|
הטיול
לצפון - יומן מסע / ששי אהרון
רכיבת אופניים ושמירה על הבריאות / אייל
סובוטניק
הטיול לצפון - יומן מסע
יום רביעי 15.10.03 שעות הערב המוקדמות,
התארגנות שני רכבים עולים לצפון הארץ לכיוון הישוב שאר ישוב.
הגענו בשעה 23:30 לצימר בשאר ישוב, שורת אופניים על הדשא ושולחן פיקניק
ערוך בכל טוב, באגטים משובחים בעלי נטייה, נקניקים, סלטים, חמוצים ושני
סוגי גבינה צהובה. והכול זורם גם היין.
לאחר חגיגת לילה משובחת זרמנו אנו למיטות לשינה של 4 שעות נטו.
יום חמישי יום ראשון למסע
בוקרו של יום חמישי המשכימים התעוררו בשעה 6:00 למקלחת בוקר מעוררת,
לאחר קפה משולב עוגיות ותיקוני פ'נצרים כולנו מוכנים לתזוזה לאחר תמונת
מחזור משותפת בדיוק בשעה 8:00.
רכיבה לכיוון אנדרטת נספי אסון המסוקים בישוב שאר ישוב, הדלקנו נר זיכרון
והתחלנו לדווש לשולי הישוב בדרכנו לרכיבה לאורכו של נחל החרמון או בשמו נחל
הבניאס.
חלפנו לנו דרך גבעת האם וכפר סולד, כ-6 ק"מ ועליות של 150 מטר הגענו לקיבוץ
שמיר,את עצמנו ואת דרכנו איבדנו בקיבוץ
ולאחר כחצי שעה של התברברות בחיפוש השביל הנכון מצאנו את המסלול האדום
לכיוון נחל עורבים, דרך שלעצמה מרהיבה בתצפיות יפיפיות לכיוון עמק החולה,
בירידה של נחל העורבים שהייתה תלולה מאוד, החלקה ופציעה של חברנו סובו,
ובעקבות כך נסיעה לכיוון קיבוץ גונן לשם ארוחת בראנץ קלילה ודו"ח נזקים.
דו"ח הנזקים הכיל פציעה כואבת של סובו, וגלגל אחורי של k.h.s חומות בעל
שמיניות מדוגמות.
לאחר כשעה של אוכל ומנוחה יציאה דרך שדות קיבוץ גונן לכיוון שפת נהר הירדן
ורכיבה לאורכו של הנהר ( האמת שנראה כמו נחל ),
דיווש של כ-6 ק"מ ולפני גשר בנות יעקב עצירה של קפה ומנוחה על גדת הנהר,
הקפה עם ההל של סובו היה מאושש.
רכיבה לגשר בנות יעקב ודרך קצרצרה דרך הכביש לחיבור של הירדן ההררי.
המסלול האדום על הירדן ההררי טמן בחובו רכיבה קלילה עם נופים משגעים של
מצוקים בשילוב נהר גועש וצמחייה עמוסה בחצבים של סתיו. בשלב זה של המסע כבר
הרגשנו בעליות שהיו וכל עליה קטנה כגדולה נכבשה בקלילות תחת גלגלי האופניים.
בשעה 15:30 נתגלתה לנו הכינרת במלוא הדרה ואנו שאבנו מרץ מהמראה והגענו עד
כרכום ומשם רכיבה על הכביש בירידה מטורפת (בשעונים אחדים בין 60 ל- 90 קמ"ש).
ירידה עד לכביש סובב כינרת לצומת אלמגור, שם נפרדנו כולנו מסובו שרכב כמו
גדול ופרש בעקבות הפציעה לטיפול ביתי ואוהב.
השעה הייתה 17:15 ואנו נכנסנו לחשיכה ברכיבה זהירה בכביש ושולי הדרך לכיוון
חניית הלילה, בשלב מסוים התהפכות של נצנץ (ביצוע של פליקפלאק קדימה) כתוצאה
מרכיבה קרובה מידי, התהפכות שהפחידה את כולנו. הבחור התאושש מייד ושבנו
להמשך רכיבה בחשיכה מוחלטת, לאחר עוד פנצ'ר ומעט חששות הגענו סוף סוף
לחניית הלילה בחוף הוואי שעל הכינרת.
