三項鐵人訓練計劃

 

項運動簡介

我應如何開始接受訓練?

 

 

a. 準備工作
首先你先衡量一下自己的體能狀況,例如我會否有規律地去練習;當我輕鬆地游泳,跑步或踏車時,我的速度會如何或我有否健康問題要特別留意等。
了解身體狀況對將來訓練是很重要的,因為有助你去進行適合的訓練和建立體能。
此外,你有需要了解自己的最高心跳率(HRmax),你可以利用以下公式作初步估計:
       
男性:220 - 年齡 = 最高心跳率
       
女性:220 - 年齡 = 最高心跳率

以上公式只供估量,然而實際的最高心跳率可能會更高或更低。 但透過此公式,最少可給你一個起點去開始。 另外,你亦需找出自己的靜止心跳率(HRmax) 你只需量度數天早上剛起床後的心跳率,然後取一個平均數,得出的便是你的靜止跳率。
當知道了最高心跳率及靜止心跳後,便可利用Karvoren Method去估計一下訓練時的心跳率,基本方法如下:


(HRmax) - (HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如一個26歲的男性

》最高心跳率(HRmax) = 220-26 = 194

》靜止心跳率(HRrest) = 45 (連續7天早上量度後的平均數)

》心跳率八成(HR_80%) = (194-45) x 0.08 + 45 = 163


通過下列表,你可知道當你想取得不同訓練效能便要有多少心跳率作為一個指標。 當然你可更有彈性地去調節自己的訓練效程。

心跳率表

級別

力量比率(%)

訓練種類

I

60% - 70%

增加距離及耐力

II

71% - 74%

增加耐力及速度

III

75% - 80%

耐力練習

IV

81% - 90%

間歇反應練習

V

91% - 100%

比賽

 

 

 

b. 計劃
試想想,若沒有設計圖又可否建一間屋? 同樣地,你不想你的訓練在沒有基礎計劃下而進行。 當有一套完整計劃,你便知道你如何去實踐你的理想,而且亦可避免過度訓練以及更有彈性地進行多項練習。 訓練計劃不一定要很詳細,但要有彈性。
你每次完成練後可記下每日進程及感覺,累積一段日子後,你可拿來比較以及對下一季之計劃重作鋪排。 一般來說,基本計劃通常包括5部份,分別是建立根基(Base Building), 力量訓練(Intensity Training),高峰期訓練(Peak Training),比賽訓練(Race Training)以及復完練習(Recovery Training)



建立根基 (Base Building)
當開始真正的訓練時,你先要好好準備你的身體狀態去接受未來刻苦訓練。 這方法可透過不同模式的輕量運動去鍛鍊。 例如輕鬆的游泳,踏單車及跑步;利用循序漸進的加時及距離去達成目標。

這階段是要較長時間去實踐的。 因為建立筋肌之強度, 比起建立更強的心肺功能是更需時的。 雖然要打好根基是件耗時的任務,但肯定地說,在這階段建立出來的收成對於你將來運用於其他運動上亦很有幫助。

在此階段之訓練應只集中於心跳區III,為避免受傷,應跟隨自己所定之計劃去做。 不用急於訓練至心跳區III,因為此階段集中於耐力訓練;若以現階段來說,你的體能尚未達至訓練完成後能完全復原狀態。 更不應嘗試於心跳區IVV之練習,避免身體不能應付過大力度而受傷。

你可視乎個人體能狀態,而於2 - 26 星期內完成根基建立階段。 記住<一成準則> --- 則是不要急於於數星期內把距離增加高於你最遠距離的10% 雖然你會發現你不難完成此舉,但相對地你亦會發覺你會很疲倦及復原速度慢。 所以足夠休息及均衡飲食亦需開始建立。

現階段不用急於去計時或速度,這點會於下一階段才正式計算。 在基本訓練尾聲時,你不難發現自己可輕易達到目標距離。 雖然如此,但仍不要忘記於每一訓練階段時也作一點基本訓練去預防受傷。

現在你可開始計劃下一階段 --- 集中於弱項練習


力量訓練 (Intensity)
當你取得基本體能後,便可集中於力量訓練。 同樣地,此階段是集中於心跳區III之訓練。 但當速度及距離練習時,偶爾會達至心跳區IV 力量訓練所需之時間是會較基礎訓練為短的。

想改善表現,只須推動自己訓練至稍為吃力狀態下,然後慢慢放鬆。 例如你今天完成一項重力訓練後,明天你可進行一些輕量練習,甚至乎完全休息。重複這種困難、輕易之練習模式,你身體會循環不斷的重建、復完,筋肌亦會隨之變得更強壯去適應更大量之訓練。 跑步及上斜單車訓練均是一個鍛鍊力量之良好方法。

另外,小組練習亦是一個良好方法來推動自己去進行一些艱辛訓練。 很多時我們會發覺與同伴一起練習時,我們可以取得一個較佳時間及定時地去練習。 所以嘗試成立小組及參加隊伍,使自己更易達成目標。


高峰期訓練 (Peaking)
在參加比賽前數星期,你應減少時間及距離訓練,改為習中於速度訓練。 此時應該採取短時間但密集的訓練方式。 抱著一顆去參比賽之精神而去練習,是有另一番效果的。 嘗試作短程但加速之跑步及單車練習,尤其當自己久缺推動力去練習時,你會發現有另一番樂趣及意想不到之時間收獲。

你可繼續保持於心跳區III之練習,但亦可進行心跳區IV之練習。
高峰期訓練之概念是著重於耐力鍛鍊,目的是希望運動員能完成比賽。
現在是時候集中於動作及表現練習。


比賽練習 (Racing)
應你所參加之比賽距離,在出賽之數天或更多時,你只要進行簡單而不吃力之運動,使你身體能完全準備就緒去接受比賽。 然而每人狀態不同,有些人需要數星期去休息候賽;有些人郤訓練至比賽前一日才會有最佳狀態。 那麼怎樣才知自己是否在狀態呢? 有一個非常簡易的方法,就是你只需重度你早上起床後的心跳率。 若心跳率比平日量度的比率略高或你感雙腳沉重或緩慢時,那麼你可能有需要減輕訓練去準備比賽。

一般慣常比賽的三項鐵人會在比賽前2星期把訓練時間降至平日的70%,而在比賽前1星期更會下調至30%


復原練習 (Recovery)
這段練習是跟隨於比賽季節,讓比賽後"過度"使用之體力得到充份休息及復原。 你也不想到來年比賽季節時自己已變成一個洩氣皮球而要重新由零開始訓練。這時你可做一些輕量訓練或嘗試一下其它之體育活動。
亦可嘗試做一些負重運動去建立一些游泳、單車及跑步等沒有使用之肌肉力量,例如腹肌。 不用太擔心會減低體能,但盡量保持不要增加不必要的""數!

這階段亦是重新估量及計劃的時候。
回顧自己是否曾達到自己所定之目標,是否太高或太低;從而可開始為未來一季作出計劃。 若不幸在今季曾受傷,回看訓練紀錄是否有地方需要作出改善。

最後,提提你三項運動之訓練有多艱辛是由你自己去控制的。
通常人們一提三項運動,便想像到三項鐵人。 但三項運動並不如三項鐵人般長途; 絕大部份人都能做得到的。 你亦可嘗試去做。 不要忘記多並不等如最好。 若有適當的訓練,你會發現自己更健康,充滿活力;箇中樂趣是不言而喻的。