Alimentação

COMPONENTES DIÁRIOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Calorias

O valor energético dos alimentos é calculado em calorias.

Assim, um grama de proteína ou um grama de carboidrato fornece quatro calorias, enquanto que um grama de gordura fornece nove calorias.

Principalmente durante a gestação, as calorias devem ser consumidas adequadamente, pois seu exagero ocasiona o aumento desproporcional do peso; da mesma forma, o seu consumo ineficiente, principalmente no segundo e terceiro trimestres, prejudica seriamente o desenvolvimento do bebê.

Proteínas

Como componentes essenciais de uma alimentação, as proteínas se destinam ao crescimento e à reconstituição dos tecidos do corpo.

A média de consumo diário para uma pessoa adulta é de um grama por quilo de peso. Para uma mulher grávida a média aumenta para dois gramas por quilo de peso.

Uma gestante, por exemplo, que pesa 60 quilos, deverá ingerir 120 gramas diárias de proteínas. Pode-se considerar que, destas 120 gramas, metade seja ingerida sob a forma de proteína animal (leite, carnes, peixes ou ovos) e a outra metade sob a forma de proteína vegetal (pão, massas e legumes).

Fontes de proteína animal: iogurte, leite, queijos, ovos, carnes branca e vermelha, peixes e crustáceos.

Fontes de proteína vegetal: cereais integrais, leguminosas, nozes e amêndoas.

Carboidratos

Os alimentos que contenham carboidratos não devem nem ser ingeridos com exagero nem devem ser eliminados.

Tenha equilíbrio ao comer pão integral, cereais não refinados, arroz integral — que são carboidratos complexos —, legumes, ervilhas e batatas cozidas com casca (que asseguram um ganho de elementos essenciais de vitamina B, proteínas e fibras).

Alimentos gordurosos

Na gestação, mesmo sendo a gordura a maior vilã pelo aumento de peso que provoca, ainda assim ela não deve ser eliminada totalmente da sua dieta: é necessário apenas manter a cota sem excedê-la, pois ela é vital para o bebê em desenvolvimento.

Deve-se dar prioridade para as gorduras insaturadas de origem vegetal, pois elas são menos danosas ao sistema cardiovascular.

VITAMINAS

Vitamina A

É muito importante para a visãol e indispensável ao crescimento, pois aumenta a resistência do organismo contra as infecções e assegura a formação e a manutenção do esmalte dos dentes (combatendo, assim, a tendência da gestante de apresentar problemas dentários).

Vitaminas B
(B1, B2, B3, B4, B5 e B6)

Estas vitaminas estimulam o apetite, favorecem a digestão e conservam a qualidade dos nervos, dos ossos e da pele.

Vitamina C

Você e seu bebê precisam desta vitamina, pois ela repara os tecidos, ajuda na cicatrização de feridas, ajuda no crescimento do feto, no desenvolvimento de ossos e dentes e ajuda a baixar a taxa de colesterol no sangue.

É um elemento nutritivo que o organismo não armazena; portanto, deve ser renovado diariamente.

Vitamina D

É uma vitamina muito importante para assimilação do cálcio e fósforo.

Sua falta provoca atrasos no crescimento, deformações ósseas e raquitismo.

Vitamina E

Considerada a "vitamina da fertilidade", já que sua ausência pode provocar a esterilidade. Previne e dissolve os coágulos sangüíneos e atua no metabolismo muscular, aumentando a elasticidade das fibras musculares.

Vitamina K

É uma vitamina anti-hemorrágica e, por isto, é imprescindível para a coagulação do sangue.

Frutas, verduras e legumes

Asseguram, através das vitaminas A, B, E, do ácido fólico e dos sais minerais, a vitalidade da pele, dos ossos e dos olhos.

Grãos integrais

De grande importância na gravidez, os grãos da variedade integral, ou seja, os carboidratos complexos, são muito ricos em vitaminas do complexo B.

Líqüidos

Ajudam a manter a pele macia, diminuem a prisão de ventre e reduzem a possibilidade de infecções urinárias. O bebê também precisa de muito líquido, pois grande parte de seu corpo é composta de água. Deve-se ingerir pelo menos oito copos de líquido por dia entre água, sucos de frutas e leite.

Alimentos salgados

Um certo aumento no volume de líquidos no corpo da gestante é normal e necessário, assim como uma certa quantidade de sódio é fundamental para manter o nível adequado de líquidos.

