Dieta previa a una competencia. Carga de glucógeno

El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.

Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las siguientes características:

• Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos de carbono complejos.
• 5 días antes de una competencia se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al 65-70% siempre predominando los complejos.
• Durante estos 5 días en el entrenamiento debe haber una disminución de las cargas para que de esta forma se asegure un adecuado llenado de las reservas de glucógeno.

Dieta para el día de la competencia.

Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un bienestar completo previo a la competencia. Por lo tanto hay que considerar:

• Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.
• No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.
• Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.
• NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia)
• Comer despacio.
• No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. de la competencia para garantizar:

• Un relativo vaciamiento gástrico.
• Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.
• Glucemia e insulinemia normales.

Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:

• La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa.
• El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco con queso untable descremado y manzana sin cáscara.

Dieta para después de la competencia.

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:

• Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas deportivas)
• La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.

LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

El 60-70% del cuerpo de u adulto está constituido por aguas; dos terceras partes en el interior de las células (líquido intracelular) y una tercera parte fuera de ellas (líquido extracelular). Los músculos tienen más de un 70% de gua, de ahí que sean tan sensibles a la deshidratación. La distribución de agua en el cuerpo es regulada por los electrolitos (sodio, potasio y cloro).

Los atletas y sobre todo aquellos que participan en entrenamiento de resistencia intensos y prolongados precisan líquidos y electrólitos suplementarios. Estos requerimientos son mayores si la actividad se desarrolla en climas cálidos.

Fundamentos fisiológicos de la hidratación en el ejercicio

Durante el ejercicio, especialmente en el calor, es común encontrar tasas de sudoración de 1-2 L. Si el ejercicio se prolonga por varias horas, la pérdida de fluidos puede alcanzar hasta 3-6 L. y puede llevar al deterioro de las funciones termorregulatoria y cardiovascular. Este deterioro no se puede prevenir mediante la ingesta de líquidos antes del ejercicio, ni mediante una disminución temporal de la temperatura de la piel, ni tampoco mediante la aplicación de humedad a la piel.

Si no existe una hidratación adecuada se corre el riesgo de padecer una deshidratación.

Cuando se llega a un cuadro de deshidratación hau una disminución de la Presión Arterial (PA) que provoca un menor flujo sanguíneo a los músculos y por lo tanto una menor llegada de nutrientes. Para compensar el organismo aumenta la frecuencia cardíaca y se produce una vasoconstricción en la piel para evitar una mayor pérdida de agua. Esta vasoconstricción lleva a una menor pérdida de calor que conducirá a una hipertemia (aumento de la temperatura corporal)

Consecuencias de la deshidratación:

• Hipovolemia: que lleva a una disminución de la PA
• Aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del volumen minuto y del volumen sistólico.
• Transporte reducido de oxígeno a los músculos.
• Aumento de la tasa de ruptura de glucógeno en hígado y músculo que lleva a una aceleración en la aparición de la fatiga.
• Hipertermia que puede llegar al golpe de calor.
• Disminución de la performance deportiva.

Factores que condicionan la pérdida de líquidos:

• Temperatura ambiental (a mayor temperatura mayor sudoración)
• Tamaño corporal ( a mayor superficie corporal mayor tasa de sudoración)
• Tasa metabólica ( a mayor intensidad de ejercicio mayor tasa metabólica y mayor sudoración)
• Edad (tener presente que en los niños y los ancianos la termoregulación es menos efectiva)

Absorción de fluidos:

1) Sitio y capacidad.

Diariamente los intestinos de un individuo normal y saludable reciben aproximadamente 9L. de líquidos: 2L de la ingesta de fluidos, 1,5L de saliva y 5,5L de las secreciones gastrointestinales. De esta cantidad, aproximadamente el 60% (5.5L) es absorbido en el intestino delgado proximal, conformado por el duodeno y el yeyuno; 20% (1,8L) en el íleon y 15% (1,3L) en el colon. Sin embargo, la máxima cantidad de fluido que puede llegar a los intestinos en un momento determinado depende de la evacuación gástrica. La evacuación gástrica es la máxima capacidad que posee el estómago de evacuar líquidos hacia el duodeno y esta capacidad depende de varios factores como: peso corporal, edad y características del líquido a evacuar (contenido de sales, grasa, hidratos de carbono, etc.).

2) Factores que favorecen la absorción.

* Glucosa: la presencia de carbohidratos de absorción activa en una bebida deportiva aumenta considerablemente tanto la absorción de sodio como la del agua; sin embargo, esta presencia no es indispensable para el transporte del sodio. El sodio también puede entrar a la célula intestinal por difusión cuando está enlazado al cloruro o por transporte activo cuando está enlazado a los aminoácidos.

