階段三力量增長期

MAXIMUM STRENGTH (MxS)

發展力量階段之訓練指引

	初學者	業餘練習 (有二年以上經驗)	高級鍛練	專業鍛練
每項目組數	10-15組	15-20組	20-32組	25-40組
每組重復次數	1-4次	3-8次	3-8次	2-8次
最重推舉訓練	NONE	2-3組	2-3組	2-3組
離心收縮訓練	NONE	NONE	1組	1-2組
每次練習的速度	慢速	慢速	標準	標準
組與組間休息時間	4-5分鐘	3-5分鐘	3-5分鐘	3-5分鐘

業餘健美運動員最大極限體力訓練程序表

訓練週

第1訓練週

第2訓練週

第3訓練週

階段

低訓練程度

中訓練程度

高訓練程度

訓練日

第1

訓練日

第3

訓練日

第5

訓練日

第1

訓練日

第3

訓練日

第5

訓練日

第1

訓練日

第3

訓練日

第5

訓練日

LEG PRESS 腿推舉

70%RM

8次

3組

75%RM

8次

4組

75%RM

8次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

3組90%RM

3次

1組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

LEG CURL 腿彎舉

60%RM

10次

3組

60%RM

10次

3組

70%RM

7次

4組

70%RM

7次

4組

70%RM

7次

4組

70%RM

7次

4組

70%RM

7次

4組

70%RM

7次

4組

70%RM

7次

4組

LAT PULL 背闊拉

70%RM

8次

3組

75%RM

8次

4組

75%RM

8次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

3組90%RM

3次

1組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

FRONT DUMBBELL PRESS

70%RM

8次

3組

75%RM

8次

4組

75%RM

8次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

3組90%RM

3次

1組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

DONKEY CALF RAISES 驢式提踵

70%RM

8次

3組

75%RM

8次

4組

75%RM

8次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

4組

80%RM

6次

3組90%RM

3次

1組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

90%RM

3次

4組

高級健美運動員最大極限體力訓練程序表

	訓練週	第1訓練週
	階段	低訓練程度
	訓練日	第1 訓練日	第3 訓練日	第5 訓練日	第7 訓練日
1	SAFETY SQUAT 蹲起	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組
2	STANDING LEG CURL 腿彎舉	60%RM 10次 4組	60%RM 10次 4組	65%RM 10次 4組	65%RM 10次 4組
3	INCLINE BENCH PRESS 上斜臥推舉	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組
4	B.BENT-OVER ROW	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組
5	DONKEY CALF RAISES 驢式提踵	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組	75%RM 8次 4組
6	NAUTILUS CRUNCHES	60%RM 10次 4組	60%RM 10次 4組	65%RM 10次 4組	65%RM 10次 4組
	?

	訓練週	第2訓練週
	階段	中訓練程度
	訓練日	第1 訓練日	第3 訓練日	第5 訓練日	第7 訓練日
1	SAFETY SQUAT 蹲起	80%RM 6次 5組	85%RM 5次 5組	90%RM 3次 5組	90%RM 3次 5組
2	STANDING LEG CURL 腿彎舉	70%RM 7次 5組	85%RM 5次 5組	90%RM 3次 5組	90%RM 3次 5組
3	INCLINE BENCH PRESS 上斜臥推舉	80%RM 6次 5組	85%RM 5次 5組	90%RM 3次 5組	90%RM 3次 5組
4	B.BENT-OVER ROW	80%RM 6次 5組	85%RM 5次 5組	90%RM 3次 5組	90%RM 3次 5組
5	DONKEY CALF RAISES 驢式提踵	80%RM 6次 5組	85%RM 5次 5組	90%RM 3次 5組	90%RM 3次 5組
6	NAUTILUS CRUNCHES	70%RM 7次 5組	85%RM 5次 5組	90%RM 3次 5組	90%RM 3次 5組
	?

	訓練週	第3訓練週
	階段	高訓練程度
	訓練日	第1 訓練日	第3 訓練日	第5 訓練日	第7 訓練日
1	SAFETY SQUAT 蹲起	90%RM 3次 5組	95%RM 2次 5組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 2組	120%RM 3次 5組
2	STANDING LEG CURL 腿彎舉	80%RM 6次 5組	80%RM 6次 5組	80%RM 6次 5組	80%RM 6次 5組
3	INCLINE BENCH PRESS 上斜臥推舉	90%RM 3次 5組	95%RM 2次 5組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 2組	120%RM 3次 5組
4	B.BENT-OVER ROW	90%RM 3次 5組	95%RM 2次 5組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 2組	120%RM 3次 5組
5	DONKEY CALF RAISES 驢式提踵	90%RM 3次 5組	95%RM 2次 5組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 2組	120%RM 3次 5組
6	NAUTILUS CRUNCHES	80%RM 6次 5組	80%RM 6次 5組	80%RM 6次 5組	80%RM 6次 5組
	?

