En este primer artículo queremos hablar de principios básicos para una buena nutrición. Para garantizar una nutricion adecuada es necesario ingerir todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita.
¿Qué son nutrimentos? Nutrimentos son sustancias que se obtienen de los alimentos y que nuestro cuerpo utiliza para energía y/o para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos. Nuestro cuerpo necesita seis clases de nutrimentos. Estos son: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Cada uno tiene su función específica en nuestro cuerpo y una buena nutrición garantiza el consumo adecuado de todos estos nutrimentos.
Para asegurarnos de que estemos comiendo cantidades adecuadas de estos nutrimentos, se ha diseñado en Estados Unidos y P.R. una guía para seleccionar los alimentos diariamente. A esta guía se le ha dado el nombre de Pirámide de Alimentos.
La Pirámide de Alimentos es una buena herramienta para empezar a planear las comidas de personas con diabetes, personas que deseen bajar de peso o simplemente de gente que quiera alimentarse bien. En esta se agrupan los alimentos segun los nutrimentos que contengan y se organizan en forma de una pirámide para hacer mas fácil el saber de cuales alimentos debemos comer más y de cuales debemos comer menos. Por lo tanto, elegir sus alimentos de acuerdo a la Pirámide de Alimentos es un buen modo de asegurarnos de consumir una dieta balanceada.
Cada grupo de alimentos en la Pirámide proporciona algunos, pero no todos los nutrimentos que necesitamos cada día. Es por eso que se hace necesario consumir porciones de todos los grupos. Los alimentos que debemos consumir más se encuentran en la base de la Pirámide. Los que se encuentran cerca de la cima de la Pirámide son de uso menos frecuente.
En la base de la Pirámide encontramos el grupo de alimentos compuesto de cereales y viandas. Estos son la principal fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son utilizados en nuestro cuerpo para energía. Algunos alimentos de este grupo son buena fuente de fibra dietaria como lo son los cereales de grano integral, la avena y el maíz. La fibra ayuda a que nuestros intestinos funcionen adecuadamente (evitando así problemas de estreñimiento) y ayuda a prevenir el desarrollo de cáncer del colon. Ademas, la fibra causa una sensación de llenura, lo que puede ayudar a controlar el apetito y por lo tanto bajar de peso. Como si fuera poco, contienen un tipo de fibra (fibra soluble) que ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre.
El próximo grupo que encontramos al ir subiendo la Pirámide son los vegetales (hortalizas). Los vegetales se caracterizan por ser buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. En particular los vegetales de color verde intenso sobresalen por ser una excelente fuente de Vitamina A.
Al lado de las hortalizas se encuentra el grupo compuesto por las frutas y los jugos. Las frutas nos proveen muchas vitaminas. En especial, este grupo nos provee Vitamina C. Como las frutas contienen azúcar natural (fructosa) su sabor suele ser dulce, por lo que sería una buena decisión usarlas como postre en lugar de comer bizcochos, donas, flanes, galletas dulces y otros postres repletos de calorías y grasa. Las frutas dan mas sensación de llenura que los jugos además de contener más fibra.
En el próximo escalon de la Pirámide se encuentra el grupo de la leche. Este incluye toda clase de producto lácteo como yogurts y quesos. Este grupo es la principal fuente de calcio. Este mineral se utiliza en el cuerpo para la formación y mantenimiento de huesos, dientes y uñas fuertes. Las mujeres embarazadas deben tomar por lo general un mínimo de 4 vasos de leche al día.
Junto al grupo de la leche se encuentra el grupo de las carnes y sustitutos. Este grupo incluye tanto la carne de res, de cerdo, de pollo, de pavo, pescados, mariscos, huevos, granos y nueces. Este grupo es la principal fuente de proteínas. Las proteínas se requieren para la formación de músculos y tejidos del cuerpo.
En el tope de la Pirámide estan ubicadas las grasas y las azúcares simples. Las grasas son necesarias en nuestro cuerpo para mantener la temperatura corporal adecuada, sirven como amortiguador y forman parte de la composición de hormonas importantes del cuerpo. Sin embargo, esparcidos por los demás grupos de alimentos se encuentran cantidades considerables de grasa. Por lo tanto, la Pirámide no recomienda una cantidad específica de grasa que debieramos consumir. Además, la tendencia popular es la de consumir grasa en exceso. Por eso, la Pirámide recomienda consumir grasas y azúcares con moderación. Se deben preferir las grasas polidesaturadas como la margarina y aceites vegetales, en lugar de las grasas saturadas como la manteca y la mantequilla, ya que estas últimas suelen aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Como el alcohol se metaboliza en el cuerpo como las grasas tambien su uso debe ser moderado.
Para no introducir mas grasa a los alimentos se debe evitar el freir. Otros métodos de cocción más apropiados los son el asar, guisar, hervir, cocinar al vapor o en el microondas.
En el próximo artículo les incluyo una tabla donde aparecen las porciones recomendadas para cada grupo de edad y ejemplos de lo que se considera el tamaño de la porción. ¡Visítala!