初 學 者

業 餘 練 習

高 級 鍛 練

每 項 目 組 數

2組

3組

3-4組

每 組 重 復 次 數

9-12次

9次

9次

組 與 組 間 休 息 時 間

2-3分 鐘

2分 鐘

2分 鐘

每 週 有 氧 運 動 之 鍛 練

1次

1-2次

2次

第一週

第二週

第三週

第四週

第五週

第六週

腿 前 伸

LEG EXTENSIONS

40%RM

15次

３ 組

50%RM

12次

３ 組

60%RM

8次

３ 組

50%RM

15次

4 組

60%RM

12次

4 組

70%RM

10次

4 組

臥 推 舉

FLAT BENCH PRESS

40%RM

15次

３ 組

50%RM

12次

３ 組

60%RM

8次

３ 組

50%RM

15次

4 組

60%RM

12次

4 組

70%RM

10次

4 組

坐 式 划 船 SEATED PULLEY ROWS

40%RM

15次

３ 組

50%RM

12次

３ 組

60%RM

8次

３ 組

50%RM

15次

4 組

60%RM

12次

4 組

70%RM

10次

4 組

背 後 伸 BACK EXTENSIONS

40%RM

15次

３ 組

50%RM

12`次

３ 組

60%RM

8次

３ 組

50%RM

15次

4 組

60%RM

12次

4 組

站式腿後屈

STANDING LEG CURLS

40%RM

12次

３ 組

40%RM

15次

３ 組

50%RM

12次

３ 組

40%RM

12次

4 組

50%RM

12次

4 組

70%RM

10次

4 組

驢 式 提 踵

DONKEY CALF RAISES

40%RM

15次

３ 組

50%RM

12次

３ 組

60%RM

8次

３ 組

50%RM

15次

4 組

60%RM

12次

4 組

50%RM

12次

4 組

捲 腹 機

NAUTILUS CRUNCHES

12次

３ 組

15次

３ 組

15次

３ 組

12次

4 組

15次

4 組

15次

4 組

小 周 期

第一週

第二週

第三週

第四週

第五週

第六週

初 學 者

40%RM

40%RM

50%RM

50%RM

60%RM

60%RM

有經驗者

40%RM

50%RM

60%RM

50%RM

60%RM

70%RM