Por otra parte, la presencia de sodio en la luz intestinal es esencial para el transporte de la glucosa.

La presencia de glucosa en una bebida deportiva favorece significativamente la absorción de fluidos de la luz intestinal; sin embargo para que ocurra el transporte de glucosa debe haber sodio presente en la luz del intestino.

El consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono de fácil absorción durante el ejercicio prolongado tiende a mantener constantes los niveles de glucemia conservando el glucógeno muscular, cuya depleción parece constituir un factor limitante que conduce a la fatiga muscular durante el ejercicio aeróbico prolongado.

En cuanto a la concentración de hidratos de carbono en la bebida es aconsejable no superarar una concentración de 6-8% con el fin de no limitar el vaciamiento gástrico.

Fundamentos para incluir hidratos de carbono dentro de una bebida deportiva:

• Aumenta la absorción de sodio.
• Aumenta la absorción de agua.
• Retrasa la aparición de la fatiga porque retrasa la depleción de las reservas de glucógeno.
• Mejora el sabor.

* Sodio: el argumento a favor de la inclusión de sodio en una solución para la rehidratación oral es reponer el sodio perdido en la sudoración, promover la absorción de agua por la vía del mecanismo de transporte enlazado de sodio-glucosa y mejorar el sabor. Además de agua, la sudoración contiene electrolitos. El sodio es el de mayor interés por varias razones:

- Es el ión predominante del espacio extracelular y su nivel plasmático cumple un rol en la regulación del volumen de agua corporal.

• Es el ión principal en la sudoración.
• Los bajos niveles plasmáticos de sodio puede llevar a una hiponatremia sintomática. La hiponatremia puede ocurrir durante los ultramaratones y en eventos de tan solo 3-4 horas de duración.

• Evitar una hiponatremia.
• Aumenta la absorción de agua.
• Mejora la retención de agua en el cuerpo.
• Mejora el sabor.

* Aminoácidos: los aminoácidos poseen muchos sistemas de transporte y estimulan la absorción de sodio y agua, independientemente de la glucosa. En teoría tiene el efecto potencial de un a posterior incremento en la absorción de fluidos. De todos modos este hecho no ha sido científicamente comprobado.

* Osmolaridad: las bebidas deportivas pueden ser:

• Hipertónicas (poseen una osmolaridad mayor que la plasmática)
• Isotónicas (poseen una osmolaridad semejante a la plasmática)
• Hipotónicas (poseen una osmolaridad menor que la plasmática).

La fórmula más eficaz en términos de absorción de fluidos debe ser una bebida isotónica o hipotónica (< a 400 mOsm/l)

* Aniones: si el objetivo en la formulación de una bebida de rehidratación oral es obtener el máximo transporte de agua y sodio, entonces el anión (ión negativo) dominante debe ser cloruro. La combinación de cloruro y bicarbonato no es tan efectiva como el cloruro solo. Los aniones orgánicos, citrato y acetato, también estimulan la absorción de agua y sodio en humanos.

Generalmente se afirma que el magnesio, el calcio y el potasio se requieren para evitar calambres musculares y para mantener la acción óptima del músculo. Sin embargo no hay evidencia de dichas afirmaciones.

* Temperatura: las bebidas deben tomarse a una temperatura entre 5 y 10°C con el fin de facilitar un vaciamiento gástrico más rápido. Deben evitarse temperaturas extremas.

* Cafeína, alcohol y gasificación: se debe evitar que las bebidas contengan cafeína (por ejemplo coca cola o guaraná) o alcohol ya que estas sustancias aumentan la producción de orina y agravan la deshidratación. Tampoco es aconsejable bebidas con gas porque producen distensión abdominal y pueden provocar malestar.

Características recomendadas para una bebida de rehidratación

3) Efectos del ejercicio

Tanto en reposo como durante el ejercicio, la absorción de fluidos es significativamente mayor al usar una solución de carbohidratos y electrolitos que al usar agua pura.

Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Para el deportista la sed no constituye un indicador fiable de las necesidades de agua, debe ingerirse líquidos antes de percibir la sensación de sed porque la sed ya indica una deshidratación celular.

Como indicador fiable del estado de hidratación del deportista se puede utilizar la orina:

• Existe una buena hidratación si la orina es clara y el volumen normal.
• Existe una hidratación insuficiente si la orina es muy amarilla y el volumen está disminuido.

Este control lo puede realizar el deportista durante los entrenamientos y luego de una competencia.