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Historia
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Situación
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Equipo base
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Natación
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Waterpolo
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Natac. sincronizada
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Master
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CN Xove
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Baremo de clubes
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II T. Mirta Escuredo
|
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III T. Mirta Escuredo
|
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IV T. Mirta Escuredo
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Mejores marcas
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Medallero (2000/01)
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Premios a nadadores
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Horarios
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Modo de entrenam.
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MODO DE ENTRENAMIENTO
La planificación que se
plantea está dirigida a obtener los máximos
resultados en nadadores de categorías infantil,
junior y absoluta cuya especialidad se enmarca dentro
de las características de la resistencia de duración
corta.
En la escala temporal de las especialidades
de resistencia de duración corta y larga, las
pruebas de 50 a 1500 metros se sitúan entre los
22 y 1030 segundos.
Las demandas de los sistemas funcionales de dicha
especialidad son los siguientes:
|
SISTEMA
MOTOR
|
- Elevada activación
del sistema nervioso central
- Importancia
del control neuromuscular (técnica).
- El deportista
con elevado porcentaje de FT tendrá mayor ventaja.
- Importancia
de la fuerza y la resistencia de fuerza para
la eficacia del movimiento
de impulso en cada ciclo de movimiento.
- Importancia de la velocidad
y la resistencia de velocidad para la eficacia
del movimiento de impulso en cada ciclo de movimiento.
|
|
SISTEMA
ENERGÉTICO
|
- Utilización
principal de la reserva local de energía en
el músculo – el adenosintrifosfato
(ATP), el creatinfosfato (CP) y el glucógeno
muscular.
- La producción de glucosa en
el hígado y suministro a la sangre tarda aproximadamente
1minuto y puede producir un efecto solamente
en duraciones superiores a ésta duración.
- Mayor transformación de la
energía por vía lactácida en RDC35”-1’.
- Creciente aumento del metabolismo
aeróbico duraciones de esfuerzos máximos entre
1-2 min da hasta un 50%.
- Alta concentración de lactato
en sangre(>16 mmol/l).
- Dentro de los límites temporales
de la RDC se pueden distinguir las siguientes
metas fisiológicas:
0:45 s
Potencia glucolítica
1:15 m
Capacidad glucolítica
2:00 m
Potencia aeróbica
|
|
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
|
- elevada Frecuencia
cardiaca(>190 p/m).
- El consumo
de O2 crece linealmente desde el
inicio de la carga y alcanza alrededor del 50%
después de aproximadamente 30 segundos.
- El máximo consumo
de oxígeno(VO2 máx) puede ser solicitado
al 100% solo después de una duración de unos
40-60 segundos
|
Las características metabólicas,
fisiológicas y bioquímicas de esfuerzos
de RDC son:
| |
RDC
|
|
Duración
de la carga
|
35 seg – 2 min
|
|
Intensidad
de la carga
|
Máxima
|
|
FC/min
|
185 – 200
|
|
%
VO2 max
|
100
|
|
Lactato,
mmol/l
|
10 – 18
|
|
Consumo
energético, Kcal
(kJ/min)
kJ
total
|
60
250
380-460
|
|
Vía
energética
|
Predominio
Anaeróbico
|
|
Anaeróbica/aeróbica
|
65:35
50:50
|
|
Alactácida
(%)
|
15-30
|
|
Lactácida
(%)
|
50
|
|
Aeróbica
(HC) (%)
|
20-35
|
|
Aeróbica
(grasas) (%)
|
-
|
|
Degradación
de glucógeno
%
de glucógeno muscular
|
10
|
|
Lipólisis,
FFA (mmol/l)
|
0,50
|
|
Glicólisis,
lactato (mmol/l)
|
18
|
|
Proteolisis,
alanina (mmol/l)
|
500
|
|
Urea
(Dmol /l)
|
0
|
|
Cortisol
(mmol/l)
|
400
|
|
Sustrato
energético principal
|
Glucógeno
fosfatos
|
OBJETIVOS GENERALES
DEL ENTRENAMIENTO
|
ASPECTOS
DE LA PREPARACIÓN
|
OBJETIVOS
|
|
Preparación
Física
|
Aumentar la capacidad
aeróbica.
