捷泳須知

 

由式選手避免運動傷害的五大要素

避免運動傷害的法則,必須包含以下幾項要素:適當的休息,加強肌力及肌耐力,保持良好的柔軟度,熱身及緩和運動也是不可或缺的,最後應改良游泳的划臂機轉。

  1. 休息
    休息是治療游泳肩的最主要方法之一。由於年齡的不同,所須的時間長短也有所不同。12歲以下的選手必須休息到完全復完為止。12歲以上者並不須完全不活動,他們可做一些無痛(pain-free)游泳或游到出現疼痛便停止。同時也可做一些替代性的訓練例如:打水的練習。對於25歲以上的選手,休息也可能不夠,因為退化的過程、前關節囊炎、及肌腱炎。他們可做儀器治療、冰敷(15~20分鐘,一天4~5)、甚至注射抗發炎藥。
  2. 肌力及肌耐力
    因為肩膀的外轉肌群已在很多的夾擊症狀中被討論,所以加強肌力特別是肌耐力在復健及傷害預防都很重要。肌力及肌耐力最好都能平均地訓練到內、外轉肌群。對棘上肌及肱二頭長頭的加強訓練也是很重要的。
  3. 柔軟度
    柔軟度可藉由伸展活動來增加。伸展應包括(1)垂直方向外展的伸展;(2)肩膀下壓肌的伸展;(3)外轉的伸展;(4)用毛巾來幫助伸展及屈曲的伸展;(5)內轉肌群的伸展。
  4. 熱身及緩和運動
    在游泳前,陸上的熱身是必須的。於練習前輕鬆地游幾回也是可以的。當練習結束後,也可輕鬆地游來放鬆身體。
  5. 划臂機轉
    避免手臂過度外展及內收可降低夾擊症狀的發生。因為外展及內收將使棘上肌肌腱對肩峰喙突韌帶及肩峰的前面部份發生夾擊症狀。所以在迴手時,必須保持高肘。而且在划水、推水的過程中不能有垂肘的現象。