 | |||
|
MOPH Webpage สาธารณสุข |
|
SC
 SC คืออะไร? |
|
| |||
|
|
Softwareทำ e-book
# makedocw#
(PalmDoc)
(BookWormie)
(CSpotRun)
(QvadisreaderLite)
(ZDOCm)
(k-reader)
(readthemall)
(DocReader)
(vietreader)
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ สุขภาพที่ดี คือ ดีทั้งกาย ใจ สังคม และจิตวิญญาณ โดยคำจำกัดความขององค์การอนามัยโลก กาย คือ การที่ไม่เป็นโรคทั้งภายในและภายนอก การที่เราไม่มีอาการของโรคหนึ่งโรคใดมิได้หมายความว่าเราไม่เป็นโรค ยกตัวอย่างเช่น คนที่ยังไม่มีอาการของโรคหัวใจ จริง ๆ แล้วข้างในร่างกายหลอดเลือดของหัวใจเริ่มตีบแล้ว แต่โชคยังดีที่ก่อนจะมีอาการ หลอดเลือดหัวใจจะต้องตีบอย่างน้อย 50% ของเส้นผ่าศูนย์กลาง โดยสรุปแล้วในทุกๆ คน ไม่ว่าจะเป็นเด็กแค่ไหน จะมีการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดแล้วหลังเกิด และจะค่อยๆ ตีบไปเรื่อยๆ ฉะนั้นถึงแม้ไม่มีอาการของโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจ (และทั่วร่างกาย) ของเราก็ตีบแล้ว เราจึงจะต้องพายามให้หลอดเลือดที่ตีบหายตีบ หรือถ้าไม่หายก็ให้สร้าง "ทางเบี่ยง" คือ สร้างหลอดเลือดใหม่ วิธีที่ง่ายที่สุดคือ การออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่องและการไม่ให้โอกาสที่หลอดเลือดจะตีบด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม จริงๆ แล้วง่ายมากเลยครับ นอกจากกายแล้วใจยังต้องดีอีกด้วย ถ้ากายดีแต่ใจไม่ดี ไม่สบาย ก็อาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้ ทำให้ปวดหัว ซึมเศร้า รับประทานอาหารไม่ลง ปวดท้อง ท้องเสีย ฯลฯ สำหรับสังคมและจิตวิญญาณก็คือ ต้องมีฐานะที่ดีพอสมควร มีบ้านอยู่ มีงานทำ มีความเป็นอยู่ในสังคมที่มั่นคง มีเงินเดือนเพียงพอ มีความสุขกับครอบครัว ฯลฯ ส่วนจิตวิญญาณคือ เป็นคนดี มีศีลธรรม รู้จักพอดี เดินสายกลางนั่นเอง การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเสาหลักที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดี สำหรับการออกกำลังกายนั้น ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายหรือจะเล่นกีฬาอะไรก็ได้แล้วสุขภาพจะดี จะแข็งแรง คนที่ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา อาจจะแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย แต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายที่เหมาะสมจริงๆ อาจบาดเจ็บ หรือถึงกับเสียชีวิตในระหว่างการออกกำลังกายก็ได้ และการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม ไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เช่น ผู้ที่ตีเทนนิสอย่างเดียวยังเสียชีวิตได้บ่อยๆ อาจเสียชีวิตคาสนาม หรืออายุไม่ยืนยาว เพราะเทนนิสไม่ใช่การออกกำลักายที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีหลักการพอสมควรการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือ exercise for health หรือ แอโรบิก (aerobic) ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจ หลอดเลือด ระบบหมุนเวียนโลหิตและปอดแข็งแรง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีหลักการอยู่ 3 ประการ คือ จะต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน ขา 1) อย่างต่อเนื่อง และนานพอ คือ ออกกำลังกายไม่หยุด อย่างน้อย 20 นาที 2) ต้องให้หัวใจเต้นอย่างน้อย 60-70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ สูตรของการคำนวณ คือ เอา 220-อายุ (ปี) เช่น คนที่มีอายุ 50 ปี ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้น ได้คือ 170 ฉะนั้น 60-70% ของ 170 คือ 102-119 ครั้งต่อนาที แต่ก่อนที่คนที่อายุ 50 ปีจะออกกำลังกายได้ 102-119 ครั้งต่อนาที จะต้องออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ในทางปฏิบัติการวัดชีพจรขณะที่กำลังออกกำลังกายนั้นยากพอสมควร แพทย์เองยังวัดไม่ได้ ฉะนั้นไม่จำเป็นต้องไปวัด เช่น ถ้าวิ่งหรือเดินก็ทำไปจนเหงื่อออกและหอบเล็กน้อย แต่ถ้าถีบจักรยานอยู่กับที่ และมีเครื่องวัดชีพจรก็วัดได้ 3) และต้องออกกำลังกายบอยครั้งพอ คือ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงแค่นี้ไครๆ ก็สามารถนึกออกว่า การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร และอะไรไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การตีเทนนิส แบดมินตัน กอล์ฟ ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เพราะอะไร