Aumentar el VO2
Máximo y el umbral anaeróbico.
Mejora de la potencia
y capacidad glucolítica.
Mejora de la potencia
y capacidad anaeróbica aláctica
Desarrollo
de la fuerza máxima, explosiva y fuerza resistencia.
Desarrollo de
la flexibilidad.
|
|
Preparación
Técnica
|
Fijar patrones
de movimiento en cuanto a la técnica de estilos
(longitud y frecuencia de brazada), las salidas,
los virajes y las llegadas.
|
|
Preparación
Táctica
|
Adaptar los distintos
planteamientos de nado (uniforme o negativo) a
las características de cada nadador
|
|
Preparación
Psicológica
|
Desarrollar los
conceptos de atención y concentración ante la
competición.
Potenciar el autocontrol
a través de la relajación.
Fomentar las afirmaciones
de autoeficacia.
Adiestrar al nadador
para que ensaye mentalmente y se imagine a sí
mismo realizando las tareas adecuadamente.
Conducir al nadador
hacia un nivel óptimo de activación.
Establecer con
cada nadador unos objetivos reales a lograr.
|
|
Preparación
teórica
|
Facilitar el conocimiento
del reglamento
|
Los
componentes y subcomponentes en la prestación
deportiva de actividades de RDC son (Navarro 1999) para
la especialidad que me ocupa:
|
Componentes
|
Subcomponentes
|
RDC
36” - 45”
|
RDC
45” – 1´15”
|
RDC
1´15 – 2”
|
|
Fuerza básica
|
Fuerza máxima
(FM)
Fuerza explosiva
(Fexp)
Resist. de fuerza
en cond. Aeróbicas (Rfae)
|
+++
+++
+
|
++
++
++
|
++
++
++
|
|
Fuerza específica
|
Resist. de fuerza
en cond. lactácidas (Rfla)
Resistencia de
fuerza en cond. Aerób-anaer (Rfmix)
|
++++
++
|
++++
+++
|
++++
+++
|
|
Fuerza competitiva
|
Desarrollo de
la resistencia de fuerza en situaciones
similares a las
competitivas (RFcomp)
|
++++
|
++++
|
++++
|
|
Resistencia
básica
|
Resistencia en
umbral aeróbico (Ruae)
Resistencia en
umbral anaeróbico (Ruan)
Resistencia en
potencia aeróbica (Rpot)
|
+
+
++
|
+
++
+++
|
+
+++
++++
|
|
Resistencia
específica
|
Resistencia en
capacidad glucolítica (Rcgl)
Resistencia en
potencia glucolítica
|
++
++++
|
++++
+++
|
++++
++
|
|
Resistencia
competitiva
|
Resistencia del
ritmo competitivo en situación de
RDC (Rcomp)
|
++++
|
++++
|
++++
|
|
Velocidad
Básica/específica
|
Velocidad en potencia
aláctica (Vcal)
Velocidad en capacidad
aláctica (Vcal)
|
++
+++
|
+
++
|
+
++
|
|
Velocidad competitiva
|
Velocidad en la
situación competitiva (Vcomp)
|
++++
|
++++
|
++++
|
CONDICIONES
DE LA PREPARACIÓN
|
Medios
y métodos fundamentales de entrenamiento de los
distintos componentes del rendimiento.
|
|
Capacidades Físicas
|
|
Resistencia
|
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
Aeróbica
Anaeróbica
|
Resistencia en
umbral aeróbico, anaeróbico y potencia aeróbica
(Continuo extensivo, intensivo y variable; interválico
extensivo e intensivo.)
Resistencia en
potencia y capacidad glucolítica (Interválico
intensivo corto I y II.; repeticiones largo, medio
y corto; competición y control.)
|
|
|
Velocidad
|
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
De reacción
(tiempo de reacción
y tiempo de movimiento)
Acíclica
Cíclica
|
Disociar y entrenar
las distintas fases de la salida:
Salidas y virajes
Velocidad en régimen
de potencia y capacidad aláctica. (Interválico
muy corto; gomas asistidas y resistidas, palas,
aletas, combinaciones de todos estos elementos.)
|
|
|
Fuerza
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
Máxima
Explosiva
Resistencia
|
Hipertrofia
y coordinación intramuscular, intermuscular
(pesas).
