| Vitamina A: equivalentes de retin01 |
~6 |
| Ácidos grasas y colesterol |
31 |
| Expresión y determinación de los valores |
32 |
| Índices de calidad de la grasa |
35 |
| Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española |
36 |
Composición en energía, macronutrientes, minerales y vitaminas por
| 100 g de porción comestible |
37 |
Composición en ácidos grasos y colesterol por 100 g de porción comes-
Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hor-
| talizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible ... |
99 |
Ampliación de la composición en ácidos grasos (gramos) --44 isómeros,
| cis y trans- por 100 g de porción comestible de alimentos |
105 |
Tablas de ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la pobla-
Asesor Técnico: Santos Berrocal
Título de la edición original: Fitness Erniihrung.
© de la traducción: Rosana Tulla Altmann.
Es propiedad, 1990, 1996
© Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. Rein bek bei Hamburg (Alemania).
© de la edición en castellano 1996: Editorial Hispano Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (España).
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autori zación escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas por las Leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante al quiler o préstamo públicos, así como la exporta ción e importación de esos ejemplares para su distribución en venta fuera del ámbito de la Co munidad Económica Europea.
Depósito Legal: B 18828-1996.
| IMPRESO EN ESPAÑA |
PRINTED IN SPAIN |
G. M. ROMEU, S. L. - Avda. Josep Tarradellas, 63 (Local 6-7) - 08901 L'Hospitalet
| Importancia de la alimentación |
. |
| La alimentación condiciona el rendimiento |
13 |
| - Ejercicio y alimentación van unidos en el deporte |
14 |
| -- Relación entre alimentación y rendimiento |
14 |
| -- Relación recomendada y real de alimentos |
15 |
| - Función de la alimentación |
16 |
| - - Valor nutritivo de los alimentos |
16 |
| - - Componentes nutritivos y efectos de la alimentación |
17 |
| El rendimiento condiciona la alimentación |
18 |
| - - 10 reglas para una alimentación completa |
18 |
| - No todos los deportes son iguales |
19 |
| - Alimentación específica en cada tipo de deporte |
20 |
| - - Principios de alimentación específicos para cada tipo de deporte |
20 |
- - Requerimientos energéticos de los deeportistas dependiendo de dife-
| - ~ Valores orientativos de los requerimientos energéticos |
22 |
| - - Calorías consumidas realizando 30 minutos de deporte |
23 |
| Conocimientos generales sobre alimentación |
25 |
Hidratos de carbono y grasas. Energía para la musculatura - - Donadores de energía
- - ¿Por qué se denomina a los hidratoss de carbono supercombustibles?
- - Los hidratos de carbono son importanttes para todos los tipos de depor-
| tes y durante todas sus fases |
. |
| - - Alimentos ricos en hidratos de carbono en la alimentación diaria |
. |
- Las proteínas no constituyen un probleema en nuestra alimentación, pe ro sí la ingesta suficiente de hidratos de carbono
- - Requerimientos energéticos por persoona en kcal y porcentaje en hidra-
| 6 |
La correcta nutrición del deportista |
| - Hidratos de carbono y capacidad de rendimiento |
29 |
- - Diferentes opciones para incrementar el contenido de glucógeno en la
| - Consejos prácticos para una alimentación rica en hidratos de carbono .. |
33 |
| - Grasas, una fuente de energía casi inagotable |
34 |
- - Lo importante es incrementar el metabbolismo de las grasas, no la in-
| gesta de grasas de la alimentación |
35 |
| - - Formas de reducir la ingesta de grasas |
35 |
| - - Las grasas, más que sólo calorías concentradas |
35 |
| Proteínas. De la unidad de construcción a la "sustancia nutritiva mágica" . |
37 |
- Especulación o ciencia. ¿Cuáles son nuestros requerimientos reales de
| - - Recomendaciones para cubrir los requerimientos proteicos |
39 |
| - ¿Es perjudicial un exceso de proteínas? |
40 |
| Vitaminas. Iniciadores del rendimiento y protección de la salud |
40 |
