CAFÉ DA MANHÃ (200 kcal)

Opção 1
Vitamina (1 copo de 200 ml de leite + 1 banana-prata) + bolacha integral (1 unid.) c/ geléia diet (1 col. sobrem.)
Opção 2
Suco de laranja (1/2 copo) + pão integral (1 fatia) + requeijão light (1 col. sobrem.) + papaia (1 fatia)
Opção 3
Iogurte de fruta light (1 pote) + suco de morango (1 copo de 200 ml) + bolacha água e sal (2 unid.) + queijo branco (1 fatia fina)
Opção 4
Cereal light (1 xíc. chá) + leite desnatado (1 copo de 200 ml) + morango (5 unid.)
Opção 5
Café c/ leite desnatado (1 xíc. chá) + pão de leite (1 unid.) + queijo prato (1 fatia) + maçã (1 unid. peq.)
 

LANCHE DA MANHÃ (100 kcal)

Opção 1
Suco de melancia (1 copo de 200 ml) c/ Wafer de chocolate (2 unid.)
Opção 2
Bolacha tipo Maria (2 unid.) c/ queijo branco (1 fatia grossa)
Opção 3
Abacaxi (1 fatia grande)
Opção 4
Uva (1 cacho grande)
Opção 5
Banana-prata (1 unid.)
 

LANCHE DA TARDE (100 kcal)

Opção 1
Barra de cereal com chocolate (1 unid.)
Opção 2
Torrada (2 unid. grandes) c/ requeijão light (1 col. sobrem.) + chá (1 xíc. chá)
Opção 3
Iogurte c/ poupa de fruta (1 pote)
Opção 4
Bolacha integral (2 unid.) c/ peito de chester (1 fatia) + suco de laranja (1/2 copo)
Opção 5
Vitamina (1 copo de leite desnatado batido c/ 1 fatia de papaia)
 

BEBIDA (30 kcal)

Comer sanduíche a seco, sem beber nada, não dá. Por isso, escolha uma das sugestões abaixo. Cada copo (200 ml) tem 30 kcal, desde que seja preparado com água e adoçante. Veja:

Chá-mate sabor fruta gelado
Suco de laranja c/ cenoura
Limonada
Suco de caju
Suco de abacaxi
Suco de acerola
Suco de goiaba
Suco de melancia
Suco de melão
Suco de tomate
 

SOBREMESA (100 kcal)

Mesmo que a refeição seja um lanche, dá para finalizar comendo um docinho. Escolha uma destas opções, que têm cerca de 100 kcal.

Morango (8 unid.) c/ leite condensado (1 col. sopa) - 1 taça
Salada de frutas - 1 taça grande
Ameixa vermelha - 3 unid.
Pêssego - 1 unid. grande
Doce de abóbora - 3 col. sopa
Figo em calda - 2 unid.
Flan de baunilha - 1 pote
Pêra - 1 unid. grande
Sagu de vinho - 1 taça
Goiaba - 1 unid. grande
 

ALMOÇO E JANTAR (450 kcal)
SANDUÍCHE + BEBIDA + SOBREMESA = 450 kcal

Para montar o sanduíche das duas principais refeições, escolha uma opção dentro de cada quadro abaixo, sempre respeitando a quantidade indicada. Para acompanhar, fique com suco e sobremesa das opções anteriores.

Pães 100 kcal

Hambúrguer - 2/3 da unid. (tire uma fatia)
Baguete -1 unid.
Ciabata - 1 unid. peq.
Francês - 1 unid. s/ miolo
Light - 2 1/2 fatias
Glúten - 1 1/2 fatia
Integral - 1 1/2 fatia
Sírio - 1 unid. grande

Proteínas 100 kcal

Atum em água - 3 1/2 col. sopa
Rosbife - 4 fatias
Hambúrguer - 1 unid.
Omelete (1 ovo peq., 1 fatia de presunto magro, 1 fatia de queijo light e cebola) - 1 unid.
Frango grelhado - 1 filé peq.
Salmão defumado - 1 filé peq.
Mussarela de búfala -2 nós grandes
Queijo branco light - 3 fatias médias

Hortaliças 20 kcal

Beterraba ralada - 4 col. sopa
Agrião - 1 prato sobrem.
Broto de feijão - 1 prato sobrem.
Palmito - 3 unid.
Tomate - 1 unid.
Alface - 1 prato sobrem.
Rúcula - 1 prato sobrem.
Cenoura ralada - 4 col. sopa

Extras 50 kcal

Vinagrete - 4 col. sopa
Cogumelo - 1 prato fundo
Tomate seco - 3 unid.
Picles - 3 col. sopa
Mostarda - 3 col. sopa
Kani kama- 4 unid.
Catchup - 3 col. sopa
Maionese light - 2 col. sopa