ตุลาคมเป็นเดือนแห่งเทศกาลกินเจ ไม่คุยกันเรื่องกินเจ หรือเรื่องอาหารมังสวิรัติ เห็นทีจะไม่ทันสมัย ฉบับนี้จึงขอเขียน เรื่องอาหารมังสวิรัติสักหน่อย เพราะมีคำถามเกี่ยวกับ มังสวิรัติอยู่บ่อยๆ สารพัดจะถามกันแหละครับ อันที่จริงมังสวิรัติแบ่งออกเป็นหลายประเภท มีทั้งมังสวิรัติเคร่งแบบตะวันตก แบบตะวันออก แบบอินเดีย แบบจีน มีทั้งมังสวิรัติที่อาจจะไม่เคร่งครัดนัก ยังยอมให้กินไข่ ยอมให้กินนม มังสวิรัติบางกลุ่มก็ยอมให้กินสัตว์เล็กๆ เป็นต้นว่าปลาเล็กได้ มังสวิรัติส่วนที่เคร่งกันมากๆ นอกจากจะไม่กินเนื้อสัตว์ นม ไข่แล้ว มังสวิรัติแบบการกินเจ ยังห้ามผักที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด มังสวิรัติเคร่งแบบอินเดียห้ามพืชผักที่เป็นหัว เป็นต้นว่า ไม่รับประทานเผือก มัน หัวหอม กระเทียม เอาเป็นว่ายังมีรายการห้ามแม้แต่พืชด้วยกัน มีมังสวิรัติบางกลุ่มที่ห้ามการรับประทานผัก ให้เลือกรับประทานผลไม้ล้วนๆ หากจะต้องประพฤติปฏิบัติกัน อย่างนี้ตลอดไป เห็นทีจะเกิดปัญหาขาดอาหารแน่ๆ ยังดีว่าพบมังสวิรัติประเภทผลไม้สดน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นกลุ่มที่เลือกรับประทานผลไม้สดเป็นครั้งเป็นคราวเสียมากกว่า หมายความว่า เลือกเป็นมังสวิรัติแบบเคร่งสุดขีดเป็นบางวันเท่านั้น ในที่นี้จะกล่าวถึงมังสวิรัติทั่วๆ ไป เลือกเอาประเภทที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ โดยไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการเลือกรับประทานพืชผักและผลไม้ ไม่มีปัญหาทางด้านการปรุง หมายถึงว่าสามารถปรุงอาหารได้ กลุ่มนี้ถือว่าเป็นมังสวิรัติที่พบมากที่สุด คนที่ถือมังสวิรัติจะได้เปรียบคนทั่วไป นั่นคือ ได้รับอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมาก ทำให้ไม่ใคร่มีปัญหาไขมันสูง ไม่ค่อยพบปัญหาโรคอ้วน เบาหวานประเภทที่ 2 มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจค่อนข้างต่ำ ท้องไม่ค่อยผูก ความดันโลหิตไม่เป็นปัญหา นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็งค่อนข้างน้อยด้วย มีคำถามว่าจริงไหมที่ว่าคนเป็นมังสวิรัติจะได้รับไขมัน จากอาหารค่อนข้างต่ำ คำตอบคงขึ้นกับพฤติกรรมของแต่ละคน มีคนที่ถือมังสวิรัติจำนวนไม่น้อย ที่เลือกรับประทานอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ ที่ใส่น้ำมันค่อนข้างท่วม หากเป็นอย่างนี้จะบอกว่า ได้รับไขมันจากอาหารค่อนข้างต่ำ คงบอกไม่ได้ กรณีของอาหารโปรตีน มีคำถามอยู่บ่อยๆ ว่า คนที่ถือมังสวิรัติ เสี่ยงต่อการขาดโปรตีนจริงหรือไม่ คำตอบก็เป็นเช่นเดียวกันว่า หากรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ได้สมดุล รู้จักการใช้ถั่วเมล็ดแห้งผสมผสานกับงา เลือกรับประทานอาหารหลากหลาย ได้รับธัญพืชขัดสีต่ำพอสมควร โอกาสขาดโปรตีนก็มีน้อย เพราะโปรตีนพบได้ในพืชอยู่แล้ว มีคุณภาพต่ำกว่าเนื้อ นม ไข่ แต่สามารถผสมผสานพืชผักหลายชนิด ให้ได้กรดอมิโนและโปรตีนครบได้ มีคำถามอีกว่าคนที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก เป็นต้นว่า สตรีที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร ผู้ป่วยหลังผ่าตัด หากถือมังสวิรัติจะเกิดปัญหาขาดเหล็กจนเกิดโลหิตจางบ้างไหม เหตุที่กลัวกันว่า อาจขาดธาตุเหล็กได้ก็เพราะมีข้อมูลยืนยันว่าธาตุเหล็กในรูปของฮีม ซึ่งพบได้ในสัตว์ จะดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็ก ชนิดที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งพบมากในพืช คำตอบคือแม้ธาตุเหล็กในพืชดูดซึมได้ต่ำ แต่วิตามินซีที่พบมากในผักผลไม้หลายชนิด ช่วยเร่งการดูดซึมธาตุเหล็กประเภทที่ไม่ใช่ฮีมได้ดี สรุปแล้วการรับประทานมังสวิรัติที่ได้รับพืชผัก ที่เป็นแหล่งของวิตามินซีมักไม่ใคร่เจอปัญหาการขาดธาตุเหล็ก เรื่องอย่างนี้จึงอาจจะเลิกกังวลได้ ขอเพียงให้รู้จักการรับประทานอาหารเท่านั้น พืชผักที่มีธาตุเหล็กสูง เป็นต้นว่า พืชผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชทั้งเมล็ด สาหร่ายทะเล ถั่วเหลือง เป็นต้น แล้วแร่ธาตุและวิตามินชนิดอื่นๆ เล่า มังสวิรัติจะมีโอกาสขาดจนกระทั่งเกิดปัญหาได้บ้างหรือเปล่า เรื่องนี้คงต้องดูที่วิธีการรับประทาน อันที่จริงพืชผักมีแร่ธาตุและวิตามินค่อนข้างครบอยู่แล้ว แร่ธาตุที่เสี่ยงต่อการขาดอยู่บ้าง เช่น สังกะสี สามารถพบได้ในยีสต์ ถั่วเมล็ดแห้ง จมูกข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง แคลเซียมที่ว่ากันว่าคนเป็นมังสวิรัติมักจะขาด ก็ไม่จริง เพราะแคลเซียมพบได้ในผักใบเขียวเข้ม ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ส่วนวิตามินบี 12 ที่พบว่าเป็นปัญหาได้บ่อยๆ ในกลุ่มคนที่ถือมังสวิรัติ หากเลือกรับประทานอาหารกันจริงๆ ก็ไม่น่าจะขาดเพราะมีข้อมูลว่า แบคทีเรียในทางเดินอาหารอาจสร้างได้อยู่แล้ว นอกจากนี้ อาจจะได้รับจากแบคทีเรียที่ไม่สร้างปัญหา ที่พบในอากาศ แบคทีเรียเหล่านี้อาจปนเปื้อนในอาหารช่วยให้เราได้รับวิตามินบี 12 ได้ แต่หากห่วงมากนักจะเสริมด้วยวิตามินบีรวมที่มีวิตามินบี 12 ก็น่าจะทำ ถือมังสวิรัติอย่างฉลาด รับประทานอาหารอย่างได้สมดุล จึงรับรองได้ว่าไม่เกิดปัญหาการขาดสารอาหารหรอกครับ อย่าได้ห่วงไปหน่อยเลย ดร.วินัย ดะห์ลัน

(update 12 ตุลาคม 2000)

main