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Entrenar lo justo y con
sabiduría
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Pedir consejo a los que saben
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No sea obsesivo, pero sea disciplinado.
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Entrenar variedad de ejercicios.
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Entrenar en diferentes terrenos.
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No haga todo el año lo mismo.
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Sea siempre gradual y progresivo.
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No hacer entrenamientos tediosos y aburridos.
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Tratar de insertarse a un grupo para hacer entrenamientos conjuntos.
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Entrenar a diferentes horarios.
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Precalentar adecuadamente.
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Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos
y cambie.
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No fuerce los estiramientos.
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No haga movimientos de bombeo sobre el músculo.
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Evite llegar al dolor.
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Una vez en el ejercicio, respete los tiempos de recuperación.
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No compita en los entrenamientos.
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Si transpira en exceso, cambie de remera no trabaje incomodo.
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Recuerde colocarse vaselina o una cinta sobre los lugares
donde hay roce.
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Durante los ejercicios en pista, téngase a
mano siempre una botella de agua.
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Al finalizar los mismos hacer ejercicios de descalentamiento.
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Hacer siempre ejercicios suaves.
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Hacer una rutina de abdominales todos los días.
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Sacarse la ropa húmeda enseguida.
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Hidrátese.
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Disfrute de lo que acaba de hacer.
El
descanso es parte del entrenamiento
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Es recomendable descansar
un día a la semana.
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No se sienta culpable por no entrenar.
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Ese día, puede hacer otra actividad (natación, Ciclismo,
caminata, Pesas, etc.)
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Tratar de solucionar posibles problemas de colchón para
descansar mejor.
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Dormir no menos de siete horas.
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Si es posible, darse baños de inmersión.
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La familia también necesita descanso.
Vestimenta y accesorios.
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Use siempre ropa adecuada para este deporte.
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Siéntase cómodo cuando compite y cuando entrena.
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No se abrigue demasiado.
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En la largada de una competencia, es preferible sentir
un poco de frío.
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Ponga especial atención en el calzado que usa, es la
base de nuestro deporte.
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Si tiene posibilidades, use un calzado para entrenar
y otro para competir.
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Consiga el más liviano posible, no compre el primero
que vea.
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Trate de usar shorts abiertos a los costados.
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Si es de pasparse, use una calza corta debajo del short
o colóquese
vaselina en la entrepierna.
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Cuando estrena ,en las remeras asegúrese de sacarle las
etiquetas de
recomendación de lavado.
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Asegúrese que no tenga costuras que rocen la piel.
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Controle que la marca de la remera no le dé a la altura
de la tetilla.
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Use medias de algodón liviano o zoquetes.
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Colóquese un poco de talco o vaselina en los pies antes
de esfuerzos
grandes.
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Es recomendable usar gorra los días de mucho sol.
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Usar anteojos para el sol. No compre cualquiera.
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Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no se
obsesione, no
es indispensable.
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Usar marcapasos o tensiometros es bueno, pero no siempre
están a
favor del corredor.
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En invierno no use guantes de bremer.
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Los rompevientos
producen exceso de calor y no dejan ventilar el cuerpo.
¿Conviene
entrenar con lluvia?
Si uno corre por que tiene intenciones
de llegar a alguna marca, en definitiva para superarse a sí mismo (o por
que no, a otro corredor). Tiene que tomarse en serio el ser disciplinado
y no encontrar en el clima una excusa para no salir a entrenar.
Me contaron una anécdota alguna vez, que resume todo y dice así:
Cuentan que el entrenador de Michael Johnson un día en que caía una tormenta
muy fuerte sobre las pistas de atletismo les dio a sus corredores, permiso
para no entrenar ese día.
Cuando estaba en su oficina trabajando, ve por la ventana que alguien
estaba haciendo trabajos de velocidad bajo una lluvia torrencial. Cuando
baja para ver quien era, descubre, ante su asombro que era Michael. Al
preguntarle por que no había hecho como el resto, este le contesta: “uno
nunca sabe, algún día puedo tener que competir con una lluvia como esta”.
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Alimentarse bien es parte del entrenamiento.
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Alimentarse bien, no es comer mucho.
