ðHwww.oocities.org/es/naturosofia/nat_imediatos.htmwww.oocities.org/es/naturosofia/nat_imediatos.htmdelayedxÇZÕJÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿȐ{\OKtext/htmlpq¹y,\ÿÿÿÿb‰.HTue, 10 Jul 2007 19:09:17 GMTuMozilla/4.5 (compatible; HTTrack 3.0x; Windows 98)en, *ÁZÕJ\ THERAPEIA TRADITIONALE - Princípios Imediatos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

P. Imediatos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PRINCÍPIOS IMEDIATOS

Índice

·        Glúcidos

·        Proteínas

·        Lípidos

 

Glúcidos

O Alimento

Hidratos de Carbono ou Glúcidos

Classificação dos Glúcidos

As Reservas de Glúcidos – o Glicogénio

Necessidades Diárias de Glúcidos

 

O Alimento

Acredita-se que no início da vida celu­lar (no nosso planeta) todas as células esta­vam em con­tacto com o mar, e que este ambiente líquido as provia de todos os nutrientes necessários.

A evolução da vida animal e a conse­quente complexidade biológica que daí adveio – o suces­sivo desenvolvendo de tecidos, ór­gão, aparelhos e siste­mas – começou pelo afastamento de um elevado número de células da su­perfície do corpo, as quais ficaram fora do contacto com a água do mar e deste modo privadas do acesso di­recto aos nutrientes. Para que essas célu­las pudessem continuar a nutrir-se, foi necessário que a natureza engen­drasse um processo que permitisse fazer chegar a essas células os ele­mentos provenientes do meio externo, atra­vés dos alimentos.

Abordaremos os três gru­pos principais em que os alimentos se podem classi­ficar: Hidratos de Car­bono ou Glúcidos, Proteínas e Lípidos.

Hidratos de Carbono ou Glúcidos

Os hidratos de carbono, também desi­gna­dos por carbohidratos ou glúcidos, são formados por carbono, hidrogénio e oxi­génio.

Estes dois últimos elementos encon­tram-se nos glúcidos na mesma pro­porção que na água, daí o seu nome clássico de hidra­tos de carbono, ainda que a sua composi­ção e propriedades não corresponda em absoluto a esta definição.

A principal função dos glúcidos é for­necer energia ao organismo. De todos os nutri­entes que se possam empregar para obter energia, os glúcidos são os que produzem uma combustão mais limpa nas nossas células e deixam menos resíduos no orga­nismo. De facto, o cérebro e o sistema nervoso somente utilizam glucose para obter energia. Desta maneira evita-se a pre­sença de resíduos tóxicos (como o amoníaco, que resulta da queima de pro­teínas) em contacto com as delica­das cé­lulas do tecido nervoso.

Uma parte muito pequena dos glúci­dos que ingerimos emprega-se na construção de molé­culas mais com­plexas, junto com gorduras e proteí­nas, que logo se incorpo­raram aos nossos órgãos. Também utili­zamos uma porção destes carbohidratos para conseguir queimar de uma forma mais limpa as proteínas e gorduras que são utilizadas como fontes de energia.

Classificação dos Glúcidos

Do ponto de vista estritamente nutrici­onal, e considerando apenas os ele­mentos com maior representação quantitativa na nossa dieta, podemos considerar que há três tipos de glúci­dos: os Amidos ou féculas, os Açúca­res e as fibras.

Amidos ou Féculas

São os componentes fundamentais da dieta do homem. Estão presentes nos cereais, legu­mes, batatas, etc. São os ma­teriais de reserva energética dos vegetais, armazenados nos seus teci­dos ou semen­tes, com o objectivo de dispor de energia nos momentos críti­cos, como o da germi­nação. Quimica­mente pertencem ao grupo dos polis­sacáridos, que são mo­léculas forma­das por cadeias lineares ou ramifica­das de outras moléculas mais peque­nas e que às vezes alcançam um grande tama­nho.

Para assimilá-los é necessário partir os enlaces entre os seus componentes fun­damentais: os monossacáridos. Isto é o que se leva a cabo no proces­so da diges­tão, mediante a acção de enzimas especí­ficas.

Os amidos são formados pelo encade­a­mento de moléculas de glucose, e as en­zimas que os descompõem são chamadas amilases, que estão presen­tes na saliva e nos fluidos intestinais.

Para poder digerir os amidos é preciso submetê-los a um tratamento com prévio calor antes da sua ingestão (cocção, tosta­dos, etc.). O amido cru não se digere e produz diarreia.

O grau de digestibilidade de um amido depende do tamanho e da complexi­dade das ramifica­ções das cadeias de glucose que o formam.

Açúcares

Caracterizam-se pelo seu sabor doce. Po­dem ser açúcares simples, monos­sacári­dos, ou complexos, dissacári­dos. Estão presentes na frutose das frutas, na lac­tose do leite, na saca­rose do açúcar branco (Uma fonte a que não devem recorrer os que prezam a saúde!), na glucose + frutose do mel, etc..

Os açúcares simples ou monossacári­dos: glucose, fructose e galactose, absorvem-se no intestino sem neces­sidade de diges­tão prévia, pelo que são uma fonte muito rápida de ener­gia.

Os açúcares complexos devem ser trans­formados em açúcares simples para ser assimilados.

