Los hábitos del hombre moderno, que pasa dias enteros sentado frente a un escritorio o una pantalla , hacen inevitable que la aptitud física se pierda con la edad. Pero, debe ser eso motivo de preocupación?. Desde luego que sí, porque la inactividad también pone en riesgo la salud y la vida.

El movimiento es parte normal de la vida del ser humano; nadie que haya visto corretear a los niños puede dudarlo. De adultos sin embargo, nuestra natural inclinación y capacidad para el ejercicio se van minando a fuerza de desempeñar trabajos sedentarios, gozar de cómodos medios de transporte y practicar pasatiempos estáticos, como leer o ver televisión. Es necesario, pues, emprender un ejercicio planeado, no solo para mantenerse en forma, sino para contrarrestar los efectos nocivos de la vida sedentaria, entre ellos la HIPERTENSION y la acumulación de COLESTEROL en las arterias. Otra finalidad es simplemente sentirse mejor; el ejercicio constante alivia la tensión muscular y el ESTRÉS, lo que promueve el bienestar físico y mental.

Algunas personas creen erróneamente que los programas de ejercicios para ponerse en forma sirven para desarrollar un corazón y unos pulmones de proporciones "atléticas". Sin embargo, la capacidad pulmonar es ante todo una característica hereditaria que difícilmente cambia. Tampoco sería saludable que el corazón aumentara de tamaño; por el contrario, podría ser síntoma de enfermedad. El propósito de un programa de esa índole, llamado de acondicionamiento aeróbico, consiste en mejorar la aptitud física aumentando la eficiencia de esos órganos, junto con la de la sangre, los vasos sanguíneos y los músculos. Todo ejercicio imlica movimiento de los músculos; la energía necesaria para ello procede de la descomposición de la glucosa e, indirectamente, de las grasas, en el tejido muscular. La cantidad de energía producida depende de cuánto oxígeno llegue hasta las células a través de la sangre. Si movemos constantemente un grupo de músculos ( por ejemplo, alzando un brazo por encima de la cabeza una vez por segundo ), pronto sentimos dolor en él. La causa del dolor es que el grupo muscular ha consumido el oxígeno disponible y sigue trabajando sin él, pero a costa de una acumulación de ácido láctico, que le produce calambres. En una persona que está en forma, la sangre transporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos, permitiéndoles trabajar mas tiempo sin que les sobrevenga calambres. La gran afluencia de oxígeno se debe a una mayor capacidad de transporte de la sangre, que es consecuencia, a su vez de un eficiente intercambio de oxígeno y bióxido de carbono en los pulmones. La capacidad de los músculos para extraer el oxígeno de la sangre también aumenta con el ejercico, ya que éste incrementa el número de mitocondrias ( partes de las células encargadas de producir energía a cambio de oxígeno y glucosa ) presentes en ellos. Un músculo ejercitado es capaz de realizar mas trabajo, para ello no se esfuerza tanto como antes del acondicioamiento. Además, puede trabajar mas tiempo y producir mas energía sin acumular ácido láctico ni padecer calambres. Como el corazón es un músculo, también se beneficia con el acondicionamiento. La tarea del músculo cardíaco es bombear sangre a todo el organismo: primero a los pulmones donde ésta toma oxígeno, luego de vuelta al propio corazón y , por último a los demás órganos y tejidos. La bomba cardíaca realiza éste trabajo por medio de los latidos ( contracciones y dilataciones ), que son perceptibles en el pulso. La mayor o menor afluencia de sangre al cuerpo no sólo depende de la frecuencia con que late el corazón, sino de la cantidad de sangre que éste bombea en cada latido. Como el músculo cardíaco adquiere elasticidad con el ejercicio, sus contracciones se vuelven mas eficientes e impulsan mas sangre; así, hacen falta menos latidos para suministrar la misma cantidad de oxígeno sanguíneo al cuerpo, y el corazón puede trabajar mas despacio que antes de ponerse en forma. La disminución del ritmo cardíaco se hace notoria después de unas semanas de acondicionamiento. Un pulso de 65 latidos por minuto puede descender a 60 o menos; los atletas sometidos a entrenamiento riguroso llegana tener menos de 50. La eficiencia cardíaca así adquirida hace que los esfuerzos repentinos, como subir escaleras o correr para alcanzar un colectivo, no aceleren el pulso tanto como antes. Cuando no se ha hecho ejercicio durante años y se decide emprender un programa de acondicionamiento aeróbico, hay que elegir el tipo de ejercicio mas conveniente y saber si es necesario consultar con su médico.

Algunas rutinas para sus momentos libres:

Precalentamiento:

A) Sentada, con las piernas extendidas y separadas como si fuera una tijera, gire el tronco hacia un lado apoye las manos a ambos lados de la pierna y flexione la contraria.

B) Lleve el tronco hacia la pierna extendida tratando de llegar a tocar la rodilla con la cabeza. Mantenga la posición unos segundos y afloje. Realice el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Abdominales Inferiores:

A) Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos debajo de la cola, con las palmas hacia abajo.





B) Flexione apenas las rodillas y levante las piernas alternadamente como si fuera una tijera. Si siente alguna molestia o dolor de cintura, suspenda el ejercicio.





Abdominales Superiores:

A) Acostada boca ariba con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el piso, coloque las manos debajo de la nuca.





B) Levante una pierna y el brazo contrario tratando de unir las rodilla con el codo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la mano y el pie contrario.





Pantalon de Montar:

A) Recuéstese de costado con la espalda erguida, las rodillas apenas flexionadas y las piernas en forma paralela.








B) Levante la pierna que quedó de arriba y, sin flexionar la rodilla, sostenga 5 segundos la posición y afloje. Repita el ejercicio con la pierna contraria.





Glúteos:

A) Colóquese en posición de banco con la espalda derecha, sin arquear la cintura y la cabeza hacia abajo.








B) Con la rodilla flexionada, suba una de las piernas en tres etapas. Sostenga uno segundos cada posición y vuelva lentamente a la postura inicial. Repita los mismos pasos con la pierna contraria.





..Y por Ultimo La Cintura...:

A) Parada con las piernas apenas separadas, coloque las manos en la cintura, rote el tronco hacia un lado, mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inical.

B) Realice el mismo ejercicio hacia el lado contrario. Inspire por la nariz y exhale por la boca.