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Alimentarse bien es comer lo justo.
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Alimentarse con variedad de comidas.
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Comer solamente pastas no sirve.
· Comer
muchos vegetales.
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Comer mucha fruta.
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Coma mucha miel.
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Evitar comer frituras.
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Evitar comer picantes.
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Evitar comer mayonesa.
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No coma demasiada carne roja y si lo hace, sáquele la
grasa.
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Beber mucho liquido todos los días. No menos de un litro
y medio.
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Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes
de los
entrenamientos de fondo largo.
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Para agregar a su dieta complejos vitamínicos y minerales,
no deje de
consultar a gente calificada.
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No se automedique.
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No utilice ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento
hoy, lo
pagara mañana.
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Trate de buscar un peso razonable para su estructura ósea puesto que no
sea necesario adelgazar.
En plena competencia.
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El día anterior, hidrátese bien.
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La noche anterior no coma en exceso.
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Aliméntese con hidratos de carbono.
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No se alimente con comidas difíciles de digerir como
carnes o algunos
vegetales.
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A la mañana desayune bien sin excederse, no recomendaría
el mate,
puede irritar la mucosa estomacal.
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Desayune un té con o sin leche con tostadas y mermelada.
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Una hora antes de la competencia trate de tomar alguna
bebida
isotónica.
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Elongue como todos los días.
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Haga un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderse.
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Importante: átese las zapatillas con doble nudo.
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Ya en competencia. Controle sus impulsos, no largue con
la masa de la
gente, haga la suya.
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Si no le da el ritmo de los primeros kilómetros, no se
desespere,
tratando de recuperarlos enseguida.
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Beba agua desde los primeros puestos de abastecimientos.
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No espere a tener sed, cuando la tenga, ya es tarde.
Se deshidrato.
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Tampoco beba en exceso, solo un sorbido por vez.
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Tenga cuidado al mojar su cabeza, si se tira mucho agua
puede mojar sus
pies y por ende ampollarse.
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Si necesita correr con alguien al lado sea precavido
no lo siga si no es su ritmo.
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Nunca piense cuantos kilómetros le falta.
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Las marcas en la calle solo deben servir de referencia
para saber el
ritmo.
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No se obsesione con la pared de los treinta kilómetros.
Si entreno bien
la va a superar sin problemas.
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Trate de pensar en cosas lindas que le produzcan
satisfacción.
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Cuando tenga una cuesta que ascender, baje un poco los
brazos y eso le
dará mas palanca.
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Aliéntese a sí mismo.
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Cuando finalice la carrera, no se detenga abruptamente,
camine un poco. Disfrute lo que ha logrado es
único e irrepetible.
Informarse.
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Hacerse chequeos médicos
periódicamente.
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Análisis de sangre.
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Infórmese de que manera conviene masajear las zonas afectadas
por un
dolor.
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No improvise cuando hay dolor.
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Deténgase a tiempo.
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Aprender el idioma del cuerpo. Él le va a avisar si algo
no esta bien.
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Trate de no repetir los mismos errores dos veces.
Saber
cuando ponerse frío o cuando calor?
Colocarse frío en los músculos afectados
por un golpe, una torcedura o algún sobre esfuerzo viene de tiempos inmemorables.
Lo conveniente es colocárselo lo más rápido posible al esfuerzo para acelerar
el proceso de recuperación, en lapsos de 10 a 20 minutos, 4 veces por
día.
El calor solo se usara después de 72
horas de la lesión y aun así, se debe emplear después de
los tratamientos con hielo.
Bañarse con agua caliente es recomendable
después de los entrenamientos, pero siempre ir bajando la temperatura
del agua, poco a poco para ir desinflamando los músculos.
Siempre que se use frío o calor, ir agregando ejercicios de elongación
suaves.
Si
uno no tiene a disposición un nutricionista ¿qué es lo que no conviene
comer?
Hay que evitar
fundamentalmente los fritos, los fiambres, las gaseosas, jugos artificiales,
hamburguesas y salchichas y por sobre todo: no ir a comer a Fast Foods
o pararse en un kiosco a tentarse.
Evitar comer carnes rojas en exceso,
picantes y condimentos.
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