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I.E.S."CORTADURA" (CÁDIZ)

EDUCACIÓN FÍSICA DE 1º DE BACHILLERATO

Profesores: Manuel Almisas Albéndiz e Iñaki Lekue Sierra. Ivan Parrillo Hidalgo (ex-alumno).

UNIDAD DIDÁCTICA DE BICICLETA DE MONTAÑA

Cada día son más numerosas las personas que se desplazan por la ciudad, al campo, etc. en bicicleta. Ya no se cuestiona, como hace unos años, las utilidades de una bicicleta, sobre todo desde la aparición de la bicicleta de montaña o todo terreno, con la cual se puede llegar a lugares insospechados. Por otra parte, los crecientes problemas del tráfico urbano hacen que volvamos los ojos, cada vez en mayor medida, hacia las humildes bicicletas: el más saludable, ecológico y barato medio de transporte.

Dentro de los Objetivos propuestos para 1º de Bachillerato, el conocimiento y práctica del deporte de la bicicleta de montaña, alcanza a todos y cada uno de ellos, aunque bien es cierto que es muy complicado alcanzarlos en el horario lectivo. Desarrollo de la forma física y práctica vitalicia, deporte recreativo y de ocio, posibilidad de práctica en el medio natural (montaña o playa), actividad relajante, para encontrarnos con nosotros mismos, pero también para ideal para organizar una jornada cicloturista con un grupo de amigos. Mayor riqueza dentro de un contenido educativo no cabe, y desde aquí queremos animar a todos a utilizar más la bicicleta, a reinvidicarla como medio de transporte y a exigir los carriles-bici.

El cuadro es el esqueleto de material diverso ( acero, aluminio, carbono, etc.) sobre el cual se montan las demás piezas que formaran la bici. Puede ser rígido o de doble suspensión. De su forma (geometría) podemos deducir el comportamiento y el tipo de bici que tenemos. De una elección correcta del tamaño (talla) del cuadro dependerá la comodidad del ciclista y la prevención de diferentes tipos de lesiones. En él son importantes el ángulo de dirección y el del sillín que nos darán el tipo de conducción. La longitud de las vainas también modifica el comportamiento de la bici. Es importante que en la tienda nos asesoren bien sobre el que se adecua mas a nuestras necesidades.

Las piezas que une el manillar al cuadro son la potencia y la dirección.El ángulo de la potencia y su longitud modifican considerablemente la posición y el comportamiento de la bici.

La dirección es la que permite el giro del manillar y la horquilla y por ende de la rueda. Esta formada por rodamientos de distinto tipo según el precio.

En la parte anterior del puesto de conducción encontramos el manillar que puede ser plano o curvo, en cuyos extremos podemos poner unos acoples (mas en los planos). En el manillar están situados los cambios y las manetas de frenos que pueden ir agrupados en una pieza o en dos independientes. También hay cambios en forma de puño giratorio. La elección a gusto del consumidor. De los mandos salen las sirgas o cables que se dirigen a los frenos y a los cambios. En algunos trozos van dentro de las fundas para disminuir el rozamiento y mejorar el tacto.

La horquilla es la pieza a la que se sujeta la rueda delantera. Puede ser rígida o de suspensión (cada vez mas frecuente).En la horquilla se sujetan los frenos delanteros. Estos pueden ser cantilever, V-brake ( los mas frecuentes ahora), de disco o hidráulicos. La horquilla se une a la rueda mediante los bujes donde están los rodamientos que permiten que esta gire, y los cierres que la sujetan firmemente.
La rueda está formada por la llanta, los radios, el buje y la cubierta con su cámara dentro. Esta puede ser de válvula "fina" o "gorda", dato a tener en cuenta para poder hincharlas con la bomba.Para que la bici se mueva necesitamos pedalear (casi me quedo calvo de discurrir....). Esto lo hacemos trasmitiendo la fuerza de nuestras piernas a los pedales ( normales o automáticos ) que a su vez lo transmiten mediante las bielas a los platos y estos a la cadena y esta a la rueda posterior ( lógico verdad ). Pues de manejar bien todas estas etapas depende que gocemos de la bici y no suframos inútilmente.

El desviador delantero es el encargado de llevar la cadena al plato que deseemos en cada momento. A mas pequeño menos fuerza hay que hacer. Las bielas deben ser adecuadas a nuestra altura. Generalmente son de 170 mm. o 175 mm.