No entanto, grandes quantidades de sal não são recomendáveis, pois isto produzirá retenção muito grande de líquidos, que provocam inchaço e pressão alta, podendo desencadear complicações (eclampsia).

Sais minerais

São necessários para "queimar" os alimentos energéticos. Os sais minerais intervêm em todos os processos fisiológicos, já que sua função no organismo é muito necessária, e os mais importantes são cálcio, ferro, sódio, fósforo e o iodo.

Vejamos um a um:

- Cálcio

O cálcio é vital para o bom funcionamento dos músculos, coração e nervos; é importante também na constituição de ossos e dentes; evita câimbras musculares e previne a descalcificação óssea.

Portanto, tenha muito cuidado para que o cálcio não falte em sua alimentação, pois o bebê vai "retirá-lo" de você para sua cota necessária e esta falta poderá trazer problemas futuros, como a osteoporose.

- Ferro

O ferro é necessário durante os nove meses da gestação para o desenvolvimento do bebê, pois é indispensável para a formação da hemoglobina (pigmento dos glóbulos vermelhos que fixa e transporta oxigênio) e essencial para a função respiratória.

Sua fixação é mais eficaz quando o suplemento de ferro for ingerido junto com a vitamina C.

- Fósforo

Junto com o cálcio, proporciona rigidez aos ossos e dentes. O fósforo faz parte da composição das células, principalmente as células do sistema nervoso, e facilita a transformação dos alimentos em energia e a assimilação dos carboidratos pelo organismo.

- Sódio

O sódio e o cloro, combinados, regulam a retenção de líquidos do corpo. O cloro e o sódio, sob a forma de sal de cozinha (cloreto de sódio), devem ser usados com cautela.

- Iodo

Indispensável no funcionamento da glândula tireóide, que tem a função de regular os processos oxidantes das células.

Sobre alimentação, saiba também que...

O peso ideal para uma gestante de boa saúde é de um acréscimo de dez a quinze quilos durante os três trimestres, considerando uma média de 1,5 a 2,0 quilos no primeiro trimestre e de 400 a 500 gramas por semana nas semanas subseqüentes.

Se você estava com um peso inferior a 54 quilos quando engravidou, deverá engordar até 15 quilos.

Se ao engravidar você estava com um peso superior a 54 quilos, saiba que deverá ganhar no máximo dez quilos até o final da gestação.

Nem sempre há relação entre o peso da mãe e o peso do bebê: é possível engordar de dez a doze quilos e dar à luz um bebê de 3,5 quilos, ou ganhar vinte quilos e o bebê nascer com três quilos.

Os alimentos ricos em fibras favorecem um bom funcionamento do intestino.

Os gases acumulados em função da prisão de ventre causam um certo incômodo, mas isto pode ser evitado:

• não sobrecarregue o seu aparelho digestivo e realize sempre pequenas refeições,

• mantenha regularidade na evacuação,

• equilibre a ingestão de alimentos que produzem gases, como o repolho, a cebola, o feijão, a carne, o brócolis, batata doce e os doces.

A necessidade calórica da gestante é em média de 2.000 a 2.500 calorias diárias. Dê preferência à qualidade, escolhendo com cautela as calorias provenientes de alimentos nutritivos: você deve equilibrar as calorias, mas não fique angustiada por causa delas.

O bebê necessita de nutrição regular distribuída em intervalos regulares. Em vez de realizar três grandes refeições por dia, faça seis pequenas refeições e de forma alguma fique sem comer, pois o seu jejum será o jejum do seu bebê.

Seja eficiente na sua nutrição e tente cumprir sempre as exigências nutricionais diárias, de forma que fique assegurado o índice calórico diário exigido:
a. proteínas —120 gramas diárias correspondem a 480 calorias,
b. carboidratos — 450 gramas diárias correspondem a 1800 calorias,
c. gorduras — 70 gramas diárias correspondem a 630 calorias.

Dê preferência a carnes magras, leite desnatado, laticínios magros, alimentos assados ou grelhados, pouca manteiga, etc.

Doce é uma caloria inútil: tente substituir os doces por frutas e sucos de frutas, que contêm mais vitaminas e dão maior retorno nutricional para seu bebê.

QUADRO NUTRICIONAL DE ALIMENTOS

QUADRO NUTRICIONAL DE ALIMENTOS
(1. Rico — 2. Muito rico — 3. Riquíssimo)

QUADRO DE ALIMENTOS QUE NÃO ENGORDAM,QUE ENGORDAM E QUE ENGORDAM MUITO

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