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Treinamento
para ciclistas iniciantes no MTB .
Estou disponibilizando um treinamento que se segue em 8 semanas para iniciantes na prática do MTB mas que já pedalam , para que estes aproveitem melhor o prazer de pedalar por trilhas maravilhosas ao mesmo tempo que se ganha qualidades físicas e perde aqueles quilinhos indesejáveis .
Por Eduardo Rapanelli Graduado em Educação Física e pós graduando em Fisiologia do Exercício , preparador físico de ciclistas , corredores , fisiculturista e , faz treinamentos à distância via fax ou e-mail. entre em contato rapanelli@mailbr.com.br |
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outro
treinamento
Destinado as pessoas
totalmente sedentárias e tem a duração de 3 semanas.
Escolha um circuito sem
subidas e com no máximo 6 km, pode ser um circuito menor no qual se dá várias
voltas.
Na primeira semana percorra
este circuito (6 km) três vezes (terça, quinta e domingo por exemplo) sem
forçar.
Na segunda semana aumente
para duas voltas forçando um pouco, fazendo com que o ritimo da respiração
aumente e na mesma freqüência da semana anterior, ou seja, três vezes
Na terceira semana aumente
uma volta as duas da semana anterior, mantendo o mesmo ritimo da segunda semana
Caso você não disponha de
local e vá se utilizar de bicicleta ergométrica converta os 6 km para 30
minutos e faça todo este programa com a bicicleta ergométrica e só comece a
pedalar em com bicicleta a partir do próximo programa
Básico 2
Ideal para quem faz
qualquer tipo de exercício esporadicamente, como jogar tênis, futebol,
caminhada, etc.
O objetivo deste programa é
se acostumar a ficar sentado no selim e obter um pequeno preparo físico para
pedalar.
Escolha um circuito com uma
distancia de 6 km a 12 km e algumas subidas leves
A duração deste programa de
treinamento é de 6 semanas
As primeiras duas semanas
percorra este circuito por no mínimo uma hora, dando quantas voltas for preciso
para completar este tempo, três vezes por semana. Mantenha um ritimo que deixe
sua respiração levemente ofegante
Nas duas semanas seguinte
aumente o tempo de duração do treino em no máximo duas horas, sempre mantendo o
ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante.
Nas duas semanas finais
mantenha-se dentro do limite de duas horas mas com um ritimo mais forte.
Durante este programa você
pode se aventurar no fim de semana a um roteiro fora de estrada com no máximo
20 km
Se ao término deste
programa você já se sentir adaptado ao selim, ou seja não sentir dores na
bunda, então você pode enfrentar percurso mais longos
Manutenção
Depois que você estiver apto
a praticar o Mountain Bike regularmente é necessário se manter em forma
Com menos de seis meses de
treinamento é preciso treinar mais constantemente, quando se treina a mais
tempo pode se manter em forma pedalando duas vezes por semana, sendo uma das
vezes ao fim de semana.
O programa de manutenção
ideal é pedalar no mínimo duas vezes durante a semana entre uma e duas horas em
circuito misto e ritimo ligeiro ou menos de uma hora em subidas fortes e/ou
longas e ritimo forte, onde a respiração fica ofegante e se transpira bastante.
No fim de semana pedalar em
roteiro fora de estrada com no mínimo 30 km
Atenção este programa de
manutenção é somente para passeios sem pretensões.
Ampliação
Depois de se atingir a
condição física para um passeio básico (de 30 a 40 km) você pode partir para
outros desafios como um roteiro longo ou com muita subida
Durante a semana pode-se
fazer um roteiro pequeno de 10 à 15 km, caso você não tenha tempo, mas no fim
de semana é obrigatório um roteiro maior, sempre acima de 40 km e mais pesado
em ritimo forte se quer performance ou moderado se quiser resistência.
Dicas