O mais comum e abundante dos mo­nos­sacáridos á a glucose. É o principal nutri­ente das cé­lulas do corpo humano às quais chega através do sangue. Não cos­tuma encontrar-se nos alimentos em es­tado livre, salvo no mel e nalgu­mas frutas, mas costuma fazer parte de ca­deias de amidos ou dissacáridos.

Entre os açúcares complexos ou dis­sacári­dos, destaca-se a sacarose - componente principal do açúcar de cana ou da beter­raba açucareira - que é formada por uma molécula de gluco­se e outra de fructose. Esta união rompe-se mediante a acção de uma enzima chamada sacárase, libertando-se a glucose e a fructose para a sua assi­milação directa.

Outros dissacáridos são a maltose, for­mada por duas unidades de glucose, e a lactose ou açúcar do leite, formada por uma molécula de glucose e outra de galac­tose.

Para separar a lactose do leite e poder digeri-la no intestino é necessária uma enzima cha­mada lactase. Normalmen­te esta enzima está presente apenas durante a lactação, pelo que muitas pessoas têm problemas para digerir o leite.

Fibras

Estão presente nas verduras, frutas, frutos secos, cereais integrais e legu­mes com­pletos. São moléculas tão complexas e resistentes que não so­mos capazes de digeri-las e chegam ao intestino grosso sem se assimilar.

O componente principal da fibra que inge­rimos com a dieta é a celulose. É um po­lissacárido formado por longas filas de glucose fortemente unidas entre si. É o principal material da es­trutura das plantas, com a que formam o seu esqueleto. Uti­liza-se para fazer papel.

Outros componen­tes habituais da fibra dietética são a hemi­celulose, a linhina e as substâncias pécti­cas.

Alguns tipos de fibra retêm várias ve­zes o peso de água, pelo que são a base de uma boa mobilidade intestinal ao aumentar o volume e amolecer os resíduos intestinais. Devido ao efeito que provocam ao atrasar a absorção dos nutrientes, são indispensá­veis no tratamento da diabetes, para evitar rápidas subidas de glucose no sangue. Também fornecem alguma energia ao absorverem-se os ácidos gordos que se libertam da sua fermentação sob a acção da flora intestinal. Por último, servem de lastro e material de limpeza dos intestinos grossos e delgado.

Ao cozer, a fibra vegetal modifica a sua consistência e perde parte destas pro­prie­dades, pelo que é conveniente ingerir crus uma parte dos vegetais da dieta.

As Reservas de Glúcios – o Glicogénio

Praticamente a totalidade dos glúcidos que consumimos são transformados em glu­cose e absorvidos pelo intesti­no. Posteri­ormente passam ao fígado, onde são transformados em glicogé­nio, que é uma substância de reserva de energia, para ser usada nos perío­dos em que não há glu­cose disponível (entre refeições).

Segundo se vai necessitando, o glico­génio converte-se em glucose, que passa ao sangue para ser utilizada nos diferentes tecidos.

Também se armazena glicogénio nos músculos, mas esta reserva de energia apenas se utiliza para produzir energia no próprio músculo ante situações que re­queiram uma rápida e intensa activi­dade muscular (situações de fuga ou defesa).

O glicogénio armazena-se até uma quanti­dade máxima de uns 100 gr. no fígado e uns 200 gr. nos músculos. Se é alcançado este limite, o excesso de glucose no san­gue transforma-se em gordura e acumula-se no tecido adipo­so como reserva ener­gética a longo prazo.

Diferentemente das gorduras, o glico­génio retém muita água e o corpo permanece "inchado".

Ao consumir o glicogénio, após um perí­odo de jejum ou exercício físico intenso, também se perde a água que retém – 1 quilo aproximadamente –, pelo que pode parecer que se diminuiu de peso. Esta água recupera-se quando se volta a comer.

Todos os processos metabólicos nos quais intervêm os glúcidos, estão con­trolados pelo sis­tema nervoso central, que através da insulina retira a glucose do sangue quando a sua con­centração é muito alta.

Existem outras hormonas, como a glu­ca­gina ou a adrenalina, que têm o efeito con­trário. Os diabéticos são pessoas que se encontram numa das seguintes situações:

1.      Perderam a capacidade de segre­gar insulina;

2.      As células dos seus tecidos não são capazes de reconhecê-la.

Os diabéticos não podem utilizar nem reti­rar a glucose do sangue, pelo que caem facilmente em estados de des­nutrição celular e estão expostos a múltiplas afec­ções.

O Glicogénio do Fígado

É outra forma de armazenamento da glu­cose. É muito mais fácil dispor do glicogé­nio para obter energia do que dos triglicé­ridos, que primeiro têm que ser converti­dos em ácidos gor­dos e posteriormente em corpos cetónicos.

O fígado controla estas conversões e tam­bém converte os aminoácidos em glucose quando é necessário. Este último processo chama-se gliconeogé­nese (formação de nova glucose).

Ainda que a insulina não seja necessá­ria para o transporte da glucose ao fígado, afecta direc­tamente a capaci­dade do fí­gado para aumentar a capta­ção da glu­cose, ao reduzir o valor da glicogenolise (a conversão de glicogé­nio em glucose), au­mentando a síntese de glicogénio, e dimi­nuindo o valor da gliconeogénese.

