U.S. Rocchetta calcio a 5
L'angolo del MISTER
Le informazioni sotto riportate vogliono essere un punto di partenza, un'indicazione per tutti quegli allenatori, che si trovano ad allenare squadre minori, senza strutture o staff tecnici al seguito.
Quanto sotto riportato è frutto di ricerche, letture, navigazioni. Non vuole essere niente altro che un suggerimento, da variare e modificare a secondo delle proprie possibilità/necessità.
E' utile ricordare che in previsione di una preparazione (sopratutto quella pre-campionato) è molto importante fare in modo che il gruppo di atleti esegua degli esercizi la settimana precedente all'inizio della preparazione ufficiale.
Questi esercizi di base, che ritroveremo durante tutto l'anno, sono addominali, fartlek, corsa a ritmo continuo, esercizi in scioltezza (skip, calciate, etc). Normalmente l'atleta dovrebbe dedicare dai 30 ai 60 minuti per 3/5 volte durante la settimana precedente, seguendo la tabella sotto indicata.
Ricordo inoltre che ogni atleta ha il suo fisico che può sopportare meglio o peggio di altri il programma proposto.
Il consiglio è di iniziare la preparazione (almeno nella prima settimana) con tutti gli atleti in modo da verificare lo stato di forma di partenza con test appropriati che potrete trovare nella pagina relativa.
Prima di passare all'argomento di questa pagina volevo augurare a tutti BUON LAVORO, e ricordare che qualsiasi commento o suggerimento servirà per far crescere la nostra esperienza comune.
Prima seduta (all’aperto)
5’ di corsa blanda di riscaldamento
5’ di stretching per gli arti inferiori
20’ di corsa suddivisi in: 2’ lenti e 30’’ in allungo
Addominali secondo le capacità individuali
10’ totali di lavori in agilità e mobilità (10 metri di lavoro e 10 metri di recupero): skip alto e basso, calciata dietro alta e bassa, scivolata a destra e a sinistra, corsa incrociata
allunghi a tutto campo
Seconda seduta : (all’aperto)
5’ di corsa blanda di riscaldamento
5’ stretching
10’ di mobilità articolare : slanci, circonduzioni
15 fartlek divisi in 1’lento e 30’’ veloce.
Addominali
ripetute 1 x 1.600 (recupero di 2’ circa), 1 x 800 (recupero di 3’ circa), 1 x 600 metri.
Terza seduta: (all’aperto)
5’ di riscaldamento : partita a pallamano
5’ stretching
10’ totali di lavori in agilità e mobilità (10 metri di lavoro e 10 metri di recupero): skip alto e basso, calciata dietro alta e bassa, scivolata a destra e a sinistra, corsa incrociata
3 x 100 metri divisi in 50 metri lenti e 50 in allungo.
Esercizi con la palla
Partita.
Quarta seduta:
5’ di riscaldamento
5’ stretching
20’ Fartlek a 1’30’’ veloci 30’’ lento
Addominali
3 x 1.000 (2 min. recupero)
cambi di direzione e agilità.
Partita.
Quinta seduta:
5’ di riscaldamento,
5’ stretching,
10’ totali di lavori in agilità e mobilità (10 metri di lavoro e 10 metri di recupero): skip alto e basso, calciata dietro alta e bassa, scivolata a destra e a sinistra, corsa incrociata di agilità
addominali.
Partita.
Prima seduta:
partita a tema,
stretching,
lavoro di incremento della forza per gli arti inferiori: squat 3 x 12 con recupero di 1’, sollevamento dei talloni con mani in appoggio 3 x 20, affondi in avanti 3 x 12, tra una esercitazione e l’altra inserire percorso di tecnica, agilità, a coppie 4 x 20 le prime due trascinando il compagno che oppone resistenza e la rimanenti due spingendolo in avanti, percorsi reattivi (skip, slalom), addominali, tattica o partita.
Seconda seduta: partita a
tema, stretching, lavoro di forza a coppie sfruttando la resistenza del
compagno: seduti su una panca si cerca di distendere un arto contro la
resistenza parziale del compagno (il movimento viene completato); sdraiati proni
si porta il tallone vicino al gluteo sempre vincendo la parziale resistenza del
compagno. Percorsi reattivi e stretching, partita.
Alternare queste due sedute di allenamento per un totale di quattro volte.
Prima seduta: riscaldamento in agilità, stretching, pliometria: caduta da una panca rimbalzo verso l’alto e 3 serie di sprint di 3 metri da ripetere 8 volte. 4 x 10 - 4 x 20 - 4 x 30 metri andata veloce e ritorno lento, recupero di 1’ tra le serie. Esercitazioni per il tiro su due file: un giocatore palla al piede va al tiro incrociando sul secondo palo dove il compagno cerca la deviazione a palo con partenza da metà campo. 10’ di uno-due dribbling e tiro, tattica e partita.
Seconda seduta: partita a tema, stretching, scatti sui 5 metri da varie posizioni e con partenze psicocinetiche acustiche e visive. Percorsi con scatti, cambi di direzione, corse laterali e all’indietro con tratti di corsa in recupero, va e torna veloci su tratti di 20 metri. Palle inattive, allunghi con palla, partita.