- - Influencia de las vitaminas sobre el metabolismo de los hidratos de car-
| - -Influencia de las vitaminas sobre el metabolismo de las grasas |
'41 |
| - -Influencia de las vitaminas sobre el metabolismo de las proteínas |
42 |
| - ¿Cuál es la ingesta recomendada de vitaminas? |
43 |
| - - Valores recomendados de nutrientes al día |
44 |
| - Calidad en lugar de cantidad |
44 |
| - - Para asegurar un aporte adecuado de vitaminas |
44 |
- - ¿Existe una mayor demanda de vitaminnas debido al incremento del
metabolismo energético y de proteínas que se produce durante el de-
| - - ¡Mucho no ayuda mucho! |
47 |
Sales minerales (electrólitos). Del catalizador a la unidad de construcción
| - - ¿Qué son las sales minerales? |
47 |
| - - Fuentes y funciones de las vitaminas |
48 |
| - Magnesio y potasio |
, |
49 |
| - - Sustancias minerales: Fuentes y funciones de las sales |
|
50 |
| - - Sales minerales: Fuentes y funciones de los oligoelementos |
51 |
Agua. Un importante medio de refrigeración y transporte en los esfuer-
| - Cuidado con las carencias de agua |
52 |
- Una cuestión crucial para los deportisstas durante los días de compe-
| tición: Beber y las bebidas |
53 |
| - - Pérdidas de electrólitos a través del sudor |
54 |
Fibra. Algo nuevo en la alimentación del deportista: un aporte dosifica-
| Horarios de comida. Comer y beber en intervalos de 2-3 horas |
56 |
| - - Distribución de las comidas |
57 |
| - - Tiempo de permanencia en el estómago |
57 |
Comportamientos de alimentación y formas de alimentación especia-
¿Es posible lograr la victoria sin ingerir carne? Formas alternativas de ali-
| mentación en el deporte |
59 |
| - Formas de alimentación vegetarianas |
60 |
| - Ventajas para los deportistas |
60 |
| - Cambios en los hábitos alimenticios |
61 |
| Cinco errores en la alimentación |
, |
62 |
| - -1. Practicar deporte sin haber comido |
62 |
| - - 2. No beber lo suficiente |
63 |
- - 3. Comer incorrectamente: Una dieta rrica en grasas y proteínas en lu-
| gar de una alimentación rica en hidratos de carbono |
64 |
- - 4. Comprimidos de cloruro sódico y ootros alimentos para deportistas
| de la vieja generación |
64 |
- - 5. Dulces, limonadas y comidas rápiddas en lugar de una alimentación
| Alimentación y fitness en el deporte de ocio |
65 |
| - La medida justa para cada persona: ni demasiado ni demasiado poco |
66 |
| - Alimentación sana para el corazón y la circulación sanguínea |
67 |
- - Los diez consejos dietéticos más immportantes para cuidar el sistema
| - Comer y beber de forma sensata |
67 |
| Alimentación para las células grises |
69 |
| - Comer bien para alimentar los nervios |
69 |
Cómo conservar la figura y la línea: La combinación correcta de alimenta-
| ción y ejercicio físico |
|
72 |
- Frecuentemente desean adelgazar justameente las personas que en
| realidad no lo necesitan |
74 |
| - - 1. Reconocer los propios errores |
77 |
8 La correcta nutrición del deportista
| - - 2. Modificar los hábitos alimenticios equivocados |
77 |
| - - 3. Consolidar los nuevos hábitos alimenticios en la vida cotidiana |
77 |
| - - Regímenes adelgazantes |
77 |
| - El deporte de resistencia aumenta el éxito de las dietas |
79 |
Abusos de dietas y trastornos del apetito. También los deportistas se ven
| - Adelgazar correctamente y conservar la capacidad de rendimiento |
81 |
| - ¿Cómo.se reconoce a un deportista con trastornos del apetito? |
82 |
| - ¿Qué hacer en los casos de trastornos del apetito? |
82 |
| Alimentación y deporte de alto rendimiento |
85 |
| Principios de alimentación. Adaptados a las fases y tipos de deportes |
85 |
| - Alimentación básica completa |
86 |
| - Alimentación básica modificada. Alimentación para los entrenamientos. |
86 |
| - Alimentación antes de la competición |
87 |
| - Alimentación durante la competición |
88 |
| - - Reglas básicas para la alimentación durante la competición |
89 |
| - Alimentación después de la competición |
90 |
Alimentación y deporte de alto rendimiento en las diferentes modalidades
| - - Principios de alimentación específicos para cada tipo de deporte |