As células beta do pâncreas controlam o nível de glucose. Em primeiro lugar, ser­vem como um sensor das altera­ções do nível de glucose no sangue; e depois, se­gregam a insulina ne­cessária para regular a captação de carbohidra­tos e manutenção dos níveis de glico­se dentro de uma mar­gem muito es­treita. Existe um sistema de retroali­mentação por meio do qual uma pe­quena quantidade de carbohidratos es­timula as células beta para libertar uma quantidade também pequena de insu­lina. O fígado responde ao aumento da secre­ção de insulina supri­mindo a conversão de glicogénio (glicogenoli­se). Assim, a forma­ção de glicose pa­ralisa-se.

Ainda que o processo de estimulação das células beta e a secreção de insu­lina não se com­preenda completamen­te, sabe-se que o metabolismo provo­ca a síntese de glucose mediante um precursor da insulina chamado proin­sulina. A proinsulina trans­forma-se em insulina dentro das células beta e esta insulina armazena-se então em grânu­los e liberta-se em resposta a cer­tos estímulos. A glucose é o estímulo mais importante para a secreção de insulina. Outros estímulos podem ser os ami­noáci­dos, as hormonas (tais como: adreno–corticóides, glico–corticóides, Tirocina, Estro­génio, ACTH, hormona do crescimento), estimulação vagal, corpos cetónicos, etc. A medicina alo­pática recorre a uma droga, a Sulfo­nilurea.

Os sintomas da diabetes surgem quando as células Beta estão afecta­das e apenas 10 a 20% permanecem em bom estado.

O Excesso de Glucose Transforma-se em Gordura, no Tecido Adiposo

A função primaria das células do teci­do adiposo é armazenar energia em forma de gordura. Estas células con­têm enzimas únicos, que convertem a glucose em trigli­céridos e posterior­mente os triglicéridos em ácidos gor­dos, que são libertados e convertidos em corpos cetóni­cos segundo o fígado os vai necessitando.

Tanto a conversão de glucose em tri­glicé­ridos como a ruptura dos triglicé­ridos em ácidos gordos são regulados pela insulina. A insulina também inibe a lipase, uma en­zima que de­compõe a gordura armazenada em glicerol e ácido gordos. Portanto, re­gulando a captação de glucose nas células gor­das, a insulina influi no metabolismo das gorduras.

Na ausência de insulina, as células gordas segregam de forma passiva a gordura ar­mazenada em grandes quan­tidades, pelo que não se metabolizam completamente e conduzem o diabé­tico à ceto–acidose.

Armazenamento de Glicogénio nos Mús­culos

Relativamente ao metabolismo da in­sulina, as células dos músculos têm duas funções primá­rias:

1.      Converter a glucose na energia que o músculo necessita para funcio­nar;

2.      Servir como um depósito de pro­teínas e glicogénio.

Tal como o tecido gordo, o músculo ne­cessita que a insulina facilite o transporte da glucose através da membrana da célula. A célula do mús­culo tem as suas enzimas próprias para con­trolar os dois caminhos meta­bólicos para a glucose:

1.      A sua conversão em energia con­tráctil, e

2.      A sua conversão em glicogénio.

Quando o nível de glucose no sangue é normal, a insulina também influi so­bre as enzimas das células do músculo ao favo­recer a captação de aminoáci­dos e impedir a utilização da própria proteína.

Necessidades Diárias de Glúcidos

Os glúcidos devem fornecer uns 55 a 60% das calorias da dieta. Seria possí­vel viver durante meses sem tomar carbohidratos, recomendando-se como quantidade mín­ima cerca de 100gr. Diários, para evitar a combustão inadequada das proteínas e das gordu­ras (que produz amoníaco e cor­pos cetónicos no sangue) e perda de pro­teínas estruturais do próprio corpo. A quantidade máxima de glúcidos que po­demos ingerir só está limitada pelo seu valor calórico e pelas nossas ne­cessidades energéticas, ou seja, pela obesidade que possamos tolerar.

Proteínas

Proteínas

Aminoácidos Essenciais

As Trocas Proteicas

Necessidades Diárias de Proteínas

Proteínas Recomendadas, segundo RDA

Equilíbrio ou Balanço de Nitrogénio

Valor Biológico das Proteínas

Haverá Verdadeiros Riscos de Insuficiências Proteicas?

O Mito da Proteína

Teor Proteico de alguns Alimentos Vegetais

Vantagens Biológicas das Substâncias Vegetais

Proteínas

As proteínas são os materiais que de­sem­penham um maior número de fun­ções nas células de todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica dos tecidos (múscu­los, tendões, pele, unhas, etc.) e, por outro, desempenham funções meta­bólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigénio e de gorduras no sangue, desactivação de ma­teriais tóxicos ou perigosos, etc.). Também são os elementos que defi­nem a identi­dade de cada ser vivo, uma vez que são a base da estrutura do código genético (ADN) e dos siste­mas de reconhecimento de organis­mos estranhos no sistema imu­nitário.

As proteínas são moléculas de grande tamanho, formadas por longas cadeias lineares dos seus elementos constitu­tivos próprios: os aminoácidos.

