1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm-up ) เป็นการบริหารร่วมกับการยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อมัดต่างๆอย่างเป็นระเบียบ เริ่มต้นจากส่วนบนของร่างกายลงส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งการอบอุ่นร่างกายอาจจะเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆหรือวิ่งช้าๆสัก 2-3 นาที เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นการอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อยืดเหยียดได้ดีขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายในการออกกำลังกาย

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

3. การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาที / ครั้ง และจำนวน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์ หากเป็นการออกกำลังกายในช่วงแรกๆควรจะออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน ถ้าสมรรถภาพเริ่มดีขึ้น ค่อยๆเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับ เพศ , วัย และตามสมรรถภาพทางกาย

4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (cool down) หลังจากออกกำลังกายเป็นการค่อยๆลดระดับความหนักของกิจกรรมการออกกำลังกายลง เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆกลับสู่ระดับปกติ

5. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อมีการคลายตัวมากขึ้น และลดการคั่งค้างของกรดแลกติกอันเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวได้

การออกกำลังกาย สามารถจัดออกเป็น 2 ลักษณะคือ

• การออกกำลังกายที่เน้นระบบการไหลเวียนโลหิต (Cardiovascular)
• การออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Weight Training)

1. การออกกำลังกายที่เน้นระบบการไหลเวียนโลหิต (Cardiovascular) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของหัวใจ - ปอด - หลอดเลือด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้เกิดการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น สามารถปฏิบัติกิจกรรมต่างๆได้โดยไม่เหนื่อยง่าย

กลุ่มเครื่องออกกำลังกายแบบ Cardiovascular ได้แก่

เครื่องวิ่งไฟฟ้า (Treadmill)

จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ (Bike)

กรรเชียงบก (Rower)

เครื่องปีนเขา (Stepper)

เครื่องก้าวเดินแบบผสมผสาน (Elliptical)

2.การออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Weight Training) เป็นการทำงานที่เกิดจากความสามารถการของหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยการใช้แรงต้านหรือการยกน้ำหนัก

กลุ่มเครื่องออกกำลังกาย แบบ Weight Training แบ่งได้ 3 ประเภท คือ

แบบสถานีเดี่ยว (Single Machine)

แบบสถานีรวม (Multi-Station)

แบบฟรีเวท (Free Weight)

ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับร่างกายและกล้ามเนื้อ

เราสามารถแบ่งกล้ามเนื้อได้เป็น 2 กลุ่ม

กล้ามเนื้อส่วนบน Upper Body คือกล้ามเนื้อส่วนเอวขึ้นไปถึงศีรษะ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest), กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder), กล้ามเนื้อหลัง (Back), กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal), กล้ามเนื้อแขน – ต้นแขนด้านหน้า (biceps)

- ต้นแขนด้านหลัง (Triceps)

- แขนส่วนล่าง (Forearms)

กล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower body) คือ กล้ามเนื้อส่วนเอวลงมาถึงข้อเท้า ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพก (Glutues) , กล้ามเนื้อขา – ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)

• ต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
• น่อง (Gastrocnemius)

ภาพการแสดงกล้ามเนื้อด้านหน้า

ภาพการแสดงกล้ามเนื้อด้านหลัง