que os alimentos se podem classificar: Hidratos
de Carbono ou Glúcidos, Proteínas e Lípidos. Hidratos de Carbono ou Glúcidos
Os
hidratos de carbono, também designados por carbohidratos ou glúcidos, são formados
por carbono, hidrogénio e oxigénio. Estes
dois últimos elementos encontram-se nos glúcidos na mesma proporção que na
água, daí o seu nome clássico de hidratos de carbono, ainda que a sua
composição e propriedades não corresponda em absoluto a esta definição. A
principal função dos glúcidos é fornecer energia ao organismo. De todos os
nutrientes que se possam empregar para obter energia, os glúcidos são os que
produzem uma combustão mais limpa nas nossas células e deixam menos resíduos
no organismo. De facto, o cérebro e o sistema nervoso somente utilizam
glucose para obter energia. Desta maneira evita-se a presença de resíduos
tóxicos (como o amoníaco, que resulta da queima de proteínas) em contacto
com as delicadas células do tecido nervoso. Uma
parte muito pequena dos glúcidos que ingerimos emprega-se na construção de
moléculas mais complexas, junto com gorduras e proteínas, que logo se
incorporaram aos nossos órgãos. Também utilizamos uma porção destes
carbohidratos para conseguir queimar de uma forma mais limpa as proteínas e
gorduras que são utilizadas como fontes de energia. Classificação dos Glúcidos
Do
ponto de vista estritamente nutricional, e considerando apenas os elementos
com maior representação quantitativa na nossa dieta, podemos considerar que
há três tipos de glúcidos: os Amidos ou féculas, os Açúcares e
as fibras. São os
componentes fundamentais da dieta do homem. Estão presentes nos cereais, legumes,
batatas, etc. São os materiais de reserva energética dos vegetais,
armazenados nos seus tecidos ou sementes, com o objectivo de dispor de
energia nos momentos críticos, como o da germinação. Quimicamente
pertencem ao grupo dos polissacáridos, que são moléculas formadas por
cadeias lineares ou ramificadas de outras moléculas mais pequenas e que às
vezes alcançam um grande tamanho. Para
assimilá-los é necessário partir os enlaces entre os seus componentes fundamentais:
os monossacáridos. Isto é o que se leva a cabo no processo da digestão,
mediante a acção de enzimas específicas. Os
amidos são formados pelo encadeamento de moléculas de glucose, e as enzimas
que os descompõem são chamadas amilases, que estão presentes na saliva e nos
fluidos intestinais. Para
poder digerir os amidos é preciso submetê-los a um tratamento com prévio
calor antes da sua ingestão (cocção, tostados, etc.). O amido cru não se
digere e produz diarreia. O grau
de digestibilidade de um amido depende do tamanho e da complexidade das
ramificações das cadeias de glucose que o formam. Caracterizam-se
pelo seu sabor doce. Podem ser açúcares simples, monossacáridos, ou
complexos, dissacáridos. Estão presentes na frutose das frutas, na
lactose do leite, na sacarose do açúcar branco (Uma fonte a que não devem
recorrer os que prezam a saúde!), na glucose + frutose do mel, etc.. Os
açúcares simples ou monossacáridos: glucose, fructose e galactose,
absorvem-se no intestino sem necessidade de digestão prévia, pelo que são
uma fonte muito rápida de energia. Os
açúcares complexos devem ser transformados em açúcares simples para ser
assimilados. O mais
comum e abundante dos monossacáridos á a glucose. É o principal nutriente
das células do corpo humano às quais chega através do sangue. Não costuma
encontrar-se nos alimentos em estado livre, salvo no mel e nalgumas frutas,
mas costuma fazer parte de cadeias de amidos ou dissacáridos. Entre
os açúcares complexos ou dissacáridos, destaca-se a sacarose - componente
principal do açúcar de cana ou da beterraba açucareira - que é formada por
uma molécula de glucose e outra de fructose. Esta união rompe-se mediante a
acção de uma enzima chamada sacárase, libertando-se a glucose e a fructose
para a sua assimilação directa. Outros
dissacáridos são a maltose, formada por duas unidades de glucose, e a
lactose ou açúcar do leite, formada por uma molécula de glucose e outra de
galactose. Para
separar a lactose do leite e poder digeri-la no intestino é necessária uma
enzima chamada lactase. Normalmente esta enzima está presente apenas
durante a lactação, pelo que muitas pessoas têm problemas para digerir o
leite. Fibras Estão
presente nas verduras, frutas, frutos secos, cereais integrais e legumes completos.