Existem uns vinte aminoácidos distin­tos, que podem combinar-se em qual­quer or­dem e repe­tir-se de qualquer maneira. Uma proteína média é for­mada por uns cem ou duzentos aminoá­cidos alinhados, o que dá lugar a um número assombroso, estimado em cerca de 20200, de possíveis combi­nações diferentes. E como se isto fosse pouco, segundo a configuração es­pacial tridimensional que adopte uma de­terminada sequência de ami­noácidos, as suas pro­priedades podem ser totalmente diferentes.

Tanto os glúcidos como os lípidos têm uma estrutura relativamente simples com­parada com a complexidade e diversidade das proteínas.

Na alimentação dos seres humanos pode distinguir-se entre proteínas de origem vegetal e de origem animal. As proteínas de origem animal estão pre­sentes nos ovos, lácteos em geral, e bem assim nos "alimentos" mais im­próprios como as car­nes e os peixes; as de origem vegetal po­dem-se encon­trar em abundância nos fru­tos secos, na soja, nos legumes, nos co­gumelos e nos cereais completos (com gér­men).

As proteínas de origem vegetal, consi­de­radas em conjunto, são menos complexas que as de origem animal. Tendo em conta que cada espécie animal ou vegetal está formada pelo seu próprio tipo de proteí­nas, incom­patíveis com as de outras espé­cies, para se poder assimilar as proteínas da dieta elas devem previamente ser frac­cionadas nos seus diferentes aminoá­ci­dos. Esta decomposição realiza-se no estô­mago e no intestino, sob a acção dos su­cos gástri­cos e das diferentes enzimas. Os aminoácidos obtidos pas­sam ao sangue, e distribuem-se pelos tecidos, onde se com­binam de novo, formando as diferentes proteínas es­pecíficas da nossa espécie.

Aminoácidos Essenciais

O ser humano necessita de um total de vinte aminoácidos, nove dos quais não é capaz de sintetizar por si mesmo e devem ser fornecidos pela dieta. Estes nove são os denominados ami­noácidos essenciais, e se falta apenas um deles não será possí­vel sintetizar qualquer das proteínas onde seja re­querido tal aminoácido. Isto pode dar lugar a diferentes tipos de desnu­trição, segundo qual seja o aminoácido em falta. Os aminoácidos essenciais mais proble­máti­cos são o triptófano, a lisina e a meti­onina. É típica a sua carência em povoa­ções onde os cereais ou os tubérculos constituem a base da ali­mentação. Os défices de aminoácidos es­senciais afec­tam muito mais as cri­anças do que aos adultos.

Reservando as fórmulas e estudo de­talha­do dos aminoácidos à Bioquímica – estudo com­plexo que perfaz toda uma disciplina temática –, limitamo-nos por agora a citá-los: Ácido As­pár­tico (Asp); Ácido Glutâmi­co (Glu); Ala­nina (Ala); Arginina (Arg); As­paragina (Asn); Cisteína (Cys); Felinalanina (Phe); Glicina (Gly); Glutamina (Gln); Histi­dina (His); Isoleucina (Ile); Leucina (Leo); Lisina (Lys); Metionina (Met); Prolina (Pro); Serina (Ser); Tirosina (Tyr); Treonina (Thr); Triptófano (Trp) e Valina (Val).

As Trocas Proteicas

As proteínas do corpo estão em contí­nuo processo de renovação. Por um lado, desmontam-se até aos seus ami­noácidos constituintes e, por outro, utilizam-se estes aminoácidos junto com os obtidos da die­ta, para formar novas proteínas, com base nas neces­sidades do mo­mento. A este meca­nismo dá-se o nome de recambio pro­teico. É imprescindível para a manu­ten­ção da vida, sendo a principal causa do consumo energético em repouso (Taxa de Meta­bolismo Basal).

Também é importante o facto de que na ausência de glúcidos na dieta, por onde obter glu­cose, é possível obtê-la a partir da conversão de certos amino­ácidos no fíga­do. Como o sis­tema ner­voso e os leucóci­tos do sangue não podem consumir outro nutriente que não seja glucose, o organis­mo pode desmontar as proteínas dos nos­sos tecidos menos vitais para obtê-la.

As proteínas da dieta usam-se, princi­pal­mente, para a formação de novos tecidos ou para a renovação das pro­teínas presen­tes no organismo (função plástica). Não obstante, quando as proteínas consumidas excedem as necessidades do organismo, os seus aminoácidos consti­tuintes podem ser utilizados para deles se obter energia. Sem dúvida, a combustão dos ami­noáci­dos tem um grave inconveniente: a elimi­nação do amoníaco e das ami­nas que se liber­tam nestas reacções químicas. Estes compostos são alta­mente tóxicos para o organismo, pelo que se transformam em ureia no fíga­do e se eliminam pela urina, ao serem filtrados nos rins.

Apesar da versatilidade das proteínas, os seres humanos não estão fisiologi­camente prepara­dos para uma dieta exclusivamente proteica. Estudos rea­lizados neste sentido detectaram rapi­damente a existência de graves incon­venientes neurológicos.

