인체의 리듬을 조절하는데 가장 큰 영향을 주는 생활 형태는 수면과 식사(먹는 것)와 활동(운동)이라고 할 수 있다.
일조시간의 변화에 따른 활동과 수면 형태의 변화에 인체가 적응해가는 과정에
정상적으로 생기는 적응 증상인 춘곤증을 이겨내는데는 이러한 생활 형태의 조절이 중요하다.
토요일 오후와 일요일에 평소와 다르게 생활하면 생활리듬이 깨어져
정상적인 직장생활에 적응하기 힘든 '월요병'이 생기듯이
지나친 수면부족이나 과음, 과식은 “인체시계”에 이상을 일으켜
춘곤증을 악화시키고 건강에 나쁜 영향을 줄수 있다.
자신의 하루 일과중에 나름대로 유지하고있는 생활 형태중 잠자는 것, 식사, 운동의 3가지를
규칙적으로 유지하는 것이 춘곤증을 예방하고 이겨내는 가장 좋은 방법이며 건강을 유지하는데도 필수적이다.
하나씩 살펴보면,
첫째, 인체의 리듬에 가장 중요한 잠자는 것을 보면
사람의 몸은 24시간동안 아침에는 깨이고 밤이되면 졸리는 주기적인 생물학적인 변화를 가지게 되는데
이 리듬은 주로 햇빛에 의한 멜라토닌 호르몬에 의해 조절된다. 일조량이 많아지고 밤이 짧아지는
봄철에는 생리적으로 수면이 부족하기 쉬우므로 생활 리듬을 조절하여 충분한 수면을 취하는 것이 필수적이다.
봄철에는 모임이나 회식이 많으므로 불필요한 모임은 자제하는 것이 수면시간을 유지할 수 있는 방법이 될 수 있다.
또 과음, 과식, 흡연, 커피(카페인)와 같은 불면증을 만들 수 있은 습관성 각성물질을 삼가는 것이 좋다.
밤이 긴 겨울의 수면시간을 갑지기 줄이지 않도록 하고 서서히 조절해 나가는 것이 중요하다.
개인에 따른 차이가 있을 수 있지만 통계적으로 성인에서 하루 수면 시간은 7-8시간이 건강을 유지하는데 적당하다고 한다.
둘째, 인체 리듬을 규칙적으로 유지하고 춘곤증을 이겨내는데 잠자는 것 다음으로 중요한 것은 먹는 것(식사)이다 .
식사시간에 맞추어서 식사하는 것이 중요하고 과식하지 않아야 한다.
많이 먹는 것은 위장에 부담을 주고 인체의 리듬을 깨뜨리며 춘곤증을 심하게하는 중요한 원인인 될 수 있다.
봄철에 날씨가 더워지면 혈액이 피부로 몰리게 되고 과식할 경우에는
소화를 위해 혈액이 위장으로 많이 가게되므로 뇌로 가는 혈액이 부족해 진다.
뇌에 혈액 공급이 부족하면 졸리거나 피로를 많이 느낄 수 있기 때문에
점심은 적당한 양을 먹어야 하고 점심 식사후 1시간 정도는 위험한 작업을 피하는 것이 좋다.
식사 시간과 식사량 뿐만 아니라 우리몸에 많은 규칙적이고 적절한 영양소를 섭취하는 것이 필요하다.
비타민 B군(계란, 현미), 비타민 C군(귤, 채소, 감자)를 많이 먹는 것이 좋고
비타민E , 단백질,칼슘(우유, 멸치 등), 무기질(굴, 콩)의 섭취도 중요하다.
술의 알코올, 커피의 카페인, 담배연기의 니코틴과 독성 가스는 그 자체가 약물 반응으로
우리몸의 나쁜 영향을 줄 수 있고 인체의 리듬에 장애를 주기 때문에 과용하지 않아야 한다.
셋째, 운동이다. 봄철에 노곤한 증상 때문에 피로를 풀기 위해 낮잠을 자거나
지나치게 휴식하여 신체가 지나치게 이완되고 리듬이 깨어져서 불면증이 생기고
낮에 졸리는 악순환으로 춘곤증을 악화시킬 수 있다.
오랫동안 운동을 않으면 심폐기능, 근골격계가 약해지믈 겨울동안 움츠려 들었던
신체를 풀어주기 위해서라도 봄철에는 자신에게 맞는 적절한 운동을 해주는 것이 좋다.
본격적인 운동전에 스트레칭(신체의 큰 근육들을 당겨서 이완시켜 주는 것)이나 보건체조와 같은
준비운동으로 5-10분간 신체를 워밍 업 해 주는 것이 운동시 손상을 막고 본 운동에
몸을 적절하게 풀어주는 효과를 볼 수 있다.
본 운동은 큰 근육을 사용하는 유산소운동, 즉 조깅, 에어로빅, 수영, 줄넘기 같은 운동을
약간 힘들 정도로 30-50분간 해주는 것이 인체에 무리를 주지 않고 심폐기능에 도움을 주는 적절한 운동이다.
운동의 진도는 일주일에 4-5회 정도가 적당하다고 본다. 본 운동후에는 숨쉬기나 체조와 같은
마무리 운동을 5-10분정도 하는 것이 심장과 폐 기능을 안정시키는데 좋다.
40세 이상에서 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심폐질환같은 문제가 있는 사람은
운동전에 운동을 해도 문제가 없는 지 운동 적합도 검사를 한후 운동을 하는 것이 안전하다.
봄철을 활력있고 건강하게 생활하기 위해 인체의 주기적인 하루의 변화인 '자신의 인체시계'에 대해서 알고
이 리듬에 맞추어 생활하도록 해보자.
춘곤증을 막고 더운 여름에도 건강하게 지낼 수 있도록 수면 부족과, 과음, 과식, 흡연을 피하고
규칙적인 운동으로 건강을 지켜나가자. 계절에 따른 밤낮의 변화를 생각하고 이해하여 적극적으로
춘곤증에 대처해가는 것이 춘곤증을 이겨내는 가장좋은 방법이다.
즐겁고 희망찬 봄에 내 몸의 '리듬에 맞추어'즐겁게 일하고 적당히 휴식하고 열심히 운동해서
새로운 활력을 얻도록 해보자.
(참고 1996. 5. 성인병과 건강, 계명의대 김대현)
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