welcome to EZ Health Tips  B 

請用瀏覽器之退后(back) 鍵返回前頁
 
飲水，你知多少？



水，人人都知是健康的泉源，潤澤肌膚的必需品。可是「日飲8杯水」，原來不是一件易事。根據最近香港大學調查報告顯示，仍然有約36%香港人每日飲水少於8杯，你是否其中的一分子？
生化活動必需元素

水本身雖然不能提供任何養分，不過卻是人體最基本和重要的元素。香港大學營養學副教授李子誠博士表示：「要保持健康的新陳代謝機能，每人每日保持吸收約兩公升水(約8杯)是必須的。」因為長期水分攝取量不足會對身體做成壞影響，能直接令尿液濃度增高，引致膀胱癌、腎結石、便秘、口氣，最心痛莫過於嬌嫩的肌膚會因此而變得乾燥、易生縐紋、嘴唇「爆拆」。
8杯水功能

．幫助消化　　　．調節體溫　　　．輸送養料
．排泄廢物　　　．作為溶劑　　　．保持血量
．提供避震作用　．參與生化反應　．潤滑關節
輔助飲料知多

成人體內約有60%是水分，這些水分會隨時隨地從不同途徑流失，如每日尿液排出不少於600亳升，皮膚出汗及肺部呼出水氣。平均來說，身體每日共排出2.5公升水。

失去的水分，有3個途徑補充：

1. 食物中所含的水。
2. 新陳代謝產生的水。
3. 最直接從飲品中攝取，所以每日飲用2公升的水是健康的秘訣。略嫌飲水較悶，可以選擇的輔助飲品也不少。
輔助飲品有：

a. 蒸餾水──純淨無菌

優點：
將水過濾後加熱變成蒸氣，再冷卻凝結為水點。經過複雜的過程，理論上所有雜質如細菌、致癌物質、污染物等會被消除。

缺點：
蒸餾水不會比自來水有益。蒸餾水雖不含雜質，但有益的礦物質也欠奉。有牙醫表示全無雜質的蒸餾水屬純水，無自來水的氟化物質，長期單一飲用蒸餾水可能會對牙齒造成影響。
b. 礦泉水──天然有礦物質

優點：
從深層地底抽取的食水，有泉水、井水、冰川水、地下水等，所以一般含微量的鈣、鉀、鎂、硫等，但不及蔬果般豐富。不過，與日益備受污染的自來水比較，礦泉水也是健康的選擇。

缺點：
礦泉水含雜質的最低安全標準參差，有部分礦泉水含砷(即砒霜)、致癌物質硝酸鹽等。長期飲用含砷量高的礦泉水會損壞皮膚、神經系統，甚至增加致癌風險。所以容易水腫、高血壓及腎衰竭人士，便不宜過量飲用礦泉水。
c. 健康飲品──解渴補水

優點：
1. 研究指出運動時飲用大量的水，身體只會把水分排出來調節體溫，而飲每公升水分含約400至1100亳克的鈉質 (Sodium) 才能幫身體補水。
2. 至於飲品內含的電解質，鉀、鎂、氯及鈣等，均可補充做運動時的消耗。
3. 含多種維他命及纖維質的飲品，也能幫助消化、排便，補充日常飲食不足。

缺點：
1. 過量攝取飲品中的礦物質，會引致水腫、嘔吐、肌肉抽筋等，故此，建議每天最高飲用量為600亳升(約兩罐)。
2. 含高糖分的飲品，會阻礙胃部消化及減慢小腸吸水時間。做劇烈運動時，不要飲用含高糖分飲品，因它會令水分滲透入小腸內壁，易產生腹瀉及抽筋。 
正確吸水大法
25/06/2001

要飲得安全，把自來水煮沸3分鐘或以上，便可殺死水中細菌如賈第蟲、隱孢子蟲及其他細菌，而致癌物質三氯甲烷在62°C水溫以上會開始揮發掉。
 
飲用宜與不宜

日飲8杯水也可變化多多，奶、新鮮果汁、蒸餾水、礦泉水等有益飲品，可計算在8杯水當中，但「無養分的純熱量飲品」如汽水及含高糖分的果汁，則不宜多飲。酒、咖啡和茶，因含咖啡因及酒精，有利尿作用，會令水分加速流失。
飲汽水易變肥

原來，每日飲兩杯或以上的汽水，平均就佔每日總熱量攝取的10至15%。多餘的熱量，便要以運動去消耗，否則長期積聚下來，便會變得肥胖。謹記消耗100卡路里，就要游水20分鐘或做12分鐘劇烈的耗氧運動，如跳健康舞。
 
 
醒來飲水助暢通

早上醒來飲水，有助排放體內廢物及潤滑身體。餐前半小時及餐後兩小時，均不宜飲水，避免胃酸受水分稀釋，妨礙消化。而一邊食飯，一邊飲水，會加快食物消化速度，引致易胖。
運動前後要補水

