| PERÍODO DE ADAPTAÇÃO |
Após o desenvolvimento da potência aeróbia, iniciaremos a adaptação aos aparelhos em academia.
Nesta fase devemos nos concentrar no padrão de movimento (coordenação motora) de cada exercício. Muitas pessoas pulam essa fase tão importante do treinamento. É ela que vai dar suporte às outras fases. Nela, devemos fazer com que o indivíduo se adapte aos aparelhos. Seguindo um raciocínio lógico, o indivíduo deve ser capaz de executar os movimentos em sua perfeita extensão sem sobrecargas e devagar; para que numa próxima fase possamos exigir que o indivíduo execute os mesmos movimentos com uma sobrecargas maior ou mais rápido, dependendo de nosso objetivo.
Inicia-se o treinamento em aparelhos com uma série de trinta repetições para membros inferiores e ombros em um dia e no outro, com uma série de vinte repetições para os músculos dos membros superiores ( exceto ombros) . Veja a Ficha 01a e 01b abaixo.
Essa fase terá duração média de uma semana, dependendo do desempenho do iniciante.
Quando então, aumentaremos a sobrecarga passando a realizar duas séries no mesmo esquema (MI dia 1, e MS dia 2), por mais uma semana com um intervalo de 30 (trinta) segundos entre as séries e 1 (um) minuto entre os exercícios.
EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS INFERIORES NA FASE DE ADAPTAÇÃO
FICHA 1A
| NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO | MÚSCULO EXERCITADO |
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AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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| LEG PRESS | 1 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | QUADRÍCEPS |
| PANTURRILHA | 1 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | GÊMEOS E SÓLEO |
| MESA FLEXORA | 1 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ISQUIO-TIBIAIS |
| MESA EXTENSORA | 1 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | QUADRÍCEPS |
| CADEIRA ADUTORA | 1 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADUTORES |
| CADEIRA ABDUTORA | 1 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDUTORES |
| ELEVAÇÃO LATERAL | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | DELTÓIDE |
| POLIA DUPLA BAIXA | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | DELTÓIDE |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| RETO | 2 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDOMEM RETO |
| OBLÍQUOS INT./EXT. | 2 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADOMENS OBLÍQUOS |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS INFERIORES NA FASE DE ADAPTAÇÃO
FICHA 1B
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NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO |
MÚSCULO EXERCITADO |
|
AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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| SUPINO RETO | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | PEITORAL |
| BANCO SCOTH | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | BÍCEPS |
| PULLEY COSTAS | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | Gde DORSAL |
| POLIA TRÍCEPS | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | TRÍCEPS |
| CRUCIFIXO INCLINADO | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL |
| PECK DECK POSTERIOR | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS |
| SUPINO INCLINADO | 1 | 20 | ISOTÔNICO / MODERADA | PARTE SUPERIOR DO PEITORAL |
| SÉRIES DE ABDOMINAIS | ||||
| TRANSVERSOS | 2 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ABDOMEM |
| INFRA-UMBILICAL | 2 | 30 | ISOTÔNICO / MODERADA | ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL |
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ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
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Encerrando essa fase de adaptação, passamos para a próxima que tem como objetivo principal, a resistência muscular localizada, já tendo em vista o treinamento de hipertrofia ( Objetivo principal de nosso programa ).