FORCED REPS

ฟอร์สต์ เร็ปคือ เทคนิคที่พัฒนาขึ้นมา ใช้สำหรับเพิ่มพละกำลัง และขนาดของมัดกล้าม โดยผู้ฝึกนำมาใช้ เมื่อไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึก ได้ต่อไปอย่างเต็มพิสัย แม้อีกเพียงครั้งเดียว ภายในเซ็ตเดียวกัน ฟอร์สต์เร็ป ทำให้ผู้ฝึก สามารถผ่านจุดนี้ไปได้

การฝึกแบบฟอร์สต์ เร็ป นั้นผู้ฝึกควรใช้อุปกรณ์ ที่หนักกว่าเดิมเล็กน้อย โดยมีเพื่อนคู่ฝึกยืนอยู่ใกล้ๆ กับผู้ฝึก เมื่อถึงปลายเซ็ต ที่ผู้ฝึกไม่สามารถ ฝึกได้ต่อไปแล้วจริง ๆ จึงให้เพื่อนออกแรงช่วยเบา ๆ กลวิธีนี้ ทำให้ผู้ฝึกสามารถ ออกแรงต้านต่อไปได้อีก 2-3 ครั้ง

วิธีการฝึกแบบนี้ ยังมีผู้ฝึกอีกหลายท่าน นำมาใช้อย่างขาดความเข้าใจ กลวิธีฝึกแบบฟอร์สต์ เร็ป เป็นวิธีการฝึกที่เข้มข้น ดังนั้น ถ้าผู้ฝึกใช้อย่างพร่ำเพื่อ ก็จะทำให้เข้าสู่ สภาวะหักโหมได้ ผู้ที่ใช้เทคนิคนี้ ควรเป็นนักเพาะกายขั้นสูง ที่มีร่างกายกำยำแข็งแรง และไม่ควรใช้กับทุกท่าฝึก

เมื่อผู้ฝึกออกแรงต้าน จนถึงช่วงปลายเซ็ต และไม่สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึก ได้อย่างเต็มแนวขอบข่ายอีกต่อไป แม้ว่าจะพยายาม จนสุดความสามารถ แล้วก็ตาม เมื่อถึงเวลานี้ เพื่อนคู่ฝึก จะออกแรงช่วยเบา ๆ ทำให้การฝึกผ่านจุดสะดุด และดำเนินต่อไปได้อีก 2-3 ครั้ง ก่อนจบเซ็ต วิธีนี้จึงไปกระตุ้น ให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้

การที่เพื่อนคู่ฝึกออกแรงช่วยเบา ๆ เพราะกำลังที่ผู้ฝึก ตกไปนั้น มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างที่กล่าวกันว่า ฟางเส้นเดียว ทำให้ม้าหลังหักนั้นเอง

อันที่จริง เทคนิคนี้ มีใช้กันเป็นเวลานานแล้ว ตั้งแต่ไมค์ เมนต์เซอร์ (Mike Mentzer) ผู้มีดีกรีเป็นถึง มร.ยูนิเวิร์ส 1978 รุ่นเฮฟวีเวต และรองอันดับหนึ่ง มร.โอลิมเปีย 1979 ปีที่แฟรงค์ เซน (Frank Zane) ได้ครองตำแหน่งชนะเลิศ, ได้นำมาใช้ จนกลายเป็นเทคนิค ที่ติดอันดับท้อปเท็น เมื่อปลายทศวรรษที่ 70นี่เอง

ตัวอย่างการฝึกแบบฟอร์สต์ เร็ป

กลวิธีนี้คือ วิธีการเสริมแรงที่กระทำอย่างต่อเนื่อง ภายหลังที่ผู้ฝึกไม่สามารถฝึกท่าปกติครั้งต่อ ๆ ไปได้อีกภายในเซ็ตเดียวกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อผู้ฝึก ออกแรงต้านเคลื่อนไหวท่าเบนซ์ เพรสซึ่งเป็นท่าฝึกอกจนถึงครั้งที่ 5 แล้ว ผู้ฝึกไม่สามารถ ดันบาร์เบลล์ได้เป็นครั้งที่ 6 ได้อย่างเต็มแนวขอบข่าย เพราะกำลังของผู้ฝึกเริ่มตกไป ทีนี้ก็จะมีเพื่อนคู่ฝึก ซึ่งยืนอยู่ด้านศีรษะของผู้ฝึก คว่ำมือทั้งสอง ออกแรงดึงคานบาร์เบลล์เบา ๆ โดยกำมือจับคาน ระยะห่าง จากจานน้ำหนักเท่ากันทั้งสองมือ ในขณะที่ผู้ฝึก ก็ออกแรงดันน้ำหนัก อย่างสุดกำลังด้วย เพียง 2-3 ครั้ง เท่านั้น ข้อสำคัญ เพื่อนคู่ฝึกต้องออกแรงช่วย เบา ๆ เท่านั้น และต้องเป็น 2-3 ครั้ง หลังจากที่ผู้ฝึก ไม่สามารถฝึกครั้งต่อไป ในท่าปกติได้จริง ๆ (คำว่าปกติคือ ผู้ฝึกไม่แอ่นหลังขณะดันน้ำหนักขึ้น)

การฝึกด้วยวิธีนี้ ช่วยให้เยื่อใยของกล้ามเนื้อ ก้าวเข้ามามีบทบาทมากขึ้น และเซลล์ของกล้ามเนื้อ ส่วนที่ไม่ได้รับ การออกแรงต้านในการฝึกแบบปกติ กลับกลายเป็น ได้รับแรงกดดันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อันเนื่องมาจาก ระยะเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ถูกขยายเพิ่มขึ้นอีก 2-3 ครั้ง ในหลายกรณีที่กล่าวมานี้ เทคนิคนี้ จำเป็นต้องมีคนช่วย เช่น การฝึกท่าดันน้ำหนักทั้งหลาย ท่าสคว็อต ท่างอแขนยกน้ำหนัก และท่าดึงตัวขึ้นบนบาร์เดี่ยว เป็นต้น ทว่า มีบางกรณี ที่ผู้ฝึกสามารถใช้เทคนิคนี้ได้โดยลำพัง เช่น ลี ฮานีย์ ฝึกกล้ามแขนด้านหน้าด้วยท่า Concentration Curl เมื่อมาถึงจุดหนึ่ง เขาไม่สามารถ ฝึกครั้งต่อไปได้ เขาจะใช้มืออีกข้าง จับข้อมือข้างที่ถือดัมเบลล์อยู่ และออกแรงช่วยแขน ข้างที่ฝึกยกดัมเบลล์ขึ้นอีก 2-3 ครั้ง