São moléculas tão complexas e resistentes que não somos capazes de
digeri-las e chegam ao intestino grosso sem se assimilar. O
componente principal da fibra que ingerimos com a dieta é a celulose. É um
polissacárido formado por longas filas de glucose fortemente unidas entre si.
É o principal material da estrutura das plantas, com a que formam o seu
esqueleto. Utiliza-se para fazer papel. Outros
componentes habituais da fibra dietética são a hemicelulose, a linhina e as
substâncias pécticas. Alguns
tipos de fibra retêm várias vezes o peso de água, pelo que são a base de uma
boa mobilidade intestinal ao aumentar o volume e amolecer os resíduos
intestinais. Devido ao efeito que provocam ao atrasar a absorção dos
nutrientes, são indispensáveis no tratamento da diabetes, para evitar
rápidas subidas de glucose no sangue. Também fornecem alguma energia ao
absorverem-se os ácidos gordos que se libertam da sua fermentação sob a acção
da flora intestinal. Por último, servem de lastro e material de limpeza dos
intestinos grossos e delgado. Ao
cozer, a fibra vegetal modifica a sua consistência e perde parte destas propriedades,
pelo que é conveniente ingerir crus uma parte dos vegetais da dieta. As Reservas de Glúcios – o Glicogénio
Praticamente
a totalidade dos glúcidos que consumimos são transformados em glucose e
absorvidos pelo intestino. Posteriormente passam ao fígado, onde são
transformados em glicogénio, que é uma substância de reserva de energia,
para ser usada nos períodos em que não há glucose disponível (entre refeições).
Segundo
se vai necessitando, o glicogénio converte-se em glucose, que passa ao
sangue para ser utilizada nos diferentes tecidos. Também
se armazena glicogénio nos músculos, mas esta reserva de energia apenas se
utiliza para produzir energia no próprio músculo ante situações que requeiram
uma rápida e intensa actividade muscular (situações de fuga ou defesa). O
glicogénio armazena-se até uma quantidade máxima de uns Diferentemente
das gorduras, o glicogénio retém muita água e o corpo permanece
"inchado". Ao
consumir o glicogénio, após um período de jejum ou exercício físico intenso,
também se perde a água que retém – 1 quilo aproximadamente –, pelo que pode
parecer que se diminuiu de peso. Esta água recupera-se quando se volta a
comer. Todos
os processos metabólicos nos quais intervêm os glúcidos, estão controlados
pelo sistema nervoso central, que através da insulina retira a glucose do
sangue quando a sua concentração é muito alta. Existem
outras hormonas, como a glucagina ou a adrenalina, que têm o efeito contrário.
Os diabéticos são pessoas que se encontram numa das seguintes situações: 1.
Perderam a capacidade de segregar insulina; 2.
As células dos seus tecidos não são capazes de
reconhecê-la. Os diabéticos não
podem utilizar nem retirar a glucose do sangue, pelo que caem facilmente em
estados de desnutrição celular e estão expostos a múltiplas afecções. É
outra forma de armazenamento da glucose. É muito mais fácil dispor do
glicogénio para obter energia do que dos triglicéridos, que primeiro
têm que ser convertidos em ácidos gordos e posteriormente em corpos
cetónicos. O
fígado controla estas conversões e também converte os aminoácidos em glucose
quando é necessário. Este último processo chama-se gliconeogénese (formação
de nova glucose). Ainda
que a insulina não seja necessária para o transporte da glucose ao fígado,
afecta directamente a capacidade do fígado para aumentar a captação da
glucose, ao reduzir o valor da glicogenolise (a conversão de glicogénio
em glucose), aumentando a síntese de glicogénio, e diminuindo o valor da gliconeogénese.
As
células beta do pâncreas controlam o nível de glucose. Em primeiro lugar, servem
como um sensor das alterações do nível de glucose no sangue; e depois, segregam
a insulina necessária para regular a captação de carbohidratos e
manutenção dos níveis de glicose dentro de uma margem muito estreita.
