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階 段 四  增 加 肌 肉 鮮 明 度 期

MUSCLE DEFINITION [MD]

業 餘 健 美運 動 員 增 加 肌 肉 鮮 明 度 的 訓 練 程 序 表

AN MUSCLE DEFINITION [MD]TRAINING PROGRAM FOR RECREATIONAL BODYBUILDERS AND STRENGTH TRAINERS.

 

訓 練 週

第1訓練週

第2訓練週

第3訓練週

第4訓練週

第5訓練週

第6訓練週

LEG PRESS

增 加 至 30下 次 每 組 ， 組 間 休 息 一 分 鐘 。

增 加 至 40下 次 每 組 ， 組 間 休 息 一 分 鐘。

增 加 至 50下 次 每 組 ， 組 間 休 息 一 分 鐘。

同 時 履 行 二 組 訓 練 動 作 ， 每 組 已 不 停 方 式 或 一 佰 下 次 。組 間 休 息 一 分 鐘。

同 時 履 行 四  組 訓 練 動 作 ， 每 組 已 不 停 方 式 或 二  佰 下 次 。組 間 休 息 一 分 鐘。

同 時 履 行 八  組 訓 練 動 作 ， 每 組 已 不 停 方 式 或 四 佰 下 次 。組 間 休 息 一 分 鐘。

FRONT BARBELL PRESS

CRUNCHES

BICEPS PREACHER CCURLS

FLAT BENCH PRESS

LEG EXTENSIONS

SUPINE LEG CURLS

LAT.PULL-DOWMS

 

已 循 環 訓練 的 方 式 ， 持 續 鍛 練 六 星 期 ， 運 動 程 度 已 負 荷 30%RM， 練 習 總 組 數 二 至 三組 。

 

高 級 及 專業  健 美 運 動 員 增 加 肌肉 鮮 明 度 的 訓 練 程 序 表

AN MUSCLE DEFINITION [MD]TRAINING PROGRAM FOR ADVANCED OR PROFESSIONAL BODYBUILDERS AND STRENGTH TRAINERS

訓 練 週

第1-4訓練週

第5-6訓練週

第7訓練週

第8-9訓練週

第10-12訓練週

訓 練 程 序 表

 

最 初 四 星 期 ， 使 用 上 圖 練 習 方 式

同 時 履 行 四  組 訓 練 動 作 ， 每 組 已 不 停 方 式 或 二  佰 下 次 。

較 輕 鬆 之 訓 練 模 式

同 時 履 行 四  組 訓 練 動 作 ， 每 組 已 不 停 方 式 或 二  佰 下 次 。

同 時 履 行 八 組 訓 練 動 作 ， 每 組 已 不 停 方 式 或 四   佰 下 次 。

已 循 環 訓練 的 方 式 ， 持 續 鍛 練 六 星 期  +  六 星 期 ， 總 共 十 二 星 期 ， 運 動程 度 已 負 荷 40-50%RM， 練 習 總 組 數 三  至 五  組 。組 間 休 息 一 分 鐘。如 因 需 要 可 增 加 休 息 時 間 。

 

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