Todo este conjunto gira gracias al pedalier que va dentro del cuadro y que tiene una serie de rodamientos. En la parte trasera de la bici y sujeto por las vainas y los tirantes, encontramos la patilla del cambio. Unida a ella por un tornillo está el cambio trasero. Es el que se encarga de cambiar los piñones para adecuar nuestras fuerzas al terreno. A piñón mas pequeño, mas fuerza tenemos que hacer pero mas avanza la bici.

La piñonera esta situada en el buje de la rueda trasera, encajada en el núcleo. La cadena une los piñones a los platos y está formada por eslabones articulados y flexibles. Se debe cambiar cada cierto numero de km. ( unos 1500 - 2000).

Lo mas temido en todas las salidas es que se produzca una avería. Es inevitable que ocurran pero se sobrelleva mejor si vamos algo preparados. Aunque depende de la experiencia de cada uno es interesante ser autosuficientes en esta materia y no esperar que otro compañero nos solucione el problema.

Un interesante "botiquín" de urgencia es el siguiente:
· Caja de multiherramientas, de esas pequeñitas pero que llevan llaves allen, tronchacadenas, desmontables, destornillador plano y de estrella, llaves fijas hexagonales, caja con parches, etc..
· Cámara de repuesto. Mas de una si la ruta es muy larga o por terrenos "pinchosos" con extra de parches.
· Unas bridas de plástico de diferentes tamaños. Ideales en caso de romper el núcleo para sujetar la piñonera a los radios de la rueda trasera. También vale un trozo de alambre pero es de peor llevar. Se puede llevar en el interior del manillar.
· Bomba de aire.
· Una sirga o cable de cambio y otra de freno. Si se rompe la sirga puede venir bien una regleta de luz para unir sus extremos.

Esto puede llevarse en una bolsa de herramientas que suele situarse debajo del sillín o en los triángulos principales del cuadro, pero también es cómodo en una riñonera o directamente en una mochila pequeña. No olvides colocar a la bici un portabidón (o más de uno) y reponer en cada salida el agua del bidón. Una buena hidratación del cuerpo y del músculo nos hará pasar mejores momentos montados en la bicicleta.

El equipo ciclista está diseñado para obtener una mayor comodidad a la hora de conducir nuestra bicicleta. Así, el casco (obligatorio en carretera, y con la correa debidamente ajustada) nos evitará golpes en la cabeza en caso de caidas. Los guantes nos permiten un mejor agarre al manillar, proporcionándonos una conducción más segura, y con las almohadillas nos protege de las vibraciones o choques que podamos tener en la rodadura. Las gafas evitarán que entren pequeñas partículas en los ojos (arena, insectos,etc.) y nos protegerán del sol y del viento.El pantalón o culotte nos protegerá de las molestias que el sillín nos produce al pedalear y evitará rozaduras. El maillot, de tejido ligero y transpirable, nos proporcionará mayor comodidad,y sus vivos colores nos hará ver mejor en la carretera y nos dará algo de seguridad cuando vayamos en horas de poca visibilidad.

La mejor manera de evitar averías innecesarias es mantener cuidada nuestra bicicleta de montaña, pues así conseguiremos alargar la vida de los componentes esenciales de la misma. Para limpiar, engrasar y ajustar la bicicleta no hacen falta conocimientos profundos.

- Si solo es polvo seco lo que existe en nuestros componentes, basta coger un trapo y ponerse a limpiar como si fuera otra cosa. Si no la hemos limpiado durante algunas salidas o ha estado olvidada en algún garaje mucho tiempo, lo mejor es ir a alguna gasolinera y lavarla con agua a presión, siempre de forma perpendicular a los bujes y al eje pedalier. Esto último será especialmente recomendable si hemos estado por la playa o si hemos estado por carriles embarrados.

- Una vez limpia de polvo, arena o barro, la secaremos bien y procederemos al engrasado de toda la transmisión y los frenos. El aceite o lubricante debe tener "teflón" y debe ponerse en los puntos de la siguiente figura:

- Una vez realizada la lubricación, verificaremos los ajustes para comprobar que estan correctos: altura del sillón, manillar, estado de frenos, cambio de marchas, presión en los neumáticos, etc.