健美運動職業運動員(專業鍛練 ) 之最大極限體力訓練程序表

	訓練週	第1訓練週
	階段	低訓練程度
	訓練日	第1 訓練日	第2 訓練日	第3 訓練日	第4 訓練日	第5 訓練日	第6 訓練日
1	SAFETY SQUAT 蹲起	70%RM 8次 6組	70%RM 8次 6組	OFF	75%RM 8次 3組 80%RM 6次 3組	80%RM 6次 5組	OFF
2	STANDING LEG CURL 腿彎舉	70%RM 8次 5組	70%RM 8次 5組	OFF	75%RM 8次 6組	75%RM 8次 6組	OFF
3	T-B ROW	70%RM 8次 6組	70%RM 8次 6組	OFF	75%RM 8次 3組 80%RM 6次 3組	80%RM 6次 5組	OFF
4	FLAT BENCH PRESS	70%RM 8次 6組	70%RM 8次 6組	OFF	75%RM 8次 3組 80%RM 6次 3組	80%RM 6次 5組	OFF
5	DONKEY CALF RAISES 驢式提踵	70%RM 8次 6組	70%RM 8次 6組	OFF	75%RM 8次 3組 80%RM 6次 3組	80%RM 6次 5組	OFF
6	NAUTILUS CRUNCHES	70%RM 8次 5組	70%RM 8次 5組	85%RM 4次 6組	75%RM 8次 6組	75%RM 8次 6組	OFF
7	?

訓練週

第2訓練週

階段

中訓練程度

訓練日

第1

訓練日

第2

訓練日

第3

訓練日

第4

訓練日

第5

訓練日

第6

訓練日

SAFETY SQUAT 蹲起

80%RM

8次

6組

85%RM

4次

6組

120%RM

4次

6組

OFF

90%RM

3次

7組

120%RM

3次

7組

STANDING LEG CURL 腿彎舉

75%RM

8次

6組

75%RM

8次

6組

85%RM

4次

6組

OFF

80%RM

6次

6組

80%RM

6次

6組

T-B ROW

80%RM

8次

6組

85%RM

4次

6組

85%RM

4次

6組

OFF

90%RM

3次

7組

90%RM

3次

7組

FLAT BENCH PRESS

80%RM

8次

6組

85%RM

4次

6組

120%RM

4次

6組

OFF

90%RM

3次

7組

120%RM

3次

7組

DONKEY CALF RAISES 驢式提踵

80%RM

8次

6組

85%RM

4次

6組

120%RM

4次

6組

OFF

90%RM

3次

7組

120%RM

3次

7組

NAUTILUS CRUNCHES

75%RM

8次

6組

75%RM

8次

6組

85%RM

4次

6組

OFF

80%RM

6次

6組

80%RM

6次

6組

	訓練週	第3訓練週
	階段	高訓練程度
	訓練日	第1 訓練日	第2 訓練日	第3 訓練日	第4 訓練日	第5 訓練日	第6 訓練日
1	SAFETY SQUAT 蹲起	90%RM 3次 6組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 4組	130%RM 3次 7組	OFF	95%RM 2次 7組	130%RM 3次 7組
2	STANDING LEG CURL 腿彎舉	80%RM 6次 6組	80%RM 6次 6組	85%RM 4次 5組	OFF	85%RM 4次 5組	85%RM 4次 5組
3	T-B ROW	90%RM 3次 6組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 3組	130%RM 1次 7組	OFF	95%RM 2次 7組	95%RM 2次 7組
4	FLAT BENCH PRESS	90%RM 3次 6組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 3組	130%RM 3次 7組	OFF	95%RM 2次 7組	130%RM 3次 7組
5	DONKEY CALF RAISES 驢式提踵	90%RM 3次 6組	95%RM 2次 3組 100%RM 1次 3組	130%RM 3次 7組	OFF		130%RM 3次 7組
6	NAUTILUS CRUNCHES	80%RM 6次 6組	80%RM 6次 6組	85%RM 4次 5組	OFF	85%RM 4次 5組	85%RM 4次 5組
7	?