Ainda que as versões anteriores dos sistemas de grupos alimentares proporcionavam diretrizes práticas para evitar deficiências nutricionais, elas não se destinavam diretamente à prevenção de outros problemas de saúde relacionados a dieta. Para lidar com este assunto, o Department of Agriculture e o Department of Health and Human Services dos EUA publicou o Dietary Guidelines for Americans para ajudar indivíduos a satisfazerem as exigências nutricionais, promoverem a saúde, sustentarem vidas ativas e reduzirem os riscos de doenças crônicas. O relatório atual (1995) aponta que comer é um dos grandes prazeres da vida, mas que a dieta é importante para a saúde em todos os estágios da vida. O Dietary Guidelines é adequado na ingestão de alimentos por vários dias e não para uma única refeição ou alimento isolado. Estas são elas:
1. Coma uma variedade de alimentos. Nenhum alimento isolado pode fornecer todos os nutrientes nas quantidades necessárias. Para assegurar variedade e uma dieta bem balanceada, escolha alimentos a cada dia dos cinco grandes grupos de alimentos mostrados na Pirâmide Alimentar: vegetais (3-5 porções); frutas (2-4 porções); pães, cereais, arroz e massas (6-11 porções); leite, iogurte e queijo (2-3 porções); e carne, aves, peixe, feijões secos, ovos e nozes (2-3 porções). Uma vez que os alimentos dentro de cada grupo variam um pouco no conteúdo de nutrientes, é melhor variar nas escolhas dentro de cada grupo. Suplementos de vitaminas ou de minerais na quantidade estabelecida pelos IDRs [Ingestão Diária Recomendada] ou abaixo delas são seguros mas raramente necessários para pessoas que ingerem uma variedade apropriada de alimentos. Suplementos podem ser apropriados para certas pessoas, mas eles não são um substituto na escolha de alimentos apropriados.
2. Equilibre os alimentos que você ingere com atividade física -- mantenha ou melhore seu peso. A obesidade está associada com muitas doenças graves. Estar muito abaixo do peso está ligado à osteoporose em mulheres. Para aqueles que estão acima do peso, a perda recomendada de 250 a 500 g por semana deveria ser acompanhada pelo aumento da atividade física e redução da ingestão de alimentos gordurosos; ingerir mais frutas, vegetais e cereais; menos açúcar e doces; e pouco ou nada de álcool.
3. Escolha uma dieta repleta de grãos, vegetais e frutas. A maioria das calorias na dieta deveriam vir destes alimentos, que também têm baixo teor de gorduras e proporcionam fibras. A média diária para adultos deveria incluir ao menos seis porções de grãos, três porções de vegetais e duas porções de frutas. Como os alimentos diferem nos tipos de fibras que eles contêm, é melhor incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras. As fibras deveriam ser obtidas de alimentos, não de suplementos.
4. Escolha uma dieta com baixo teor de gorduras, gorduras saturadas e colesterol. Dietas com baixo teor de gordura estão associadas com um risco menor de doenças cardíacas e certos cânceres. Os limites recomendados são uma ingestão de gordura de não mais que 30% de calorias, com menos de 10% das calorias na forma de gordura saturada e não mais que 300 mg de colesterol diariamente.
5. Escolha uma dieta moderada em açúcares. A única preocupação legítima com o consumo de açúcar é a cárie dentária. Entretanto, o risco de cáries dentárias não depende simplesmente da quantidade de açúcar consumida mas da freqüência do consumo de açúcares e amidos e de quanto tempo eles permanecem em contato com os dentes. Ingerir freqüentemente alimentos ricos em açúcares e amidos pode ser mais prejudicial ao dentes que comê-los nas refeições e então escovar os dentes. A higiene dentária diária regular, incluindo escovação, uso de fio-dental e um consumo adequado de flúor, ajudará a prevenir cáries dentárias. Crianças que vivem em comunidades cuja água não é fluorada deveriam tomar um suplemento de flúor. Indivíduos cujas necessidades calóricas são baixas deveriam ser cautelosos a respeito da ingestão de alimentos ricos em açúcar que contêm calorias desnecessárias e poucos nutrientes.
6. Escolha uma dieta com níveis moderados de sal e sódio. Isto pode ser conseguido aprendendo a apreciar os sabores de alimentos sem sal, adicionando pouco ou nada de sal durante o cozimento ou à mesa, temperar os alimentos com ervas aromáticas ou temperos, e limitar a ingestão de alimentos que são obviamente salgados ou que contêm quantidades significativas de sal oculto. (A relação entre a ingestão de sódio e pressão alta é discutida mais adiante neste capítulo.)
7. Se você ingere bebidas alcoólicas, então o faça com moderação. O álcool por si só contêm sete calorias por grama, e bebidas alcoólicas oferecem conteúdo com pouco ou nenhum nutriente. Beber moderadamente (não mais que uma dose por dia para mulheres e duas doses por dia para homens) está associado com um risco menor-que-a-média de doenças coronarianas, mas níveis maiores de ingestão alcoólica aumentam o risco de pressão alta e derrame e podem causar muitos outros problemas. A abstinência completa é aconselhável para mulheres que estão grávidas ou tentando engravidar e para as pessoas que pretendem dirigir um carro, dedicar-se em outra atividade que exige atenção ou destreza, ou uso de medicamentos que podem acentuar os efeitos do álcool.
Cópias unitárias do Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans (HG 232, 1995) estão disponíveis por US$0,50 (preço nos EUA) através do endereço: Consumer Information Center, Department 378-C, Pueblo, CO 81009 - EUA. Sugestões detalhadas para implementação das diretrizes estão incluídas na Dietary Guidelines and Your Diet (HG-252, 1992), disponível em Superintendent of Documents, U.S. Government Printing Office, Washington, DC 20402 - EUA. Eles também estão disponíveis on-line.