เพราะว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างไม่ต่อเนื่อง มีการตีๆ หยุดๆ ต้องเก็บลูก ต้องเสิร์ฟลูก ฯลฯ ฉะนั้นการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ เหล่านี้ไม่ควรทำเป็นหลัก แต่ถ้าต้องการจะเล่นควรเป็นการเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น อาจวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ เป็นประจำ แล้วตีเทนนิส สัปดาห์ละ 1-3 ครั้งเป็นการเสริม ทั้งนี้ การออกกำลังกายจะต้องรวมไปถึงการยืดเส้น อุ่นเครื่อง ออกกำลังกาย คลายความร้อนและยืดเส้นอีกครั้ง รำมวยจีน ทำโยคะ ฯลฯ เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือไม่ ยังไม่ใช่ เพราะจะไม่หนักพอ คือไม่ได้ทำให้หัวใจเต้นเร็วเพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นพื้นฐาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์แล้ว การรำมายจีน โยคะ ก็เป็นการเสริมที่ดี อย่างผมพยายามเดิน หรือวิ่ง สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง แล้วตีเทนนิส สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง แล้วแต่โอกาส ผมเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพของผม ตีเทนนิสด้วยความมัน ได้พบเพื่อน คุยกับเพื่อน เพื่อสังคม การตีกอล์ฟจริง ๆ แล้วไม่มีอันตราย (นอกจากบางครั้งตีดิน ซี่โครงจะหัก หรือโดนลูกกอล์ฟของคนอื่น) แต่ไม่ได้ป้องกันโรคหัวใจ ถ้าจะให้ดีตีกอล์ฟเสร็จแล้วเดินรอบสนามกอล์ฟ 1 รอบได้จะเยี่ยมมาก การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพถ้าเป็นไปได้ ถ้าเลือกได้ควรออกกำลังกายไม่ซ้ำกันในแต่ละวัน เช่น วันหนึ่งวิ่ง วันหนึ่งถีบจักรยาน วันหนึ่งว่ายน้ำ วันหนึ่งเดิน ที่สะดวกที่สุดคือ การเดิน ไม่มีการบาดเจ็บ การวิ่งก็ง่าย แต่ถ้าวิ่งมากๆ อาจบาดเจ็บได้ อาจไม่มีที่วิ่ง หรือถ้าวิ่งข้างถนนก็อาจมีอันตรายได้จากการตกหลุม รถชน สุนัขกัด ควันพิษ โดนปล้น ฯลฯ การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดคือ การถีบจักรยานอยู่กับที่ เพราะจะทำเมื่อใดก็ได้ อยู่ที่บ้าน ปลอดภัย เปิดแอร์ก็ได้ ดูทีวีไปด้วย ใครที่บอกว่าไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย คือ คนที่ไม่รักลูก รักเมีย (หรือสามี) ไม่รักบ้านเมือง เป็นคนที่จัดการกับเวลาได้ไม่ดี จะเป็นผู้ที่จะไม่ค่อยประสบความสำเร็จในชีวิต เพราะไม่มีวินัย แบ่งเวลาไม่เป็น การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีประโยชน์มากมายคือ - ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด) - ลดไขมันในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน - เพิ่ม HDL (High Density Lipoprotein) ในเลือด HDL เป็นไขมันที่ดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุตัน HDL ยิ่งสูงมากจะยิ่งดี - ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมากถ้าออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลงซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน - ป้องกันโรคกระดูกบางเปราะ (ต้องเป็นการออกกำลังกายที่แบกน้ำหนักตัวเอง เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก ไม่ใช่ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน) โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด ซึ่งจะนำไปสู่การที่จะเกิดกระดูกหักจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง เช่น การหกล้ม ฯลฯ - ช่วยลดความดันโลหิต ลดได้ประมาณ 10-15 มม. ปรอท - ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต หล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อ กระดูกผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้นสง่าผ่าเผย เป็นการชะลอความแก่ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง) - ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อยและเป็นการป้องกันโรคหัวใจ - ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก - ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค ลดเวลาที่จะหยุดงานจากการเจ็บป่วย ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง ประเทศชาติมั่นคง ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬา การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่ การออกกำลังกายอาจ ให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น 1. ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็วๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอซ เทนนิส แบดมินตัน การเล่นเทนนิส แบดมินตันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีการแข่งขันอาจมีอันตรายได้ โดยเฉพาะถ้าผู้เล่นไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำอยู่ด้วย ทั้งนี้ เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้าง หยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่อง จึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (anaerobic) เป็นส่วนใหญ่ มีแอโรบิคเป็นส่วนน้อย ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ ฯลฯ แต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโบิคที่ต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ แม้แต่ผู้ที่เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวันก็ยังอาจจะเป็นโรคหัวใจได้ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่างเดียว ร่างกายอาจจะมีกล้ามเนื้อสวย แต่หัวใจ ปอด จะไม่แข็งแรง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรยกน้ำหนัก วิธีที่ควรทำ คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นพื้นฐาน อะไรก็ได้ที่สะดวกสบายเหมาะสมกับท่านที่ทำได้เป็นประจำ บางท่านอาจวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่ครั้งละ 20 นาที หรือเดิน แต่ควรเป็นครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ประมาณ 3-4 เดือนก่อน เพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรงแล้วจึงไปตีเทนนิส แบดมินตัน หรือตีกอล์ฟ ความสนุกสนาน เพื่อนฝูง หรือสังคม ถึงแม้ท่านจะตีเทนนิส ตีกอล์ฟ ท่านก็ยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปด้วยตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจและเพื่อให้ท่านมีพละกำลังที่จะเล่นกีฬาต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้นโดยไม่หมดแรง 2. ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารใหม่ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปที่กระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าออกกำลังกายร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย) ทำให้เลือดไปเลี่ยงหัวใจน้อย 3. ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ ทำให้อ่อนเพลียเป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใดๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน 4. ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่อง หรือไม่ยืดเส้นก่อนโดยปรกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือสูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนในการปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้นโดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย กล่าวคือ ควรมีการยืดเส้น อุ่นเครื่อง (warm up) แล้วจึงออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วจึงคลายความร้อน (cool down) แล้วจึงยืดเส้นอีกครั้ง ถ้าทำเช่นนี้จะช่วยทำให้การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น เป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน 5. ถ้าใช้อุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น 6. ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดีๆ ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องถึง 60 นาทีต่อครั้ง ควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกวันจนเป็นนิสัยเพียงวันละ 20 นาที ท่านจะหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ได้มากมาย จะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ ถึงเป็นก็จะเป็นไม่มาก เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย แต่ถ้าท่านอ้วนแต่ออกกำลังกาย ก็ยังจะดีกว่าคนที่อ้วนและไม่ได้ออกกำลังกาย ลองดูสิครับ แล้วจะพบว่านอกจากท่านจะแข็งแรงขึ้น ท่านยังจะมีสมองที่โปร่งใสขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น กระฉับกระเฉง ขับถ่ายง่ายขึ้น มีสมรรถภาพทางเพศมากขึ้น และในทางอ้อมท่านจะช่วยชาติด้วยการประหยัดค่าใช้จ่ายปีละหลายแสนล้านบาท ถ้าทุกคนทำตามผมแนะนำ โครงการ 30 บาท หรือ โครงการสุขภาพอื่นๆ ก็จะไปได้สวย แหล่งอ้างอิง "การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ." วงการแพทย์. 4 (ตุลาคม 2545): 21. thatthep@yahoo.com jjsuthep@hotmail.com @@THATTHEP.COM V.2@@ ##20-08-02## |
