Treino para Goleiro (Iniciante)

Water Polo - POLI USP

Treino Diário para Goleiro (Iniciante)

corrida: 2 a 3 km (15 min)

agachamentos: 4 séries de 10

pernas flexionam até ficarem paralelas ao solo, coluna reta, de preferência calçar o calcanhar. Aumentar progressivamente até 6 séries de 15.

natação:

400m livre (aquecimento)
8 tiros de 25m peito

perna: obs: é imprescindível conhecer a pernada característica do Pólo

50m - corpo deitado com a ajuda das mãos
50m - crucifixo (braços esticados)
100m (a cada piscina: 12,5m com os braços inteiramente fora d'água; 12,5m com a ajuda das mãos)
50m - saídas (para cima e cada um dos lados) a cada 3m
5 min - trocando bola com as 2 mãos (de preferência com alguém fora d'água)

Evitar tocar nas bordas durante todo o treino.

tático: pegar no gol em seções de tiro livre; sair d'água com os braços abertos. Treinar lançamentos.

Não esquecer de alongar sempre e soltar no fim do treino.

Atenção: é aconselhado acompanhamento de profissional. Evite os excessos. Sentindo-se mal, pare o treino e relaxe. Cãimbras costumam ser comuns nos primeiros dias, não se preocupe, só alongue a região e tome cuidado.