นพ.รุ่งโรจน์ ตรีนิติ
ขมิบโดยความหมาย หมายถึง การทำให้ช่องทวารหนัก ทวารเบาเม้มไว้
การเม้มหรือขมิบโดยปกติก็มีหรือเกิดขึ้นได้โดยธรรมชาติอยู่แล้ว
แต่ที่ต้องฝึกก็เพื่อให้สามารถควบคุมได้ตามที่เราต้องการ เช่น
ความแรง ความนาน จำนวนครั้ง
การขมิบต้องอาศัยกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานที่เรียกว่า ชุดกล้ามเนื้อ Levator ani
ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อย่อยๆ อีกหลายชิ้น เช่น กล้ามเนื้อ pubococcigeous,
กล้ามเนื้อ puborectalis แต่กล้ามเนื้อหลักที่ใช้งานคือ กล้ามเนื้อ pubococcigeous
หรือเรียกย่อๆ ว่า PC บางคนจึงเรียกการออกกำลังกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานว่า PC exercise
หรือ pelvic floor exercise
Amoid Kegel เป็นคนแรกที่แนะนำการออกกำลังของกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน
ตั้งแต่ปี ค.ศ.2491 บางคนจึงเรียกว่า Kegel's exercise โดยมีวัตถุประสงค์ในการบริหาร
เพื่อเพิ่มพูนความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน
ประโยชน์ของการขมิบ
การออกกำลังกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานจะช่วยให้การฟื้นฟูหน้าที่การทำงาน
และความตึงตัว (แข็งแรง) ของกล้ามเนื้อกลับคืนมา โดยเฉพาะหญิงที่มีภาวะช่องคลอดหย่อนยาน
ในระยะเริ่มแรก ทั้งการหย่อนยานของผนังช่องคลอดทางด้านหน้า ด้านกระเพาะปัสสาวะ (cystocele)
และ/หรือ ทางด้านหลังซึ่งก็คือ ด้านกระพุ้งทวารหนัก (rectocele)
รวมทั้งภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในลักษณะต่างๆ
ฝึกขมิบอย่างไร
เริ่มต้นการฝึกจะต้องใช้จิตนาการว่า มีแท่งอะไรสักอย่างสอดอยู่ในรูทวารหนัก
เช่นแท่งปรอทวัดไข้เสียบอยู่ในรูทวารหนัก แล้วมีเจ้าหน้าที่พยายามดึงแท่งปรอทออก
ให้เราขมิบก้นเพื่อยึดแท่งปรอทให้แน่นไม่ให้เขาดึงออก ในตอนแรกๆ อาจยึด (กลั้น) ได้ไม่นาน
(ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ ฝึกต่อไปเพื่อสามารถขมิบได้นานขึ้น) เมื่อขมิบได้ตามเวลาที่กำหนดไว้
ก็ให้คลายการขมิบ ขบวนการตรงนี้เรียกว่า ขมิบ 1 ครั้ง ในตอนแรกๆ อาจขมิบได้ไม่นาน
ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ ฝึกฝนไปเรื่อยๆ จนสามารถขมิบได้นานอย่างน้อย 6 วินาที
เมื่อขมิบ 1 ครั้งแล้วให้หยุดขมิบราว 10 วินาที (พักยกครับ) แล้วก็ฝึกทำต่อ
การทำแล้วพัก ทำแล้วพักต่อเนื่องกันไปหลายๆ ครั้ง เรียกว่า ชุด (set)
ควรฝึกวันละหลายๆ ชุด
บางคนบอกว่าการจิตนาการทางทวารหนักแบบนั้นไม่ค่อยถนัด
ถ้าอย่างนั้นจะใช้วิธีการจินตนาการว่ากำลังปัสสาวะเพลินๆอยู่
ทันใดนั้นมีใครก็ไม่รู้เปิดประตูผัวะเข้ามาแล้วต้องกลั้นหรือหยุดปัสสาวะทันที (เบรกอย่างกระทันหัน)
แบบนี้ก็ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกัน
กล้ามเนื้อชุดนี้แข็งแรงขนาดไหน คุณเชื่อไหมว่า แข็งแรงขนาดหนีบเจ้าโลกของชายอยู่หมัด
จนไม่สามารถดึงออกมาได้ก็แล้วกัน เมื่อหลายสิบปีก่อน ผมจำได้ว่ามีข่าวทางหน้าหนังสือพิมพ์ว่า
มีนักศึกษาชายหญิงคู่หนึ่ง แอบทำกิจกรรมนอกหลักสูตรในหอพักหญิง (ก็กิจกรรมอย่างว่านั่นแหละ)
ขณะที่กำลังยึกยักยกโย่งอย่างเร่งรีบ (เพราะกลัวจะมีคนมาเห็น) ทันใดนั้นเพื่อนหญิงของนักศึกษาสาว
ที่อยู่ห้องเดียวกันกลับมาเสียงเคาะประตูดัง ป๊อกๆๆๆ เท่านั้นแหละ
กล้ามเนื้อทุกมัดในอุ้งเชิงกรานก็หดรัดตัวพร้อมๆ กัน โดยมิได้นัดหมาย...หดรัดอยู่อย่างนั้น
จะทำอย่างไรก็ไม่ยอมคลายตัว ฝ่ายชายเองพยายามอย่างยิ่งยวดทั้งดันทั้งถีบก็แล้ว
ดาบน้อยก็ไม่ยอมหลุดจากฝัก เดือดร้อนเพื่อนสาวต้องเกณฑ์ชาวหอมาช่วยนำส่งโรงพยาบาล...