炎夏運動前應先飲1至2杯水，就算不口渴，每15至30分鐘應飲用4至8安士(即半杯至1杯)飲品以調節體溫。運動後可以體重評估體內水分流失情況，若運動後體重較運動前輕1磅，即表示最少應補充兩杯水，而尿液變成深黃，亦是表示身體內水分下降。對大部分人來說，運動時間少於60分鐘，飲水已是補充「水」的理想方法。不能及時補充水分，極可能會脫水，甚至中暑。

口渴當然是缺水訊號，不過在運動期間，水分流失的速度比身體發出口渴訊息為快，所以口渴不是最可靠的補水指標。

飲水

  透 明 清 澈 的 水 ， 一 點 一 滴 的 牽 連  人 體 ， 身 體 流 失 水 分 ， 便 會 感 到 疲 勞 。 香 港 康 體 發 展 局 運 動 營 養 主 任 鍾 素 珊 找 來 一 大 堆 有 趣 資 料 ， 與 大 家 分 享 。

不 能 無 水

水 與 身 體

■ 身 體 組 織 約 60 ％ 是 水 分 ， 即 一 個 重 70 公 斤 的 人 ， 當 中 42 公 斤 是 水 ﹔

■ 身 體 有 5 公 升 血 液 ， 3.2 公 升 血 清 ﹔

■ 身 體 每 失 去 1 公 升 水 分 ， 體 溫 便 升 高 攝 氏 0.3 度 ， 因 此 長 時 間 脫 水 ， 體 溫  升 ， 出 現 中 暑 。

水 的 吸 收

■ 身 體 不 容 易 吸 收 過 熱 或 過 冷 的 水 ， 攝 氏 5-15 度 的 水 ， 最 容 易 被 身 體 吸 收 ﹔

■ 水 分 中 含 有 6-8 ％ 碳 水 化 合 物 ， 身 體 最 容 易 吸 收 ， 市 面 上 出 售 的 運 動 飲 品 ， 一 般 含 6 ％ 糖 分 ﹔

■ 汽 水 一 般 含 11-12 ％ 碳 水 化 合 物 ， 糖 分 太 高 會 減 慢 水 分 的 吸 收 速 度 ﹔

■ 水 中 鹽 分 太 高 ， 阻 礙 身 體 吸 收 。

缺 水 疲 勞 的 原 理

■ 運 動 → 流 汗 → 失 去 水 分 → 血 液 轉 濃 → 血 液 循 環 減 慢 → 運 送 營 養 減 慢 → 出 現 疲 勞

運 動 前 中 後 飲 水 原 則

周 末 相 約 老 友 到 球 場 決 一 死 戰 ， 或 是 約 了 三 五 知 己 登 山 遠 足 ， 可 知 道 ， 運 動 前 後 和 運 動 期 間 ， 身 體 水 分 多 與 少 ， 會 影 響 表 現 。 參 考 了 鍾 素 珊 給 運 動 員 的 指 引 ， 說 不 定 這 個 周 末 ， 你 會 有 驚 人 的 表 現 。

運 動 前 飲 多 少 ﹖

■ 運 動 前 兩 小 時 ， 應 攝 取 1-3 杯 水 分 ﹔

■ 運 動 前 十 分 鐘 ， 補 充 半 杯 水 分 。

運 動 中 飲 多 少 ﹖

■ 每 隔 15-20 分 鐘 ， 飲 半 杯 至 1 杯 水 分 。

運 動 後 飲 多 少 ﹖

■ 運 動 後 水 分 流 失 ， 體 重 下 降 ， 所 以 每 失 0.5 公 斤 體 重 ， 最 少 補 充 0.5 公 升 水 分 ﹔

■ 有 研 究 指 出 ， 運 動 後 需 要 補 充 的 水 分 ， 應 該 為 流 失 體 重 的 150 ％ 。

飲 料 選 擇 有 學 問

選 擇 適 合 的 飲 料

■ 少 於 90 分 鐘 的 運 動 ， 補 充 清 水 便 夠 ﹔

■ 超 過 90 分 鐘 的 運 動 ， 最 好 飲 用 運 動 飲 品 ， 因 為 運 動 飲 品 含 糖 分 ， 能 供 給 能 量 ， 而 當 中 所 含 的 電 解 質 則 有 助 維 持 體 內 電 解 質 平 衡 ﹔

■ 運 動 後 不 宜 以 汽 水 和 梳 打 水 作 補 充 ， 因 為 含 氣 的 飲 料 ， 易 令 人 有 飽 感 ， 因 而 減 少 飲 水 量 ﹔

■ 咖 啡 因 及 酒 精 也 不 是 補 充 水 分 的 最 佳 選 擇 ， 它 們 是 利 尿 劑 ， 會 令 你 失 去 更 多 水 分 。

預 先 補 充 水 分

■ 身 體 水 分 不 足 ， 容 易 出 現 疲 倦 ， 運 動 期 間 容 易 抽 筋 ， 因 此 ， 運 動 前 補 充 水 分 可 提 高 運 動 表 現 ﹔

■ 運 動 前 一 晚 ， 睡 前 兩 小 時 飲 2 杯 水 ﹔

■ 清 早 起  後 飲 兩 杯 水 。