Saltos;
pliométricos y en profundidad
Rfla
y Rfmix
(pesas,
gomas, palas, bañadores de resistencia,
etc.)
|
|
|
Flexibilidad
|
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
Activa
Pasiva
|
Flexibilidad
de trabajo y residual (método balístico
y activo estático)
Flexibilidad
de trabajo y residual (F. N. P.)
|
|
|
Capacidades Técnicas
|
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
Coordinación
en los diferentes estilos.
Ajuste de
las trayectorias propulsivas al modelo teórico.
Elaborar
la relación entre longitud y frecuencia
para cada nadador.
Salidas,
virajes y llegadas.
|
Ejercicios
de asimilación
Ejercicios
de asimilación
Series y
repeticiones a distintas velocidades, según
especialidad.
Ejercicios
de asimilación.
|
|
|
Capacidades Tácticas
|
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
Ritmo uniforme
Ritmo negativo
Ritmo de
prueba
|
Método de
competición y control (ritmo resistencia.)
Método de
competición y control (series rotas y simuladoras)
Método de
competición y control (ritmo de competición;
series rotas y simuladoras)
|
|
|
Capacidades Psicológicas
|
|
|
Componentes
|
Métodos
y medios
|
|
|
Autoeficacia
Autocontrol
Motivación
Atención
y concentración
|
Feedback.
Métodos
de relajación.
Objetivos,
asegurar resultados positivos, feedback.
Visualización
|
|
|
|
|
|
Contenidos y parámetros
del entrenamiento. Planificación tradicional
y contemporánea
|
Contenidos
y parámetros del Entrenamiento
|
Unidad/Volumen
medio
|
%
|
|
Resistencia
Aeróbica
Anaeróbica
Velocidad
Cíclica
Fuerza
Máxima
Explosiva
Resistencia
Flexibilidad
Activa
Pasiva
|
1.383.500
20.500
16.325
Porcentaje del tiempo total dedicado al entrenamiento
de la fuerza
|
Total
97.3%
1.44%
1.24%
|
Resist
98.7%
1.27%
Veloc.
100%
Fuerza
63%
13%
24%
Flex.
35%
65%
|
|
Técnica
Coordinación
Trayectorias
Frecuencia
y longitud
Salidas,
virajes y llegadas
|
244.800
24500
73450
85650
61200
|
17.2% del total
10%
30%
35%
25%
|
|
Táctica
Ritmo
Ritmo
de prueba
(Uniforme
- Negativo)
|
16450
Según nadador
|
1.15 % del total
|
|
Psicología
Autoeficacia
Autocontrol
Motivación
Atención
y concentración
|
No hay datos cuantificables
|
|
|
Tipo de plan
Periodización
Primer
ciclo:
Duración
-periodo
preparatorio o general
-periodo
competitivo
-periodo
de transición
Segundo
Ciclo:
Duración
-acumulación
-transformación
-realización
Tercer
ciclo:
Duración
-acumulación
-transformación
-realización
|
Tradicional
15 semanas/microciclos
8 semanas/microciclos
5 semanas/microciclos
2 semanas/microciclos
Contemporánea
14 semanas/microciclos
6 semanas/microciclos
5 semanas/microciclos
3 semanas/microciclos
Contemporánea
18 semanas/microciclos
7 semanas/microciclos
7 semanas/microciclos
4 semanas/microciclos
|
33%
53.3%
33.3%
13.3%
30%
42.85%
35.72%
21.43%
37%
38.88%
38.88%
22.24%
|
|
Competiciones
Nacionales
Regionales
Otras
|
17
4
3
10
|
23.54%
17.64%
58.82%
|
|
Nº de sesiones
Horas de entrenamiento
Sesiones semanales
Duración de las sesiones
Metros por sesión
Metros totales de la temporada
Nº de controles de valoración
Nº controles médicos
|
235
588
6
6 x 135´ de trabajo en agua
3 x 60´ de trabajo en seco
5000 - 8000
1.421.725
7
1
|
|
DISEÑOS ELEGIDOS
Y JUSTIFICACIÓN
Para el primer macrociclo he elegido
la periodización convencional siguiendo una estrategia
fijada a largo plazo de progresión tanto en la
exigencia a la hora de plantear y realizar los entrenamientos,
como a la hora de progresar en el rendimiento en competición.