จะไม่เกณฑ์ได้ไงละครับ การเอาไปโรงพยาบาลต้องเอาไปเป็นคู่แบบปาท่องโก๋ยังไงยังงั้น
แถมต้องเอาผ้าห่มผืนใหญ่ๆ คลุมทั้งคู่ไว้ท่ามกลางสายตาเพื่อนๆ หลายร้อยคนมาห้อมล้อมเป็นกำลังใจ...
ไปถึงโรงพยาบาลหมอเอาน้ำแข็งประคบก็แล้ว ฉีดยาชาก็แล้ว ก็ยังเอาไม่อยู่ต้องถึงกับดมยาสลบฝ่ายหญิง
เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว ฝ่ายชายจึงรอดชีวิตมาได้ ไม่อย่างนั้นละก้อโดนหนีบจนเน่าคาคูหาสวรรค์เชียวหละ
คนที่ได้รับการฝึกอย่างดีแล้ว ก็สามารควบคุมกล้ามเนื้อนี้ได้ดังใจนึก
คนไข้ผมเคยเล่าให้ฟังว่า ที่บาร์อโกโก้แถวพัฒน์พงษ์
สาวบริการสามารถเป่าลูกดอกไปยิงลูกโป่งที่ห่างไปเป็นสิบๆ เมตรได้
การเป่าลูกดอกนี้สาวเจัาไม่ได้ใช้ปากเป่านะครับ แต่ใช้ประตูสวรรค์นั่นแหละ
เห็นหรือยังว่าหล่อนควบคุมได้ยอดเยี่ยมขนาดไหน แต่สำหรับเราๆ ท่านๆ
ไม่ต้องถึงขั้นนั้นหรอกครับ พอไว้ใช้งานตามปกติก็พอนะครับ
แหม...นอกเรื่องไปแยะ ก่อนจะกลับมาเรื่องขมิบขอทำความเข้าใจเรื่อง "คำ" สักหน่อย
1. ความแรงของการขมิบ มีหลายระดับตั้งแต่ น้อยมาก, น้อย, ปานกลาง, มาก
การฝึกให้ได้ผลดีนั้นไม่ต้องให้แรงสุดๆ เอาแค่ปานกลางก็พอ นั้นคือให้กล้ามเนื้อบริเวณก้น,
ท่อปัสสาวะ, ช่องคลอดมีการหดรัดตัวพอประมาณโดยสามารถ "สั่ง" ได้ คือสั่งให้ขมิบหรือหยุดขมิบได้
2. ความนาน การขมิบแต่ละครั้งประมาณ 6-10 วินาที
3. จำนวนครั้ง ควรทำให้ได้ 6-10 ครั้งต่อชุด
4. จำนวนชุดต่อวัน ฝึกอย่างน้อยวันละ 6-10 ชุด
เพื่อให้ง่ายในการฝึกเราใช้สูตรดังนี้
"ความนาน/จำนวนครั้ง/จำนวนชุดต่อวัน" สูตรก็จะเป็น 6/6/6
หรือ 8/8/8 หรือ 10/10/10 ร่วมกับการขมิบเล่นแบบเร็วๆ อีก จำนวนหนึ่งต่อวัน
(อาจเป็นร้อยๆ ครั้งก็ได้) การฝึกขมิบให้ทำเป็น "คอร์ส" คอร์สละ 1-3 เดือน
การขมิบจะให้ได้ผลมีประสิทธิภาพจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์
เมื่อทำได้ผลแล้วก็ต้องหมั่นทบทวนต่อไปเรื่อยๆ แบบฝึกวิทยายุทธนั่นแหละ
การฝึกขมิบสามารถกระทำได้ในทุกอิริยาบท โดยไม่จำเป็นต้องไปกลัวว่าใครจะมาล่วงรู้
หรือรับทราบ กำลังอ่านๆ อยู่นี้ก็จะลองทำดูก็ไม่ผิดกติกาอะไรครับ
ในระยะแรกที่ฝึกบางคนอาจสงสัยว่าจะทำถูกหรือเปล่า ให้สังเกตว่าถ้าคุณขมิบ
โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อ PC แต่กลับไปใช้กล้ามเนื้อสะโพก หรือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ละก้อ
สะโพกและ/หรือลำตัวจะเคลื่อนไหวไปด้วย ซึ่งจะทำให้ปวดหลัง หรือปวดหน้าท้องได้
นั่งอ่านบทความนี้ จะลองฝึกขมิบแบบที่ว่าหรือจะเล่นขมิบเร็วๆ
เล่นดูก็ได้ครับ...ไม่ว่ากันอยู่แล้ว
|
