Club de Ciclomontañismo Rino

Si quieres conocer un plan de entrenamiento, bueno para tu edad y saber qué régimen alimenticio llevar, además de tener poco tiempo para entrenar, es necesario marcarte uno objetivos a largo plazo, no inmediatos. Así la planificación será más acertada conforme a la evolución física , biológica y fisiológica de tu cuerpo. No es lo mismo querer conseguir rendimiento que mejorar tu estado general de forma.

El estado de forma depende de muchos factores: la preparación física, psicológica, técnica, táctica - aunque no lo parezca en el Mountain Bike existe-, y no hay que olvidar la nutrición. Es decir todos los aspectos relacionados con la alimentación, hidratación e incluso la suplementación.

1. Revisión médica y prueba de esfuerzo. Es importante tanto para el control médico y de rendimiento como para tener comparativas del estado de forma en los diferentes años.

2. Planificación del entrenamiento. Es importante organizar las sesiones de entrenamiento, controlar las cargas, los descansos, el tipo de trabajo que se va a realizar, con el fin de mejorar, muchas veces se cae en el error de entrenar mucho, demasiado. Con el exceso, es muy probable que lo único que logremos sea una sobrecarga, sin llegar a rendir lo que esperábamos. Un buen plan de trabajo tiene que incluir distintas actividades. Por ello sólo con el objetivo de mejorar la fuerza-resistencia, la agilidad y la flexibilidad, puedes llevar a cabo un trabajo de potenciación muscular general con pesas en incluso con el mismo cuerpo.

3.El aspecto nutricional también es importante. El aporte de energía para un deportista suele estar, aproximadamente, entre el 55% y el 60% de hidratos de carbono, entre un 15% y un 20% de lípidos. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes básicos para el ciclomontañista. Es importante comer de todo y no sólo lo que te guste.

Programa entrenamiento en 29 dias. Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999

Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
Fuerza: Sentadillas, Press de Pierna, Extension de piernas, abdominales, espalda baja, pech y triceps. 3 set de 15-20 repeticiones	Intensidad Alta : 1.5 horas con 3-4 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Intensidad Moderada: 3 horas a 70%-80% max.	Intensidad Alta : igual al lunes	Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil	Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas.	Distancia Larga y despacio a 60%-70% 5 horas
Fuerza: igual al lunes	Intensidad Alta : 1.5 horas con 5-6 esfuerzo maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Intensidad Moderada: 3 horas preferiblemente en montana para hacer agilidad	Intensidad Alta : igual al Martes	Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil	Salida de practica de tecnica. Esfuerzo moderado 3 horas.	Distancia Larga y despacio. 5 horas
Fuerza: : igual al lunes	Recuperacion activa: 1 hora de pedaleo facil	Intensidad moderada-alta:2-3 horas con 2-3 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Recuperacion activa: 2 horas de pedaleo facil	Recuperacion: caminata 1-2 horas	1 hora s de pedaleo facil	Distancia Larga y despacio. 5 horas
Intensidad baja: Entrenamiento de fuerza con muchas repeticions y bajo peso.	Intensidad Alta : 1.5 horas con 6-8 esfuerzos maximos (90%-100%) de 90 segundos cada uno.	Intensidad moderada: 2 horas	Intensidad Alta: igual al Martes	Recuperacion activa: 1 horasde pedaleo facil	1 hora con 2-3 esfuerzos maximos de 60 segundos cada uno.	CARRERA