לאחר יום שלם של חטיפי אנרגיה, מים, ושאר מתוקים קיווינו לארוחת ערב מזינה,
וכך הגענו רגלית למסעדה שפינקה את כולם באוכל טעים ותזמורת ערבית שהנעימה
לנו את הקלוריות ואת האוזן.
לסיכום יום א':
* יש לנו ארץ נהדרת ויפה.
* פרידה כואבת ועצובה מסובו.
* 50 ק"מ אווירים הם בפועל 73 ק"מ של רכיבה.
* סמליות קטנה התחלנו יום באנדרטת הזיכרון ל-73 הנופלים ורכבנו 73 ק"מ.
יום שישי יום שני למסע
השכמה מוקדמת בשעה 5:30 בבוקר, התארגנות תיקון פנצ'רים שנתגלו בבוקר וקפה
מעורר. ארוחת בוקר בתחנת האוטובוס של צומת מגדל (באדיבות שי ונצנץ),
לחמניות, חומוס וסוג אחד של גבנ"צ. לאחר מעט עיכולים והשלמת פחמימות
ושומנים איתרנו את הכניסה לנחל ארבל, הצוקים המאיימים בבוקרו של יום שישי
היו הסיוט של כמה מאיתנו דבר שהשתנה עם הרכיבה.
תחילת הרכיבה בערוץ נחל הארבל בעלת עבירות בנונית קשה, משחק של חלוקי נחל,
מים זורמים, המון צל מאושש, ונופים מהממים של מצוקי הארבל מסביב. רכיבה
בסמוך לעדרי פרות מלחכות עשב ופרים מאיימים, מסלול מרהיב ביופיו ומשולב מים
ובוץ. רכיבה שהתבררה בדיעבד כרכיבה מעניינת, אתגרית ונתנה לנו סיפוק רב
והנאה.
לאחר הרכיבה בתוואי הנחל החלה העלייה לכיוון עילבון, רכיבה ששולבה בהליכה
בקטעים בלתי עבירים שהיו בעיקר בחלק האחרון שלפני צומת עילבון. סה"כ משפת
הכינרת ועד צומת עילבון עליות של כ-600 מטר, מסלול מדהים ומהנה.
כניסה לעילבון דרך הכביש וירידה מיד לכיוון מוביל המים בבקעת עמק נטופה,
הרכיבה לאורכו של המוביל הייתה כ-15 ק"מ, רכיבה מונוטונית, משעממת, ללא
אפשרות לחניות בינים להתרעננות זאת מכיוון שאין עצים או סוככים מן השמש.
רכיבה שהתישה את כולנו והותירה את מיטב הרוכבים "הרוסים" וככל הנראה סחבנו
גם את שאריות קשיי יום האתמול. בסיומה של הדרך בעמק נטופה הגענו לשיפולי
הגבעה שעליה נמצא הישוב ציפורי, הישוב שבו מתוכננת חניית הליל השני.
לאחר מנוחה קלילה תחת עץ רענן ומעט מתיחות גוף, רכיבה בעלייה תלולה לכיוון
הישוב ציפורי, בתקווה אמיתית למצוא מקום לנוח להתאושש ולחלץ שרירים וגם
ישבנים כואבים. הגענו למקום שנקרא בוסתן ציפורי והתקבלנו בחיוך מלווה במים
צוננים וקרירים. הקפצה מהירה לארוחת צהריים מאוחרת במסעדה מזרחית שפינקה
אותנו במיטב הסלטים והבשרים, קפה ומתוקים.
שבעים, כואבים, ומחייכים שבנו לצימר שבו מיותר לציין מיטב הפינוקים
(הג'קוזי עבד שעות נוספות בשחרור שרירים תפוסים).