Este punto es de vital importancia, ya que de la altura del sillín van a depender diferentes factores: potencia en las peladalas, posición de la espalda, posibles lesiones, etc. La altura del sillín se puede determinar de tres maneras:

1.- La altura correcta se consigue cuando sentados en el sillín y con las manos en el manillar tocamos con las punteras de los pies el suelo.Otro método convencional consiste en sentarnos en el sillín y poner el pie en el pedal, de tal forma que la rodilla quede recta, aunque no totalmente extendida.

2.- Otro método más matemático (método del 109%), consiste en medir la distancia entre el suelo y la entrepierna y mutiplicarlo por 1,09 y el resultado es la distancia que existe entre el pedal y la base del sillín.

3. Si, en vez desde la entrepierna, medimos la pierna desde el trocanter mayor del fémur (método de Hodges), la altura del sillín resultará de multiplicar 0.96 por la longitud de la pierna.

Todo aficionado a la bicicleta tarde o o temprano se tiene que enfrentar a diferentes averías, y por eso en este apartado vamos a tratar de explicar de la forma más clara cómo tenemos que actuar ante las averías más comunes:

1.- PINCHAZO. Para eso necesitamos un juego de parches, tres desmontadores de neumáticos,una bomba y posiblemente una cámara de repuesto. Pasos a seguir:

a.- Desmontar la rueda quitando el tornillo o con el cierre rápido, y liberando el cable del freno.

b.- En un lugar alejado de la válvula, apretar hacia dentro la cubierta, alejándola de la llanta para introducir el brazo corto de un desmontador debajo de la cubierta y sacarla por encima de la llanta; el otro extremo del desmontador se engancha en un radio.¡Procura no pellizcar la cámara!

c.- Repetir la misma operación con los otros dos desmontadores, dos radios a la derecha y dos radios a la izquierda del primero. Al cabo de lo cual sacamos el del centro, que puede que salga solo.

d.- Con el desmontador sacado repetimos la operación y así hasta que podamos sacar la cubierta con la mano.

e.- Sacar la camara, inflarla y observarla, para poder ver por dónde pierde aire. Si el pinchazo es muy pequeño, será preciso sumergirlo en agua. De lo contrario pued que lo identifiquemos por el ruido o sintiéndolo en los dedos. Si estamos en el campo y el pinchazo es pequeño, podemos identifiarlo amontonando arena o polvo fino y advertir por dónde el aire despide un chorro de arena o polvo.

f.- Marcar el sitio del pinchazo, lijarlo, aplicar pegamento en una capa fina pero extensa, y esperar a que esté completamente seco.

g.- Quitar la película metalizada del parche y aplicarla sobre la camara, apretando con fuerza. Cuando esté bien pegado, quitar la lámina transparente y se acabó.

h.- Inflamos la cámara y comprobamos que no pierde aire. Desinflamos. Comprobamos que en la ara interior de la cubierta no quedan restos de espinos, cristal, etc, que hay provocado el pinchazo, y colocamos la cámara sobre la llanta.

i.- Ponemos la cubierta con los desmontadores al contrario que antes y teniendo cuidado, nuevamente, de no dar ningún pellizco a la cámara.

j.- Montamos la rueda, poniendo el cable del freno y comprobando que la llanta no roza los tacos del freno.

a.- Liberamos el cable del prisionero y tiramos de él para irlo sacando de la funda o sirga hasta llegar al terminal en las manetas de freno o en las del cambio de marchas.

b.- Cogemos el cable nuevo y repetimos la operación al contrario, desde el perrillo en las manetas hasta el terminal del cambio o de freno que sea.

c.- Una vez apretado el prisionero del cable y realizado el ajuste oportuno, se corta el cable a unos 5-7 cm. y se coloca un cabezal de cable para evitar que éste se deshilache.

a.- Se coloca la maneta correspondiente al desviador de platos en plato pequeño. A continuación se fija el cable al prisionero, con alguna tensión.

b.- Ahora podemos a empezar a probar la bicicleta observando si la cadena se sale del plato pequeño o del plato grande. El desviador posee dos tornillos: uno cerca del cuadro y es el responsable de que la cadena no caiga fuera del plato pequeño; el otro, más exterior, regula que la cadena no salga del plato grande.

a.- Se coloca la maneta del cambio trasero en el piñón trasero. A continuación se fija el cable al prisionero con alguna tensión.

b.- Ahora podemos probar la bicicleta. Si no se realiza correctamente el engranaje de la cadena en algún piñón, solucionaremos el problema aflojando o tensando el perno de tensión que existe antes del prisionero del cable.

c.- Si el problema es que la cadena se sale del piñon grande hacia los radios: ajustaremos el tornillo superior de tope que posee el cambio. Si el problema es la cadena cae fuera del piñón pequeño, ajustaremos el tornillo inferior.

