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預防坐骨神經痛 - 多做體操注意姿勢

傳統認為，坐骨神經痛是上了年紀的人才有的毛病，其實不然，年輕人也成為高危險群，特別是不良坐姿與運動方式，都會讓脊椎提早退化。要避免或緩和坐骨神經痛病狀，唯有從日常生活習慣開始注意，方為良策。
疼痛特徵坐骨神經痛的最大特點為從下背部、腰部、臀部到大腿、小腿、腳背，一連串都會感到酸痛麻木，不論站立過久、翻身起床，甚至打噴嚏，都會讓患者坐立難安，最嚴重時，甚至會導致大小便失禁、癱瘓不能行走。
引發病因坐骨神經從脊椎下端到骨盆腔，沿著臀部、大腿內側、小腿後側和腳背外側分布，它位於人體活動量最大，負載壓力最高的部位，負責支撐身體以及保持靈活。
椎間盤突出症：椎間盤是聯繫脊椎之間穩固性的軟骨組織、當從事行進活動時，吸收從腳部傳來的衝力，萬一脊椎遭受不當外力擠壓，如負荷重力、運動姿勢不當，椎間盤會向外突出，壓迫到脊椎旁的神經。腰椎關節炎：也就是俗稱的「長骨刺」，脊椎有骨質增生的現象，壓迫神經。腰椎滑脫：腰椎的椎體往前或往後移位。腰椎狹窄：脊椎管腔內，脊髓神經根的壓力隨負荷變大。
預防方法 ★不論站立或坐著時，都不要駝背。 ★搬重物時，應保持屈膝及挺直背部，不要扭轉、下腰，減少椎間盤脫出的危險。 ★不要蜷曲窩在在沙發上，坐就要坐好。 ★工作久了，偶爾也要起身動一動，感到疲憊時，務必起身活動10分鐘。 ★運動前要做好熱身。
自我檢測如果你的疼痛完全符合下述形容，你就是高危險群。 ★站立過久、忽然打噴嚏、翻身起床的時候發生下背痛，一直放射到大小腿。 ★背部以及臀部單側疼痛明顯，躺著比坐著舒服。 ★原本有局部區域疼痛、麻木，但後來從臀部、大腿後側延伸到整個小腿、腳背。 ★下背痛長達三個月以上，時好時壞。 ★抬腿測試：平躺在床上，兩腳伸直，請人將比較疼痛的一腳抬起，正常人可以抬到90度，但若不到70度就會痛，可能坐骨神經就出了問題。
就醫治療初期以物理治療為主，吃止痛藥為輔，若嚴重到反覆發作、疼痛難耐、發作一次比一次嚴重，甚至尿失禁，嚴重影響正常生活，則可透過核磁共震檢查，確定病症情形後，再進行手術。 ■對照左右照片，可以清楚地發現椎間盤受到擠壓的情形。
調整姿勢 1。坐在椅子上，以小箱子當墊腳用，讓臀部獲得紓解。 2。做家事或工作時，如須站立，不妨準備腳墊，雙腳輪流使用，讓背部負擔不至於過大。 3。打噴嚏、咳嗽，身體先略為彎曲弓起，因為打噴嚏時，也容易牽引脊椎運動。 4。不要睡在太軟的床上，稍硬質床墊較佳。 5。注意早上起床動作，先將一腳平移，慢慢挪到床下，再用手肘漸進撐起身體。
在家體操克服坐骨神經痛最好的方法就是不要怕痛，平日的復健體操一定不能忽略。
陀螺旋轉操
步驟一	兩手叉腰，向左傾30度，做到定位後，換成向右傾30度，重複5次。每一動動作都停留2秒。
步驟二	向前彎腰，盡可能彎到臀部與腰間成90度。
步驟三	叉腰向後仰，約30度角，頭部與頸部保持直線，
	步驟 2 與步驟 3 動作，總共重複 5 次。
步驟四	以左腳為中心點，右腳不動，身體向左邊扭轉。
	做到定位後，換成以右腳為中心點，左腳不動，
	身體向右邊扭轉，來回重複5次。
趴式弓腿操
步驟一	在硬質的地板上，臉部向下趴著，雙腿自然伸直。
步驟二	左膝內弓，約45度，停留約5秒後，恢復伸直。
步驟三	右膝內弓，約45度，停留約5秒後，恢復伸直。
步驟四	來回共做5次，每一動動作都停留5秒。

提示
動物四腳著地行走，脊椎是橫的，但人類直立行走的方式，讓脊椎承受比別的動物還來得高的壓力，因此不當的姿勢或運動習慣，都會損害這條重要支柱。坐骨神經痛是諸多下背痛病癥之一，及早發現，及早治療方為上策。
萬不得已，才需要開刀治療坐骨神經痛，但不論開不開刀，物理治療都是防範惡化以及術後保健的重要方法。多動一動，養成固定運動習慣，讓脊椎常保健康，才能「腰桿挺直」地昂首闊步，到老都還健步如飛。