Existe um sistema de retroalimentação por meio do qual uma pequena
quantidade de carbohidratos estimula as células beta para libertar
uma quantidade também pequena de insulina. O fígado responde ao aumento da
secreção de insulina suprimindo a conversão de glicogénio
(glicogenolise). Assim, a formação de glicose paralisa-se. Ainda
que o processo de estimulação das células beta e a secreção de insulina
não se compreenda completamente, sabe-se que o metabolismo provoca
a síntese de glucose mediante um precursor da insulina chamado
proinsulina. A proinsulina transforma-se em insulina
dentro das células beta e esta insulina armazena-se então em grânulos
e liberta-se em resposta a certos estímulos. A glucose é o estímulo
mais importante para a secreção de insulina. Outros estímulos podem
ser os aminoácidos, as hormonas (tais como: adreno–corticóides,
glico–corticóides, Tirocina, Estrogénio, ACTH, hormona do crescimento), estimulação
vagal, corpos cetónicos, etc. A medicina alopática recorre a uma droga,
a Sulfonilurea. Os
sintomas da diabetes surgem quando as células Beta estão afectadas e apenas O Excesso de Glucose
Transforma-se em Gordura, no Tecido Adiposo A
função primaria das células do tecido adiposo é armazenar energia em forma
de gordura. Estas células contêm enzimas únicos, que convertem a glucose em
triglicéridos e posteriormente os triglicéridos em ácidos gordos, que são
libertados e convertidos em corpos cetónicos segundo o fígado os vai
necessitando. Tanto
a conversão de glucose em triglicéridos como a ruptura dos triglicéridos em
ácidos gordos são regulados pela insulina. A insulina também inibe a lipase,
uma enzima que decompõe a gordura armazenada em glicerol e ácido gordos.
Portanto, regulando a captação de glucose nas células gordas, a insulina
influi no metabolismo das gorduras. Na
ausência de insulina, as células gordas segregam de forma passiva a gordura
armazenada em grandes quantidades, pelo que não se metabolizam
completamente e conduzem o diabético à ceto–acidose. Armazenamento de
Glicogénio nos Músculos Relativamente
ao metabolismo da insulina, as células dos músculos têm duas funções primárias:
1.
Converter a glucose na energia que o músculo necessita
para funcionar; 2.
Servir como um depósito de proteínas e glicogénio. Tal
como o tecido gordo, o músculo necessita que a insulina facilite o
transporte da glucose através da membrana da célula. A célula do músculo tem
as suas enzimas próprias para controlar os dois caminhos metabólicos para a
glucose: 1.
A sua conversão em energia contráctil, e 2.
A sua conversão em glicogénio. Quando
o nível de glucose no sangue é normal, a insulina também influi sobre as
enzimas das células do músculo ao favorecer a captação de aminoácidos e
impedir a utilização da própria proteína. Necessidades Diárias de Glúcidos
Os glúcidos
devem fornecer uns Proteínas
Necessidades Diárias de
Proteínas Proteínas
Recomendadas, segundo RDA Equilíbrio ou Balanço
de Nitrogénio Haverá Verdadeiros
Riscos de Insuficiências Proteicas? Teor Proteico de
alguns Alimentos Vegetais Vantagens Biológicas
das Substâncias Vegetais Proteínas
As
proteínas são os materiais que desempenham um maior número de funções nas
células de todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica
dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.) e, por outro, desempenham
funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de
oxigénio e de gorduras no sangue, desactivação de materiais tóxicos ou
perigosos, etc.). Também são os elementos que definem a identidade de cada
ser vivo, uma vez que são a base da estrutura do código genético (ADN) e dos
sistemas de reconhecimento de organismos estranhos no sistema imunitário. As
proteínas são moléculas de grande tamanho, formadas por longas cadeias
lineares dos seus elementos constitutivos próprios: os aminoácidos. Existem
uns vinte aminoácidos distintos, que podem combinar-se em qualquer ordem e
repetir-se de qualquer maneira. Uma proteína média é formada por uns cem ou
duzentos aminoácidos alinhados, o que dá lugar a um número assombroso,
estimado em cerca de 20200, de possíveis combinações diferentes. E como se
isto fosse pouco, segundo a configuração espacial tridimensional que adopte
uma determinada sequência de aminoácidos, as suas propriedades podem ser
totalmente diferentes. Tanto
os glúcidos como os lípidos têm uma estrutura relativamente simples comparada
com a complexidade e diversidade das proteínas. Na
alimentação dos seres humanos pode distinguir-se entre proteínas de origem
vegetal e de origem animal. As proteínas de origem animal estão presentes nos
ovos, lácteos em geral, e bem assim nos "alimentos" mais impróprios
como as carnes e os peixes; as de origem vegetal podem-se encontrar em
