TUTORIAL LEVANTAMIENTO DE PESAS Y MUSCULACION

TUTORIAL DE LEVANTAMIENTO DE PESAS Y MUSCULACION

  Antes de comenzar quiero aclarar que esta pagina se basa en mis aņos de experiencia entrenando, no tratan de ser de ninguna manera un estudio cientifico, ya que no soy un profesional graduado en la materia.

Algunos principios basicos:

Progresividad en el entrenamiento: Nadie puede comenzar a entrenar levantando pesos titanicos, es natural que la persona que recien comienza en esta actividad sienta que debe levantar mas peso para no parecer un debilucho ante sus compaņeros de gimnasio. Esto es un error grave, la primera leccion es que el peso debe incrementarse de a poco y de manera progresiva.

Descanso: De nada sirve entrenar el mismo musculo todos los dias, es mas si se hace eso se corre el riesgo de lesionarse gravemente o de debilitarse. El musculo luego de una sesion de entrenamiento debe descansar al menos 2 dias en el caso de las personas que estan en estado y por lo menos 3 dias en las personas que estan empezando a entrenar. No se debe entrenar si uno esta muy cansado, con ganas de dormir o esta enfermo.

No usar Anabolicos: Los anabolicos ademas de tener efectos negativos en la salud, tan solo aceleran el desarrollo de los musculos, no asi el desarrollo de tendones o articulaciones. Una persona que entrena levantamiento en potencia usando anabolicos corre serios riesgos de sufrir graves lesiones articulares y de los tendones que le impediran entrenar por un largo tiempo o incluso dejarlo incapacitado.

El comienzo del entrenamiento:

Para una persona que recien comienza a entrenar o para un deportista que ha abandonado la actividad por un tiempo es conveniente tomarse entre 15 y 20 dias de adaptacion. En este periodo de adaptacion se realizaran ejercicios tendientes a tonificar el musculo para que este no se agote tanto con el entrenamiento. Es normal en este periodo que los musculos duelan o sentirse duro o poco flexible. En mi caso me ha dado un muy buen resultado una rutina en la cual se entrenan todos los musculos realizando 2 series de 20 repeticiones cada una con un peso muy liviano. Recuerden que aunque parezca liviano es mejor empezar de a poco antes de estar luego todos adoloridos.

La Rutina de Entrenamiento:

Existen infinitos tipos de rutinas. Lo mas comun es entrenar 2 o 3 veces por semana todos los grupos musculares, o realizar 3 o 4 sesiones semanales, pero dividiendo los grupos musculares. Una rutina tipica podria ser la siguiente (para un deportista avanzado):

Ejercicio Primera Serie Segunda Serie Tercera Serie Cuarta Serie
Press de Banca 10 x 70 kg 10 x 90 kg 8 x 100 kg 6 x 105 kg
Apertura inclinada 10 x 17 kg 10 x 17 kg 10 x 17 kg  
Vuelos Laterales 10 x 7,5 kg 10 x 12,5 kg 10 x 12,5 kg  
Hombros Frente 10 x 12,5 kg 10 x 12,5 kg 10 x 12,5 kg  
Biceps con mancuernas 10 x 17 kg 10 x 17 kg 10 x 17 kg  
Triceps con Mancuernas 10 x 12,5 kg 10 x 17 kg 10 x 17 kg  
Remo (espalda) 10 x 60 kg 10 x 65 kg 10 x 70 kg  
Press Piernas 10 x 100 kg 10 x 140 kg 8 x 160 kg 6 x 180 kg
Gemelos 10 x 50 kg 10 x 50 kg 10 x 50 kg  

Esto se debe complementar con ejercicios de abdominales y con ejercicios de elongacion ademas.

Tambien es comun aumentar el numero de series o de ejercicios para trabajar cada grupo muscular, dividiendo la rutina en 2 partes. Lo recomendable en ese caso seria entrenar un dia Pecho, Hombros y Triceps y el otro dia Biceps y piernas. El problema de separar la rutina reside en que ciertos ejercicios trabajan de manera secundaria otros musculos y si estos se entrenan al dia siguiente se encontraran cansados por la sesion de entrenamiento anterior. El mejor ejemplo de esto es el press de banca que trabaja principalmente el pecho pero tambien requiere un esfuerzo de los hombros y los triceps.

Alimentacion:

La alimentacion es fundamental para el entrenamiento. Es un grave error realizar una dieta para adelgazar tipica durante un periodo intenso de entrenamiento, para reducir la proporcion de grasa en el cuerpo lo mejor es comer mas sano, lo que combinado con la actividad fisica dara como resultado una figura mas esbelta. Uno de los factores fundamentales a tomar en cuenta es el aporte de proteinas de cada alimento. La relacion entre proteinas y calorias aportadas sera vital para mantener la forma. Una persona en entrenamiento necesita al menos un gramo de proteinas por dia por cada kilo de peso de la persona (suponiendo que esta no excesivamente obesa). Los alimentos que mas proteinas aportan son ademas de las carnes, la leche, el huevo y las arvejas. 3 Horas antes de una sesion de entrenamiento es conveniente ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono ya que esto permitira sentirse con mas energias durante la sesion. Obviamente tambin es importante reponer las sales que se van perdiendo especialmente las sales de magnesio. Un elemento de nos ayudara a desarrollarnos mas rapidamente seran las vitaminas del grupo B, estas se encuentran especialmente concentradas en el Higado y en las levaduras. Las pasas de uva son un buen sustituto de los dulces que nos harian engordar ya que ademas de deliciosas aportan sales minerales.

Ejemplo de Rutina de ganancia de fuerza en pecho.

Para ganar fuerza en pecho es muy comun realizar ejercicio de press de banca comenzando con una entrada en calor y luego subiendo el peso progresivamente y disminuyendo el numero de repeticiones. En el caso de levantar pesos muy altos en necesario contar con una persona que nos este cuidando. Un ejemplo de sesion seria para una persona cuyo record es de 150 kg:

primera serie segunda serie tercera serie cuarta serie quinta serie
12 x 70 kg 10 x 90 kg 10 x 100 kg 8 x 110 kg 5 x 125 kg

Tambien existen teorias que sostienen que luego de la serie mas pesada es conveniente realizar una serie mucho mas liviana con mayor numero de repeticiones por ejemplo 12 x 70 kg.

CONSEJOS PARA CADA EJERCICIO

Press de Banca: Como dije siempre es conveniente efecturalo acompaņado. En cada repeticion del ejercicio debe bajarse la pesa hasta apoyarla suavemente en el pecho. Al subirla se debe llegar al maximo estiramiento de brazos, parar el movimiento y un instante despues volver a descender la pesa suavemente.

Biceps: Es comun en los novatos sentir un tiron en la cara interna del codo, en la zona donde comunmente los medicos pinchan para extraer sangre. Esto es inevitable pero puede moderarse estirando bien el brazo en el momento en que la pesa baja.

Triceps: Es comun sentir una molestia en el codo al empezar a entrenar, por ello es conveniente tener mucho cuidado en la primera serie, tratar de realizarla con poco peso y si a pesar de eso se siente la molestia prolongar la entrada en calor.

Hombros: El principal problema al realizar este ejercicio es mover el cuerpo para de alguna manera ayudarse a levantar el peso. Es conveniente tratar de evitar esto, pero de ser imposible se puede optar por realizar los ejercicios con mancuernas apoyandose contra una pared o alguna maquina del gimnasio para evitar moverse, de esta manera se sentira la mancuerna mas pesada y tal vez sea necesario disminuir el peso levantado.

Espero que este ensayo les haya sido util.

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