92 |
| - Recomendaciones dietéticas para los deportes de resistencia |
92 |
- - ¿Qué es lo que se debe tener en cueenta en la planificación de la dieta
| para los deportes de resistencia? |
93 |
- Recomendaciones dietéticas para los deeportistas que practican juegos
- Recomendaciones para los deportes en loos que predominan la fuerza y
| - Recomendaciones dietéticas para los deportes de fuerza y resistencia .. |
98 |
| - - Puntos esenciales a tener en cuenta |
98 |
| - Recomendaciones dietéticas para los deportes de fuerza |
99 |
- - ¿Cuántas proteínas necesita realmeente un deportista dedicado a las
| modalidades en las que predomina la fuerza? |
99 |
| Alimentos y su preparación |
101 |
| Regímenes dietéticos modelos |
101 |
| - Necesidades nutritivas y cantidad de alimentos |
101 |
| - - Patatas y cereales |
102 |
| - - Carne, pescado, leche y huevos |
102 |
| - - Frutas, verduras y bebidas |
102 |
| - La medida justa para cada persona |
102 |
| -- Tabla de empleo de alimentos |
103 |
| -- Menús para cada día |
104 |
| - Alimentación y fitness durante los viajes |
106 |
| Análisis de los alimentos |
107 |
| - - El pan y las patatas vuelven a estar de moda |
107 |
- - Los cereales -sobre todo el pan- consstituyen el alimento bá-
| -- Los cereales integrales poseen un elevado valor nutritivo |
108 |
- - Las proteínas de los cereales son muuy valiosas si se complementan
| - - Grado de molienda |
109 |
| - - Los cereales integrales son poco resistentes |
109 |
| - El pan, un pilar de nuestra alimentación |
; |
110 |
| - - ¿Qué es el pan integral? |
|
110 |
| - Verduras, ensaladas y frutas |
111 |
| - Los dulces. Desde la melaza hasta el azúcar |
111 |
- - ¿Contribuye el azúcar al bienestar físico? ¿Es el azúcar un alimento
| para los nervios o produce una disminución de las vitaminas? |
112 |
| - - ¿Existen los dulces sanos? |
112 |
| - - Productos sin azúcar. ¿Qué significa esto? |
113 |
| - - ¿Qué edulcorantes se emplean en la alimentación completa? |
113 |
| - - Tabla de valores nutritivos |
114 |
| - Leche y productos lácteos |
115 |
| - iMuchas proteínas, pocas grasas! |
116 |
| - - Proporción de proteínas y grasas en los alimentos |
116 |
| - Grasas de la alimentación. Energía y sabor |
118 |
| - - Calidad en vez de cantidad |
119 |
| - - Las grasas en la cocina |
119 |
| - - Alimentos recomendados en el deporte |
120 |
- Alimentos especiales para deportistas. Concentrados de sustancias nu-
| 10 |
La correcta nutrición del deportista |
| Cocina y fitness. Preparación culinaria de los alimentos |
122 |
| - Cómo cocer los alimentos |
122 |
| - Especias en lugar de sal |
123 |
Lista de chequeo para una alimentación correcta: Círculo de alimentos y
| - - Lista de chequeo simplificada para una semana |
128 |
| - - Protocolo de alimentación para un día |
130 |
| Asesoramiento dietético en la práctica deportiva |
131 |
| Preguntas y respuestas |
132 |
| Valores nutritivos y otros datos sobre sustancias nutritivas |
141 |
| -- Recomendaciones para el aporte se sustancias nutritivas |
142 |
| - - Valor nutritivo de los alimentos |
143 |
| - - Contenido en fibra de nuestros alimentos |
147 |
| Resumen de términos técnicos |
148 |
El Prof. Dr. Michael Hamm (promoción de 1951) es dietista en la Escuela Técnica Superior de Hamburgo. Su actividad se centra en la alimentación y el deporte, hábitos alimenticios y asesoramiento dietético. Es autor de varios libros y socio del cuerpo de redacción de la revista "Herz, Sport und Gesundheit" de la Asociación Alemana para el Deporte y la Terapia Deportiva. Es, además, do cente universitario y da conferencias sobre alimentación deportiva en los semi narios del Deutscher Sportstudio-Verband y Reformhaus-Fachakademie.
Sus restantes actividades abarcan desde el asesoramiento dietético de pa cientes cardíacos hasta un proyecto de investigación para la determinación de los requerimientos vitamínicos y la mejora del asesoramiento dietético de los deportistas de alto rendimiento en colaboración con el OlympiastUtzpunkt Hamburgo/Kiel.