abundância nos frutos secos, na soja, nos legumes, nos cogumelos e nos
cereais completos (com gérmen). As
proteínas de origem vegetal, consideradas em conjunto, são menos complexas
que as de origem animal. Tendo em conta que cada espécie animal ou vegetal
está formada pelo seu próprio tipo de proteínas, incompatíveis com as de
outras espécies, para se poder assimilar as proteínas da dieta elas devem
previamente ser fraccionadas nos seus diferentes aminoácidos. Esta
decomposição realiza-se no estômago e no intestino, sob a acção dos sucos
gástricos e das diferentes enzimas. Os aminoácidos obtidos passam ao
sangue, e distribuem-se pelos tecidos, onde se combinam de novo, formando as
diferentes proteínas específicas da nossa espécie. Aminoácidos Essenciais
O ser
humano necessita de um total de vinte aminoácidos, nove dos quais não é capaz
de sintetizar por si mesmo e devem ser fornecidos pela dieta. Estes nove são
os denominados aminoácidos essenciais, e se falta apenas um deles não será
possível sintetizar qualquer das proteínas onde seja requerido tal
aminoácido. Isto pode dar lugar a diferentes tipos de desnutrição, segundo
qual seja o aminoácido Reservando
as fórmulas e estudo detalhado dos aminoácidos à Bioquímica – estudo complexo
que perfaz toda uma disciplina temática –, limitamo-nos por agora a citá-los:
Ácido Aspártico (Asp); Ácido Glutâmico (Glu); Alanina (Ala); Arginina
(Arg); Asparagina (Asn); Cisteína (Cys); Felinalanina (Phe); Glicina (Gly);
Glutamina (Gln); Histidina (His); Isoleucina (Ile); Leucina (Leo); Lisina
(Lys); Metionina (Met); Prolina (Pro); Serina (Ser); Tirosina (Tyr); Treonina
(Thr); Triptófano (Trp) e Valina (Val). As Trocas Proteicas
As
proteínas do corpo estão em contínuo processo de renovação. Por um lado,
desmontam-se até aos seus aminoácidos constituintes e, por outro,
utilizam-se estes aminoácidos junto com os obtidos da dieta, para formar
novas proteínas, com base nas necessidades do momento. A este mecanismo
dá-se o nome de recambio proteico. É imprescindível para a manutenção da
vida, sendo a principal causa do consumo energético em repouso (Taxa de Metabolismo
Basal). Também
é importante o facto de que na ausência de glúcidos na dieta, por onde obter
glucose, é possível obtê-la a partir da conversão de certos aminoácidos no
fígado. Como o sistema nervoso e os leucócitos do sangue não podem
consumir outro nutriente que não seja glucose, o organismo pode desmontar as
proteínas dos nossos tecidos menos vitais para obtê-la. As
proteínas da dieta usam-se, principalmente, para a formação de novos tecidos
ou para a renovação das proteínas presentes no organismo (função plástica).
Não obstante, quando as proteínas consumidas excedem as necessidades do
organismo, os seus aminoácidos constituintes podem ser utilizados para deles
se obter energia. Sem dúvida, a combustão dos aminoácidos tem um grave
inconveniente: a eliminação do amoníaco e das aminas que se libertam
nestas reacções químicas. Estes compostos são altamente tóxicos para o
organismo, pelo que se transformam em ureia no fígado e se eliminam pela
urina, ao serem filtrados nos rins. Apesar
da versatilidade das proteínas, os seres humanos não estão fisiologicamente
preparados para uma dieta exclusivamente proteica. Estudos realizados neste
sentido detectaram rapidamente a existência de graves inconvenientes neurológicos. Necessidades Diárias de Proteínas
A
quantidade de proteínas que se requerem diariamente é um tema controverso,
posto que depende de muitos factores. Depende da idade, uma vez que no período
de crescimento as necessidades são a dobrar ou mesmo a triplicar, comparadas
com as do adulto, e também do estado de saúde do nosso intestino e dos nossos
rins, que podem fazer variar o grau de assimilação ou das perdidas de
nitrogénio pelas fezes e pela urina. Também depende do valor biológico das
proteínas que se consumam, ainda que em geral, todas as recomendações apontem
sempre para as proteínas de alto valor biológico. Se não o são, as necessidades
serão ainda maiores. Em
geral, recomendam-se uns O
máximo de proteínas que podemos ingerir sem afectar a nossa saúde, é um tema
ainda mais delicado. As proteínas consumidas em excesso, que o organismo não
necessita para o crescimento ou para o recambio proteico, queimam-se nas células
para produzir energia. Apesar de terem um rendimento energético igual ao
dos hidratos de carbono, a sua combustão é mais complexa e deixam resíduos
metabólicos, como o amoníaco, que são tóxicos para o organismo. O corpo humano
dispõe de eficientes sistemas de eliminação, mas todo o excesso de
proteínas supõe certo grau de intoxicação, que provoca a destruição de
tecidos e, em última instância, a enfermidade ou o envelhecimento prematuro.
