| HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO |
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno.
Para essa fase intermediária devemos :
1. Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2. Elaborarmos séries por articulação;
3. Freqüência Semanal : 4 à 6 vezes;
4. Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5. Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6. Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7. Número de Séries : 3 à 4 por exercício;
8. Repetições : 10 à 15 dependendo da musculatura
EXEMPLO DE DIVISÃO DE TREINAMENTO PARA ALUNOS NO ESTÁGIO INTERMEDIÁRIO DE TREINAMENTO
DIA 1
* PERNA E OMBRO *
| NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO | MÚSCULO EXERCITADO |
|
AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS |
|||
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
| LEG PRESS | 4 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | QUADRÍCEPS |
| PANTURRILHA | 4 | 30 | ISOTÔNICO / LENTA | GÊMEOS E SÓLEO |
| MESA FLEXORA | 4 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | ISQUIO-TIBIAIS |
| MESA EXTENSORA | 4 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | QUADRÍCEPS |
| CADEIRA ADUTORA | 4 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | ADUTORES |
| CADEIRA ABDUTORA | 4 | 15 | ISOTÔNICO / LENTA | ABDUTORES |
| ELEVAÇÃO LATERAL | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DELTÓIDE |
| POLIA DUPLA BAIXA | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DELTÓIDE |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| RETO | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDOMEM RETO |
| OBLÍQUOS INT./EXT. | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADOMENS OBLÍQUOS |
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
DIA 2
* PEITO E TRÍCEPS *
|
NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO |
MÚSCULO EXERCITADO |
|
AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS |
|||
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
| SUPINO RETO | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | PEITORAL |
| SUPINO INCLINADO | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | PEITORAL |
| CROSS OVER | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | PEITORAL |
| TRÍCEPS TESTA | 4 | 10 | ISOTÔNICO / LENTA | TRÍCEPS |
| POLIA TRÍCEPS | 4 | 10 | ISOTÔNICO / LENTA | TRÍCEPS |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| TRANSVERSOS | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDOMEM |
| INFRA-UMBILICAL | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL |
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
DIA 3
* COSTAS E BÍCEPS *
|
NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO |
MÚSCULO EXERCITADO |
|
AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS |
|||
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
| PULLEY COSTAS | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DORSAL |
| PULLEY FRENTE | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DORSAL |
| PULLEY COSTAS | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DORSAL |
| REMADA BAIXA | 4 | 12 | ISOTÔNICO / LENTA | DORSAL |
| BANCO SCOTH | 4 | 10 | ISOTÔNICO / LENTA | BÍCEPS |
| ROSCA DIRETA | 4 | 10 | ISOTÔNICO / MODERADA | BÍCEPS |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| TRANSVERSOS | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDÔMEN |
| INFRA-UMBILICAL | 5 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDÔMEN NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL |
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||