Necessidades Diárias de Proteínas

A quantidade de proteínas que se re­que­rem diariamente é um tema con­troverso, posto que depende de mui­tos factores. Depende da idade, uma vez que no perío­do de crescimento as necessidades são a dobrar ou mesmo a triplicar, comparadas com as do adulto, e também do estado de saúde do nosso intestino e dos nossos rins, que podem fazer variar o grau de as­similação ou das perdidas de nitrogé­nio pelas fezes e pela urina. Também depende do valor biológico das proteí­nas que se consumam, ainda que em geral, todas as recomendações apon­tem sempre para as proteínas de alto valor biológico. Se não o são, as ne­cessidades serão ainda maiores.

Em geral, recomendam-se uns 40 a 60 gr. de proteínas por dia para um adulto são. A Organi­zação Mundial de Saúde e as RDA USA recomendam um valor de 0,8 gr. por quilograma de peso, por dia. Logicamente, durante o cresci­mento, a gravidez ou a lactação estas necessida­des aumentam, como regis­tam as referidas tabelas de necessida­des mínimas de proteínas, que se apresentam adiante.

O máximo de proteínas que podemos in­gerir sem afectar a nossa saúde, é um tema ainda mais delicado. As pro­teínas consumidas em excesso, que o organismo não necessita para o cres­cimento ou para o recambio proteico, queimam-se nas cé­lulas para produzir energia. Apesar de te­rem um rendi­mento energético igual ao dos hidratos de carbono, a sua combus­tão é mais complexa e deixam resíduos meta­bóli­cos, como o amoníaco, que são tóxi­cos para o organismo. O corpo hu­mano dispõe de eficientes sistemas de elimina­ção, mas todo o ex­cesso de proteínas supõe certo grau de intoxi­cação, que pro­voca a destruição de tecidos e, em última instância, a en­fermidade ou o envelheci­mento pre­maturo. Devemos evitar comer mais proteínas do que as estritamente ne­cessárias para cobrir as nossas neces­si­dades.

Por outro lado, investigações muito bem documentadas, levadas a cabo nos últimos anos pelo alemão doutor Lothar Wendt, demonstraram que os aminoácidos se acumulam nas mem­branas basais dos capilares sanguí­neos para serem utilizados rapida­mente em caso de necessidade. Isto supõe que quando há um excesso de pro­teínas na dieta, os aminoácidos resul­tantes continuam a acumular-se, che­gando a dificultar a passagem de nu­trientes do san­gue para as células (mi­croangiopatia). Estas investigações parecem abrir um amplo campo de possibilidades no trata­mento de grande parte das enfermidades através da alimentação, par­ticularmente as enfermidades cardiovasculares, que tão frequentes se tornaram no oci­dente desde que se generalizou o con­sumo indiscrimi­nado de carne.

Proteínas Recomendadas, segundo RDA

O NRC (National Research Council) é o órgão do governo americano responsável pela deter­minação das necessidades nutri­cionais do indivíduo e pela elaboração de guias alimentares, tendo em consideração a idade, a altura, o sexo e o estado fisioló­gico; a National Academic of Science é a entidade que publica as “Recommended Dietary Allowances” (RDA), a que faze­mos referência agora e voltaremos a fazer durante este estudo. Tais orientações são seguidas em vários paí­ses do mundo.

As quantidades que a seguir se transcrevem foram calculadas para cobrir as variações individuais da maioria das pessoas normais, destinando-se ao consumo diário permanente para as pessoas que vivem em gran­des metrópoles, sob condiciones de permanente stress ambi­ental. A composição de ami­noácidos tida em conta para estas recomendações, é a típica das dietas médias sugeridas para a população dos Estados Unidos, mas nada impede que possa ser igualmente aplicada à dieta de outros povos.

 

Idade (anos)

ou condição

Peso

(kg)

Ração dietética recomendada

(g/kg)

(g/dia)

Lactentes

0,0 - 0,5

6

2,2

13

0,5 - 1,0

9

1,6

14

Crianças

1 – 3

13

1,2

16

4 – 6

20

1,1

24

7 – 10

28

1,0

28

Homens

11 – 14

45

1,0

45

15 – 18

66

0,9

59

19 – 24

72

0,8

58

25 – 50

79

0,8

63

51 +

77

0,8

63

Mulheres

11 – 14

46

1,0

46

15 – 18

55

0,8

44

19 – 24

58

0,8

46

25 – 50

63

0,8

50

51 +

65

0,8

50

Gravidez

1º trimestre

 

+   1,3

+ 10

2º trimestre

 

+   6,1

+ 10

3º trimestre

 

+ 10,7

+ 10

Lactantes

1º semestre

 

+ 14,7

+ 15

2º semestre

 

+ 11,8

+ 12

Equilíbrio ou Balanço de Nitrogénio

O componente mais valioso das proteínas é o nitrogénio que contêm. Com ele, po­demos repor as perdas obrigatórias que sofremos através das fezes e da urina. À relação entre o nitrogénio proteico que ingerimos e o que perdemos chama-se equilíbrio, movimento ou ba­lanço nitrogé­nico. Devemos ingerir pelo menos a mesma quantidade de nitrogénio que a que perdemos. Quando o balance é nega­tivo, perdemos proteínas e podemos ter pro­blemas de saúde. Durante o crescimen­to ou a gestação, o balance deve ser sem­pre positivo. Por isso, é importante a fonte proteica a que se recorre, para que o aporte nitrogénico não venha a constituir uma sobrecarga de toxinas.

