Frecuencia Cardiaca
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¿Qué es la frecuencia cardíaca?: |
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un
minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su
utilidad práctica como un índice de intensidad fisiológica para dosificar el
ejercicio y para la determinación del umbral anaeróbico.
La frecuencia cardíaca se incrementa en relación lineal, es decir, con
incrementos constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el
75-92% del máximo trabajo o del máximo VO2.
Es a partir de esta intensidad de trabajo cuando, a iguales incrementos en la
carga de trabajo, los incrementos de la FC son menores; es decir, existe un
aplanamiento en la respuesta cardíaca. Aplanamiento que para numerosos autores,
a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral
anaeróbico, lo que permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no
lo es. Es bien conocido que el deportista posee en general una frecuencia
cardíaca en reposo menor que el que no lo es. Igualmente, el deportista, con la
misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor que el que el que no lo
es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar
una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
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¿Cómo tomarse el pulso?: |
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A la hora de realizar
un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos
vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de
nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios
y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad. Para
ello deberemos conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia
cardíaca máxima (FCmáx.)
Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el
pulso:
El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (opción no
muy recomendada), en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un
pulsómetro. Nosotros explicaremos cómo se toma el pulso en cuello.
Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello,
deberás sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando
hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después
1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estés seguro de tu
conteo, multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para
obtener tus pulsaciones por minuto.
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¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o
en descanso? (FCR): |
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física,
es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia
cardíaca en reposo o en descanso), tendrás que tomarte el pulso, tal cual se
explica en el punto anterior, nada más despertar por la mañana cada día durante
una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes
de la medición.
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Te mostramos una tabla con los valores medios de la frecuencia cardíaca en
reposo según la edad y el sexo:
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Frecuencia Cardíaca en Reposo |
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Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena
capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que
normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad
aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir
bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o
alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo
no está funcionando bien.
La frecuencia cardíaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está
influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día
anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.
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¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima
(FCmáx.)?: |
Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de
esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima
condición física. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, teóricamente, se
ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo.
La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad
de los entrenamientos, lo cual veremos en el siguiente apartado.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos
formas de realizarlo: la primera es a través de la realización de un test
médico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o un
médico del deporte. Si es una persona por encima de los 35 años, con sobrepeso,
una vida sedentaria o tiene en su familia antecedentes con problemas de
corazón, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda forma, más conocida pero
no tan exacta, es a través de la llamada "fórmula por edad". Existen
otras fórmulas, algunas más detalladas que otras, pero para conocimientos generales
creo que ésta es bastante válida y segura.
En principio este parámetro es el límite que no debes pasar; significa el 100%
de esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto. Veamos un ejemplo:
Luisito tiene 32 años y desea saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima.
Aplicando la formula sería: FCmáx.= (220 - 32) = 188. Esto significa que
durante el entrenamiento no debería sobrepasar de las 188 pulsasiones por
minuto. No es recomendable ni seguro ir más allá de ese límite, sin embargo,
esta recomendación depende de nuestros objetos o zonas de entrenamiento a las
que queremos entrenar.
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¿Cómo controlar la intensidad del
entrenamiento?: |
Como se sabe, el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o
ritmo que varía de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un
momento determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la actividad física es casi
0 y el corazón trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio físico,
esta frecuencia cardíaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre
oxigenada en los músculos que están trabajando.
Sin embargo, el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su
rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de
sangre y así disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el
rendimiento físico global del deportista.
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Gráfico 1 |
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento
debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con
respecto a tu nivel de condición física y tu edad.
El siguiente gráfico muestra una clasificación de la intensidad aproximada
con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra
Frecuencia Cardíaca Máxima. En el gráfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento
destino cuyas características principales se describen en el cuadro 1.
Para averiguar cuál es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento,
existen varias fórmulas: una de ellas es mirando el gráfico 1: busca tu
edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el eje
vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe
oscilar entre estos dos límites.
Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años, quiere entrenar para perder peso, y
elige la zona de manejo de peso o aeróbica 1, en la cual se trabaja entre el 60
y el 70% de la FCmáx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardíaca deberá
estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente.
La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución
de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento
físico porque un corazón no entrenado para la actividad deportiva sufre y
podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo de tu corazón en la
actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para
posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos
previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento
es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está
funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e
incluso fatal.
Se sugiere que la frecuencia cardíaca no sea mayor del 60 ó el 80% del
resultado obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva la
frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la
frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia
cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la
cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al
que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco
zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la fórmula de
Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos
para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el %
de esfuerzo de la banda inferior.
El siguiente formulario te calcula dichos rangos automáticamente:
Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo
cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede
jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos
individuales. Utilizamos el término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos
cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en
torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “Actividad Moderada” se
clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo
superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro
de ese rango.
Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado
bueno te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento
a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1.
Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es
lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que
aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que
conozcas las cinco zonas de entrenamiento:
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ZONAS |
INTENSIDAD |
COMENTARIO |
EJEMPLO (persona de 40 años y FCR de 80p/m) |
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ZONA 1 De recuperación- regeneración, moderada o zona cardíaca de
seguridad |
Trabajo entre el 50-60% de la
FCmáx. |
En esta zona no se producen adaptaciones a
menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo
energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de
trabajo es baja. |
Su rango de trabajo debería estar entre 130
y 140 pulsaciones minuto aprox. |
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ZONA 2 Aeróbica 1 o zona de manejo de peso |
Trabajo entre el 60-70% de la
FCmáx. |
En esta zona ya se empiezan a producir
adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la
cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los
ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es
elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. |
Su rango de trabajo debería estar entre 140
y 150 pulsaciones minuto apróx. |
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ZONA 3 Aeróbica 2 |
Trabajo entre el 70-80% de la
FCmáx. |
Tiene las mismas características que el
anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de
carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más
calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para
la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el
entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de
ritmo cardíaco. |
Su rango de trabajo debería estar entre 150
y 160 pulsaciones minuto apróx. |
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ZONA 4 Zona de umbral anaeróbica |
Trabajo entre el 80-90% de la
FCmáx. |
A este nivel se puede trabajar en o muy
cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando
se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido
láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. |
Su rango de trabajo debería estar entre 160
y 170 pulsaciones minuto apróx. |
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ZONA 5 De alta densidad o zona de peligro |
Trabajo a más de 90% de la FCmáx. |
En este nivel sólo se puede entrenar si se
esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están
controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. |
Su rango de trabajo debería estar a más de
171 pulsaciones minuto apróx. |
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Cuadro 1 |
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Quizá la FCmáx. es la medida más práctica para determinar las frecuencias
cardíacas personales sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sería
determinar el VO2máx. (consumo máximo de oxígeno) o los umbrales de
lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.