En condiciones ideales, la parte anterior del taco o zapata de freno debe tocar la llanta un poco antes que la posterior. Para su ajuste haremos:

- sacamos con 3-4 vueltas el perno de tensión de la maneta de freno, y a continuación apretamos el prisionero del cable situado en el freno.

- si se comprueba que la llanta roza con los tacos, recuperamos algunas de las vueltas del perno de tensión de la maneta.

Es necesario conocer cuáll es la marcha que nos va a permitir mantener nuestra cadencia de pedaleo, ante una subida o durante tramos llanos. Sirva como norma el esquema que se presenta a continuación.

Al realizar el cambio de marcha, se ha de hacer de manera suave y sin que exista ninguna tensión sobre la cadena (por ejemplo durante una subida), por lo que siempre habrá que preverlo con antelación y cambiar antes de una cuesta pronunciada.. Además hay que evitar cruzar la cadena en exceso, esto es plato pequeño - piñón pequeño o plato grande - piñón grande.

1- Para descender: El cuerpo deberá desplazarse hacia la parte de atrás del sillín, sujetando la bicicleta con nuestras piernas y con los brazos estirados sujetando con firmeza el manillar. Esta posición también es util a la hora de bajar escalones.

2- Para superar escalones: Hay que aligerar la rueda delantera tirando con fuerza del manillar y echando el cuerpo hacia atrás. Pasada la rueda delantera hay que adelantar el cuerpo para que pase la rueda trasera.

3- En subidas pedregosas: Lo mejor será mantenerse sentado sobre la bici para dar mayor tracción a la rueda trasera. Y así evitar que patine, perdiendo el control de nuestra bicicleta.

4.- En subidas levántadonos del sillín. Cuando el cambio más bajo disponible no nos permita todavía un pedaleo sin esfuerzo, hay que utilizar esta técnica. El ciclista deja caer el peso de su cuerpo hacia un lado para impulsar los pedales, elevndo el cuerpo muy rápidamente después de hacer el esfuerzo con una pierna para dejar caer el peso en la otra. Sería un movimiento comparable al que se hace al subir las escaleras. Para conservar el centro de gravedad, al dejar caer el peso del cuerpo en un sentido, desplazamos la bicicleta hacia el contrario presionando en el manillar.

8. RECOMENDACIONES GENERALES A LA HORA DE PLANIFICAR UNA SALIDA CICLISTA O CICLOTURISTA.

· Lo primero es estar al tanto de la predicción del tiempo, mirar al cielo y en caso de duda preguntar a alguien de la zona que siempre conocen mejor lo que puede venir.

· Por supuesto mantén tu bicicleta a punto. Una avería en medio de la sierra puede significar estar a varias horas de un sitio habitado.

· Lleva la bici bien regulada, en especial, la altura y posición del sillín. No hagas pruebas ni cambios que modifiquen tu posición habitual de conducción antes de una ruta dura (puedes acabar amargado y lo que es peor, con alguna lesión ). La ruedas con la presión adecuada al terreno que vamos a pisar.

· Las cubiertas actuales suelen admitir un intervalo de presiones bastante amplio. Con una bici rígida con suspensión delantera, suelo bajar algo la presión de la rueda trasera en las rutas por terrenos muy empinados y con abundantes piedras o muy degradados, evitando siempre el llantazo y logrando así un poco de comodidad y agarre( este consejo para una doble suspensión esta de más). Por pistas con buen firme desde luego presión alta y a rodarrrr.....

· Es aconsejable una mochila cómoda ( hay unas muy practicas especificas para el ciclismo a buen precio con sitio para bolsa de agua estilo Camelback ). Hay quien prefiere la riñonera.

· Herramientas para solucionar alguna avería. Suele ser suficiente con un kit de herramientas de los habituales en las tiendas ( llaves allen de varios números, tronchacadenas, 2-3 desmontables, llaves planas y destornillador de estrella y/o plano, etc..), parches y pegamento para parches. Como consejo personal, que me ha sacado de bastantes apuros llevar un trozo de cámara abierta por la mitad ( la salvación en caso de rajar la cubierta).

