運動的好處及方式 張維寧醫師 整理 一､為什麼要作運動? 減肥與運動的關係? 生活品質日益提高，飲食中攝取的營養成份愈來愈高，如不運動引起肥胖症，併發動脈硬化、高血壓、心臟冠狀動脈阻塞及糖尿病，直接影響生活品質及壽命。俗語說：肥胖不是病，胖起來要人命！ 正常男性的標準體重約為：身高(公分)減去 80 乘以 0.7 。 正常女性的標準體重約為：身高(公分)減去 70 乘以 0.6 。 體重超過標準 10至20 %，稱為體重過重；超過標準 20% 以上，稱為肥胖。 以男性身高170公分例，體重應為63公斤，70至76公斤為過重，77公斤以上為肥胖。 以女性身高160公分例，體重應為54公斤，60至65公斤為過重，66公斤以上為肥胖。 減肥方式種類繁多，計有飲食調配法、打針吃藥法、美容瘦身法、心理治療法、外科手術法、針灸法及運動法，其中以運動方式最有效。 　 二､運動的特性及好處! 運動依其效果共分為五大類：彈性運動、心肺強化運動、保持身裁運動、體力增強運動及鬆弛運動。 運動的好處：減少肌肉萎縮、減緩骨質疏鬆、增加心肺活量、降低血中膽固醇、強化心臟肌肉、擴大心臟容量、增加心臟耐受力、增大心臟最大血液輸出量、增加身體各器官對荷爾蒙的敏感度、增強體內免疫力、減緩智力退化速度、增強身體的生理持續力、增強脂肪代謝使體型健美、降低血壓、降低基礎心搏率、降低血糖、減緩動脈硬化速度、減低心肌缺氧再發率、減輕女性經前症候群症狀、降低大腸癌發生率、延長壽命。 適當有效的運動：每次運動量為脈搏跳動 (220減去年齡)乘以0.75至0.8 的運動方式，持續20分鐘以上；每週三至四次； 持之以恆。運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如游泳、跑步、騎自行車等；參與數種不同的運動，比固定一種運動好。 　 吃飯減三口，吃了百步走，早起看日出，睡覺不蒙頭，年紀活到九十九！ 　 三、如何選擇適當的運動? 個別化：根據自己目前的體能水準，決定合理而安全的運動量。 循序漸進的運動方式，才不會造成運動傷害或因而喪失興趣，停止運動。 建立合理的目標，因而產生滿足感及成就感，建立自信心。 記錄每次運動的脈搏次數、運動時間、運動距離及運動後的感覺，以作為下次改進的參考。 注意氣候條件：酷熱潮濕的中午應避免運動，流汗後注意補充水份，心臟病患者避免在寒冷的氣候作運動。 選擇方便性的運動，如步行、跑步、游泳及騎腳踏車等，不一定須特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。 運動時選擇適當及安全的場地，並避免運動傷害。 結伴運動：彼此照顧，彼此鼓勵，增加趣味性。 運動前要有完整的健康檢查，避免潛在的病情發作。 data come from http://www.vghks.gov.tw/orth/sports/sport.htm 運動重要的療效：強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力。 運動的好處：減少肌肉萎縮、減緩骨質疏鬆、增加心肺活量、降低血中膽固醇、強化心臟肌肉、擴大心臟容量、增加心臟耐受力、增大心臟最大血液輸出量、增加身體各器官對荷爾蒙的敏感度、增強體內免疫力、減緩智力退化速度、增強身體的生理持續力、增強脂肪代謝使體型健美、降低血壓、降低基礎心搏率、降低血糖、減緩動脈硬化速度、減低心肌缺氧再發率、減輕女性經前症候群症狀、降低大腸癌發生率、延長壽命。 還有，有運動比較不會失眠，但是，是要適當的，不能夠太激烈，要不然反而會害了自己，也不要一次做太多，要持之以恆，這樣你的身體就會粉健康了。 舒適的感覺 持續運動能提供更多的能源，減少緊張，不容易疲勞，克服焦慮與憂鬱，幫助睡眠。 容光煥發 持續運動能增加肌肉彈性，消耗多餘的卡路里，維持理想身材，幫助控制食慾。 使工作更有勁 持續運動能增加工作產能，培加體力，增強肌力，促進心肺功能。要想減輕體重0.5公斤，需要消耗體內3,500卡路里熱量。 如果想減重，有二種方式： 第一種方式為照平常一樣飲食但做較多的運動量，例如一位成人，維持日常飲食，但增加每天快走2.5公里的運動量，一年後可減重7公斤。 第二種方式為減少飲食量，並增加運動量，這樣可以更有效的減重。【表一】是成人從事不同的運動，所消耗的熱量數。 運動對「青春」的作用 適當的運動可以鍛鍊心肺機能，增加新陳代率，減低患心臟病，中風，癌症等疾病的機會。 運動可以增加身體所消耗的熱量，以不同運動量來達到目標體重和身形。 運動對於身體的好處 1.可令多餘的脂肪轉化成為肌肉，使身體更健美。 2.幫助消耗熱量，減輕體重。 3.提高基本代謝率(Basal Metabolic Rate)，避免身體因基本代謝率降低而肥胖。 4.強化肌肉，減少腰酸背痛。 5.降低食慾。 6.促進心肺功能，使您更加健康。 7.加強骨質密度，減低患骨質蔬鬆症的機會。 8.增加高密度脂蛋白，減低患心臟病的機會。 9.降低血壓。 10.增強免疫能力，減少疾病。 11.舒展身心，減低工作帶來的沉重壓力。 12運動能有效對抗抑鬱，令您更開朗。 http://answers.yahoo.com/question/?qid=1006031800633