Devemos evitar comer mais proteínas do que as estritamente necessárias para
cobrir as nossas necessidades. Por
outro lado, investigações muito bem documentadas, levadas a cabo nos últimos
anos pelo alemão doutor Lothar Wendt, demonstraram que os aminoácidos se
acumulam nas membranas basais dos capilares sanguíneos para serem
utilizados rapidamente em caso de necessidade. Isto supõe que quando há um
excesso de proteínas na dieta, os aminoácidos resultantes continuam a
acumular-se, chegando a dificultar a passagem de nutrientes do sangue para
as células (microangiopatia). Estas investigações parecem abrir um amplo
campo de possibilidades no tratamento de grande parte das enfermidades
através da alimentação, particularmente as enfermidades cardiovasculares,
que tão frequentes se tornaram no ocidente desde que se generalizou o consumo
indiscriminado de carne. Proteínas Recomendadas, segundo RDA
O NRC
(National Research Council) é o órgão do governo americano responsável pela
determinação das necessidades nutricionais do indivíduo e pela elaboração
de guias alimentares, tendo em consideração a idade, a altura, o sexo e o
estado fisiológico; a National Academic of Science é a entidade que publica
as “Recommended Dietary Allowances” (RDA), a que fazemos referência agora e
voltaremos a fazer durante este estudo. Tais orientações são seguidas em
vários países do mundo. As
quantidades que a seguir se transcrevem foram calculadas para cobrir as
variações individuais da maioria das pessoas normais, destinando-se ao
consumo diário permanente para as pessoas que vivem em grandes metrópoles,
sob condiciones de permanente stress ambiental. A composição de aminoácidos
tida em conta para estas recomendações, é a típica das dietas médias
sugeridas para a população dos Estados Unidos, mas nada impede que possa ser
igualmente aplicada à dieta de outros povos.
Equilíbrio ou Balanço de Nitrogénio
O
componente mais valioso das proteínas é o nitrogénio que contêm. Com ele, podemos
repor as perdas obrigatórias que sofremos através das fezes e da urina. À
relação entre o nitrogénio proteico que ingerimos e o que perdemos chama-se
equilíbrio, movimento ou balanço nitrogénico. Devemos ingerir pelo menos a
mesma quantidade de nitrogénio que a que perdemos. Quando o balance é negativo,
perdemos proteínas e podemos ter problemas de saúde. Durante o crescimento
ou a gestação, o balance deve ser sempre positivo. Por isso, é importante a
fonte proteica a que se recorre, para que o aporte nitrogénico não venha a
constituir uma sobrecarga de toxinas. Valor Biológico das
Proteínas
O
conjunto dos aminoácidos essenciais só está presente nas proteínas de origem
animal. Na maioria dos vegetais há sempre algum que não está presente em
quantidades suficientes. Define-se o valor ou qualidade biológica de uma
determinada proteína pela sua capacidade de fornecer todos os aminoácidos
necessários para os seres humanos. A qualidade biológica de uma proteína será
maior quanto mais similar seja a sua composição com a das proteínas do nosso
corpo. De facto, o leite materno é o padrão com o que se compara o valor
biológico das demais proteínas da dieta. Por
outro lado, nem todas as proteínas que ingerimos se digerem e assimilam. A
utilização neta de uma determinada proteína, ou aporte proteico neto, é a
relação entre o nitrogénio que contém e o que o organismo retém. Há
proteínas de origem vegetal, como a da soja, que apesar de ter menor valor
biológico que outras proteínas de origem animal, proporciona maior fornecimento
proteico por se assimilar muito melhor no nosso sistema digestivo. Por isso,
não nos iludamos quanto às teorias sobre os benefícios da carne, porque não
correspondem a uma efectiva realidade! Proteínas
de Origem Vegetal ou Animal?
