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準備工作
首先你先衡量一下自己的體能狀況,例如我會否有規律地去練習;當我輕鬆地游泳,跑步或踏車時,我的速度會如何或我有否健康問題要特別留意等。
了解身體狀況對將來訓練是很重要的,因為有助你去進行適合的訓練和建立體能。
此外,你有需要了解自己的最高心跳率(HRmax),你可以利用以下公式作初步估計:
男性:220
- 年齡
= 最高心跳率
女性:220
- 年齡
= 最高心跳率
以上公式只供估量,然而實際的最高心跳率可能會更高或更低。
但透過此公式,最少可給你一個起點去開始。
另外,你亦需找出自己的靜止心跳率(HRmax)。 你只需量度數天早上剛起床後的心跳率,然後取一個平均數,得出的便是你的靜止跳率。
當知道了最高心跳率及靜止心跳後,便可利用Karvoren
Method去估計一下訓練時的心跳率,基本方法如下:
(HRmax)
- (HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如一個26歲的男性
》最高心跳率(HRmax)
= 220-26 = 194
》靜止心跳率(HRrest)
= 45 (連續7天早上量度後的平均數)
》心跳率八成(HR_80%)
= (194-45) x 0.08 + 45 = 163
通過下列表,你可知道當你想取得不同訓練效能便要有多少心跳率作為一個指標。
當然你可更有彈性地去調節自己的訓練效程。
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心跳率表
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級別
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力量比率(%)
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訓練種類
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I
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60%
- 70%
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增加距離及耐力
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II
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71%
- 74%
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增加耐力及速度
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III
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75%
- 80%
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耐力練習
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IV
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81%
- 90%
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間歇反應練習
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V
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91%
- 100%
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比賽
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