· No hay que olvidar el llevar una o dos cámaras de repuesto en buen estado. La época del año, vegetación del recorrido y sobre todo el estado de los caminos, pueden aconsejarnos llevar mas cámaras. En una vuelta por la sierra en verano, un compañero pincho 8 veces en una mañana.

· Usa el casco y guantes SIEMPRE. En los descensos, por carretera y por ciudad por descontado. Hay quien en las subidas se lo quita, pero he visto darse terribles batacazos en ascensos con mal firme y complicados. Por otra parte el sol puede hacer estragos sin que nos demos cuenta hasta que aparece la insolación. El casco, en especial los modernos muy ventilados, es un eficaz protector para el sol. Tampoco está de más, usar unas gafas protectoras, sobre todo en época de insectos y con barro. · Lleva comida suficiente. En según que zonas el aprovisionamiento es difícil y un desfallecimiento puede tener malas consecuencias. Hay que comer sin hambre. Te aconsejo que lleves barras energéticas para el camino y que al pasar por los pueblos comas algo más apetitoso. De todas maneras recuerda que para estar bien de "combustible" es fundamental lo comido el día anterior (dale fuerte a la pasta en la cena antes de la salida ).

· Lleva agua en cantidad suficiente. Para salidas de un día no merece la pena beber bebidas isotónicas salvo por gusto ( siempre alternar con agua sola). Es conveniente salir a la ruta bien hidratado y bebe sin esperar a tener sed. Deshidratado, tu rendimiento cae por los suelos además de que puede tener consecuencias muy graves.

· La ropa debe ser la adecuada tanto para la practica del ciclismo ( coulotte y maillot ) como para climatología reinante. No debes olvidar, en particular en rutas de montaña, que el tiempo cambia a veces muy bruscamente y hay que ser previsor. Lleva siempre chubasquero (aunque parezca que no va a llover). En pleno verano he tenido que usar manguitos y perneras por una rápida bajada de temperatura y soy de los que aguantan el frio.

· Calienta y haz estiramientos antes de salir. En etapas llanas es fácil calentar en la propia ruta, pero en las sierras se suele comenzar con fuertes desniveles.

· Madruga, en especial en rutas largas. Lo que a principio de la mañana es un día ideal para la btt, al mediodía puede ser un horno. Piensa que si vais en grupo numeroso, la marcha se hace más lenta y dura más.

· Estudia bien la ruta en guías y/o mapas. Un despiste de caminos en terreno montañoso, puede hacer que acabes a muchos kilómetros de tu destino inicial. Lleva en la mochila el mapa o guía y no lo dejes todo a tu memoria. Toma referencias con frecuencia y no sigas el camino si no estás seguro de que es el adecuado.

· En las rutas largas, las que atraviesan sierras o con grandes desniveles, deja atrás tu espíritu competitivo, utiliza un desarrollo suave y disfruta del paisaje. Piensa que lo peor puede estar por llegar.

· Si se va en grupo lo habitual es que todos no tengan el mismo nivel y nos separemos tanto en las subidas como en las bajadas y por lo tanto conviene reagrupar cada cierto tiempo. Por eso es casi obligatorio por compañerismo, esperar o señalizar de alguna manera los desvíos para evitar complicaciones y sustos. Es conveniente llevar un silbato de montaña ( hay en todas las tiendas de deportes) para llamar en caso de apuro.

· En los descensos pensar que el camino es de todos, que pueden aparecer caminantes y muchos imprevistos que unos días antes no estaban. Cuidado con las ramas en zonas boscosas y regueros tras las lluvias.

· Respeta la naturaleza y a la gente de los lugares por donde pasas. En esta tierra es uno de los mas ricos patrimonios que tenemos y del que quizás dependa nuestro futuro. Por descontado derrapajes injustificados, atajos fuera de camino, asustar el ganado y cualquier otro tipo de "salvajadas", son impropias de un ciclista de montaña que se precie ( y de cualquier persona normal ).

· Como último consejo y aprovechando la moderna tecnología, no esta de más llevar algun teléfono móvil digital o analógico( aunque hay buena cobertura con ambos, de momento el que más tiene es Moviline, aunque cada día hay mas cobertura con movistar, airtel y amena).