Valor Biológico das Proteínas

O conjunto dos aminoácidos essenciais só está presente nas proteínas de origem animal. Na maioria dos vegetais há sempre algum que não está presente em quanti­dades suficientes. Define-se o valor ou qualidade biológica de uma determinada proteína pela sua capacidade de fornecer todos os aminoácidos necessários para os seres humanos. A qualidade biológica de uma proteína será maior quanto mais si­milar seja a sua composição com a das proteínas do nosso corpo. De facto, o leite materno é o padrão com o que se compara o valor biológico das demais proteínas da dieta.

Por outro lado, nem todas as proteínas que ingerimos se digerem e assimilam. A utili­zação neta de uma determinada proteína, ou aporte proteico neto, é a relação entre o nitrogénio que contém e o que o orga­nismo retém. Há proteínas de origem ve­getal, como a da soja, que apesar de ter menor valor biológico que outras proteínas de origem animal, proporciona maior for­necimento proteico por se assimilar muito melhor no nosso sistema digestivo. Por isso, não nos iludamos quanto às teorias sobre os benefícios da carne, porque não correspondem a uma efectiva realidade!

Proteínas de Origem Vegetal ou Animal?

Tendo em conta que apenas assimilamos aminoácidos e não proteínas completas, o orga­nismo não pode distinguir se estes aminoácidos provêm de proteínas de ori­gem animal ou vegetal. Comparando am­bos os tipos de proteínas, podemos assi­nalar:

As proteínas de origem animal são molé­culas muito maiores e complexas, pelo que contêm maior quantidade e diversida­de de aminoácidos. Alguns meios oficiais con­sideram que o seu valor biológico é maior que as de origem vegetal. Mas, em con­trapartida, também admitem que são mais difíceis de digerir, por haver a romper um maior número de enlaces entre aminoáci­dos. Combinando adequadamente as pro­teínas vegetais (legumes com cereais ou lácteos com cereais) pode-se obter um conjunto de aminoácidos equilibrado. As proteínas do arroz, por exemplo, contêm todos os aminoácidos essenciais, mas são escassas em lisina (Lys). Se as combina­mos com lentilhas ou grãos, abundantes em lisina, a qualidade biológica e o forne­cimento proteico resultante é maior que o da maioria dos produtos de origem animal.

Ao consumir proteínas animais a partir de carnes, aves o peixes, ingerimos também todos os dejectos do metabolismo celular presentes nesses tecidos (amoníaco, ácido úrico, etc.), que o animal não pôde eliminar antes de ser sacrificado. Estes compostos actuam como tóxicos no nosso organismo. No metabolismo dos vegetais é diferente e não estão presentes estos derivados nitro­genados. Os tóxicos da carne podem-se evitar consumindo as proteínas de origem animal a partir de ovos, leite e seus deriva­dos. Em qualquer caso, serão sempre pre­feríveis os ovos e os lácteos, às carnes, peixes e aves. Neste sentido, também seriam preferí­veis os peixes às aves, e as aves às carnes vermelhas ou, pior ainda, de porco.

A proteína animal costuma ir acompanha­da de gorduras de origem animal, na sua maior parte saturadas. Demonstrou-se que um elevado fornecimento de ácidos gor­dos saturados au­menta o risco de padeci­mento de enfermidades cardiovasculares.

Os meios oficiais recomendam que uma terça parte das proteínas que comamos sejam de origem animal, mas é perfeita­mente possível estar bem nutrido apenas com proteínas vege­tais. É claro que haverá a precaução de combinar estes alimentos em função dos seus amino­ácidos limita­dos.

O problema das dietas vegetarianas do ocidente costuma radicar no déficit de algumas vita­minas, como a B12, ou de minerais, como o ferro. No entanto, tais carências só podem ser resultantes da falta de conhecimentos sobre o assunto, uma vez que o mundo vegetal oferece tudo o que o nosso organismo necessita, com muito maiores vantagens biológicas e higiéni­cas.

Das polémicas geradas em torno deste assunto, surgiu a seguinte interrogação:

“Se os grandes mamíferos vegetarianos, como a vaca, conseguem sintetizar a partir dos vegetais todo o elenco de elementos que necessitam, isto permitirá que se admita a possibilidade do seu organismo ser mais perfeito do que o humano?”.

O cientista que levantou esta questão não acreditava na supremacia da vaca, e nós também não cremos que o ser humano seja biologicamente inferior!

Haverá Verdadeiros Riscos de Insuficiências Proteicas?

Salvo muito raras e específicas situações, são pouco dignas de consideração, pela sua grande improbabilidade, as hipóteses do desenvolvimento de uma séria carência de proteínas. Não ocorrerá num indivíduo que se alimente regularmente. A mais importante causa de insuficiên­cia proteica reside na privação da ingestão de alimen­tos em suficiente quantidade, indepen­den­temente da sua origem ser animal ou ve­getal. Já têm sido apontadas como uma represen­tação da desnutrição proteica, as imagens de seres humanos exagerada­mente desnutridos – de países que atra­vessam graves crises económicas, epidé­micas ou bélicas –, e o facto é que as ca­rências que sabemos ali existirem são gerais: vitamínicas mineralógicas, calóri­cas, etc.. Como regra a adoptar, convenci­onemos que uma ingestão de alimentos em suficiente quan­tidade, impedirá a ocor­rência de carências proteicas; quando a ingestão de alimentos é insu­ficiente, as carências que se observarão não serão apenas de proteínas.