Tendo
em conta que apenas assimilamos aminoácidos e não proteínas completas, o organismo
não pode distinguir se estes aminoácidos provêm de proteínas de origem
animal ou vegetal. Comparando ambos os tipos de proteínas, podemos assinalar:
As
proteínas de origem animal são moléculas muito maiores e complexas, pelo que
contêm maior quantidade e diversidade de aminoácidos. Alguns meios oficiais
consideram que o seu valor biológico é maior que as de origem vegetal. Mas,
em contrapartida, também admitem que são mais difíceis de digerir, por haver
a romper um maior número de enlaces entre aminoácidos. Combinando
adequadamente as proteínas vegetais (legumes com cereais ou lácteos com
cereais) pode-se obter um conjunto de aminoácidos equilibrado. As proteínas
do arroz, por exemplo, contêm todos os aminoácidos essenciais, mas são
escassas em lisina (Lys). Se as combinamos com lentilhas ou grãos,
abundantes em lisina, a qualidade biológica e o fornecimento proteico
resultante é maior que o da maioria dos produtos de origem animal. Ao
consumir proteínas animais a partir de carnes, aves o peixes, ingerimos
também todos os dejectos do metabolismo celular presentes nesses tecidos
(amoníaco, ácido úrico, etc.), que o animal não pôde eliminar antes de ser
sacrificado. Estes compostos actuam como tóxicos no nosso organismo. No
metabolismo dos vegetais é diferente e não estão presentes estos derivados
nitrogenados. Os tóxicos da carne podem-se evitar consumindo as proteínas de
origem animal a partir de ovos, leite e seus derivados. Em qualquer caso,
serão sempre preferíveis os ovos e os lácteos, às carnes, peixes e aves.
Neste sentido, também seriam preferíveis os peixes às aves, e as aves às
carnes vermelhas ou, pior ainda, de porco. A
proteína animal costuma ir acompanhada de gorduras de origem animal, na sua
maior parte saturadas. Demonstrou-se que um elevado fornecimento de ácidos
gordos saturados aumenta o risco de padecimento de enfermidades
cardiovasculares. Os
meios oficiais recomendam que uma terça parte das proteínas que comamos sejam
de origem animal, mas é perfeitamente possível estar bem nutrido apenas com
proteínas vegetais. É claro que haverá a precaução de combinar estes
alimentos em função dos seus aminoácidos limitados. O
problema das dietas vegetarianas do ocidente costuma radicar no déficit de
algumas vitaminas, como a B12, ou de minerais, como o ferro. No entanto,
tais carências só podem ser resultantes da falta de conhecimentos sobre o
assunto, uma vez que o mundo vegetal oferece tudo o que o nosso organismo
necessita, com muito maiores vantagens biológicas e higiénicas. Das
polémicas geradas em torno deste assunto, surgiu a seguinte interrogação: “Se os grandes
mamíferos vegetarianos, como a vaca, conseguem sintetizar a partir dos vegetais
todo o elenco de elementos que necessitam, isto permitirá que se admita a
possibilidade do seu organismo ser mais perfeito do que o humano?”. O
cientista que levantou esta questão não acreditava na supremacia da vaca, e
nós também não cremos que o ser humano seja biologicamente inferior! Haverá Verdadeiros Riscos de
Insuficiências Proteicas?
