COS'E' IL SONNO
SONNO E
VEGLIA
Gli esseri umani hanno
al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi
fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno.
Il funzionamento di questo
orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem =
circa un giorno), il quale regola attraverso l'azione di messaggeri chimici e
nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo; la
digestione, la minzione, l'evacuazione, la crescita e il ricambio cellulare
sono alcuni esempi.
Il nostro orologio
biologico determina anche l'alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un
intervallo piuttosto regolare e costante all'interno del ritmo circadiano, a
meno che intervengano alcuni fattori che dall'esterno possono condizionarne in
parte il funzionamento.
Un regolare ciclo di sonno
e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla
produzione ormonale ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e
un soddisfacente riposo notturno. Durante il sonno il livello basso di
adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alla condizione
di veglia, danno la possibilità all'organismo di sfruttare i più elevati
livelli di ormone della crescita, prodotto dall'ipofisi nelle ore notturne.
Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa
un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge
il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci
sentiamo stanchi. Verso il finire della notte, con le prime luci dell'alba, è
più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino
i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura
corporea. Il ciclo di sonno e di veglia è regolato da un altro ormone, la
melatonina, prodotto dall'epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello. La
luce, penetrando nell'occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all'epifisi
che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di
melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che dà il segnale
all'organismo il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al
sonno.
FASI DEL SONNO
Tutto quello che oggi si
conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul
monitoraggio delle onde cerebrali, sull'elettroencefalogramma che registra
l'attività elettrica del cervello, attraverso l'elettrooculografia che registra
i movimenti oculari e con l'elettromiografia che rileva i movimenti
muscolari.
Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:
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la
fase non-REM |
sonno
ortodosso |
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la
fase REM |
sonno
paradosso |
Il termine REM
deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti
ritmici rapidi (dall'inglese rapid eye movements = movimenti oculari
veloci). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per
notte, si fanno sogni molto intensi.
Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l'elevata attività
celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in
contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare.
Durante la notte si
verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti
caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.
stadio 1
L'attività
celebrale rallenta e le onde alfa dell'elettroencefalogramma, che sono tipiche
dello stato di veglia in rilassamento ad occhi chiusi, vengono sostituite da
ondulazioni abbastanza regolari |
stadio 2 - "SONNO LEGGERO"
In questo
stadio prevalgono le onde con brevi esplosioni di attività celebrale,
"fusi del sonno". |
stadio 3 - "SONNO PROFONDO"
Le onde
cerebrali diventano lente e grandi. E' il primo sonno vero e dura circa la
metà del tempo totale del sonno. |
stadio 4 - "SONNO PROFONDO
EFFETTIVO"
E' quello
del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti
all'attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente |
Le fasi di sonno REM, della
durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da sogni intensi e da movimenti
oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente
le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi
REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo
l'addormentamento; questa fase, che si ripete all'incirca ogni 2 ore, dura
sempre un po' di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il
risveglio.
I vari studi fatti sul
sonno concordano nell'affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono
necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo
specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione
elevata dell'ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre
nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile
per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di
sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.
QUANTO BISOGNA
DORMIRE
Non è possibile stabilire
una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un
fatto individuale e diverso da una persona all'altra. Importante è la qualità
del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E'
comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età:
Il sonno essenziale,
determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante:
succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza
quando dorme di questo sonno essenziale.
Le caratteristiche
psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare
l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita,
ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che
facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende
a dormire per tempi più lunghi.
Alcune persone si
rapportano ad altre e, dato il minor numero di ore di sonno durante le quali
dormono, pensano di essere afflitti dall'insonnia. In realtà esistono soggetti
che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur
dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne
dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto
sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a
conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per
esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi
velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà
basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza
fisica. E' importante sentirsi bene e riposati il giorno successivo, perché se
questa sensazione di benessere non dovesse accompagnarci nelle ore diurne,
allora potrebbe realmente esserci un problema da risolvere.
Poco sonno o troppo
sonno
Quando, per un qualsiasi
motivo, perdiamo ore di sonno, manifestiamo un po' di stanchezza il giorno
dopo, ma certamente questo non è dannoso per la salute. Il sonno perso viene
recuperato facilmente il giorno successivo proprio grazie alla capacità di
autoregolazione del nostro organismo. I problemi possono insorgere quando,
nonostante il bisogno e la richiesta di sonno del corpo, non è possibile
riposare e soddisfare l'esigenza fisiologica. Tutta una serie di fattori, come
lo stress o gli orari di lavoro, possono influire negativamente sul sonno e
impediscono all'organismo di riposare in modo adeguato.
Esiste un tempo minimo e
indispensabile alla sopravvivenza che deve essere dedicato al sonno. Il corpo
ha bisogno di dormire almeno due ore al giorno per vivere e l'orologio
biologico determina anche il numero massimo di ore da dedicare al sonno: 15
ore. Questi dati sono il risultato di esperimenti eseguiti su persone le quali,
dopo essere state private del sonno per tempi lunghi, non dormirono mai per più
di 15 ore consecutive. Un debito di sonno viene recuperato dal corpo con una
sola notte di riposo.
Il tempo da dedicare al
sonno è un discorso delicato, perché dormire poco crea tutta una serie di
disturbi, ma dormire troppo a lungo causa altrettanti fastidi. Chi dorme male,
poco e non riposa a sufficienza diventa irascibile, nervoso, perde la
concentrazione, la memoria e si deprime. Chi dedica troppo tempo al sonno si
innervosisce e accusa un calo del rendimento esattamente come chi dorme poco. Saper
dormire in modo regolare, per un numero di ore adeguato alla nostra esigenza
fisica è sinonimo di salute e di benessere sia fisico che mentale.
Alcuni fattori esterni
possono condizionare l'esigenza personale del sonno. Variazioni ormonali,
tipiche quelle che avvengono nella donna durante il ciclo mensile, influiscono
sulla qualità e sulla quantità del sonno.
Il sonnellino
pomeridiano
Un fatto discusso è quello
del sonnellino pomeridiano, abbastanza comune nella nostra cultura
mediterranea. Dormire nelle ore pomeridiane può aiutare, può avere un effetto
benefico, può dare un piacevole sollievo; ma non può sostituire il sonno
notturno, ne si può pensare di recuperare le ore di sonno perse durante la
notte con il sonnellino del pomeriggio.
Il sonno pomeridiano non dovrebbe mai durare per più di trenta minuti, perché
con un riposo più lungo si passerebbe al sonno profondo dal quale è difficile
risvegliarsi e questo ci fa sentire peggio di come ci sentivamo prima del
riposo.