O consumo generalizado de açúcar refina­do (branco) e de álcool, que parece au­mentar cada vez mais, pode determinar a ocorrência de deficiências proteicas. Ape­sar destes produtos serem potenciais for­necedores de calorias, não contêm proteí­nas e obrigam a um desgaste orgânico em troca de praticamente "zero" de caracterís­ticas nutricionais, quer sejam elas vita­mí­nicas, minerais ou lipídicas. Nem sequer fornecem carbohidratos complexos. São factores deficitários gerais que uma mente racional nunca admitirá consumir por sis­tema.

O equilíbrio muito mais harmonioso – e mais que suficiente – de factores proteicos existentes nos produtos de origem vege­tal, torna obsoleto e resultante da ignorân­cia o hábito de ingerir produtos de origem animal, não apenas as carnes e os ovos, mas também o leite e os seus derivados. Poderá abrir-se uma excepção para o Iogurte (sem açúcar, corantes ou outros "empobrecimentos"), mas por razões que nada têm a ver com proteínas. Escusado seria dizer que o leite materno é outra ex­cepção para os produtos animais, e que é fonte privilegiada de proteínas de excelen­te qualidade, mas apenas é necessário à nutrição humana no período de amamen­tação e não é comparável ao leite de vaca. Nenhum mamífero tem necessidade de consumir leite após o surgimento da den­tição. Outra característica única do leite materno, que desde há milénios vem for­necendo proteínas aos humanos na fase de amamentação, é que fornece apenas 6% das suas calorias na forma de proteína, enquanto o leite de vaca fornece, exagera­damente, 22% das suas calorias na forma de proteína.

O Mito da Proteína

-      Mas, afinal, de onde é que vamos reti­rar as nossas proteínas?

Esta pergunta parece ser, para aquele que a faz, o único argumento plausível para enfrentar o vegetarianismo. Na actual so­ciedade, as pessoas parecem obcecadas pelas proteínas, mesmo aquelas que nem sequer sabem definir o significado da pa­lavra. No entanto, as pro­teínas são um dos nutrientes mais fáceis de obter.

Mesmo quando adoptam hábitos alimentares inade­quados, as pessoas podem padecer por deficiên­cias de vitamina A, vitamina C, cálcio, etc., mas é quase impossível chegar-se a uma deficiên­cia proteica numa dieta caloricamente adequada. Para que melhor possamos compreender como isto acontece, devemos calcular as nossas necessidades diárias de nutrientes como percentagem de calorias.

Cada grama de proteína fornece quatro calorias. Portanto, se uma batata pesa cem gramas, ela fornece 7,2 (1,8 vezes 4) calo­rias, na forma de proteína, ou 9,6% (7,2 dividido por 75 vezes 100) das calorias totais na forma de proteína. Aplicando-se o mesmo cálculo aos brócolos, ao trigo, ao arroz, etc., obteremos os resultados apre­sentados na tabela que apresentamos mais adiante.

Segundo o National Research Council (USA–Recommended Dietary Allowances), um adulto do sexo mas­culino necessita ingerir diariamente 2.700 calorias, onde se devem incluir 56 gramas de proteína. Estes 56 gramas de proteína representam 224 calorias das 2.700 calori­as totais, ou seja, cerca de 8,3%. Para adultos do sexo feminino, a recomendação é de 2.000 calorias, onde devem incluir-se 44 gramas de proteína, ou cerca de 8,8%. Temos então que a recomendação adop­tada mundialmente aponta para a obten­ção de 8 a 9% do total de calorias do dia na forma de proteínas.

Para que se veja claramente que os ali­mentos de origem vegetal, exceptuando as frutas, for­necem muito mais do que 8% de suas calorias na forma de proteínas, con­sultemos a tabela seguinte. Se o indi­víduo ingerir calorias suficientes a partir destes alimentos, ou seja, se ele ingerir, por exemplo, 2.700 calorias comendo ape­nas batatas, brócolos e trigo durante o dia, as suas necessidades proteicas serão su­pri­das mais do que satisfatoriamente. Isto só não aconteceria se ele adoptasse uma dieta baseada exclusivamente em frutas.

Teor Proteico de Alguns Alimentos Vegetais

Amêndoas:

598 calorias/100g.;

12% derivadas de proteína;

Arroz Integral:

358 calorias/100g.;

9% derivadas de proteína;

Aveia:

348 calorias/100g.;

11% derivadas de proteína;

Bananas:

85 calorias/100g.;

5% derivadas de proteína;

Batatas:

75 calorias/100g.;

10% derivadas de proteína;

Brócolos:

32 calorias/100g.;

45% derivadas de proteína;

Broto de alfafa:

29 calorias/100g.;

43% derivadas de proteína;

Cenouras:

42 calorias/100g.;

10% derivadas de proteína;

Centeio:

334 calorias/100g.;

14% derivadas de proteína;

Couve-flor:

41 calorias/100g.;

27% derivadas de proteína;

Feijão:

337 calorias/100g.;

22% derivadas de proteína;

Grão de Bico:

360 calorias/100g.;

23% derivadas de proteína;

Lentilhas:

340 calorias/100g.;

29% derivadas de proteína;

Maçãs:

56 calorias/100g.;