En el segundo y tercer macrociclos la
estructura del plan intenta seguir las premisas del
diseño contemporáneo o ATR con el fin
de asegurar la consecución de los objetivos
propuestos a principio de temporada. Este diseño
da la oportunidad de conseguir unos efectos más
selectivos inmediatos y acumulativos y en consecuencia
un mayor rendimiento.
ESTRUCTURA DE CARGA Y CONTENIDOS, EN CADA CICLO DE
ENTRENAMIENTO SEGÚN DISEÑO APLICADO.
Los contenidos de los distintos macrociclos
son:
Primer Macrociclo:
En la fase general:
- Desarrollo de la hipertrofia y coordinación
intramuscular y fuerza explosiva a final del ciclo.
- Desarrollo de la resistencia aeróbica
en régimen ligero y medio así como la
resistencia aeróbica de fuerza.
- Desarrollo de la técnica en
condiciones de resistencia.
En la fase específica:
- Desarrollo de la fuerza resistencia
de corta y media duración.
- Desarrollo de la resistencia aeróbica
en régimen intenso así como la tolerancia
al lactato.
- Desarrollo de la técnica en
situaciones de sobrecarga.
En la fase competitiva:
- Desarrollo de la potencia y la capacidad
anaeróbicas.
- Trabajo del ritmo de competición.
- Consolidación de la técnica
en situación de competición.
Segundo y tercer Macrociclos:
En la fase de acumulación:
- Desarrollo de la resistencia en régimen
ligero y medio, así como la resistencia aeróbica
de fuerza.
- Desarrollo de la hipertrofia y coordinación
intramuscular y fuerza explosiva a final del ciclo.
- Desarrollo de la técnica en
condiciones de resistencia.
En la fase de transformación:
- Desarrollo de la fuerza resistencia
de corta y media duración.
- Desarrollo de la resistencia aeróbica
en régimen intenso así como la tolerancia
al lactato.
- Desarrollo de la técnica en
situaciones de sobrecarga.
En la fase de realización:
- Desarrollo de la potencia y la capacidad
anaeróbicas.
- Trabajo del ritmo de competición.
- Consolidación de la técnica
en situación de competición.
Los contenidos de flexibilidad se van
trabajando de manera continua a lo largo de todo el
macrociclo tanto en la periodización convencional
como en el diseño contemporáneo.
Músculos implicados
en cada una de las fases de la brazada de crol.
Hacia fuera, agarre
- Primarios
Flexor común de los dedos, Palmar mayor, Palmar
menor, Supinador largo.
- Secundarios
Cubital posterior, Ancóneo, Angular de la escápula,
Pectoral mayor, Dorsal ancho.
Hacia abajo, Tirón
- Primarios
Dorsal ancho, Pectoral mayor, Redondo mayor, Bíceps
braquial, Tríceps braquial.
- Secundarios
Braquial anterior, Deltoides, Coracobraquial, 1er
y 2º braquial, Extensor de los dedos.
Hacia dentro Tirón
- Primarios
Dorsal ancho, Pectoral mayor, Redondo mayor, Bíceps
braquial, Tríceps braquial.
- Secundarios
Braquial anterior, Deltoides, Coracobraquial, 1er
y 2º braquial, Extensor de los dedos.
Hacia arriba, Empuje
- Primarios
Tríceps braquial, Flexor común de los
dedos, Palmar mayor, Palmar menor.
- Secundarios
Dorsal ancho, Pectoral mayor, Pectoral menor, Subescapular,
Deltoides.
Ejercicios utilizados
Pullover, sentadilla, tríceps,
bíceps, press banca y dosal
Cuadriceps, Isquiotibiales, codos, rotatorio
dorsal, rotatorio, flexión palmar de muñecas
y flexión sobre la nuca.
|
|
|
|