בעקבות יומיים מפרכים וקשים לרכיבה וההרגשה שההנאה נפגמת כשרוכבים בשביל
להגיע, הוחלט לסיים את המסע ביום השני בכדיי לא להעמיס עומס מיותר ומתיש.
לסיכום יום ב':
* הרכיבה בתוואי נחל הארבל התבררה כחוויה מדהימה.
* מסלול מונוטוני כמוביל מיותר.
* חובה להחליף אוכפי רכיבה לכורסאות קומפורט לפני מסעות של שעות.
* סה"כ 39 ק"מ רכיבה שחלקה האחרון הותיר רוכבים תשושים.
סיכום כללי
הכיף האמיתי הוא בכך שאתה מגלה חברים אמיתים שדוחפים קדימה שקשה, חברים שהם
שם בשבילך, גילוי צדדים נוספים על עצמך, חוויות מתקנות ומשותפות לכולנו,
נופים מדהימים שניתן לראות רק דרך אוכף הרכיבה. התמונות יתנו לכם לראות את
מה שחשנו כל אחד לעצמו וכולנו יחדיו שהחיים יפים וצריך לעצור ולראות מסביב.
רכיבת אופניים ושמירה על הבריאות
במסגרת רכיבות האופניים אנו רוכבים לעיתים תחת מאמץ פיזי,
ולעיתים אף לאורך זמן. במצבים אלו קיימת חשיבות רבה לנושא הדופק, היות ולא
תמיד אנו מודעים לכך שאנו מזיקים לעצמנו, נזק בלתי הפיך ומסוכן.
מטרת הכתבה היא לתת מעט מושג על תחום כה חשוב לבריאותינו.
בפעילות ספורט אירובית מחלקים את רמת הפעילות ל-3 תחומים עיקריים :
1. תת-אירובי - תחום בו אין שינוי גופני ואין שינוי ברמת הכושר.
2. אירובי – התחום בו נשפר את הכושר.
3. אן-אירובי - התחום בו אנו גורמים נזקים גופניים ומסכנים את הלב.
הדופק הינו המדד העיקרי המראה באיזה תחום אנו נמצאים בכל שלב ברכיבה,
ובעיקר בשלבי הרכיבה המאומצת שבה לא תמיד אנו ערים לדופק אלא יותר לאתגר
שהשטח מציב לפנינו. אתגרים אלו עלולים לעלות ביוקר מההיבט הבריאותי.
למה לבדוק דופק?
המדד הטוב ביותר לבדוק אם האימון/רכיבה שלנו הוא אפקטיבי הוא לבדוק דופק.
באמצעות בדיקת הדופק אנחנו יודעים אם הלב מתפקד כמו שצריך: אם מוזרם ממנו
ואליו מספיק דם, ואם אנחנו מאמנים אותו בכלל. החשיבות הגדולה ביותר של כל
אימון אירובי/אופניים היא בכך שבמהלכו אנחנו מאמנים/מאמצים את הלב. אימון
אירובי תורם לבריאות השריר ומונע מחלות וסכנות כמו התקפי לב. לכן, אם אתם
עושים אימון אירובי ולא בדקתם שלבכם מתאמן כראוי, לא עשיתם כלום.
איך מחשבים דופק?
קיימת נוסחה בסיסית לחישוב קצב הדופק המקסימלי. נוסחה זו נבנתה על סמך
מחקרים, תצפיות ובדיקות שנעשו לאורך שנים. נוסחה זו לצערנו מתאימה לכמחצית
מהאוכלוסיה בלבד, ובהמשך אתאר שיטה בסיסית ופשוטה לבדיקת הדופק.
לגברים: 220 מינוס גילכם = דופק מרבי (100%), שאליו אסור לכם להגיע.
לנשים: 226 מינוס גילכן = דופק מרבי, שאליו אסור לכן להגיע.
חובה לציין כאן כי נוסחה זו נכונה לכמחצית האוכלוסיה, ואין היא מתאימה לכל
אחד ואחד. קצב הלב הינו נתון אשר מעורבים בחישובו אלמנטים רבים כגון : רמת
צריכת חמצן בגוף, מצב מערכת כלי הדם, נתונים פיזיולוגיים (מבנה שרירים)
ועוד.