Salvo
muito raras e específicas situações, são pouco dignas de consideração, pela
sua grande improbabilidade, as hipóteses do desenvolvimento de uma séria carência
de proteínas. Não ocorrerá num indivíduo que se alimente regularmente. A mais
importante causa de insuficiência proteica reside na privação da ingestão de
alimentos em suficiente quantidade, independentemente da sua origem ser
animal ou vegetal. Já têm sido apontadas como uma representação da
desnutrição proteica, as imagens de seres humanos exageradamente desnutridos
– de países que atravessam graves crises económicas, epidémicas ou bélicas
–, e o facto é que as carências que sabemos ali existirem são gerais:
vitamínicas mineralógicas, calóricas, etc.. Como regra a adoptar, convencionemos
que uma ingestão de alimentos em suficiente quantidade, impedirá a ocorrência
de carências proteicas; quando a ingestão de alimentos é insuficiente, as
carências que se observarão não serão apenas de proteínas. O
consumo generalizado de açúcar refinado (branco) e de álcool, que parece aumentar
cada vez mais, pode determinar a ocorrência de deficiências proteicas. Apesar
destes produtos serem potenciais fornecedores de calorias, não contêm proteínas
e obrigam a um desgaste orgânico em troca de praticamente "zero" de
características nutricionais, quer sejam elas vitamínicas, minerais ou
lipídicas. Nem sequer fornecem carbohidratos complexos. São factores
deficitários gerais que uma mente racional nunca admitirá consumir por sistema. O
equilíbrio muito mais harmonioso – e mais que suficiente – de factores
proteicos existentes nos produtos de origem vegetal, torna obsoleto e
resultante da ignorância o hábito de ingerir produtos de origem animal, não
apenas as carnes e os ovos, mas também o leite e os seus derivados. Poderá
abrir-se uma excepção para o Iogurte (sem açúcar, corantes ou outros
"empobrecimentos"), mas por razões que nada têm a ver com proteínas.
Escusado seria dizer que o leite materno é outra excepção para os produtos
animais, e que é fonte privilegiada de proteínas de excelente qualidade, mas
apenas é necessário à nutrição humana no período de amamentação e não é
comparável ao leite de vaca. Nenhum mamífero tem necessidade de consumir
leite após o surgimento da dentição. Outra característica única do leite
materno, que desde há milénios vem fornecendo proteínas aos humanos na fase
de amamentação, é que fornece apenas 6% das suas calorias na forma de
proteína, enquanto o leite de vaca fornece, exageradamente, 22% das suas
calorias na forma de proteína. O Mito da Proteína
-
Mas, afinal, de onde é que vamos retirar as nossas
proteínas? Esta
pergunta parece ser, para aquele que a faz, o único argumento plausível para
enfrentar o vegetarianismo. Na actual sociedade, as pessoas parecem
obcecadas pelas proteínas, mesmo aquelas que nem sequer sabem definir o
significado da palavra. No entanto, as proteínas são um dos nutrientes mais
fáceis de obter. Mesmo
quando adoptam hábitos alimentares inadequados, as pessoas podem padecer por
deficiências de vitamina A, vitamina C, cálcio, etc., mas é quase impossível
chegar-se a uma deficiência proteica numa dieta caloricamente adequada. Para
que melhor possamos compreender como isto acontece, devemos calcular as
nossas necessidades diárias de nutrientes como percentagem de calorias. Cada
grama de proteína fornece quatro calorias. Portanto, se uma batata pesa cem
gramas, ela fornece 7,2 (1,8 vezes 4) calorias, na forma de proteína, ou
9,6% (7,2 dividido por 75 vezes 100) das calorias totais na forma de
proteína. Aplicando-se o mesmo cálculo aos brócolos, ao trigo, ao arroz,
etc., obteremos os resultados apresentados na tabela que apresentamos mais
adiante. Segundo
o National Research Council (USA–Recommended Dietary Allowances), um adulto
do sexo masculino necessita ingerir diariamente 2.700 calorias, onde se
devem incluir Para
que se veja claramente que os alimentos de origem vegetal, exceptuando as
frutas, fornecem muito mais do que 8% de suas calorias na forma de
proteínas, consultemos a tabela seguinte. Se o indivíduo ingerir calorias
suficientes a partir destes alimentos, ou seja, se ele ingerir, por exemplo,
2.700 calorias comendo apenas batatas, brócolos e trigo durante o dia, as
suas necessidades proteicas serão supridas mais do que satisfatoriamente.
