重心訓練
人體重心的前後位置取決於骨盆的態勢。如重心位置前移，則骨盆前傾腰部前凸，脊柱的彎曲幅度變大；如重心位置後移，則骨盆直立腰部前凸減小或消失，脊柱姿態顯得挺拔。所以一位訓練的人體力學意義就可以認為是：通過對下肢的外開(turnout)，強制人體重心後移，使人的骨盆趨於直立，腰椎前凸減小，脊柱整體變直。長期的一位(1st
position)訓練，自然可以塑造出異常挺拔的非自然體態。
重心位置的調整，是人體力學狀態的重大調整。這種調整也是一種能力，要通過相當的、經常性訓練才能提高的。一位訓練的過程，就是這種能力的培養的過程，在此過程中舞蹈演員的軀幹、腰、腹和下肢肌肉，尤其是臀部肌群被充分調動起來，進行高強度的鍛煉。經過長期訓練後，臀、腰、腹部肌肉得到了強化，形成了強有力的肌肉夾板，使腰部及軀幹成異常挺拔的姿態。這是舞蹈演員體態美的重要前提。
這個足部力學狀態與人體姿態的關系的理論，我認為對舞蹈訓練也有一定的參考意義，尤其是對拇趾外翻的預防。拇外翻為足骨第一序列疾病。從醫學上看拇外翻有一定的先天因素，而舞蹈演員中的高發病率也表明了與舞蹈訓練的相關性，“倒腳”便是其重要原因。倒腳是“人體的總重心，落在大腳趾的球部，即第一者跖趾關節內側”，這大大加強了拇趾的負擔，容易形成拇指疾患。
倒腳這種不良習慣，以初學者最為常見。現多將此歸結為訓練時掌握要領不當，即前腳內外側受力不均所致。但以人體力學的理論來看，筆者認為倒腳的根本原因並不在於腳，而是在於軀幹，尤其是骨盆、重心的前傾。
有人認為，一位站立隻要開度好就行，這是不全面的，開度好並不代表具有一位站立的能力。比如仰臥時多數人的下肢都可以輕易作到外開，而在站立位時就很少有人能作到，且感痛苦，這就是能力不足的問題。訓練有素的舞蹈演員能夠以一位站立，而重心不向前傾倒是得益於他們的長期訓練，形成了強有力的肌肉夾板，可以自由控制骨盆形態和人體重心。這個肌肉夾板是舞蹈演員美好體態的物質基礎，是長期訓練的結果。
初學者在沒有煉就這個肌肉夾板之前，是難以控制自身重心的，這樣雙腳打開時，重心仍舊會不自覺的前傾，落在的腳的內緣 ，如不盡快克服就容易形成倒腳。所以對自身重心調控能力的不足才是倒腳的內在原因，也是初學者容易出現倒腳原因所在。
要杜絕這種情況的發生，筆者認為最好的辦法是對“一位”訓練循序漸進，講究訓練的科學性，把提高對重心的把握能力作為訓練的重點。根據矯形學科的最新進展和本人的研究、實踐，提出以下具體意見與大家共同探討：
1. 不可忽視小八字位的練習
在系統正規的教學中，初學者在“一位”練習前都需進行小八字位練習。但目前常常被忽略，這是一個隱患。相對於正常腳位來說，小八字位由於腳跟並攏，人體重心被迫後移。此腳位的練習，也是對重心控制能力的一種訓練，有利於增強對重心的控制能力，應該作為一位訓練前的必要過渡，越過此階段有如拔苗助長。
2. 增加小八字位的訓練強度
小八字位的訓練遭到忽視，與其訓練強度不足也有關系，有些老師甚至認為是浪費時間。筆者認為可以用輔助手段加大訓練強度來彌補此不足，具體方法是：在小八字位的基礎上，將前腳墊高（比如腳掌踩一本書或一個小木塊）。由於前腳被墊高，人體的重力自然移到了腳的後端 ，從人體力學理論上看，與一位基本相同。訓練的強度可通過調整墊高物體的厚度來掌握。所墊物體越厚，人體的重心越是向後移動，骨盆的前傾幅度越小，脊柱的姿態越直，相關部位肌肉緊張程度越高，對肌肉夾板的造就越有利。這可以視為一種不外開的一位訓練，一種無痛苦的一位訓練。具有良好的輔助作用。
這種輔助訓練的顯著優勢是有利於長時間訓練。一位訓練的目的之一是為了形成控制自身重心的能力，訓練時間越長，效果也該越好。但一位的非自然狀態，使人難以維持很長時間，訓練量受到制約。上述方法就克服了這個缺陷，可長時間練習，加大訓練量。
經過這種強化訓練的學員，能很快適應一位訓練且沒有痛苦，學習興趣高。與那些一開始就進入一位訓練的學員相比，對重心的調控能力更強，顯得功底扎實，動作規范，很少出現倒腳。這樣雖然是增加了一個訓練環節，但據教師反映它並不影響訓練進度，甚至還有所超前，可謂磨刀不誤砍柴功。
為了強化訓練，還可自行制作一雙特別的高掌鞋，即鞋底呈前高后低的態勢，穿上它站立時與墊高腳掌的訓練效果相同，行走時也能保持挺拔的姿態，這樣就把形體訓練融入到了日常生活當中，對形體訓練的效果更為顯著。這也是筆者為姿勢性腰痛患者設計的矯形訓練方法，經驗証效果不錯。
3. 一位訓練時，需強化雙腿收緊
雙腿收緊是一位訓練的要求之一，在增強訓練強度的同時，也有利於足部健康。收得越緊腳跟的受力越大，前腳的受力隨之減小，這樣即使有輕微的倒腳，也不致傷害拇指。對已有拇外翻的演員，還可以減輕痛苦，延緩病情的發展。目前多強調主動收緊，筆者建議亦可借助外力，方法也是將前腳墊高。這樣腳的受力就被強制集中到了跟部，學員反映說“想不收緊都不行”。
綜上所述，筆認為認為能力（肌力）訓練和開度訓練是一位訓練的兩個重要組成部分。一方面是姿態控制的能力問題；另一方面是開度訓練，屬柔韌性的問題。這兩個功能是可以分別訓練再合二為一的，這樣能減小訓練痛苦防止倒腳，預防拇外翻的發生，並增強訓練效果。在訓練中適當的借助外力，可以幫助學員更好的掌握要領。使舞蹈訓練更具科學性和健康意義。筆者提出的這些理論是很簡單的，方法也是簡便的，不完善之處，敬請專家們批評指教。