ניתן לבדוק את רמת הדופק בצורה אישית ופשוטה למדי אשר מסתמכת על הנשימה ועל
רמת הנוחות של כל אחד ואחד, על מנת לקבוע את עוצמת האימון/רכיבה.
אם את/ה נושמים בנוחיות ומסוגלים לדבר בקלות במהלך הרכיבה, סימן שאתם בתחום
התת-אירובי. אם אתם נושמים עמוקות, אך לא נטולי אויר, מסגלים לדבר אבל לא
לפטפט בקלילות, אתם מתעמלים בתחום האירובי.
אם אתם מחרחרים ולא מסוגלים להוציא מהפה יותר משלוש מילים, סמן שאתם בתחום
האנ-אירובי.
מהו הדופק המומלץ לשריפת שומנים?
שריפת שומנים מתבצעת באזור של 70-60 אחוז מהערך המקסימלי שהושג מהנוסחה של
: 220 פחות גילכם. בדופק הזה שריר הלב מתחזק, מפני שהוא עובד מול לחץ דם
גבוה יותר. ככל שהעצימות גדלה, כך עולה לחץ הדם, ומשום שהצינורות יותר
סגורים, הלב צריך לדחוף דם יותר חזק. כשמדובר על אימון לשריפת שומנים,
מומלץ על 45 דקות עד שעה בדופק המטרה.
מהו הדופק המומלץ לשיפור כושר גופני?
שיפור כושר גופני (סבולת לב-ריאה) מתבצע בטווח של 85-75 אחוז מהערך
המקסימלי שהושג מהנוסחה של : 220 פחות גילכם. בדופק הזה צינורות משאבת הלב
יהיו סגורים הרבה יותר, והלב עצמו יתחזק מאוד, כתוצאה מכך שהוא ייאלץ לדחוף
דם תוך מאמץ רב יותר. מה שכן, צריך לזכור שרוב המתאמנים לא יכולים להתמיד
בפעילות באחוזים כה גבוהים לאורך זמן, ולכן הדרך לשיפור הכושר צריכה להיות
הדרגתית. חשוב לזכור: אימון בדופק גבוה אינו מומלץ לכולם, ובכלל ייתכן שהוא
לא חיוני עבורכם. כושר אפשר לשפר גם אם עובדים בטווח דופק של 70 אחוז (אז
נשרפים בעיקר שומנים), או ב-80 אחוז (לשריפת סוכרים ופחמימות). בקיצור: בכל
מה שנוגע לדופק, גם עשרה אחוזי מאמץ עושים הבדל גדול.
מה קורה כשעוברים את ה-85 אחוז?
כשהלב עובד כל כך קשה והדופק מטפס מעל 85 אחוז, קיימת סכנה של חוסר דם ללב,
ואז עולה הסיכון לאוטם שריר הלב. זה לא שאין דבר כזה אימונים בדופק של 85
אחוז, ולפעמים גם 90 ו-100, אך אלו שמורים לספורטאים הישגיים, או לבדיקות
מאמץ מהסוג שנערך לכם אחת לכמה שנים. בבדיקות כאלו יש קרדיולוג שמפקח עליכם
ומכשיר החייאה הנמצא בכוננות. בחיי היומיום אסור להגיע לעצימות כל כך
גבוהה. זה מטורף, ומדובר בסכנת חיים.
לסיכום חברים, אנחנו מוציאים הרבה מאוד כסף על תחביב האופניים. למי שעדיין
אין, רכשו מד-דופק ושמרו על עצמכם. גם אם אינכם נכללים במחצית האוכלוסיה
שהנוסחה מתאימה להם, עדיין, עדיפה בקרה מסוימת שלא תביא נזק אלא תעזור
למנוע אותו.
החומר לכתבה זו נאסף ממאמרי ספורט ובריאות שנכתבו על ידי ד"ר דרור שגיא,
רכז הוראת המדעים במכון וינגייט , ומספרים העוסקים בנושאים אילו.
|