2% derivadas de proteína;

Milho:

96 calorias/100g.;

15% derivadas de proteína;

Pepino:

15 calorias/100g.;

24% derivadas de proteína;

Tofú:

98 calorias/100g.;

34% derivadas de proteína;

Trigo:

330 calorias/100g.;

17% derivadas de proteína;

Recomendações RDA (Adultos): 2000 – 2700 /dia; 8 – 9% derivadas de proteína

Vantagens Biológicas das Substâncias Vegetais

Não somente as proteínas vegetais são suficientes, como elas são também supe­riores às proteínas animais. A carne, por exemplo, seja ela qual for, é composta por proteínas, gordura, e algumas vitaminas e minerais. Ela não contém um grama se­quer de carbohidratos ou fibras. A busca por uma quantidade exagerada de proteí­nas leva à perda de massa óssea (osteopo­rose) e o consumo excessivo de gorduras é o principal factor responsável pela ocor­rência dos mais variados problemas de saúde.

É importante compreender que os produ­tos animais são realmente mais ricos em proteínas do que os produtos vegetais, e isto, contrariamente à crença popular, não traz benefícios à saúde, mas sim prejuízos

Lípidos

(ou Gorduras)

Tal como os glúcidos, as gorduras utilizam-se na sua maior parte para fornecer ener­gia ao organismo, mas também são im­prescindíveis para outras funções como a absorção de algu­mas vitaminas (as lipo–solúveis), a síntese de hormonas e como ma­terial isolante e de recheio de órgãos inter­nos. Também fazem parte das mem­branas celulares e das bainhas que envol­vem os nervos.

Estão presentes nos óleos vegetais, com os de oliva, milho, girassol, amendoim, etc., que são ricos em ácidos gordos insa­turados, e nas gorduras animais, das me­nos perigosas às mais tóxicas, como a manteiga, o toucinho, a banha de porco, etc., ricos em ácidos gordos satura­dos. As gorduras dos peixes contêm maioritaria­mente ácidos gordos insaturados.

Apesar de que ao grupo dos lípidos per­tencem um grupo muito heterogéneo de compostos, a maior parte dos lípidos que consumimos pertencem ao grupo dos triglicéridos. Estão forma­dos por uma mo­lécula de glicerol, ou glicerina, à qual estão unidos três ácidos gordos de cadeia mais ou menos longa. Nos alimentos que nor­malmente consumimos encontramo-nos sempre com uma combinação de ácidos gordos saturados e insaturados.

Os ácidos gordos saturados são mais difí­ceis de utilizar pelo organismo, uma vez que as suas possibilidades de combinar-se com outras moléculas estão limitadas, por todos os seus pos­síveis pontos de enlace estarem já utilizados ou "saturados". Esta dificuldade para combinar-se com outros compostos torna difícil romper as suas moléculas noutras mais pequenas que atravessem as paredes dos capilares san­guíneos e as membranas celulares. Por isso, em determinadas condições podem acumular-se e formar placas no interior das artérias (arterios­clerose).

Seguindo pela importância nutricional en­contram-se os fosfolípidos, que incluem fósforo nas suas moléculas. Entre outras coisas, formam as membranas das nossas células e actuam como detergentes bioló­gicos.

Também cabe assinalar o colesterol, subs­tância indispensável no metabolismo, por formar parte da zona intermédia das mem­branas celulares, e intervir na síntese das hormonas.

Os lípidos ou gorduras são a reserva ener­gética mais importante do organismo dos animais (tal como nas plantas são os glú­cidos). Isto deve-se ao facto de cada grama de gordura pro­duzir mais do dobro da energia que produzem os restantes nutrientes, pelo que, para acumu­lar uma determinada quantidade de calorias só é necessária, em gordura, metade da quan­tidade que seria necessária de glicogénio ou de proteínas.

Necessidades Diárias de Lípidos

Recomenda-se que as gorduras da dieta forneçam entre uns 20 e uns 30 % das necessidades energéticas diárias. Mas o nosso organismo não dá o mesmo uso aos diferentes tipos de gordura, pelo que estes 30 % deverão ser compostos por uns 10 % de gorduras saturadas (que não são exclusivas da gordura animal, mas também estão presentes em produtos de origem vegetal, como por exemplo o óleo de palma), uns 5 % de gorduras insaturadas (azeite de oliva) e uns 5 % de gorduras poli–insaturadas (óleos de sementes e frutos secos). Além disso, há certos lípidos que se consideram essenciais para o orga­nismo, como o ácido lino­leico ou o linolé­nico, que se não estão presentes na dieta em pequenas quantidades produ­zem-se enfermidades e deficiências hormonais. Estes são os chamados ácidos gordos es­senciais ou vitamina F.

Se consumimos uma quantidade de gordu­ras maior do que a recomendada, o au­mento de calorias que isto implica impedi­rá o adequado aproveitamento do resto dos nutrientes energé­ticos sem que seja ultrapassado o limite de calorias aconse­lhável. No caso deste excesso de gorduras estar formado maioritariamente por ácidos gordos saturados (como costuma acon­te­cer quando se consomem grandes quanti­dades de gordura de origem animal), au­menta o risco de padecimento de enfermi­dades cardiovasculares, como a arterios­clerose, os enfartes de miocárdio ou as embolias.