Protocolos :  Análisis del estado físico

Frecuencia Cardiaco en reposo

Durante el periodo de 3 a 5 días, preferiblemente 5 días, me gustaría que registres por las mañanas, tu promedio de frecuencia cardiaca en latidos por minuto (lpm). Inmediatamente después de levantarte, coloca un trasmisor de pulso (pulsometro) alrededor de tu pecho y tomando el reloj, registra la lectura de tu frecuencia cardiaca después de algunos minutos de reposo total. Si tu no cuentas con un medidor de frecuencia cardiaca (pulsometro), usa un reloj normal y simplemente cuenta el numero de latidos cardiacos por el tiempo de un minuto. Realizar esto colocando el dedo apoyado en la garganta y contar los latidos por minuto. Registrar este valor como la frecuencia cardiaca en reposo.

Frecuencia cardiaca sostenible y frecuencia cardiaca máxima

Para todos estos análisis usted necesitara  la ayuda de un amigo para anotar sus registros de tiempo y frecuencia cardiaca.

El orden de los análisis es el siguiente :

Día 1 : Esfuerzo sostenible en la bicicleta seguido del esfuerzo máximo.

Día 2 : Actividad de recuperación por 30 minutos (despacio).

Día 3 : Esfuerzo sostenible en el agua seguido del esfuerzo máximo.

Día 4 : Actividad de recuperación por 30 minutos (despacio).

Día 5 : Esfuerzo sostenible en la carrera seguido del esfuerzo máximo.

Día 1 :

Escoger una terreno plano donde se pueda pedalear sin problemas y en forma continua por 30 minutos. Seria preferible un circuito de entre 4 y 8 km por vuelta. También asegurarse de tener una cuesta con inclinación moderada

(6-9%) próxima al circuito seleccionado, y con una distancia entre 1 y 2 km de largo.

Iniciar realizando un calentamiento de intensidad moderada por un tiempo de 10 a 15 minutos y una serie de estiramientos musculares para ciclismo, antes de empezar con el test de 30 minutos.

Realizar el análisis al ritmo de competición. Ir lo mas rápido posible que se pueda, sin quemar todas la energías al comienzo del análisis, y midiendo poder terminar los 30 minutos a la misma intensidad. Realizar el análisis con un amigo el que registre cada 3 minutos tu frecuencia cardiaca. Eliminar luego el mayor y menor registro de frecuencia cardiaca del análisis, y sacar el promedio de los otros 8 valores registrados. El promedio de estos 8 valores será el Esfuerzo Sostenible para Ciclismo (umbral aeróbico).

Por ejemplo : Tenemos estos 10 registros de frecuencia cardiaca de un triatleta novato cada 3 minutos :

137, 146, 148, 148, 152, 154, 153, 151, 153, 150

Eliminamos el mínimo (137) y el máximo (154) valor y tenemos un promedio de : 150.1 .Siendo este un valor teórico de Esfuerzo Sostenible en ciclismo.

Inmediatamente terminado el análisis (lo mas rápido posible, un minuto o menos), dirigirse a una cuesta (6-9%) y realizar un sprint (velocidad máxima), durante 90 a 120 segundos. Registrar la Frecuencia Cardiaca al esfuerzo máximo.

No olvidarse de realizar un enfriamiento, rodando suavemente por el lapso de 10 a 15 minutos al final de la sesión.

Día 3

Al igual que el día uno, realizar una calentamiento a intensidad moderada por 10 minutos, y una sesión completa de estiramientos para natación. Luego completar los siguientes esfuerzos : 5 x 200 metros libre. Cada intervalo de 200 metros completarlo al la máxima velocidad posible y sostenible pensando en las 5 repeticiones. Al finalizar cada serie o esfuerzo un amigo registrara el tiempo del 200 mts y la frecuencia cardiaca inmediatamente finalizado el esfuerzo. El intervalo de descanso entre cada serie es de 5 a 10 segundos.

Con los resultados obtenidos, eliminar el valor de mayor y menor frecuencia cardiaca registrado, y obtener un promedio con los 3 valores restantes. El valor obtenido será el esfuerzo sostenible para natación.

Otro ejemplo teórico de un deportista seria :

Esfuerzo            Distancia (m)            Frecuencia Cardiaca            Tiempo (min/sec)

1                           200                              176                                          2m35

2                           200                              179                                          2m37

3                           200                              182                                          2m34

4                           200                              175                                          2m39

5                           200                              178                                          2m35

En este ejemplo el esfuerzo 3 y 4 serán eliminados por ser el máximo y mínimo valor de frecuencia cardiaca registrado. De los registros de esfuerzo 1, 2 y 5, se obtendrá el valor promedio, que en este caso es 177.5 . Este valor obtenido será el esfuerzo sostenible para natación.

Al final las cinco repeticiones o esfuerzos, tomar 60 segundos de descanso y luego completar un esfuerzo de sprint  máximo por 200 metros. Este registro de ritmo cardiaco será la frecuencia cardiaca al esfuerzo máximo.

Una vez mas no olvidar el enfriamiento, realizando unos 300 metros de aflojamiento muy despacio y suelto.

Día 5

Hoy es él ultimo día del análisis. Al igual que el esfuerzo en ciclismo del primer día, hoy necesitas un esfuerzo continuo y lo más rápido posible (ritmo de competición) para el análisis  de carrera, durante un periodo de tiempo de 20 minutos. Empezaremos con 10 a 15 minutos de calentamiento a baja intensidad, seguido de una corta pero completa sesión de estiramientos para carrera. Este esfuerzo se completara en un terreno plano (preferiblemente una pista atlética), y se necesitara al igual que en los anteriores esfuerzos a un amigo para que registre los datos de frecuencia cardiaca cada 2 minutos del intervalo.

Ver este ejemplo de una atleta teórico para el análisis de carrera.

184, 190, 174, 176, 174, 178, 176, 174, 168, 174

Nuevamente eliminar el menor (168) y mayor (190) registro de frecuencia cardiaca tomado, e igualmente obtener el promedio de los 8 valores restantes, obtenido de este modo el  valor de 176 (lpm) como el esfuerzo sostenible para carrera. Un minuto luego de finalizado el esfuerzo, correr durante 90 segundos en un esfuerzo máximo (máxima velocidad).. El registro de frecuencia cardiaca de este esfuerzo será el esfuerzo máximo para carrera. Soltar por el lapso de 10 minutos luego del análisis a  baja intensidad.

Luego de completar los resultados del análisis anterior, guardar los valores de frecuencia cardiaca y tiempo, y enviarlos al e-mail : triperu@hotmail.com . Esta información adicionada a los anteriores formatos será analizada con el objetivo de determinar un programa de entrenamiento individual. Usted recibirá su plan de entrenamiento luego de 24 a 48 horas de recibida la información.