Isto só não aconteceria se ele adoptasse uma dieta baseada exclusivamente em
frutas. Teor Proteico de Alguns Alimentos Vegetais
Recomendações RDA (Adultos): 2000 – 2700 /dia; 8 – 9% derivadas de
proteína Vantagens Biológicas das Substâncias
Vegetais
Não somente
as proteínas vegetais são suficientes, como elas são também superiores às
proteínas animais. A carne, por exemplo, seja ela qual for, é composta por
proteínas, gordura, e algumas vitaminas e minerais. Ela não contém um grama
sequer de carbohidratos ou fibras. A busca por uma quantidade exagerada de
proteínas leva à perda de massa óssea (osteoporose) e o consumo excessivo
de gorduras é o principal factor responsável pela ocorrência dos mais
variados problemas de saúde. É importante
compreender que os produtos animais são realmente mais ricos em proteínas do
que os produtos vegetais, e isto, contrariamente à crença popular, não traz
benefícios à saúde, mas sim prejuízos Lípidos
(ou
Gorduras)
Tal
como os glúcidos, as gorduras utilizam-se na sua maior parte para fornecer
energia ao organismo, mas também são imprescindíveis para outras funções
como a absorção de algumas vitaminas (as lipo–solúveis), a síntese de
hormonas e como material isolante e de recheio de órgãos internos. Também
fazem parte das membranas celulares e das bainhas que envolvem os nervos. Estão
presentes nos óleos vegetais, com os de oliva, milho, girassol, amendoim,
etc., que são ricos em ácidos gordos insaturados, e nas gorduras animais,
das menos perigosas às mais tóxicas, como a manteiga, o toucinho, a banha de
porco, etc., ricos em ácidos gordos saturados. As gorduras dos peixes contêm
maioritariamente ácidos gordos insaturados. Apesar
de que ao grupo dos lípidos pertencem um grupo muito heterogéneo de
compostos, a maior parte dos lípidos que consumimos pertencem ao grupo dos
triglicéridos. Estão formados por uma molécula de glicerol, ou glicerina, à
qual estão unidos três ácidos gordos de cadeia mais ou menos longa. Nos
alimentos que normalmente consumimos encontramo-nos sempre com uma
combinação de ácidos gordos saturados e insaturados. Os
ácidos gordos saturados são mais difíceis de utilizar pelo organismo, uma
vez que as suas possibilidades de combinar-se com outras moléculas estão limitadas,
por todos os seus possíveis pontos de enlace estarem já utilizados ou
"saturados". Esta dificuldade para combinar-se com outros compostos
torna difícil romper as suas moléculas noutras mais pequenas que atravessem
as paredes dos capilares sanguíneos e as membranas celulares. Por isso, em
determinadas condições podem acumular-se e formar placas no interior das
artérias (arteriosclerose). Seguindo
pela importância nutricional encontram-se os fosfolípidos, que incluem
fósforo nas suas moléculas. Entre outras coisas, formam as membranas das
nossas células e actuam como detergentes biológicos. Também
cabe assinalar o colesterol, substância indispensável no metabolismo, por
formar parte da zona intermédia das membranas celulares, e intervir na síntese
das hormonas. Os
lípidos ou gorduras são a reserva energética mais importante do organismo
dos animais (tal como nas plantas são os glúcidos). Isto deve-se ao facto de
cada grama de gordura produzir mais do dobro da energia que produzem os
restantes nutrientes, pelo que, para acumular uma determinada quantidade de
calorias só é necessária, em gordura, metade da quantidade que seria
necessária de glicogénio ou de proteínas. Necessidades
Diárias de Lípidos
Recomenda-se
que as gorduras da dieta forneçam entre uns 20 e uns 30 % das necessidades
energéticas diárias. Mas o nosso organismo não dá o mesmo uso aos diferentes
tipos de gordura, pelo que estes 30 % deverão ser compostos por uns 10 % de
gorduras saturadas (que não são exclusivas da gordura animal, mas também
estão presentes em produtos de origem vegetal, como por exemplo o óleo de
palma), uns 5 % de gorduras insaturadas (azeite de oliva) e uns 5 % de
gorduras poli–insaturadas (óleos de sementes e frutos secos). Além disso, há
certos lípidos que se consideram essenciais para o organismo, como o ácido
linoleico ou o linolénico, que se não estão presentes na dieta em pequenas
quantidades produzem-se enfermidades e deficiências hormonais. Estes são os
chamados ácidos gordos essenciais ou vitamina F. Se
consumimos uma quantidade de gorduras maior do que a recomendada, o aumento
de calorias que isto implica impedirá o adequado aproveitamento do resto dos
nutrientes energéticos sem que seja ultrapassado o limite de calorias aconselhável.
No caso deste excesso de gorduras estar formado maioritariamente por ácidos
gordos saturados (como costuma acontecer quando se consomem grandes quantidades
de gordura de origem animal), aumenta o risco de padecimento de enfermidades
cardiovasculares, como a arteriosclerose, os enfartes de miocárdio ou as
embolias. |
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